Asanas: Uttanasana

Pattabhi Jois en Uttanasana

Ut es una partícula que indica intensionalidad, intensidad. El verbo tan significa estirar, extender, alargar. En esta asana la columna vertebral es sometida a un deliberado e intenso estiramiento.

Uttanasana tiene dos variantes, A y B.
Uttanasana A es una flexión hacia adelante profunda que comienza en la cadera y estira desde las piernas, pasando por el coxis hasta toda la zona cervical. La cabeza baja hasta tocar las piernas. 

Uttanasana B también es una flexión hacia adelante, pero en ésta la espalda se levanta proyectando la columna hacia arriba, de modo que el estiramiento de las piernas se profundiza y el pecho se abre. Se pueden dejar las manos completamente apoyadas o se pueden levantar las muñecas dejando solo las puntas de los dedos apoyados. 

Uttanasana B

Este video muestra Surya Namaskara A y B, donde podemos ver los vinyasas que corresponden a Uttanasana A y B. 




Efectos

Esta asana cura los dolores de estómago, tonifica el hígado, el bazo y los riñones. Alivia igualmente los dolores de vientre durante el período menstrual. Los latidos cardíacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Se ahuyenta toda depresión mental si se mantiene la postura dos minutos o más. Esta asana es excelente para las personas que se excitan fácilmente, pues calma las células cerebrales. Tras el asana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz.

Las personas aquejadas de pesadez de cabeza, rubor u otra alteración al practicar Sirsasana debe abordar antes Uttanasana, tras lo cual podrán ejecutar la postura sobre la cabeza con facilidad y confort.

Asanas: Adho Mukha Svanasana

Adho Mhukha significa con la cara hacia abajo. Svana significa perro. Esta postura se parece a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las traseras hacia arriba; de ahi su nombre.

La asana tiene forma de triángulo, los brazos y la espalda forman una línea, las piernas forman la otra linea, el suelo hace de base al triángulo. Estira profundamente la cintura y ayuda en la apertura de las axilas y el pecho. Estira la parte posterior de las piernas, el tendón de aquiles y el sacro. Fortalece las muñecas y los brazos.  

En Ashtanga Yoga, Adhomukha está presente durante toda la serie. Desde el Surya Namaskara, hasta los medios vinyasas que se hacen a lo largo de la secuencia. 

Drishti: nabi (ombligo)
Permanencia: en Surya Namaskara se hace permanencia de 5 respiraciones, mientras que en los medio vinyasas es solo un pasaje que se realiza exhalando. 


Para comprender mejor esta asana sugiero ver el video de Surya Namaskara A y B




Efectos 
Cuando uno se halla cansado, una larga permanencia en esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Resulta especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura. Proporciona a los velocistas rapidez y ligereza de piernas. Asimismo, alivia el dolor y la rigidez de los talones y ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo. Refuerza los tobillos y modela las piernas. También favorece la desaparición de la rigidez de la región de los omoplatos, y alivia la artritis del hombro. Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia la cavidad torácica, se ralentiza eI ritmo cardíaco. Es una postura estimulante.
Aquellos a quienes amedrenta ejecutar Sirsasana pueden practicar esta asana sin temor. Como en ella el tronco se coloca en posición baja, se extiende completamenre. y recibe sangre saludable sin ningún esfuerzo por parte del corazón. Rejuvenece asimismo las células del cerebro, al que vigoriza liberándolo de la fatiga.
Las personas afectadas de alta presión sanguínea pueden ejecutar esta postura.

Asanas: Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha significa con la cara hacia arriba. Svana significa perro. La postura se parece a un perro estirándose con la cabeza hacia arriba, de ahí su nombre.

Principalmente moviliza la columna vertebral, y profundiza la retroflexión o flexión hacia atrás, también abre el pecho y los hombros. Al respirar adecuadamente en la asana el aire llegará al esternón y expandirá especialmente la parte superior de la caja torácica. Aumenta la capacidad pulmonar y calienta los músculos espinales, mientras que elonga los músculos abdominales.

Urdhva Mukha puede practicarse de variadas formas. Lo mas conveniente es realizarla inhalando. Por ejemplo como la practicamos en Ashtanga Yoga, durante los vinyasas, Urdhva Mukha es un pasaje o movimiento que se realiza inhalando. Todas las asanas de retroflexión se profundizan con la inhalación. También puede practicarse permanencia en la postura, inhalando profundamente expandiendo la región del pecho, y exhalando lentamente expulsando el aire por completo y cerrando las costillas. Debemos tener cierta precaución con la espalda, ya que si la asana se hace sin separar las vertebras de la columna, podemos provocar pinzamientos de los nervios generando dolor e inflamación. Mi sugerencia es, al momento de armarla, alargar primero la columna hacia arriba abriendo el espacio entre las vertebras, para luego doblarse hacia atrás. 

Práctica de Urdhva Mukha Svanasana en Surya Namaskara:
Surya Namaskara A y B



Efectos

Esta asana rejuvenece la columna vertebral, y resulta particularmente recomendable para quienes padecen de espalda rígida. Este ejercicio resulta asimismo beneficioso para las personas afectadas de lumbago, ciática y protrusión o hernia discal. Refuerza la columna y cura los dolores de espalda. Debido a la expansión del pecho, los pulmones ganan en elasticidad. Asimismo, favorece la buena circulación sanguínea de la región pelviana, a la que mantiene en perfecto estado.

Asanas: Parsvattanasana

Parsvattanasana: flexión lateral hacia adelante

La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana es "estiramiento intenso". Los brazos se colocan detrás, juntando las palmas entre sí y presionandolas para abrir el pecho y extender las muñecas. La posición de las manos abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presión sobre la columna, ensancha el pecho para permitir el estiramiento más profundamente sobre la pierna de adelante. El tendón del hueco poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento. 

posición de las

Beneficios

Abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las posturas que más estira las piernas. Brinda sentido del equilibrio y del peso corporal. 

Comentarios: salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual se vuelca el torso.

Efectos
Esta asana disminuye la rigidez de los músculos de piernas y caderas y proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera y de la columna vertebral. Mientras la cabeza se apoya en las rodillas, los órganos abdominales se contraen y tonifican. Las muñecas se mueven libremente, desapareciendo toda rigidez en ellas. Asimismo corrige los hombros redondos y caídos. En la postura correcta los hombros habrán de proyectarse bien atrás, con lo que se facilita la respiración profunda. 
Todas estas posturas de pie descritas resultan imprescindibles en los comienzos. A medida que el alumno progresa, obtiene mayor flexibilidad. Entonces las posturas de pie pueden dispensarse (aunque en las series de Ashtanga Yoga se realizan como parte de las posturas básicas en todas las series), si bien es conveniente realizarlas una vez por semana. Todas las posturas de pie contribuyen a reducir el peso del cuerpo. 

Asanas: Prasarita Padottanasana A, B, C y D

Prasarita Padottanasa A: estiramiento intenso con piernas abiertas extendidas A. 

Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie, padangusthasana y padahastasana, pero en este caso las piernas están separadas y se trabaja los músculos laterales de éstas, especialmente aductores e isquiotibiales. 

Prasarita Padottanasana tiene cuatro variantes: A, B, C y D, cada una con cinco vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración), y diferentes posiciones de los brazos. 

Prasarita Padottanasana B: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  B

En Prasarita Padottanasana B es posible percibir si se está logrando la correcta aplicación de uddiyana bandha porque las manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intenta realizar esta asana por la fuerza, la pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la respiración y el poder de inhalación, por lo que la tensión del abdomen se extenderá al resto del cuerpo. Entre tantos problemas las piernas se tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de tu espalda. Para evitar estos inconvenientes es imprescindible aprender a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues así se consigue la seguridad necesaria para relajar la pared abdominal, lo que a su vez permitirá aflojar y estirar la parte inferior de la espalda. 
El equilibrio está vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso adecuadamente en toda la planta del pie. 

 

Prasarita Padottanasana C: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  C

En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrás de la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la más difícil de todas. Las primeras dos preparan la práctica y concentración de la atención en uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicación de mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus piernas sobre el mat  para crear una sólida base de apoyo, y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la colchoneta.

Prasarita Padottanasana D: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  D

Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de Prasarita Padottanasana las articulaciones de la cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta serie, la variante final del estiramiento lateral, se pueden acercar un poco más las piernas para disfrutar de un estiramiento aún mas profundo. La distancia final entre tus pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones, así que cuanto más se abran esas articulaciones, más se deben acercar los pies a fin que la cabeza se apoye ligeramente en el suelo. La fuerza interna que proporciona el control de los bandhas permite "plegar" el cuerpo completamente sin tener que depender de la cabeza para sostener tu peso. 

Beneficios

Mejora la circulación de la sangre en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y los hombros. Fortalece las piernas, desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la ciática. Ayuda a desarrollar uddiyana bandha y mula bandha. En el caso de Prasarita C también estira los hombros.

Contraindicaciones: No practicar con presión ocular (o mantener menos tiempo). En caso de Prasarita C no hacer si hay molestias en los hombros. 

EFECTOS

En esta postura los músculos del muslo posterior y los músculos abductores obtienen un estiramiento completo, al tiempo que se obtiene una mejora del flujo sanguíneo hacia el tronco y la cabeza. Las personas que no puedan realizar Sirsana (paro de cabeza) pueden obtener beneficio de esta postura, que aumenta el poder digestivo.

Asanas: Parivritta Parsvakonasana

Parivrtta Parsvakonasana: ángulo lateral en torsión

Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ángulo". Esta asana en torsión es la segunda rotación de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración. 

Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios incluidos en los Surya Namaskara, pero en este caso, en Parivrrta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea estimula el desarrollo de la integración respiración/bandha. El desafío de esta asana consiste en girar completamente la columna vertebral y la espalda hacia un lado, y requiere de una fuerte base de apoyo. Se profundiza en cada exhalación, para luego mantener el flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica. .



Beneficios: Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestión, ayuda a evacuar el colon.

Contraindicaciones: Precaución si hay problemas vertebrales.

Efectos: esta postura, al ser más intensa que Parivritta Trikonasana, produce mayores efectos. No obstante el muslo posterior no se estira tanto como en Parivritta Trikonasana. Los órganos abdominales se contraen más y ello facilita la digestión. La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna, que de este modo se ven rejuvenecidos. Esta asana favorece la evacuación del colon sin esfuerzo alguno. 

Asanas: Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana: medio triángulo

Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ángulo". Este dinámico estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero. 

Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más atrás hasta la punta de los dedos de la manos, puede compararse con la lanza del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. 

Ésta asana refuerza el sentido de la triangulación, expansión y alineación del cuerpo. La respiración junto a la aplicación de los bandhas aumentarán con la práctica la capacidad de respirar especialmente en los costados de la caja torácica, además de estirar la cintura y abrir el pecho. .

Beneficios: Estira completamente la ingle y la columna. Fortalece las piernas. Corrige defectos de corvas y muslos. Reduce la grasa de la cintura y caderas. Alivia dolores ciáticos y artritis. Favorece la evacuación.

Estira la cintura, el pecho, los pulmones y los hombros.

Efectos: esta asana tonifica los tobillos, rodillas y muslos. Corrige defectos de corvas y muslos, desarrolla el pecho y reduce la grasa en cintura y caderas. Alivia asimismo los dolores de ciática y artríticos. Aumenta además el peristaltismo intestinal y favorece la evacuación. 

Asanas: Parivritta Trikonasana

Triángulo en torsión

Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo". Esta asana es la primera torsión o rotación de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que beneficia toda la columna y el sistema nervioso, además de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Desafía el equilibrio y la alineación.

Esta asana mejora el equilibrio, el dominio del peso corporal y la propia percepción del cuerpo.

Beneficios: Tonifica y estira los músculos de los muslos, pantorrillas y corvas. Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansión al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni).
Contraindicaciones: No se recomienda con nefritis. Precaución si hay problemas en las vertebras, sobre todo, lumbares o articulación sacro-lumbar. 
Comentarios: Precaución al bajar, establecer bien el equilibrio y no dañar las piernas, utilizar suplemento de apoyo si es necesario. También salir con la pierna en flexión (la de adelante). No lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que queda arriba, tener paciencia en lograr este objetivo. 

Parivritta Trikonasana por Lino Miele:

Esta asana reduce la grasa alrededor de la cintura. Refuerza la espalda, caderas y piernas. Donde existen desviaciones en la alineación postural, esta asana ayuda a realinear el sistema esquelético. La digestión mejora, el estreñimiento se alivia, dificultades en la respiración y otros problemas respiratorios son corregidos. Los problemas de garganta son prevenidos y si existen, se mejoran. El sistema nervioso se tonifica y la médula espinal es reforzada.

Parivritta Trikonasana por B K S Iyengar:

Efectos: esta asana tonifica los músculos de los muslos y los gemelos. También posibilita el trabajo correcto de la columna y los músculos de la espalda al incrementar el aporte sanguíneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia los dolores de espalda, vigoriza los órganos abdominales y fortalece los músculos de la cadera. 

Parivritta Trikonasana por André Van Lysebeth

Sobre Trikonasana

Respiración y velocidad de ejecución

En Trikonasana, el movimiento y la respiración están sincronizados. Aunque se baja exhalando, la inspiración es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torácica y los hombros; favorece la respiración en los costados y en la zona clavicular. 

La respiración yóguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del tórax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con otras: la respiración se localiza de forma electiva en el costado izquierdo. Al término del movimiento es pues el pulmón izquierdo el que debe hincharse, y viceversa cuando se repite por el otro lado. 

Concentración

Hay que concentrarse en la respiración, especialmente en la expansión del tórax que queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha). 

Errores que hay que evitar

• Llevar los brazos extendidos más abajo que la horizontal.
• No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.
• Doblar una pierna.
• No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
• Mirar al suelo en vez de a la mano. 

Efectos benéficos

Musculatura: esta asana estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los músculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad, ahora bien, por lo general están atrofiados y acortados a causa de nuestro modo superificial de respirar.

Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los músculos abdominales oblicuos y los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posición y se fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los músculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente. 

Caja torácica y pulmones

Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada mitad de la caja torácica, lo que es muy importante. 

Lo cierto es que en la mayoría de las personas uno de los dos pulmones respira más que el otro: el pulmón derecho, es a menudo, el más activo. Este desequilibrio respiratorio se acentúa con el tiempo, por tender el pulmón menos activo a reducir aún más su actividad. De hecho basta un solo pulmón para vivir normalmente, a condición de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsión de necesidades respiratorias importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados. 

Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el pulmón menos activo se expone a afecciones pulmonares (especialmente tuberculosis). 

Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones. 

Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama. 

Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.

Columna vertebral

La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. En la torsión estira y alarga los músculos y ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimétricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones acentuadas, trabajar únicamente un solo lado hasta la eliminación del defecto. En este caso, el asana debe ejecutarse varias veces al día. Esta asana hace trabajar sobre todo la región lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsión.

Órganos abdominales

Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon). 

Sistema nervioso

Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon. 

El asana combate el estreñimiento en dos frentes:

a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;

b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis). 

Efectos estéticos

Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.

Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas. 

Asanas: Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo".

 Esta postura con forma de triángulo es un desafío de equilibrio y alineación. El uso de los dristis es fundamental para trabajar la sensación corporal de equilibrio y apoyo ya que al mirar hacia la mano nos obliga a tener una base estable y firme. 

En la serie de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras se gira la cabeza para centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai).

 Las piernas realizan un intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia afuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran mientras la cara anterior del torso se "alarga" desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso lo mas estirado posible y activar intensamente los bandhas.

Ésta postura requiere un adecuado control del propio peso para no caerse, despierta efectivamente la propia percepción sensorial. 

Beneficios: imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si se acortaron por algún accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores lumbares y torticolis. Desarrolla el tórax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera. Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales. Estimula los movimientos peristálticos. Masajea los riñones. 

Contraindicaciones: no se recomienda con nefritis.

Comentarios: salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual estoy volcado para apoyarme sobre los músculos, no sobre los ligamentos. 

Efectos : esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas, proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de la espalda y la tortícolis, fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.  

"Utthita Trikonasana" por Hermógenes

Efectos terapeuticos:  Hace trabajar intensamente los músculos dorsales y laterales, así como la columna vertebral, asegurándoles rejuvenecimiento. Estimula el movimiento peristáltico intestinal. Tonifica los nervios raquídeos y los ganglios nerviosos. Masajea los riñones. Reequilibra el apetito y previene la sequedad de vientre. Reduce las grasas laterales en la cintura, embelleciendo la silueta. Benéfico para la vesícula, el páncreas y el colon. Indicado para la salud de los órganos femeninos. 

Efectos psicológicos: acentúa la autoconfianza. Es estimulante. 

Utthita Trikonasana por Lino Miele:
Esta asana reduce la grasa alrededor de la cintura. Refuerza la espalda, caderas y piernas. Donde existen desviaciones en la alineación postural, esta asana ayuda a realinear el sistema esquelético. La digestión mejora, el estreñimiento se alivia, dificultades en la respiración y otros problemas respiratorios son corregidos. Los problemas de garganta son prevenidos y si existen, se mejoran. El sistema nervioso se tonifica y la médula espinal es reforzada.


Utthita Trikonasana por André Van Lysebeth

Respiración y velocidad de ejecución
En Trikonasana, el movimiento y la respiración están sincronizados. Aunque se baja exhalando, la inspiración es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torácica y los hombros; favorece la respiración en los costados y en la zona clavicular. 
La respiración yóguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del tórax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con otras: la respiración se localiza de forma electiva en el costado izquierdo. Al término del movimiento es pues el pulmón izquierdo el que debe hincharse, y viceversa cuando se repite por el otro lado. 
Concentración
Hay que concentrarse en la respiración, especialmente en la expansión del tórax que queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha). 
Errores que hay que evitar

• Llevar los brazos extendidos más abajo que la horizontal.
• No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.
• Doblar una pierna.
• No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
• Mirar al suelo en vez de a la mano. 

Efectos benéficos

Musculatura: esta asana estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los músculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad, ahora bien, por lo general están atrofiados y acortados a causa de nuestro modo superificial de respirar.

Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los músculos abdominales oblicuos y los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posición y se fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los músculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente. 

Caja torácica y pulmones

Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada mitad de la caja torácica, lo que es muy importante. 

Lo cierto es que en la mayoría de las personas uno de los dos pulmones respira más que el otro: el pulmón derecho, es a menudo, el más activo. Este desequilibrio respiratorio se acentúa con el tiempo, por tender el pulmón menos activo a reducir aún más su actividad. De hecho basta un solo pulmón para vivir normalmente, a condición de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsión de necesidades respiratorias importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados. 

Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el pulmón menos activo se expone a afecciones pulmonares (especialmente tuberculosis). 

Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones. 

Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama. 

Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.

Columna vertebral

La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. En la torsión estira y alarga los músculos y ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimétricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones acentuadas, trabajar únicamente un solo lado hasta la eliminación del defecto. En este caso, el asana debe ejecutarse varias veces al día. Esta asana hace trabajar sobre todo la región lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsión.

Órganos abdominales

Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon). 

Sistema nervioso

Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon. 

El asana combate el estreñimiento en dos frentes:

a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;

b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis). 

Efectos estéticos

Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.

Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas. 

Asanas: Padahastasana

Padahastasana: flexión adelante de pie B

Pada se traduce como "pie" y hasta significa "mano".

Junto a Padangusthasana conforman las dos primeras asanas fundamentales, las cuales estiran profundamente y calientan todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. 

Video demostrativo Padangusthasana y Padahastasana

Beneficios: Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad abdominal, tonifica los órganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del cuerpo. Alivia el estreñimiento y los gases, activa el hígado y el bazo. Vigoriza los nervios ciáticos y las rodillas. Fortalece las piernas. 

Contraindicaciones: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura.

Otras notas sobre Padahastasana

"Padahastasana" Hermógenes
Efectos terapéuticos: en el cuerpo pránico, esta asana actúa en el sentido de despertar la kundalini y abrir el nadi sushumna (nadi central). La contracción de los músculos abdominales estimula las vísceras, por masaje; reduce la adiposidad y la obesidad en general. Es considerable su efecto sobre el bazo y los riñones. Vitalizando los centros nerviosos lumbares y sacros, beneficia a todos los órganos por ellos inervados (sexuales, vejiga, próstata y recto). Es de excepcional eficacia contra los disturbios del estómago, donde estimula la producción de jugo gástrico. Normaliza el hígado, los riñones y los intestinos, limpiando en éstos el catarro, curando también la sequedad de vientre. Para un mejor efecto contra las hemorroides, se puede asociar a esta beneficiosa asna lo que los yoguis llaman aswini mudra, contracción y relajamiento de la musculatura anal. Es específicamente indicada para vencer la dilatación del hígado y del bazo. Cura la diabetes y la polución nocturna. Vence insuficiencias hepáticas y restaura el apetito. Ha sido comprobada, por médicos de los institutos yoguis de la India, la cura del lumbago crónico y los dolores de ciático. Incomparable para rejuvenecer y adelgazar. Es indicada para restaurar las fuerzas de las mujeres, después de las tareas diarias, también para aumentar la estatura y para el embellecimiento del cuerpo femenino, otorgándole esbeltez y gracia. Tantos son sus beneficios que los yoguis la llaman "fuente de energía vital".
Efectos psíquicos: aumenta la autoconfianza, y la sensación de autodominio, de levedad y de energía. 

"Padahastasana"B K S Iyengar
Efectos de padangusthasana y padahastasana:
La segunda de estas asanas es mas ardua que la primera, si bien los efectos de ambas son los mismos. Los órganos abdominales resultan tonificados y las secreciones digestivass aumentan, mientras se activan el hígado y el bazo. Las personas con sensación de hinchazón abdominal o con transtornos gástricos obtendrán beneficios de estas dos asanas. 
Las hernias de disco sólo se pueden corregir en posiciones donde la espalda está cóncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la cabeza entre las rodillas. He tenido ocasión de experimentar estas asanas en personas afectadas de hernia discal, y la posición de concavidad de la espalda les ha beneficiado grandemente. Es indispensable contar con la guía de un guru (maestro) a la hora de ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posición de espalda cóncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores antes de emprender éstas. 

Asanas: Padangusthasana

Padangusthasana:  Flexión hacia adelante de pie

pada: pie o pierna ; angustha: dedo gordo

Esta es la primera asana que profundiza y aplica las técnicas previamente reseñadas en los Saludos al Sol, Surya Namaskara. 

Tanto al entrar en Padangusthasana como al salir de ella, colocamos las manos en la cintura en contacto con la parte inferior del abdomen para reforzar la aplicación de uddiyana bandha. Para la mayoría de los principiantes, resulta un gran esfuerzo lograr esta asana, porque aunque es muy sencilla, requiere del movimiento básico de flexionar el cuerpo hacia adelante, se debe aprender a soltar los músculos de la espalda y liberar toda la tensión de la parte posterior del cuerpo. Para profundizar una asana, todas las articulaciones deben moverse con libertad y ser capaces de realizar la secuencia de asanas correctamente. Esta flexión, entonces, debe comenzar en la cadera; y tanto al armar como al desarmar la asana se utiliza la respiración para extender y flexionar la columna vertebral. 

Junto a Padahastasana conforman las dos primeras asanas fundamentales, las cuales estiran profundamente y calientan todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. 

Beneficios: Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad abdominal, tonifica los órganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del cuerpo. Alivia el estreñimiento y los gases, activa el hígado y el bazo. Vigoriza los nervios ciáticos y las rodillas. Fortalece las piernas. 

Contraindicaciones: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura. 

Video demostrativo Padangusthasana y Padahastasana

Otra notas acerca de Padangusthasana

"Padangusthasana" por Hermógenes
Efectos terapéuticos: en el cuerpo pránico, esta asana actúa en el sentido de despertar la kundalini y abrir el nadi sushumna (nadi central). La contracción de los músculos abdominales estimula las vísceras, por masaje; reduce la adiposidad y la obesidad en general. Es considerable su efecto sobre el bazo y los riñones. Vitalizando los centros nerviosos lumbares y sacros, beneficia a todos los órganos por ellos inervados (sexuales, vejiga, próstata y recto). Es de excepcional eficacia contra los disturbios del estómago, donde estimula la producción de jugo gástrico. Normaliza el hígado, los riñones y los intestinos, limpiando en éstos el catarro, curando también la sequedad de vientre. Para un mejor efecto contra las hemorroides, se puede asociar a esta beneficiosa asna lo que los yoguis llaman aswini mudra, contracción y relajamiento de la musculatura anal. Es específicamente indicada para vencer la dilatación del hígado y del bazo. Cura la diabetes y la polución nocturna. Vence insuficiencias hepáticas y restaura el apetito. Ha sido comprobada, por médicos de los institutos yoguis de la India, la cura del lumbago crónico y los dolores de ciático. Incomparable para rejuvenecer y adelgazar. Es indicada para restaurar las fuerzas de las mujeres, después de las tareas diarias, también para aumentar la estatura y para el embellecimiento del cuerpo femenino, otorgándole esbeltez y gracia. Tantos son sus beneficios que los yoguis la llaman "fuente de energía vital".
Efectos psíquicos: aumenta la autoconfianza, y la sensación de autodominio, de levedad y de energía. 

"Padangusthasana" por B K S Iyengar
Efectos de padangusthasana y padahastasana:
La segunda de estas asanas es mas ardua que la primera, si bien los efectos de ambas son los mismos. Los órganos abdominales resultan tonificados y las secreciones digestivass aumentan, mientras se activan el hígado y el bazo. Las personas con sensación de hinchazón abdominal o con transtornos gástricos obtendrán beneficios de estas dos asanas. 
Las hernias de disco sólo se pueden corregir en posiciones donde la espalda está cóncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la cabeza entre las rodillas. He tenido ocasión de experimentar estas asanas en personas afectadas de hernia discal, y la posición de concavidad de la espalda les ha beneficiado grandemente. Es indispensable contar con la guía de un guru (maestro) a la hora de ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posición de espalda cóncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores antes de emprender éstas. 

"Padangusthasana" por Lino Miele
Padangusthasana y Padahastasana: Estas dos asanas juegan un papel importante al principio de este proceso de purificación. Ellas reducen la acumulación de grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Trabajan sobre todos los órganos internos del abdomen (Udara) previniendo y curando dolencias del estómago, eliminan el estreñimiento (Malabaddata), un factor principal en el aumento de toxinas en el cuerpo, que puede provocar el principio de enfermedad. Eliminan la flatulencia y limpian el recto y el ano. El hígado y el bazo son reforzados, la uretra también es limpiada. Las hemorroides (Bagandara) son  prevenidas y aliviadas.

Asanas: Samasthitih

Samasthitih,  (o postura de pie), es el inicio y el final de todas las asanas. Siempre retornaremos a esta postura, preparando el cuerpo y la mente para comenzar con la asana siguiente.

                                           

Esta postura requiere concentrarse y percibir todo el cuerpo, al igual que todas las asanas de la serie. Es el momento de sentir el apoyo de las plantas de los pies y repartir equilibradamente nuestro peso corporal, realizar una conexión perceptiva desde uddiyana bandha hacia los pies y hacia la tapa de la cabeza alargando el cuerpo. Nivelar la cadera, evitando la vasculación de la pelvis, y enderezar la columna en una línea recta, no son cosa sencilla cuando comenzamos a practicar. La mirada está dirigida a la punta de la nariz en Nasagrai dristi (Ver dristi). 

Se pueden tomar algunas respiraciones en Samasthitih  en cualquier momento de la serie antes de continuar camino hacia otra postura, es ideal para recuperar el ritmo respiratorio si es que está agitado o irregular. También se realiza al comenzar la serie de yoga, es recomendable estar de pie una cuantas respiraciones equilibrando la respiración, alargándola, para comenzar con buen ritmo.


EFECTOS 
La gente no presta La debida atención a la manera correcta de estar de pie. Algunos cargan exclusivamente el peso del cuerpo sobre una pierna  o mantienen una pierna completamente girada hacia un lado. Otros apoyan todo el peso sobre los talones o sobre el borde interno o externo del pie. Esto puede ser comprobado observando como se produce el desgaste de suelas y tacones del calzado. Debido a esta errónea posición de pie, por la mala distribución del peso del cuerpo se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad vertebral. Aun cuando los pies deban mantenerse separados, es preferible colocar talones y dedos en una linea paralela al plano medio, y no en ángulo. De este modo las caderas se mantienen contraídas, el vientre entra y el pecho se abre hacia delante. Ello proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente. Por el contrario, si cargamos el peso del cuerpo solamente sobre los talones, se produce un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen se proyecta hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrás, obligando a un sobre esfuerzo de la columna vertebral, con lo que sobreviene en consecuencia la fatiga y el embotamiento de la mente. Resulta, por tanto, esencial llegar a dominar el arte de permanecer de pie correctamente.