19 jul. 2017

Los bandhas, por TKV Desikachar

Krishnamacharya practicando bandhas

Los bandhas


Los bandhas juegan un importante papel en los procesos de limpieza del yoga. Ya he explicado cómo prāṇāyāma ayuda a reducir la sustancia de desperdicio del cuerpo al dirigir el agni, el fuego de la vida. Los bandhas son el medio por el cual se intensifica este proceso. Los textos antiguos nos dicen que al usar los bandhas, se puede dirigir el agni al lugar exacto adonde se ha colocado la basura y está bloqueando el flujo de energía en el cuerpo. Los bandhas intensifican el efecto del fuego. La palabra bandha significa “atar, amarrar junto, cerrar.” De la manera como se usa en el yoga, bandha también significa “encerrar.” Cuando ejecutamos un bandha encerramos ciertas áreas del torso de una manera particular.


Las tres bandhas más importantes son jālandhara bandha, uddīyanā bandha y mūla bandha. Jālandhara bandha involucra al cuello y la parte alta de la espina y hace que toda la espina se enderece. Uddīyāna bandha se concentra en el área entre el diafragma y el piso de la pelvis. Mūla bandha involucra el área entre el ombligo y el piso de la pelvis.


Las técnicas de bandha 


Para aprender los bandhas se debe trabajar con un maestro, esa es la única forma de conocer estas técnicas con seguridad. Al aprenderlas siempre se empieza con jālandhara bandha; después de dominarlo usted deberá practicar este bandha por un tiempo, antes de intentar aprender los otros dos.



Jālandhara bandha


La figura muestra las posiciones de los tres bandhas de los que se habla aquí. Para empezar jālandhara bandha, levantamos la espalda para que esté muy derecha. Entonces, la cabeza se empuja hacia atrás un poco, el cuello se estira y el mentón se baja. Estaremos en jālandhara bandha mientras el mentón esté bajo y la espalda derecha. Es posible realizar este bandha con muchos de los āsana, pero no con todos.



Figura 29. Las posiciones de jālandhara, uddīyāna y mūla bandhas.



Uddīyanā bandha


Sólo cuando nos sintamos seguros en jālandhara bandha y lo hayamos practicado bien, podremos intentar uddīyanā bandha. En esta técnica, el diafragma y el bajo abdomen se levantan. Cuando empiece a exhalar, contraiga el abdomen. Al final de la exhalación, el abdomen debe estar totalmente contraído, levantado y hecho para atrás hacia la espina. Con esta contracción, el diafragma se levanta. Cuando este bandha se domina, el ombligo se mueve hacia la espina y los músculos rectales y de la espalda se contraen. Al final de uddīyanā bandha todo el área abdominal se hunde.


En esta práctica es muy importante que la contracción y la relajación del abdomen se hagan lentamente. Si la respiración se retiene por diez segundos después de exhalar, por ejemplo, entonces deberemos de tomar por lo menos dos segundos para relajar el abdomen. Si está totalmente relajado, después de uddīyanā bandha, la siguiente exhalación será restringida y se experimentará una sensación de ahogo. Es muy fácil conseguir la sensación correcta de uddīyanā bandha en algunos de los āsanas más fáciles, como taḍāka mudrā y adhomukha śvānāsana (ver figura).



Āsanas sencillos con los que se puede practicar los bandhas y son: taḍāka mudrā (1) y adhomukha śvanāsana (2). Sólo cuando los bandhas se han dominado en estas tres posiciones se debería pensar en practicarlos en mahāmudrā (3).


Mūla bandha


El mūla bandha se desarrolla a partir de uddīyanā bandha: liberamos la parte alta del abdomen y el diafragma, pero mantenemos la contracción en el bajo abdomen. En otras palabras, el área abajo del ombligo permanece contraída, mientras que el área superior, está relajada. Nos movemos de uddiyana bandha hacia mūla bandha, reteniendo la respiración después de la exhalación en los dos. Podemos mantener mūla bandha durante las siguientes respiraciones, aun mientras inhalamos.


Bandhas y āsanas


Debemos empezar a practicar los bandhas con āsanas simples, para que el cuerpo se pueda acostumbrar a ellos. La figura (arriba) ilustra algunos de estos āsanas . La primera posición, es tenderse de espaldas con los brazos descansando en el piso, arriba de la cabeza (1). Podemos practicar uddīyanā bandha en esta posición, a la que se la llama taḍāka mudrā. Taḍāka se refiere a las grandes piscinas sobre los terrenos de los templos en la India. Hundir el abdomen en esta posición, nos recuerda una de dichas piscinas. Otra postura sencilla para practicar los bandhas, es adhomukha śvanāsana, la postura de perro boca abajo (2). Quien pueda practicar fácilmente los bandhas en estas posiciones está listo para intentarlas en una posición sentados, como puede ser mahāmudrā (3). Mahāmudrā, el gran mudrā, esencialmente se le llama así sólo cuando los tres bandhas están involucrados. La posición del talón en el perineo soporta el mūla bandha.



Krishnamacharya en Maha mudra


A excepción de jālandhara bandha, los bandhas sólo se pueden hacer en posiciones invertidas como al pararse de cabeza. Los bandhas son fáciles en este āsana porque los mecanismos de esta postura ayudan mucho a levantar la basura hasta la flama (con uddīyanā bandha) y a mantenerla ahí (con mula bandha). En las posturas invertidas, la basura se coloca arriba de la flama. Se enciende hacia la basura y ésta se mueve para abajo hacia la flama.


Si dominamos la respiración al pararnos sobre los hombros, entonces ésta es una buena postura para practicar los bandhas. Por lo tanto, los mejores āsanas para practicar bandhas son los pocos que se hacen en posturas invertidas y todos en los que nos tendemos de espaldas o los que se hacen sentados con la espalda recta. Es muy difícil o casi imposible, practicar bandhas durante los āsanas en los que nos flexionamos hacia atrás o en los giros. Por ello es mejor evitarlos.


Una advertencia: No use bandhas durante toda la práctica de āsana. Como todas las demás técnicas de yoga, los bandhas se deben practicar con inteligencia y no en forma obsesiva. La ayuda de un buen maestro es esencial.


Bandhas y prāṇāyāma

Sólo cuando hemos ejecutado cómodamente los tres bandhas en los āsanas de los que hablamos anteriormente, estaremos lo suficientemente preparados como para introducirlos en nuestra práctica de prāṇāyāma. Hablemos de cómo los bandhas intensifican el efecto de limpieza de prāṇāyāma. Las posiciones de jālandhara bandha colocan el torso de tal manera que la espina se mantiene erecta. Esto facilita al prāṇa mover la flama hacia la basura que necesita quemarse. Entonces Uddīyana bandha la levanta hacia la flama y mūla bandha nos ayuda a dejarla allí el tiempo suficiente para que se queme.


Estos son los tres bandhas que se pueden hacer durante la práctica de āsanas y prāṇāyāma. Con el tiempo, jālandhara bandha se podrá mantener durante todo el proceso de inhalar, exhalar y retener de la respiración. Uddīyanā bandha sólo se puede hacer cuando retenemos la respiración después de exhalar. Mūla bandha, al igual que jālandhara bandha, se puede mantener durante toda la práctica de prāṇāyāma.


Debido a que uddīyanā bandha sólo se puede hacer cuando se retiene la respiración después de exhalar, uno de los prerequisitos más importantes para todos los que quieran practicarlo, es que tienen que ser capaces de retener la respiración por algún tiempo después de exhalar, sin sacrificar la calidad de una y otra. Si esto no es posible entonces no se debe hacer este bandha. Si queremos hacer jālandhara bandha, debemos estar seguros que no haya tensión en el cuello ni en la espalda, para que podamos sostener la espalda recta sin ningún problema mientras se tiene el mentón hacia abajo. Hacer esto con el cuello rígido provocará dolor y tensión. Jālandhara bandha se puede practicar sólo con kapālabhātī y bhantrika prāṇāyāma. No se debe hacer un bandha en śītalī prāṇāyāma porque en este ejercicio se mueve la cabeza arriba y abajo.


Si se van a practicar los bandhas durante prāṇāyāma, se debe establecer una proporción de respiración (inhalar, exhalar y retener la respiración) que se pueda mantener confortablemente durante doce respiraciones sin bandhas. Poco a poco se podrán introducir los bandhas. Al igual que en nuestra práctica diaria de āsana, seguimos el principio de viṅyāsa krama, incrementamos paso a paso la fuerza de la práctica y luego disminuimos gradualmente hasta terminar nuestro ejercicio de prāṇāyāma con una respiración sencilla. Intensificamos nuestra práctica hasta que hayamos progresado en el paso anterior, ejercitando pacientemente sin forzar el cuerpo o la respiración.


FUENTE: "EL CORAZÓN DEL YOGA" TKV DESIKACHAR

16 jul. 2017

Primera entrevista como profesora de yoga por Pablo Maha

Les comparto esta entrevista que me hizo un colega querido de Colombia, Pablo Maha...gran yogui ! Él está entrevistando y recopilando opiniones y vivencias de profesores de yoga en América Latina y su propuesta es muy interesante... 

Pablo Maha es un profesor muy dedicado y estudioso. Pueden conocerlo a través de sus redes sociales y su página web... 

Pablo Maha de Colombia


Página web https://pablomaha.com


Y ahora si el enlace a la entrevista...

11 jul. 2017

Pranayama IV, por TKV Desikachar: Enfoque en prāṇāyāma

TKV DESIKACHAR Y SU PADRE SRI T KRISHNAMACHARYA 

Enfoque en prāṇāyāma


Existen algunas técnicas que nos ayudarán a mantener la concentración en prāṇāyāma. Al concentrarnos en la respiración, podemos enfocarnos en el flujo del aliento, su sonido o en el lugar donde está ocurriendo la mayoría del trabajo. Lo anterior se determinará por la fase en la que nos encontremos. Por ejemplo, durante la exhalación y al retener la respiración después de aquella, nuestra concentración está dirigida hacia el abdomen. Por lo contrario, se dirige hacia la región pectoral cuando inhalamos y retenemos la respiración después de inhalar.


Aunque parezca fácil, de hecho, seguir sólo el movimiento de la respiración es muy difícil, porque suele cambiar en el momento en que nos concentramos en ella y así optamos por controlar la proporción de la respiración natural, sólo para perjudicarla. Cuando seguimos la respiración nos inclinamos a seguir una de dos direcciones, ya sea que nos ocupemos de sentirla o sólo la observemos. Si es esto último, no tenemos que hacer nada con la actividad de la respiración en sí. Es como observar el flujo de un río. Cuando logramos hacerlo, nos encontramos casi en un estado de meditación. Esta es la razón por la cual a veces se nos aconseja que sólo observemos la respiración: al hacerlo, nuestra mente se tranquiliza. No es fácil, pero es maravilloso.


Hay otras técnicas que nos ayudan a mantener la concentración en prāṇāyāma. Una de ellas es llamar a nuestra mirada interna, una práctica en la cual sostenemos los ojos en una posición fija con los párpados cerrados. Usamos tanto nuestros ojos que no es fácil mantenerlos quietos. Ya sea que estemos mirando o escuchando, oliendo o probando, de una u otra manera nuestros ojos siempre están involucrados; por lo tanto siempre tienen mucha presión. Cerrar los ojos es un momento muy importante en prāṇāyāma. En la mirada interna dirigimos los ojos como si estuvieran viendo el vientre, el ombligo, la punta de la nariz o el punto entre las cejas. O sostenemos una imagen ante nuestros ojos, como por ejemplo una luna llena, un amanecer o el signo de un mantra.


Mirar es un ejercicio. Cuando empezamos a practicar este tipo de miradas, corremos el riesgo de tener dolores de cabeza si lo hacemos durante la aspiración y la exhalación. Se aconseja empezar este ejercicio de la manera que se prefiera, pero sólo mientras se retiene la respiración. Es más fácil así, porque todo está quieto.


La mirada interna no es natural. Por lo general los ojos se están moviendo constantemente, aún cuando están cerrados. En esta técnica de mirada interna tratamos de conservarlos fijos en un punto específico. De cierta manera es como si ignoráramos a los demás sentidos. El efecto es hacer descansar a los sentidos.


Otra técnica que nos ayuda a mantener la concentración durante prāṇāyāma es usar las manos y los dedos. A menudo vemos posiciones de mano como la de las imágenes de Buda. A las posiciones de las manos se les llama hasta mudrā. Hasta significa “mano” y mudrā tiene muchos significados, pero aquí podemos entenderla como un símbolo.


Existen muchas posiciones de mano. La posición de una mano descansando en la otra es dhyāna mudrā, el mudra de contemplación. En el cin mudrā, el pulgar y el índice de la mano izquierda se colocan como en un círculo (la mano derecha se usa para regular la respiración por las fosas). Cuando nuestra mente se distrae durante prāṇāyāma los dedos se separan y así, podemos notar que hemos perdido la concentración. De esta manera el mudrā también puede ser una forma para asegurar nuestra concentración en la respiración.


Para usar estas técnicas de enfoque al máximo, lo mejor es emplear sólo una, a través de toda la práctica de un día. Es más fácil descubrir algo cuando enfocamos nuestra atención en una técnica, que si se divide la atención en varias experiencias. Si usted va de un enfoque a otro durante el curso de doce respiraciones, podrá perder la concentración totalmente.


Para terminar, una palabra para recordar. Se dice que debemos hacer por lo menos doce respiraciones en cualquier sesión de prāṇāyāma. El número doce se relaciona con un antiguo ritual hindú en el cual contamos con los dedos, colocando el pulgar en varias posiciones en la mano cada vez que aspiramos, empezando en la base del índice. La figura muestra el orden en que se cuentan las respiraciones.


El método tradicional para contar las respiraciones en prāṇāyāma




Mas pensamientos sobre prāṇāyāma 

P: Es muy difícil para mi contar mientras estoy reteniendo la respiración.

R: Eso es interesante. De hecho, retener la respiración nos proporciona un momento de quietud, un momento en el cual podríamos hacer algo como contar. Aún más, se dice que el mejor momento para introducir un mantra no es al inhalar o al exhalar, sino mientras retenemos la respiración. Algunos mantras son muy largos. Los podemos recitar precisamente mientras retenemos la respiración, porque no tenemos que estar concentrados en ella. Se dice que un momento de retención de respiración es un momento de meditación, un momento de dhyāna. Por esto su comentario me sorprende. Puede ser que usted deba usar el método de contar con el dedo; sólo coloque el pulgar en una articulación de un dedo al momento de inhalar, entonces cambie el pulgar a otra articulación, a un ritmo de un golpe por segundo, para contar la duración de la retención. A veces esto ayuda. La meta final será no hacer uso de ninguna técnica.


P: ¿En verdad deberíamos poder practicar prāṇāyāma sin contar las respiraciones, o las proporciones entre las fases de la respiración?

R: Sí. ¿Qué cosa es prāṇāyāma que ser uno con la respiración? Pero es muy difícil, por eso tenemos tantas técnicas. Normalmente nuestro cuerpo tiene su propio ritmo y no estamos conscientes de nuestra respiración. Al contar estamos ocupados en ella. Muchas personas dicen que prāṇāyāma es aburrido; dicen que el sólo hecho de sentarse allí y hacer ejercicios de respiración es muy ridículo. Parece que los āsanas son un reto mayor y producen un resultado visible. Pero cuando estamos totalmente ocupados en prāṇāyāma, entonces ¿quién se aburre con los números? Contar o marcar la respiración, las proporciones y las técnicas, sólo son los medios y no las metas. La meta es no usar ninguna técnica en lo absoluto. Cuando podemos estar sólo con la respiración, observándola activamente, entonces estamos practicando la forma más elevada de prāṇāyāma. Pero es más fácil decir que hacer.



P: ¿Puede decirnos algo más sobre retener la respiración después de exhalar

R: Usamos esta clase de respiración cuando queremos enfocar nuestro trabajo en el área abdominal. Por lo general, retener la respiración después de exhalar es más difícil que hacerlo después de inhalar.


P: ¿Se puede relajar el diafragma durante la retención de la respiración después de inhalar o exhalar?

R: No hay por qué relajar deliberadamente el diafragma si se inhala en la forma correcta. Pero si se levanta el pecho demasiado al inhalar, los pulmones se expandirán más allá de su límite natural y el diafragma será arrastrado hacia adentro y arriba. Se dará cuenta de esto si siente una pequeña restricción en la garganta después de inhalar. Aquí es cuando se debe relajar conscientemente el diafragma. Por otro lado, cuando contraemos muy fuerte el abdomen al exhalar, el aire fluye hacia fuera, tan rápido, que no se puede controlar bien. De forma similar, el aire que fluye al inhalar no se podrá controlar tampoco, si el abdomen está aún contraído después de exhalar, sin importar qué tan completa haya sido la exhalación. Si oye o siente un sonido ahogado al empezar la inhalación, es seguro que haya contraído el abdomen demasiado fuerte. Lo puede sentir en la garganta.

Cada vez nos esforzamos de más, causamos tensión en el diafragma. Entonces, si hemos contraído demasiado el abdomen al exhalar, deliberadamente debemos relajar el diafragma también.


P: ¿Se debe preparar de la misma manera todos los días para una práctica difícil de un prāṇāyāma?

R: Nos podemos preparar de varias formas. Es cierto que siempre es necesario hacer alguna acondicionamiento. Si nuestro propósito es hacer una proporción de respiración en particular y escogemos bien los āsanas correspondientes, entonces la preparación puede ser relativamente corta. Si queremos practicar retención de respiración después de inhalar y exhalar, por ejemplo, no haremos muchas posturas agotadoras de antemano.


P: ¿Usted hace siempre prāṇāyāma después de los āsanas ?

R: Es mejor hacer esto, siempre y cuando no sean muy agotadores y nos ayuden a respirar mejor. Hay excepciones, pero como regla general hacemos āsanas antes de prāṇāyāma.


P: ¿Podemos desarrollar la habilidad para mirar fijamente?

R: Claro que sí. Para empezar, mire con intensidad al centro del movimiento de la respiración, esto es, al área del diafragma. Al inhalar usted dirige su mirada ahí y al retener la respiración también sostiene la mirada en ese lugar. Cuando exhale, permita que los globos oculares volteen para abajo hacia el ombligo. El siguiente paso sería sostener su mirada en el mismo punto durante toda su práctica de prāṇāyāma, sin importar si está aspirando o exhalando. Así que empiece por contemplar sólo mientras retiene la respiración y después inténtelo mientras inhala y retiene la respiración. Después de unos meses, es probable que pueda mirar fijamente sin ningún problema durante su práctica de prāṇāyāma.



P: ¿En realidad utiliza los músculos de los ojos al mirar con fijeza o sólo se lo imagina?

R: No se pueden relajar los músculos de los ojos mientras se está contemplando; los estamos usando. Pero las diversas técnicas para ello tienen diferentes efectos. Muchas personas están tan tensas que sus cejas siempre están fruncidas. Recomiendo que estas personas vean para abajo, cuando inhalan y exhalan. Cuando los globos de los ojos están hacia abajo, el área entre las cejas simplemente no puede estar tensa. Mirar al punto entre las cejas puede crear tensión muscular. Esta técnica no es la apropiada si hay mucha tensión en esa área. La práctica de contemplar se debe hacer paso a paso, si no, nos dolerá la cabeza.


P: ¿Utiliza la técnica del yoga, de contemplar una vela con el propósito de meditar?

R: Fijar la mirada en una vela es una forma exterior de mirar. En India tenemos la costumbre de mirar al sol a través de cierta posición de las manos todos los días. La idea detrás de esto es que nos familiarizamos con la forma del sol y así podamos visualizarlo con nuestros ojos internos durante prāṇāyāma. Mirar una vela, lo que se llama trāṭaka, es algo similar, pero no es necesario relacionarlo con prāṇāyāma. Algunas veces lo usamos como un ejercicio de los ojos. La mirada fija en prāṇāyāma se dirige al interior más que al exterior, porque en esta técnica nos estamos orientando a lo que tenemos dentro de nosotros.


P: ¿Nos podríamos distraer al retener un mudrā durante prāṇāyāma si nos concentramos en la posición de nuestras manos?

R: Naturalmente. Es por esa razón que practicamos todas estas técnicas de forma gradual. Si usted fuera a aprender prāṇāyāma conmigo, hasta después de mucho tiempo le mencionaría estas técnicas y las introduciría poco a poco y con mucho cuidado. Todo lo que hagamos para reunir nuestra energía se debe hacer gradualmente. Si hacemos algo demasiado rápido, nos puede agotar.


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