27 jun. 2015

Sharath Jois Ashtanga Yoga Tutorials: asanas finales

Desde youtube podemos ver esta serie de tutoriales explicados por Sharath Jois y creados por la página sonima.com .


Sharath Jois explica con detalle el armado y desarmado de tres asanas finales,en este caso Badha Padmasana como paso previo a Yogamudrasana, luego Padmasana, y Utplutihi. Estas asanas preparan al cuerpo para el descanso y se practican al final de la secuencia de yoga. Se utilizan también para eliminar cualquier tensión que pueda haber sido provocada durante la práctica, por medio de la respiración  suave y lenta dejando así el conjunto cuerpo-mente relajado para absorver los efectos beneficiosos del yoga. 



"Yogamudrasana: Siempre dobla la pierna derecha en primer lugar, y luego la pierna izquierda. Toma primero el pie izquierdo con la mano izquierda y luego el pie derecho con la mano derecho. Inhala. Exhala, estira hacia adelante y trata de apoyar el mentón o la frente en el suelo. Respira aquì 10 veces.



Inhala, arriba. Exhala






Padmasana: Inhala, coloca los brazos mantenièndolos rectos y las manos descansando sobre las rodillas. Presiona el dedo gordo con el dedo índice firmemente. Manten los otros dedos estirados y juntos. Manten el pecho arriba, el mentón hacia abajo y la respiración profunda.



Uthplutihi: Inhala, coloca las manos en el suelo a cada lado de la cadera y levantate del suelo. Manten la cabeza arriba. Focaliza en la fuerza del suelo pélvico y los músculos del bajo abdomen por debajo del ombligo. "




En mitad del video Sharath muestra otra asana que usualmente no es prácticada en Ashtanga. Se puede deducir que es una variante de padmasana muy beneficiosa y comfortable, y útil para lograr una respiración abierta y expansiva especialmente en la zona pectoral. Sharath dice:



"Coloca las manos a la distancia de un pie detrás de la cadera. Inclina la cabeza hacia atrás y respira profundamente 10 o 15 veces."









Finalmente Sharath se recuesta a descansar:



"Recuestate y descansa hasta que tu respiración y pulso cardíaco se normalicen. "




El video incluye también en el último minuto una variación de las asanas para aquellos que no pueden realizar comodamente el loto. Sharath comenta:



"Si no estas listo para armar el loto apropiadamente, simplemente puedes cruzar tus piernas y llevar tus brazos detrás (se cuidadoso con tus rodillas). Puedes probar llevar una pierna sobre el muslo contrario y mantener la otra pierna en el suelo. Cuando lo haces con una sola pierna, asegurate de hacerlo también con la otra, repetir toda la secuencia de asanas con la pierna opuesta. Lo tienes que hacer dos veces."





Yantra yoga, el yoga tibetano del movimiento

Yantra Yoga es uno de los sistemas más antiguos de yoga en el mundo. Ha llegado a nosotros a través del Tíbet, una tierra que posee un vasto y rico conocimiento budista. La serie única de Yantra Yoga de posiciones y movimientos, combinados con la respiración consciente, puede ayudar a coordinar y armonizar la propia energía personal de manera que la mente puede relajarse y encontrar su auténtico equilibrio.



Muchas posiciones utilizadas en Yantra Yoga son similares a las del Hatha Yoga, pero la manera de asumirlas y aplicarlas difiere significativamente. Yantra Yoga utiliza una secuencia que consta de siete fases de movimiento, conectado con siete fases de la respiración. En particular, la posición en la fase central de cada movimiento ayuda a crear retenciones específicas de la respiración que funciona a un nivel profundo, sutil. Por esta razón, no es sólo la posición principal, sino esta sujeción y todo el movimiento que son importantes.



El sistema de Yantra Yoga contiene una amplia gama de movimientos que pueden ser aplicadas por todos. Este es un método excelente para alcanzar una salud óptima, la relajación y el equilibrio a través de la coordinación de la respiración y el movimiento.



Si bien el practicante de Yantra Yoga no tiene por qué seguir un camino espiritual en particular, cualquier persona puede practicarlo sin limitación. Este método fundamental y rico está conectado con la esencia profunda de las Enseñanzas Dzogchen , y durante miles de años se ha enseñado con el fin de encontrar el verdadero estado natural.




HISTORIA DEL YANTRA YOGA


Yantra Yoga se basa en el antiguo texto Nyida Khajor, conocido en español como "La Unión del Sol y de la Luna." Este texto fue escrito en el siglo octavo por Vairocana, uno de los más hábiles Maestros y traductores budistas de su tiempo . Esta enseñanza se ha transmitido de maestro a alumno, en un linaje ininterrumpido, desde ese tiempo. El sostenedor del linaje actual, Chögyal Namkhai Norbu, es un renombrado erudito y Maestro Dzogchen. Él escribió un comentario detallado de este texto raíz esencial en 1976, que se basaba en la amplia formación personal y la comprensión de Yantra Yoga que recibió directamente de su tío, Togden Ugyen Tendzin, y otros maestros en el Tíbet.


Chögyal Namkhai Norbu ha estado transmitiendo Yantra Yoga en Occidente desde la década de 1970. Publicó texto maravilloso y completo, llamado A Stainless Mirror of Jewels. Que se titula actualmente, Yantra Yoga: El Yoga Tibetano del Movimiento.


Yantra Yoga, Descubriendo nuestra real condición:
(Extraído de una charla sobre Yantra Yoga dada por Rinpoche en Nueva Delhi, India)



"Me gustaría dar un poco de información acerca de Yantra Yoga, una tradición tibetana. La palabra Yantra es una palabra en sánscrito, pero tiene diferentes significados en tibetano. Yantra puede significar "forma geométrica", como un mandala, o puede significar "el movimiento del cuerpo." En tibetano decimos trulkhor,que significa "el movimiento. "Utilizamos el movimiento para coordinar y guiar nuestro prana o energía vital.


El Yoga Yantra que enseño se llama Nyida Khajor. En tibetano, Nyida significa "sol y la luna" y khajor significa "unión". Este es el título de la enseñanza original enseñada por Vairocana, que fue uno de los más importantes estudiosos de Guru Padmasambhava, y un gran traductor.

Vairocana recibió la transmisión de esta enseñanza Yoga Yantra de Guru Padmasambhava, quien lo recibió de un gran Mahasiddha llamado Humkara. A continuación, se transmite de Vairocana a Yudra Nyingpo, y varios otros maestros. Este es el linaje de esta enseñanza.

Además de este texto, hay una transmisión oral de Yantra Yoga. Es muy difícil de entender Yantra Yoga por sólo leer el texto original y no tener un maestro. Los practicantes de Dzogchen han aplicado estos métodos durante siglos. Las aprendí principalmente de uno de mis tíos, que era un yogui y un excelente practicante de Yantra.

En la práctica de Yantra Yoga usamos nuestro cuerpo, la voz y la mente. Utilizando el cuerpo realizamos posiciones y movimientos, con la voz que hacemos muchas técnicas de pranayama (o prácticas de respiración), y con la mente hay muchas maneras de concentrarse y visualizar. El objetivo es ir más allá de juzgar y pensar con la mente, y nos invita a la contemplación. Cuando aplicamos estos tres aspectos juntos, tenemos la posibilidad de llegar a un conocimiento real, o la comprensión de nuestro estado primordial - nuestra condición original. Ese es el verdadero significado de "yoga" en Yantra Yoga"



Yantra Yoga, o el Yoga del Movimiento, es uno de los sistemas de yogas más antiguos en el mundo, y pertenece a la tradición tibetana.


La enseñanza de Yantra Yoga fue puesta por escrito originalmente por el gran maestro Vairocana en el siglo VIII D.C.



Fue introducido en Occidente recién durante la década de 1970, en Italia, por Chögyal Namkhai Norbu, gran maestro de Dzogchen, quien forma parte de un linaje ininterrumpido de maestros que ha permitido mantener intactas la pureza y vitalidad de esta enseñanza.



Este método es muy útil para la gente en general, sin importar si es una persona espiritual o no, joven, mayor, flexible o menos… puede ser aplicado por cualquiera para conseguir un completo bienestar de cuerpo y mente.



Lo que es importante es que a través de esta práctica podemos realmente coordinar nuestra energía, condición fundamental para alcanzar la calma mental. Por medio de la liberación de las tensiones y la coordinación de nuestra energía, podemos tener una experiencia de verdadera relajación.



La característica del Yantra Yoga es que está basado en movimientos regidos por un ritmo y coordinados con la respiración.



Cuando practicamos Yantra Yoga no permanecemos en una posición, sino que realizamos secuencias de movimientos en los que el enfoque principal no es únicamente el aspecto físico del cuerpo, sino el aspecto de la energía.



Yantra Yoga es el yoga del movimiento… energía en acción… armonía y ritmo.



El Yantra Yoga es un método fundamental para integrar la profunda esencia de la Enseñanza Dzogchen en las tres puertas del cuerpo, voz y mente. A través de los movimientos y posiciones combinadas con la respiración la energía del practicante se coordina y armoniza de modo que la mente puede relajarse y descubrir el auténtico equilibrio, la base para entrar en el estado de Contemplación.



Fuente: Comunidad Dzogchén internacional

5 jun. 2015

La construcción cuidadosa de una práctica de yoga. TKV Desikachar.


Krishnamacharya en secuencia de Uttanasana 
Del libro "El corazón del Yoga" de TKV Desikachar.

¿Cómo podemos realizar las cualidades de sthira y sukha — la firme actitud alerta y la ligereza y comodidad del ser— necesarias para una buena práctica del yoga? El Yoga Sūtra hace referencia a una imagen maravillosa de la mitología hindú para ilustrar el concepto de sthirasukha. La historia habla de Ananta, el rey de las serpientes, que flotaba en el océano y cuyo largo cuerpo de serpiente, se enrollaba para formar un colchón confortable en el cual el dios Viṣṇu descansaba. La serpiente de mil cabezas se alargaba y extendía como una sombrilla protectora sobre Viṣṇu. Sobre la sombrilla descansa nuestro mundo.

El cuerpo de la serpiente es suave y cómodo (sukha) para servir de colchón a un dios y al mismo tiempo es firme y seguro (sthira) para soportar a todo la tierra. Debemos esforzarnos para llevar esas cualidades de amabilidad y firmeza a nuestra práctica de āsanas , todo esto, mientras nos aseguramos que poco a poco ejercemos menos esfuerzo al perfeccionarlos. 



Para lograr sthira y sukha, nuestra práctica del yoga tiene que ser prudente y bien estructurada. De la misma manera que existe un punto de partida para todo lo que hacemos en la vida, también lo hay cuando practicamos āsanas . El punto de partida para esta práctica es la condición en la que se encuentra todo nuestro ser en ese preciso momento. De esta manera, nos ayuda a conocer lo más posible toda nuestra constitución, para que podamos avanzar paso a paso, desarrollando la práctica de acuerdo a nuestras habilidades. 




Realizar la práctica del yoga siguiendo los conceptos expresados en el Yoga Sūtra se le conoce como viṅyāsa krama. Krama es el paso, nyāsa significa “colocar” y el prefijo vi-se traduce como “de una manera especial.” El concepto de viṅyāsa krama nos dice que no es suficiente realizar sólo un paso, sino que ese paso necesita llevarnos en la dirección correcta y que se haga de la manera correcta.

Por lo tanto, viṅyāsa krama describe un recorrido correctamente organizado de la práctica del yoga. Es un concepto fundamental en el yoga y se refiere a la construcción de un recorrido gradual e inteligente para nuestra práctica, y es fundamental usarlo sin importar que nos estemos enfrentando a una práctica de āsana, prāṇāyāma o algún otro aspecto del yoga. Empezamos nuestra práctica donde estamos y buscamos cierta meta. Luego escogemos los pasos que nos guiarán para alcanzar esa meta, y que poco a poco, nos devolverán a nuestra vida cotidiana. Pero nuestra práctica diaria no nos regresará al mismo lugar donde empezamos. La práctica nos ha cambiado.

            
Vamana, un famoso yogui de la antigüedad, es quien dijo que no se puede llegar a dominar los āsanas del yoga sin viṅyāsa. El concepto de viṅyāsa krama es útil como una guía para llevar a cabo, no sólo nuestra práctica del yoga, sino también todas las tareas de nuestra vida cotidiana.

Para poder realizar las cualidades de sthira y sukha en su práctica de āsana, primero se deben entender los pasos necesarios para preparar su cuerpo, su respiración y su atención, los que están relacionados con el āsana que desea practicar. También debe tener en consideración un posible peligro, inmediato o a largo plazo, de problemas que surjan de la práctica de este āsana y, si es así, escoger las posturas necesarias para equilibrar la respiración y el cuerpo.

Contraposturas

El yoga nos enseña que cada acción tiene dos efectos, uno positivo y otro negativo. Por eso es importante poner atención en nuestras acciones; debemos ser capaces de reconocer cuáles efectos son positivos y cuáles negativos para, entonces, poder resaltar los primeros y tratar de neutralizar los segundos. Al seguir este principio en nuestra práctica de āsana, usamos posturas para equilibrar los posibles efectos negativos de ciertos āsanas agotadores. A estas posturas de neutralización las llamamos contraposturas o pratikriyāsana (Prati significa “en contra, contrario,” kṛ se traduce como “hacer.”).

Tomemos como ejemplo pararse de cabeza. Muchas personas dicen que no pasarían bien el día, si no practicaran śīrṣāsana, pararse de cabeza. Lo hacen por diez minutos, ya sea al despertarse o en la noche antes de acostarse y se sienten muy bien al practicarlo. No se preparan de ninguna manera para el āsana; sólo se paran de cabeza y detienen su práctica. Con frecuencia pasa mucho tiempo antes de que noten el efecto negativo que esconde esta postura. A pesar de que pararse de cabeza es bueno porque invierte los efectos normales de la gravedad en nuestro cuerpo, en esta postura, el cuello soporta todo el peso del cuerpo. Nuestro angosto cuello, que está diseñado sólo para sostener el peso de la cabeza, ahora tiene que soportar todo el cuerpo; en consecuencia, después de practicar pararse de cabeza, es muy importante compensar cualquier efecto negativo realizando un apropiado ejercicio de equilibrio. Si no lo hacemos, podremos sentirnos mareados, nuestro cuello tendrá una rigidez crónica con el tiempo o, lo peor de todo, la vértebra de esa área se puede deteriorar o desviar, haciendo que los nervios se opriman entre ellos, lo que provoca un insoportable dolor. Desdichadamente esto ocurre con mucha frecuencia a quienes no han estudiado el uso de las contraposturas, para equilibrar los efectos de pararse de cabeza.
            
Una y otra vez he visto claramente cuánto daño puede causar hacer un ejercicio de esta manera. Una práctica de āsana apropiada no es sólo cuestión de avanzar paso a paso hacia cierta meta, sino que también tenemos que regresar a una postura en la que podamos resumir, de manera confortable, nuestras actividades del día sin experimentar efectos dañinos.
            
Escribir sobre la necesidad de las contraposturas me recuerda una historia interesante. Tengo dos hermanos. Cuando éramos niños teníamos un cocotero muy alto en nuestro jardín. Mi hermano mayor nos decía, sin cesar, a mi otro hermano y a mí, que sabía cómo trepar a árboles tan altos como ese, así que lo retamos para que nos lo mostrara. Aún puedo recordar cómo nos burlábamos de él, cantando “¡Sube, sube!” Al final trepó al árbol. Subir fue relativamente fácil, pero cuando quiso bajar no supo cómo hacerlo sin caerse y como no había nadie cerca que lo pudiera ayudar, se tuvo que quedar pegado al árbol por un buen rato.
            
Eso pasa con nuestra práctica de āsana: no es suficiente subir al árbol, también debemos saber cómo bajar. Cuando nos paramos de cabeza, debemos tener la habilidad de regresar a una postura normal, sin ningún problema. Es importante balancear esta postura con una contrapostura, como por ejemplo, parase sobre los hombros (sarvāngāsana) para liberar la presión del cuello.
            
Para toda āsana hay varias contraposturas posibles, todo depende del lugar en donde se sienta la tensión. Cada vez que sentimos una tirantez excesiva en cualquier parte del cuerpo después de una postura, debemos de tratar de aliviarla con una contrapostura; esto es, el āsana más simple que libera la tensión. La contrapostura para una flexión enérgica hacia delante es otra hacia atrás, muy suave. A la inversa, a una flexión fuerte hacia atrás, le seguirá una sencilla hacia delante. Otra vez, el motivo para practicar las contraposturas es regresar al cuerpo a su condición normal y asegurarse que no se llevará ninguna tensión a la siguiente postura o a nuestro trabajo de todos los días.
            
Seguir el principio de efectos duales para determinar la secuencia de los āsanas de su sección, es una forma de llevar viṅyāsa krama a su práctica. Con el tiempo, realizar viṅyāsa krama paso a paso, conscientemente, también debe formar parte de la práctica de un āsana individual y del desarrollo de nuestra práctica.
            
Diseñando una sesión
            
Ahora vamos a ver cómo se construye la secuencia de una sesión de āsana. La forma en la que realizamos nuestra sesión dependerá de nuestras necesidades inmediatas, de nuestras metas a largo plazo y de las actividades que realizaremos después de nuestra práctica. Un curso de āsanas diseñado para preparar al cuerpo para jugar tenis, será diferente de uno que ayude a alguna persona a estar alerta en un ambiente muy demandante; del mismo modo, será diferente de la práctica dirigida a ayudar a alguien que padezca de insomnio, para lograr una relajación profunda antes de dormir.

Existe un gran número de āsanas y, parece ser, un sinnúmero de libros sobre el tema también. ¿Cómo se debe empezar a escoger cuáles posturas practicar? La lista de posibles āsanas es interminable, porque la flexibilidad del cuerpo permite casi una ilimitada cantidad de posibilidades, en lo que a flexiones se refiere. El alumno es quien decide, según su estilo de vida y sus metas, si tiene sentido practicar muchos āsanas o sólo unos pocos, y cuáles son los que valen la pena. Diferentes personas requieren de distintos āsanas . Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos piernas tan rígidas que necesitamos practicar muchas posturas de pie. Por otro lado, los bailarines de piernas flexibles y bien formadas, son tan ágiles, que no hay ninguna razón para que pongan mucho esfuerzo en posturas como ésta. Hay muchos āsanas , pero no necesitamos practicarlos todos. Es más importante encontrar una dirección para nuestra práctica y diseñar una secuencia de āsanas que concuerden con nuestras necesidades y que a través de ellos, podamos descubrir las cualidades que se deben encontrar en una práctica de āsana. El maestro es un importante medio para ayudarnos a tomar estas decisiones.
            


Cada día, nuestro punto de partida para la práctica debe ser diferente. Al principio será difícil, pero entre más nos identifiquemos con la práctica de una auténtica yoga, mejor entenderemos cómo observarnos y así, cada vez, encontrar nuestro propio punto de partida. La situación desde la cual empezamos nuestra práctica está cambiando sin cesar. Digamos que ayer me lastimé la rodilla, y por lo tanto, en la mañana no me puedo sentar con las piernas cruzadas. Entonces, deberé hacer ejercicios que me ayuden a relajarla. Es importante examinar nuestra condición antes de empezar y hacerlo continuamente durante nuestra práctica. Por ejemplo, si nos flexionamos hacia delante desde una postura de pie, sentiremos si nuestras piernas y espalda están rígidas o no; estas cosas son fáciles de descubrir cuando empezamos a prestarle atención al cuerpo. Una vez que principiamos a observarnos de esta manera y a reconocer nuestro punto de partida, podremos realizar nuestra práctica de una manera en la que obtengamos los mayores beneficios posibles.

Para determinar cómo empezar una sesión, se deben de seguir ciertos principios. Antes de hacer un āsana debemos estar seguros que el cuerpo está listo para hacerlo. Por ejemplo, si temprano en la mañana intentamos sentarnos con las piernas cruzadas, antes de observar a nuestro cuerpo o preparar nuestras piernas de forma apropiada, podremos lastimar fácilmente nuestras rodillas. Los ejercicios suaves de calentamiento pueden relajar el cuerpo para que esté preparado. No es una buena idea iniciar nuestra práctica con flexiones hacia atrás o giros. Debemos empezar cada práctica con las posturas más sencillas, los āsanas apropiados son los que flexionen el cuerpo hacia delante de forma natural o aquellos en los que levantemos los brazos o las piernas. Debemos empezar con posturas muy simples, para que gradualmente podamos ir avanzando a las más difíciles.

            

Algunos āsanas con los cuales podemos empezar nuestra práctica incluyen tadāsana (postura de montaña), uttānāsana (flexión hacia delante), apānāsana (postura para liberar la respiración) y vajrāsanaelevada (postura de rayo). Algunas posturas con las que no debemos empezar nuestra práctica incluyen śīrṣāsana (pararse de cabeza), trikonāsana (postura de triángulo), dhanurāsana (postura de arco) y halāsana (postura de arado).

Existen dos formas para practicar un āsana. La práctica dinámica que repite el movimiento dentro del āsana y afuera de nuevo, al ritmo de la respiración. En la práctica estática nos movemos adentro y afuera de la postura, de la misma manera que en la práctica dinámica, pero en lugar de estar en continuo movimiento con la respiración, sostenemos la postura por un cierto número de ciclos respiratorios, dirigiendo nuestra atención hacia el respirar, a ciertas áreas del cuerpo o a las dos, dependiendo de las metas que tengamos al hacer esa āsana en particular. Los movimientos dinámicos permiten a nuestro cuerpo acostumbrarse a la postura, de una manera suave y gradual. Por esta razón siempre es mejor practicar primero un āsana rápido y después intentar detenerlo.


Existen otros beneficios importantes que se pueden ganar al hacer nuestra práctica dinámicamente. Por ejemplo, varios āsanas les causan muchos problemas a los principiantes, cuando tratan de sostenerlos por mucho tiempo en una práctica estática. De la misma manera, los estudiantes experimentados de yoga, a menudo caen en el hábito de enfocar su atención sólo en arreglar la postura en la práctica estática, en lugar de trabajar en ella realmente y explorar sus posibilidades. Una práctica dinámica nos proporciona mayores posibilidades para llevar la respiración a determinadas partes del cuerpo y acentuar la intensidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ejecución dinámica de āsanas , no sólo ayuda a prepararnos para las posturas estáticas difíciles, sino que también intensifica la práctica de un āsana en particular o le da una dirección especial. Por todas estas razones, la dinámica de āsanas debería ser una parte esencial de toda sesión de yoga, ya sea que usted sea principiante o un estudiante más avanzado.

Las figuras muestran secuencias de práctica dinámica. En la figura , paścimatānāsana (flexión hacia delante, sentado) se realiza continuamente, el estudiante se mueve en una manera suave del paso 1 al 2 y vuelve al paso 1, repitiendo esta secuencia varias veces al ritmo de su respiración. Sólo después de preparar el cuerpo de esta manera, sería sensato entrar en la postura de flexión hacia delante sentados y sostener la postura mientras se continúa respirando. Con el tiempo, aumentaremos poco a poco el número de respiraciones que hacemos mientras sostenemos la postura.
            
La secuencia que se muestra en la siguiente figura es más agotadora. En esta práctica de pārśva uttānāsana (una flexión hacia delante, de pie) nos movemos del paso 1 al 2 en una inhalación y del paso 2 al 3 en una exhalación. Entonces inhalamos para volver al paso 2, exhalamos en el paso 3 y continuamos de esta forma (3,2,3,2) por varios ciclos. Al final regresamos al paso 1 en una exhalación. Repetir toda la secuencia (1,2,3,2,1) en cada ciclo, sería una forma menos agotadora de practicar esta postura en forma dinámica.

El número de repeticiones en una sesión de práctica dinámica, depende de las necesidades y requerimientos de la persona. Al hacer una práctica dinámica de una flexión hacia delante, de pie, las piernas se pueden cansar o se puede experimentar tensión en la espalda. Esos síntomas son signos claros que hemos sobrepasado nuestros límites y llegan tarde para ser las primeras indicaciones confiables de que hemos alcanzado nuestro límite. Sólo la respiración es la que nos puede avisar, a tiempo, que nos estamos esforzando demasiado. Como dije antes, mientras podamos seguir la respiración con suavidad, estaremos dentro de los límites de nuestras propias habilidades físicas. En el momento en que tenemos que respirar rápido por la nariz o por la boca, sin mantener un sonido suave y uniforme en la garganta, debemos parar la práctica de esa secuencia. (Se deben hacer posturas asimétricas con el mismo número de respiraciones a cada lado, así que tómelo en cuenta antes de terminar). Poco a poco obtendremos la resistencia para incrementar el número de repeticiones de cualquier postura.

Si queremos sostener un āsana dentro de una secuencia de posturas, lograremos más, si primero lo repetimos rápido. Si nos hemos impuesto un āsana en particular como una meta a largo plazo, practicar variaciones rápidas será la mejor ayuda para lograr esa meta. Para evitar el riesgo de crear dos áreas de tensión en el cuerpo, se deben practicar contraposturas en forma dinámica, cuando sea posible.

Ejemplos de las contraposturas adecuadas



Los siguientes párrafos le darán una idea de cómo se aplica en nuestra práctica del yoga el principio de efectos balanceados, al escoger las contraposturas.
            
Como dije antes, se necesitarán varias contraposturas para neutralizar los efectos de pararse de cabeza. Quien tiene la espalda torcida querrá seguir el śīrṣāsana con una contrapostura para la espalda baja, porque al pararse de cabeza, la tensión se puede enfocar allí. Para esto, se recomienda hacer apānāsana, la postura que libera la respiración (1).
Posibles contraposturas para pararse de cabeza: apānāsana (1) y sarvāngāsana (2).

Cuando se practique pararse de cabeza, es necesario ejercitar también hacerlo sobre los hombros (sarvāngāsana) (2), ya que esto libera la presión del cuello. Debido a que pararse sobre los hombros es un postura estática muy demandante, también se necesitará de una contrapostura como la cobra (bhujaṅgāsana). Secuencias como ésta, en las cuales las posturas y las contraposturas se siguen unas a otras, son una parte importante en nuestra práctica.
            
La figura muestra las posibles contraposturas para uttānāsana. Cuando sintamos tensión en las piernas después de practicar uttānāsana, será benéfico hacer utkaṭāsana, la postura en cuclillas (1). Cakravākāsana (2) puede ser el apropiado para una espalda adolorida, resultado de un uttānāsana o podría ser suficiente sólo con descansar de espaldas en śavāsana, la postura de hacer el muerto (3). La figura 12 muestra algunos āsanas y un ejemplo de contrapostura para cada uno.

Posibles contraposturas para uttanāsana: utkatāsana (1), cakravākāsana (2) y śavāsana (3).

En este punto se debe de aclarar que una buena práctica del yoga no es casualidad, sino que sigue ciertos principios, que dan a nuestra práctica una estructura inteligente y son:
            
Empezar a donde se está.
Calentar y aflojar todo el cuerpo antes de empezar una sesión.
Antes de realizar un āsana, asegúrese de que lo conoce y puede hacer una contrapostura apropiada.
Practicar un āsana en forma dinámica, antes de sostenerlo.
Practicar una contrapostura inmediatamente después del āsana principal.
Asegurarse que la contrapostura sea más sencilla que el āsana principal.

Cinco āsanas principales (1) y una contrapostura para cada uno (2).



Permítame explicar estos principios con dos ejemplos de prácticas de āsanas sencillas. Que la siguiente secuencia de āsanas sea benéfica para una persona en particular depende de muchos factores, incluyendo la estructura y flexibilidad de la espina y de las piernas y caderas. Considere a estas secuencias sólo como ejemplos, en el entendido de que en su propia práctica, construida cuidadosamente, se tomará en cuenta su peculiar estructura y sus metas particulares.



La figura muestra una pequeña secuencia para acercarse a paścimatānāsana, flexionarse hacia delante sentado. Empezamos en samasthiti, postura de pie (1), para hacer contacto con el cuerpo y la respiración. Entonces calentamos practicando uttānāsana (2) rápido, repitiendo la secuencia varias veces; esta flexión hacia delante es la primera preparación para paścimatānāsana. Después practicamos pārśva uttānāsana (3), repitiendo la postura cuatro veces. Empezamos reteniendo la respiración una vez, luego dos, después tres, hasta cuatro veces al final. Entonces cambiamos de lado y repetimos. Esta es la manera en la que podemos incrementar poco a poco el estiramiento en las piernas. Después realizaremos una dinámica versión de cakravākāsana, como contrapostura para el trabajo de piernas (4), y así no llevaremos ninguna tensión a la siguiente postura. Descanso momentáneo en śavāsana (5).




Ahora estamos listos para practicar el āsana principal, paścimatānāsana (6). Primero lo hacemos rápido, para prepararnos para la postura estática y nos estiramos hacia arriba mientras inhalamos y luego hacia delante al exhalar, para ayudarnos a sentir la respiración que forma parte de este ejercicio. Una probable forma de trabajar en la postura es sentir el movimiento de la inhalación en la espalda al momento de estirarla, entonces percibir el vientre hacia la espina cuando exhalamos, inclinándonos hacia delante sin perder la extensión. Después de practicar paścimatānāsana dinámicamente, permanecemos en esa postura por varias respiraciones (7), poniendo atención en el cuerpo y en la respiración al mismo tiempo.

            
Se puede usar dvipāda pītham (8) como una contrapostura para la flexión hacia delante sentado, para abrir las caderas y compensar el poder de esta flexión hacia delante. La práctica de este āsana terminaría con un largo descanso en śavāsana (9).

La respiración
            
La inhalación y la exhalación se puede enfatizar de muchas maneras en la práctica de āsana. Podemos dividir la respiración en cuatro partes:
            La inhalación
            La exhalación
            La retención después de la inhalación
            La retención después de la exhalación
            
Para intensificar los efectos de la postura, usamos el retener la respiración en nuestra práctica de āsana. Supongamos que sentimos molestias por una pesadez en la región abdominal, y hemos decidido practicar sentados la flexión hacia delante, para sentirnos más ligeros. Podemos practicar el āsana en su forma más simple, esto es, dinámicamente, con un ritmo de respiración lento. O nos podemos inclinar hacia delante en la exhalación como se acostumbra, contrayendo el abdomen como siempre lo hacemos, pero en lugar de regresar al instante, podemos permanecer en esa postura y sostener la respiración por unos cuantos segundos, lo cual intensifica los efectos del āsana en la región abdominal. Por lo contrario, en ciertos āsanas , retener la respiración después de inhalar intensifica los efectos en la región pectoral. Como una regla de trabajo, los siguiente principios deben aplicarse en una práctica del yoga:
            
Poner énfasis en la inhalación larga y retener la respiración después de ésta, aumenta los efectos de la postura en el área pectoral.
            
Poner énfasis en la exhalación larga y retener la respiración después de ésta, aumenta los efectos de la postura en el área abdominal.
            
Las posturas de flexión hacia delante ayudan a retener la respiración después de exhalar, mientras que las posturas de flexión hacia atrás ayudan a retener la respiración después de inhalar.
            
A la práctica de alargar la exhalación o retener la respiración después de aquella se le llama laṅghana, en sánscrito y significa “ayunar” o “reducir.” Laṅghana apoya los procesos de eliminación y tiene un efecto limpiador en el cuerpo, al darle vida a los órganos, en especial a los de la región abdominal. Así, por ejemplo, si alguna persona tiene un problema en el área localizada abajo del diafragma, le sería de mucha ayuda hacer una práctica de laṅghana.

A la práctica de alargamiento de la inhalación o retener la respiración después de aquella se le llama bṛmhaṇa, su mejor traducción es "expandir.” La práctica de bṛmhaṇa tiene el efecto de dar energía y calentar el cuerpo. Un estudiante al que le falta energía debe incluir en su práctica un elemento de bṛmhaṇa. Se debe tener la habilidad de alargar la exhalación antes de introducir bṛmhaṇa, de igual modo que demasiado fuego sin eliminación puede crear inquietantes patrones de energía. Para poder recibir lo que es nuevo (energía fresca), debemos eliminar primero lo que es viejo y que ya no nos beneficia.
            
Por su naturaleza, la postura de guerrero o vīrabhadrāsana (1) es un āsana que trabaja a la manera de un bṛmhaṇa. Si se practica con una larga inhalación, quizá reteniendo después un poco la respiración, trabajará en forma más profunda en una dirección expansiva. Hacer flexiones hacia delante sentado es un āsana al que se le aplica de forma natural el principio del laṅghana. El efecto de un āsana se intensifica al hacer una exhalación deliberada y lenta, quizá reteniendo la respiración después.
            
Hay una regla muy importante que se debe seguir: si al retener la respiración se reduce la duración de su siguiente inhalación o exhalación, deténgase. Aún no está listo para esta práctica y sería mejor que trabajara en ella.
            
En cuanto al sistema circulatorio, la respiración nunca se debe de retener si hay un aumento repentino en el número de pulsaciones. Los latidos del corazón y la respiración dependen el uno del otro y si la respiración es deficiente, el pulso aumenta. Para esta regla también existen razones psicológicas: muchas personas se preocupan demasiado por su corazón y un aumento rápido en su pulso, podría causarles ansiedad. El principio guía es que retener la respiración nunca debe de causar ansiedad, sino que en su lugar, podríamos observar, en silencio, la calidad de nuestra respiración.
            
Sólo con un conocimiento y una comprensión apropiados, los principios de laṅghana y bṛmhaṇa pueden ser de gran utilidad. Nunca se deben aplicar sin tener el cuidado de tomar en consideración las circunstancias particulares. Se hablará de esto con más detalle cuando veamos prāṇāyāma.

 Sobre el descanso

Ahora hablemos un poco sobre algo más, que es importante para la forma en que planeamos nuestra práctica del yoga: el descanso entre āsanas . Por supuesto que debemos descansar cuando nos quedamos sin aliento o cuando ya no podamos controlar nuestra respiración. Pero aun si nuestra respiración permanece regular y silenciosa, algunas partes del cuerpo pueden cansarse o a lo mejor sentir dolor; por ese motivo, también debemos darles un descanso. Además, si hemos decidido practicar un āsana doce veces y nos sentimos exhaustos después de la sexta vez, entonces debemos parar inmediatamente y relajarnos. Sobre el descanso hay una regla que debemos seguir: si necesita descansar, descanse.

También tomamos un descanso al hacer una transición entre un tipo de āsana y otro. Por ejemplo, es esencial descansar entre una flexión intensa hacia atrás como en dhanurāsana y una enérgica flexión hacia delante como en paścimatānāsana. Debemos darnos este descanso aunque sintamos que no lo necesitamos. Ello nos da la oportunidad de percibir los efectos de la pose y le da tiempo a los músculos para regresar a sus tonos balanceados. Si no descansamos después de hacer un dhanurāsana, como en nuestro ejemplo, podríamos trabajar demasiado la espalda en la siguiente flexión hacia atrás. Para evitarlo, debemos descansar y observar la reacción de nuestros músculos y de todo el cuerpo.
            
Permítame darle otro ejemplo. Muchas personas se sienten bien al pararse de cabeza, pero cuando se recuestan de espaldas notan una presión en el pecho. Sabemos que cuando nos paramos de cabeza, el peso del abdomen está en el pecho y comprime las costillas, así que no sentiremos la presión hasta que descansemos. La sensación en el pecho es sólo la reacción de las costillas y se aliviará descansando antes de realizar la contrapostura. Por lo general, deberíamos descansar entre una pose intensa y una contrapostura igual de demandante, como en el caso de pararse de cabeza y hacerlo sobre los hombros. Sin embargo, si la contrapostura es muy simple podemos efectuarla sin un descanso.
            
También se necesita un periodo de descanso antes de practicar prāṇāyāma. En esta postura nuestra atención está dirigida, ante todo, a la respiración, mientras que durante una práctica de āsana, nuestra respiración depende de los diversos ejercicios físicos. Debido a que los āsanas necesitan que pongamos atención en el cuerpo, es bueno descansar después de hacerlos y prepararnos mentalmente para prāṇāyāma. El tiempo que descansemos antes de prāṇāyāma dependerá de la cantidad de āsanas que hemos practicado. Si hemos estado haciendo āsanas durante quince minutos, entonces dos o tres minutos de reposo estarán bien; pero si hemos estado practicando por una hora o más, deberíamos descansar por lo menos cinco minutos antes de hacer prāṇāyāma.
            
Si bien les he estado dando ejemplos de secuencias para la práctica completa de ciertos āsanas , incluyendo el calentamiento y las contraposturas, es importante reconocer que un libro nunca podrá igualar las cualidades de un buen maestro. El consejo de un maestro es el mejor camino hacia nuestro descubrimiento personal y para lograr una mayor comprensión de nuestro cuerpo y mente a través del yoga.
            
En esencia, la práctica del yoga es un ejercicio de análisis personal. Los āsanas y prāṇāyāma nos pueden ayudar a descubrir ciertas cosas sobre nosotros mismos, pero desafortunadamente no podemos confiar siempre en las propias percepciones. Nuestra forma habitual de ver las cosas nos dificulta observarlas de manera diferente de una experiencia a otra, de la misma manera que limita nuestra comprensión personal. A menudo un maestro puede ver las capacidades escondidas dentro de nuestro ser, debido a que su percepción no está limitada por nuestra situación especial.

Los libros sobre yoga empiezan a diferentes niveles. Una persona con poca experiencia en el yoga tendría muchos problemas para escoger los mejores āsanas para su condición. Es importante contar con un buen maestro para poder descubrir cuáles posturas son más útiles y en cuáles el alumno necesita una guía. Un maestro nos ayuda a conocernos y nos inspira a trabajar hacia un mejor descubrimiento personal. Un libro puede ayudar al maestro a darnos ánimo.
            
Decidí escribir este libro con el propósito de transmitir las enseñanzas del yoga de Krishnamacharya a una gran audiencia. Es natural que las secuencias de āsanas que describo no estén dirigidas a las necesidades de una persona en particular. Usted debe acomodar estas secuencias generales para que se ajusten a sus metas.
            
A menudo las personas preguntan si existe una secuencia general de āsanas que pueda seguirla cualquier persona. Sí, podemos pensar de una manera general sobre el orden de los āsanas . Para simplificar, ignoremos el hecho de que la práctica del yoga debe orientarse en particular a una persona y sus necesidades, por lo tanto, nunca pueden seguir un plan general. Por el momento olvidémonos que ciertas personas necesitan de ciertos āsanas que requieren de una preparación o contrapostura especial, o que a una secuencia de āsanas le debe seguir de vez en cuando un descanso. Ya hemos hablado a fondo sobre esto. Permítanos cambiar el enfoque de nuestra atención, a la manera de agrupar los āsanas de acuerdo a la postura del cuerpo con relación a la tierra y a los movimientos básicos de la espina.
            
Podemos dividir los āsanas en las posturas de pie, en los que se realizan tendiéndose sobre la espalda (posturas invertidas), en los que se efectúan tendiéndose boca abajo (flexiones hacia atrás), y para terminar, las posturas sentadas y de rodillas. ¿Cuáles de estos āsanas debemos escoger y cuál orden sería el más sensato?
            
Al principio de nuestra práctica necesitamos ejercicios para calentarnos, hacernos flexibles y para usar todo el cuerpo. En este caso, los āsanas de pie son los mejores. Son los apropiados para relajar todas las articulaciones, incluyendo tobillos, rodillas, caderas, espina, hombros, cuello y, hasta cierto punto, las muñecas también. Hay personas que a menudo tienen problemas de caderas, rodillas y tobillos, y otras que por varios motivos no pueden empezar en una postura de pie. Sin embargo, la mayoría de nosotros debemos pasar cinco o diez minutos haciendo āsanas de pie, como calentamiento.

Los ejercicios con los que empezamos nuestra práctica nos deben ayudar también a experimentar y a observar el estado de nuestro cuerpo y respiración. El comienzo de nuestra práctica debe diseñarse de tal manera, que podamos encontrar nuestros estados físicos y mentales de una manera sencilla y sin riesgos. Las posturas sencillas, de pie, nos dan esa oportunidad.

Es una buena idea que después de hacer posturas de pie practiquemos āsanas tendiéndonos de espalda, que también son una preparación muy útil para las posturas invertidas que le siguen. Este tipo de posiciones contrarrestan los efectos de la gravedad en el cuerpo y también son muy importantes para una limpieza interna. Es más, las bien conocidas posiciones invertidas como pararse de cabeza o sobre los hombros nos colocan en postura completamente opuesta a nuestra posición normal diaria. Nos dan la oportunidad de descubrir aspectos nuevos y desconocidos de nosotros mismos.
            
Después de las posturas invertidas viene un grupo de āsanas que se realizan boca abajo, son todas las flexiones para atrás. Algunos de estos āsanas son excelentes contraposturas para ciertas posturas invertidas, por ejemplo, la cobra armoniza los efectos de pararse sobre los hombros y se usa a menudo como su contrapostura.
            
Esta secuencia general de āsanas puede terminarse con algunos ejercicios en una posición sentada o de rodillas. Entonces, después del adecuado descanso, podemos practicar prāṇāyāma y otros ejercicios que requieren la postura de cabeza. 
            
Si estamos planeando trabajar con ciertos patrones de respiración, tales como duración predeterminada de la inhalación y la exhalación o el retener la respiración, entonces los āsanas como estos tienen la ventaja agregada de ponernos en contacto con nuestra respiración, antes de que empecemos nuestra práctica de prāṇāyāma.
            
Al igual que la práctica de determinados āsanas depende de las necesidades y metas del alumno, el momento del día que escoge para su práctica, dependerá de sus circunstancias. La primera regla a seguir a este respecto es esperar dos o tres horas después de un alimento, para empezar la práctica del yoga. Es mejor hacerlo con el estómago vacío, así que para los que tienen una agenda diaria flexible, el mejor momento es antes del desayuno.
            
Debemos practicar a diario, tomando en cuenta nuestro tiempo libre, nuestras metas y necesidades. Siempre debemos planear nuestra práctica como una unidad, sin importar que el tiempo que tengamos sea corto o largo, para que la sesión siempre se componga de un grupo de ejercicios balanceados (si existe la posibilidad de alguna interrupción o que nos falte tiempo durante nuestra práctica, entonces sería mejor planear una secuencia corta de āsanas ). Si nos sujetarnos al principio de viṅyāsa krama, construiremos un curso gradual e inteligente de nuestra práctica del yoga, que nos ayude a alcanzar las propias metas.


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