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| Krishnamacharya en secuencia de Uttanasana |
Del libro "El corazón del Yoga" de TKV Desikachar.
¿Cómo podemos realizar las cualidades de sthira y sukha — la firme actitud alerta y la ligereza y comodidad del ser— necesarias para una buena práctica del yoga? El Yoga Sūtra hace referencia a una imagen maravillosa de la mitología hindú para ilustrar el concepto de sthirasukha. La historia habla de Ananta, el rey de las serpientes, que flotaba en el océano y cuyo largo cuerpo de serpiente, se enrollaba para formar un colchón confortable en el cual el dios Viṣṇu descansaba. La serpiente de mil cabezas se alargaba y extendía como una sombrilla protectora sobre Viṣṇu. Sobre la sombrilla descansa nuestro mundo.
El cuerpo de la serpiente es suave y cómodo (sukha) para servir de colchón a un dios y al mismo tiempo es firme y seguro (sthira) para soportar a todo la tierra. Debemos esforzarnos para llevar esas cualidades de amabilidad y firmeza a nuestra práctica de āsanas , todo esto, mientras nos aseguramos que poco a poco ejercemos menos esfuerzo al perfeccionarlos.
Para lograr sthira y sukha, nuestra práctica del yoga tiene que ser prudente y bien estructurada. De la misma manera que existe un punto de partida para todo lo que hacemos en la vida, también lo hay cuando practicamos āsanas . El punto de partida para esta práctica es la condición en la que se encuentra todo nuestro ser en ese preciso momento. De esta manera, nos ayuda a conocer lo más posible toda nuestra constitución, para que podamos avanzar paso a paso, desarrollando la práctica de acuerdo a nuestras habilidades.
Realizar la práctica del yoga siguiendo los conceptos expresados en el Yoga Sūtra se le conoce como viṅyāsa krama. Krama es el paso, nyāsa significa “colocar” y el prefijo vi-se traduce como “de una manera especial.” El concepto de viṅyāsa krama nos dice que no es suficiente realizar sólo un paso, sino que ese paso necesita llevarnos en la dirección correcta y que se haga de la manera correcta.
Por lo tanto, viṅyāsa krama describe un recorrido correctamente
organizado de la práctica del yoga. Es un concepto fundamental en el yoga y se
refiere a la construcción de un recorrido gradual e inteligente para nuestra
práctica, y es fundamental usarlo sin importar que nos estemos enfrentando a
una práctica de āsana, prāṇāyāma o algún otro aspecto del yoga. Empezamos
nuestra práctica donde estamos y buscamos cierta meta. Luego escogemos los
pasos que nos guiarán para alcanzar esa meta, y que poco a poco, nos devolverán
a nuestra vida cotidiana. Pero nuestra práctica diaria no nos regresará al
mismo lugar donde empezamos. La práctica nos ha cambiado.
Vamana,
un famoso yogui de la antigüedad, es quien dijo que no se puede llegar a
dominar los āsanas del yoga sin viṅyāsa. El concepto de viṅyāsa krama es útil
como una guía para llevar a cabo, no sólo nuestra práctica del yoga, sino
también todas las tareas de nuestra vida cotidiana.
Para poder realizar las cualidades de sthira y sukha en su práctica de
āsana, primero se deben entender los pasos necesarios para preparar su cuerpo,
su respiración y su atención, los que están relacionados con el āsana que desea
practicar. También debe tener en consideración un posible peligro, inmediato o
a largo plazo, de problemas que surjan de la práctica de este āsana y, si es
así, escoger las posturas necesarias para equilibrar la respiración y el
cuerpo.
Contraposturas
El yoga nos enseña que cada acción tiene dos efectos, uno positivo y otro negativo. Por eso es importante poner atención en nuestras acciones; debemos ser capaces de reconocer cuáles efectos son positivos y cuáles negativos para, entonces, poder resaltar los primeros y tratar de neutralizar los segundos. Al seguir este principio en nuestra práctica de āsana, usamos posturas para equilibrar los posibles efectos negativos de ciertos āsanas agotadores. A estas posturas de neutralización las llamamos contraposturas o pratikriyāsana (Prati significa “en contra, contrario,” kṛ se traduce como “hacer.”).
Tomemos como ejemplo pararse de cabeza. Muchas personas dicen que no
pasarían bien el día, si no practicaran śīrṣāsana, pararse de cabeza. Lo hacen
por diez minutos, ya sea al despertarse o en la noche antes de acostarse y se
sienten muy bien al practicarlo. No se preparan de ninguna manera para el
āsana; sólo se paran de cabeza y detienen su práctica. Con frecuencia pasa
mucho tiempo antes de que noten el efecto negativo que esconde esta postura. A
pesar de que pararse de cabeza es bueno porque invierte los efectos normales de
la gravedad en nuestro cuerpo, en esta postura, el cuello soporta todo el peso
del cuerpo. Nuestro angosto cuello, que está diseñado sólo para sostener el
peso de la cabeza, ahora tiene que soportar todo el cuerpo; en consecuencia,
después de practicar pararse de cabeza, es muy importante compensar cualquier
efecto negativo realizando un apropiado ejercicio de equilibrio. Si no lo
hacemos, podremos sentirnos mareados, nuestro cuello tendrá una rigidez crónica
con el tiempo o, lo peor de todo, la vértebra de esa área se puede deteriorar o
desviar, haciendo que los nervios se opriman entre ellos, lo que provoca un
insoportable dolor. Desdichadamente esto ocurre con mucha frecuencia a quienes
no han estudiado el uso de las contraposturas, para equilibrar los efectos de
pararse de cabeza.
Una
y otra vez he visto claramente cuánto daño puede causar hacer un ejercicio de
esta manera. Una práctica de āsana apropiada no es sólo cuestión de avanzar
paso a paso hacia cierta meta, sino que también tenemos que regresar a una
postura en la que podamos resumir, de manera confortable, nuestras actividades
del día sin experimentar efectos dañinos.
Escribir
sobre la necesidad de las contraposturas me recuerda una historia interesante.
Tengo dos hermanos. Cuando éramos niños teníamos un cocotero muy alto en
nuestro jardín. Mi hermano mayor nos decía, sin cesar, a mi otro hermano y a
mí, que sabía cómo trepar a árboles tan altos como ese, así que lo retamos para
que nos lo mostrara. Aún puedo recordar cómo nos burlábamos de él, cantando
“¡Sube, sube!” Al final trepó al árbol. Subir fue relativamente fácil, pero
cuando quiso bajar no supo cómo hacerlo sin caerse y como no había nadie cerca
que lo pudiera ayudar, se tuvo que quedar pegado al árbol por un buen rato.
Eso
pasa con nuestra práctica de āsana: no es suficiente subir al árbol, también
debemos saber cómo bajar. Cuando nos paramos de cabeza, debemos tener la
habilidad de regresar a una postura normal, sin ningún problema. Es importante
balancear esta postura con una contrapostura, como por ejemplo, parase sobre
los hombros (sarvāngāsana) para liberar la presión del cuello.
Para toda āsana hay varias contraposturas posibles, todo depende del lugar en donde se sienta la tensión. Cada vez que sentimos una tirantez excesiva en cualquier parte del cuerpo después de una postura, debemos de tratar de aliviarla con una contrapostura; esto es, el āsana más simple que libera la tensión. La contrapostura para una flexión enérgica hacia delante es otra hacia atrás, muy suave. A la inversa, a una flexión fuerte hacia atrás, le seguirá una sencilla hacia delante. Otra vez, el motivo para practicar las contraposturas es regresar al cuerpo a su condición normal y asegurarse que no se llevará ninguna tensión a la siguiente postura o a nuestro trabajo de todos los días.
Seguir
el principio de efectos duales para determinar la secuencia de los āsanas de su
sección, es una forma de llevar viṅyāsa krama a su práctica. Con el tiempo,
realizar viṅyāsa krama paso a paso, conscientemente, también debe formar parte
de la práctica de un āsana individual y del desarrollo de nuestra práctica.
Diseñando una sesión
Ahora
vamos a ver cómo se construye la secuencia de una sesión de āsana. La forma en
la que realizamos nuestra sesión dependerá de nuestras necesidades
inmediatas, de nuestras metas a largo plazo y de las actividades que realizaremos
después de nuestra práctica. Un curso de āsanas diseñado para preparar al
cuerpo para jugar tenis, será diferente de uno que ayude a alguna persona a
estar alerta en un ambiente muy demandante; del mismo modo, será diferente de
la práctica dirigida a ayudar a alguien que padezca de insomnio, para lograr
una relajación profunda antes de dormir.
Existe un gran número de āsanas y, parece ser, un sinnúmero de libros sobre el tema también. ¿Cómo se debe empezar a escoger cuáles posturas practicar? La lista de posibles āsanas es interminable, porque la flexibilidad del cuerpo permite casi una ilimitada cantidad de posibilidades, en lo que a flexiones se refiere. El alumno es quien decide, según su estilo de vida y sus metas, si tiene sentido practicar muchos āsanas o sólo unos pocos, y cuáles son los que valen la pena. Diferentes personas requieren de distintos āsanas . Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos piernas tan rígidas que necesitamos practicar muchas posturas de pie. Por otro lado, los bailarines de piernas flexibles y bien formadas, son tan ágiles, que no hay ninguna razón para que pongan mucho esfuerzo en posturas como ésta. Hay muchos āsanas , pero no necesitamos practicarlos todos. Es más importante encontrar una dirección para nuestra práctica y diseñar una secuencia de āsanas que concuerden con nuestras necesidades y que a través de ellos, podamos descubrir las cualidades que se deben encontrar en una práctica de āsana. El maestro es un importante medio para ayudarnos a tomar estas decisiones.
Cada
día, nuestro punto de partida para la práctica debe ser diferente. Al principio
será difícil, pero entre más nos identifiquemos con la práctica de una auténtica
yoga, mejor entenderemos cómo observarnos y así, cada vez, encontrar nuestro
propio punto de partida. La situación desde la cual empezamos nuestra práctica
está cambiando sin cesar. Digamos que ayer me lastimé la rodilla, y por lo
tanto, en la mañana no me puedo sentar con las piernas cruzadas. Entonces,
deberé hacer ejercicios que me ayuden a relajarla. Es importante examinar
nuestra condición antes de empezar y hacerlo continuamente durante nuestra
práctica. Por ejemplo, si nos flexionamos hacia delante desde una postura de
pie, sentiremos si nuestras piernas y espalda están rígidas o no; estas cosas
son fáciles de descubrir cuando empezamos a prestarle atención al cuerpo. Una
vez que principiamos a observarnos de esta manera y a reconocer nuestro punto
de partida, podremos realizar nuestra práctica de una manera en la que
obtengamos los mayores beneficios posibles.
Para determinar cómo empezar una sesión, se deben de seguir ciertos
principios. Antes de hacer un āsana debemos estar seguros que el cuerpo está
listo para hacerlo. Por ejemplo, si temprano en la mañana intentamos sentarnos
con las piernas cruzadas, antes de observar a nuestro cuerpo o preparar
nuestras piernas de forma apropiada, podremos lastimar fácilmente nuestras
rodillas. Los ejercicios suaves de calentamiento pueden relajar el cuerpo para
que esté preparado. No es una buena idea iniciar nuestra práctica con flexiones
hacia atrás o giros. Debemos empezar cada práctica con las posturas más
sencillas, los āsanas apropiados son los que flexionen el cuerpo hacia delante
de forma natural o aquellos en los que levantemos los brazos o las piernas.
Debemos empezar con posturas muy simples, para que gradualmente podamos ir
avanzando a las más difíciles.
Algunos āsanas con los cuales podemos empezar nuestra
práctica incluyen tadāsana (postura de montaña), uttānāsana (flexión
hacia delante), apānāsana (postura para liberar la respiración) y
vajrāsanaelevada (postura de rayo). Algunas posturas con las
que no debemos empezar nuestra práctica incluyen śīrṣāsana (pararse de
cabeza), trikonāsana (postura de triángulo), dhanurāsana (postura de arco) y
halāsana (postura de arado).
Existen dos formas para practicar un āsana. La práctica dinámica que repite el movimiento dentro
del āsana y afuera de nuevo, al ritmo de la respiración. En la práctica estática nos movemos adentro y afuera de
la postura, de la misma manera que en la práctica dinámica, pero en lugar de
estar en continuo movimiento con la respiración, sostenemos la postura por un
cierto número de ciclos respiratorios, dirigiendo nuestra atención hacia el
respirar, a ciertas áreas del cuerpo o a las dos, dependiendo de las metas que
tengamos al hacer esa āsana en particular. Los movimientos dinámicos permiten a
nuestro cuerpo acostumbrarse a la postura, de una manera suave y gradual. Por
esta razón siempre es mejor practicar primero un āsana rápido y después intentar
detenerlo.
Existen otros beneficios importantes que se pueden ganar al hacer nuestra práctica dinámicamente. Por ejemplo, varios āsanas les causan muchos problemas a los principiantes, cuando tratan de sostenerlos por mucho tiempo en una práctica estática. De la misma manera, los estudiantes experimentados de yoga, a menudo caen en el hábito de enfocar su atención sólo en arreglar la postura en la práctica estática, en lugar de trabajar en ella realmente y explorar sus posibilidades. Una práctica dinámica nos proporciona mayores posibilidades para llevar la respiración a determinadas partes del cuerpo y acentuar la intensidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ejecución dinámica de āsanas , no sólo ayuda a prepararnos para las posturas estáticas difíciles, sino que también intensifica la práctica de un āsana en particular o le da una dirección especial. Por todas estas razones, la dinámica de āsanas debería ser una parte esencial de toda sesión de yoga, ya sea que usted sea principiante o un estudiante más avanzado.
Las figuras muestran secuencias de práctica dinámica. En la figura , paścimatānāsana (flexión hacia delante, sentado) se realiza continuamente,
el estudiante se mueve en una manera suave del paso 1 al 2 y vuelve al paso 1,
repitiendo esta secuencia varias veces al ritmo de su respiración. Sólo después
de preparar el cuerpo de esta manera, sería sensato entrar en la postura de
flexión hacia delante sentados y sostener la postura mientras se continúa
respirando. Con el tiempo, aumentaremos poco a poco el número de respiraciones
que hacemos mientras sostenemos la postura.
La
secuencia que se muestra en la siguiente figura es más agotadora. En esta práctica de
pārśva uttānāsana (una flexión hacia delante, de pie) nos movemos del paso 1 al
2 en una inhalación y del paso 2 al 3 en una exhalación. Entonces inhalamos
para volver al paso 2, exhalamos en el paso 3 y continuamos de esta forma
(3,2,3,2) por varios ciclos. Al final regresamos al paso 1 en una exhalación.
Repetir toda la secuencia (1,2,3,2,1) en cada ciclo, sería una forma menos
agotadora de practicar esta postura en forma dinámica.
El número de repeticiones en una sesión de práctica dinámica, depende de
las necesidades y requerimientos de la persona. Al hacer una práctica dinámica
de una flexión hacia delante, de pie, las piernas se pueden cansar o se puede
experimentar tensión en la espalda. Esos síntomas son signos claros que hemos
sobrepasado nuestros límites y llegan tarde para ser las primeras indicaciones
confiables de que hemos alcanzado nuestro límite. Sólo la respiración es la que
nos puede avisar, a tiempo, que nos estamos esforzando demasiado. Como dije
antes, mientras podamos seguir la respiración con suavidad, estaremos dentro de
los límites de nuestras propias habilidades físicas. En el momento en que
tenemos que respirar rápido por la nariz o por la boca, sin mantener un sonido
suave y uniforme en la garganta, debemos parar la práctica de esa secuencia.
(Se deben hacer posturas asimétricas con el mismo número de respiraciones a
cada lado, así que tómelo en cuenta antes de terminar). Poco a poco obtendremos
la resistencia para incrementar el número de repeticiones de cualquier postura.
Si
queremos sostener un āsana dentro de una secuencia de posturas, lograremos más,
si primero lo repetimos rápido. Si nos hemos impuesto un āsana en particular
como una meta a largo plazo, practicar variaciones rápidas será la mejor ayuda
para lograr esa meta. Para evitar el riesgo de crear dos áreas de tensión en el
cuerpo, se deben practicar contraposturas en forma dinámica, cuando sea
posible.
Ejemplos de las
contraposturas adecuadas
Los siguientes párrafos le darán una idea de cómo se aplica en nuestra práctica del yoga el principio de efectos balanceados, al escoger las contraposturas.
Como
dije antes, se necesitarán varias contraposturas para neutralizar los efectos
de pararse de cabeza. Quien tiene la espalda torcida querrá
seguir el śīrṣāsana con una contrapostura para la espalda baja, porque al
pararse de cabeza, la tensión se puede enfocar allí. Para esto, se recomienda
hacer apānāsana, la postura que libera la respiración (1).
Posibles contraposturas
para pararse de cabeza: apānāsana (1) y sarvāngāsana (2).
Cuando se practique pararse de cabeza, es necesario ejercitar también
hacerlo sobre los hombros (sarvāngāsana) (2), ya que esto libera la presión del
cuello. Debido a que pararse sobre los hombros es un postura estática muy
demandante, también se necesitará de una contrapostura como la cobra (bhujaṅgāsana).
Secuencias como ésta, en las cuales las posturas y las contraposturas se siguen
unas a otras, son una parte importante en nuestra práctica.
La
figura muestra las posibles contraposturas para uttānāsana. Cuando sintamos
tensión en las piernas después de practicar uttānāsana, será benéfico hacer
utkaṭāsana, la postura en cuclillas (1). Cakravākāsana (2) puede ser el
apropiado para una espalda adolorida, resultado de un uttānāsana o podría ser
suficiente sólo con descansar de espaldas en śavāsana, la postura de hacer el muerto
(3). La figura 12 muestra algunos āsanas y un ejemplo de contrapostura para
cada uno.
Posibles contraposturas
para uttanāsana: utkatāsana (1), cakravākāsana (2) y śavāsana (3).
En este punto se debe de aclarar que una buena práctica del yoga no es
casualidad, sino que sigue ciertos principios, que dan a nuestra práctica una
estructura inteligente y son:
Empezar
a donde se está.
Calentar y aflojar todo
el cuerpo antes de empezar una sesión.
Antes de realizar un
āsana, asegúrese de que lo conoce y puede hacer una contrapostura apropiada.
Practicar un āsana en
forma dinámica, antes de sostenerlo.
Practicar una
contrapostura inmediatamente después del āsana principal.
Asegurarse que la
contrapostura sea más sencilla que el āsana principal.
Cinco āsanas principales
(1) y una contrapostura para cada uno (2).
Permítame explicar estos principios con dos ejemplos de prácticas de
āsanas sencillas. Que la siguiente secuencia de āsanas sea benéfica para una
persona en particular depende de muchos factores, incluyendo la estructura y
flexibilidad de la espina y de las piernas y caderas. Considere a estas
secuencias sólo como ejemplos, en el entendido de que en su propia práctica,
construida cuidadosamente, se tomará en cuenta su peculiar estructura y sus
metas particulares.
La figura muestra una pequeña secuencia para acercarse a paścimatānāsana, flexionarse hacia delante sentado. Empezamos en samasthiti, postura de pie (1), para hacer contacto con el cuerpo y la respiración. Entonces calentamos practicando uttānāsana (2) rápido, repitiendo la secuencia varias veces; esta flexión hacia delante es la primera preparación para paścimatānāsana. Después practicamos pārśva uttānāsana (3), repitiendo la postura cuatro veces. Empezamos reteniendo la respiración una vez, luego dos, después tres, hasta cuatro veces al final. Entonces cambiamos de lado y repetimos. Esta es la manera en la que podemos incrementar poco a poco el estiramiento en las piernas. Después realizaremos una dinámica versión de cakravākāsana, como contrapostura para el trabajo de piernas (4), y así no llevaremos ninguna tensión a la siguiente postura. Descanso momentáneo en śavāsana (5).
Ahora estamos listos para practicar el āsana principal, paścimatānāsana
(6). Primero lo hacemos rápido, para prepararnos para la postura estática y nos
estiramos hacia arriba mientras inhalamos y luego hacia delante al exhalar,
para ayudarnos a sentir la respiración que forma parte de este ejercicio. Una
probable forma de trabajar en la postura es sentir el movimiento de la
inhalación en la espalda al momento de estirarla, entonces percibir el vientre
hacia la espina cuando exhalamos, inclinándonos hacia delante sin perder la
extensión. Después de practicar paścimatānāsana dinámicamente, permanecemos en
esa postura por varias respiraciones (7), poniendo atención en el cuerpo y en
la respiración al mismo tiempo.
Se
puede usar dvipāda pītham (8) como una contrapostura para la flexión hacia
delante sentado, para abrir las caderas y compensar el poder de esta flexión
hacia delante. La práctica de este āsana terminaría con un largo descanso en
śavāsana (9).
La respiración
La
inhalación y la exhalación se puede enfatizar de muchas maneras en la práctica
de āsana. Podemos dividir la respiración en cuatro partes:
La
inhalación
La exhalación
La retención después de
la inhalación
La retención después de
la exhalación
Para intensificar los efectos de la postura, usamos el retener la respiración en nuestra práctica de āsana. Supongamos que sentimos molestias por una pesadez en la región abdominal, y hemos decidido practicar sentados la flexión hacia delante, para sentirnos más ligeros. Podemos practicar el āsana en su forma más simple, esto es, dinámicamente, con un ritmo de respiración lento. O nos podemos inclinar hacia delante en la exhalación como se acostumbra, contrayendo el abdomen como siempre lo hacemos, pero en lugar de regresar al instante, podemos permanecer en esa postura y sostener la respiración por unos cuantos segundos, lo cual intensifica los efectos del āsana en la región abdominal. Por lo contrario, en ciertos āsanas , retener la respiración después de inhalar intensifica los efectos en la región pectoral. Como una regla de trabajo, los siguiente principios deben aplicarse en una práctica del yoga:
Poner
énfasis en la inhalación larga y retener la respiración después de ésta,
aumenta los efectos de la postura en el área pectoral.
Poner énfasis en la
exhalación larga y retener la respiración después de ésta, aumenta los efectos
de la postura en el área abdominal.
Las posturas de flexión
hacia delante ayudan a retener la respiración después de exhalar, mientras que
las posturas de flexión hacia atrás ayudan a retener la respiración después de
inhalar.
A
la práctica de alargar la exhalación o retener la respiración después de
aquella se le llama laṅghana, en
sánscrito y significa “ayunar” o “reducir.” Laṅghana apoya los procesos de
eliminación y tiene un efecto limpiador en el cuerpo, al darle vida a los
órganos, en especial a los de la región abdominal. Así, por ejemplo, si alguna
persona tiene un problema en el área localizada abajo del diafragma, le sería
de mucha ayuda hacer una práctica de laṅghana.
A la práctica de alargamiento de la inhalación o retener la respiración
después de aquella se le llama bṛmhaṇa,
su mejor traducción es "expandir.” La práctica de bṛmhaṇa tiene el efecto
de dar energía y calentar el cuerpo. Un estudiante al que le falta energía debe
incluir en su práctica un elemento de bṛmhaṇa. Se debe tener la habilidad de
alargar la exhalación antes de introducir bṛmhaṇa, de igual modo que demasiado
fuego sin eliminación puede crear inquietantes patrones de energía. Para poder
recibir lo que es nuevo (energía fresca), debemos eliminar primero lo que es
viejo y que ya no nos beneficia.
Por su naturaleza, la postura de guerrero o vīrabhadrāsana (1) es un
āsana que trabaja a la manera de un bṛmhaṇa. Si se practica con una larga
inhalación, quizá reteniendo después un poco la respiración, trabajará en forma
más profunda en una dirección expansiva. Hacer flexiones hacia delante sentado es un āsana al que se le aplica de forma natural el principio del laṅghana.
El efecto de un āsana se intensifica al hacer una exhalación deliberada y
lenta, quizá reteniendo la respiración después.
Hay
una regla muy importante que se debe seguir: si al retener la respiración se
reduce la duración de su siguiente inhalación o exhalación, deténgase. Aún no
está listo para esta práctica y sería mejor que trabajara en ella.
En
cuanto al sistema circulatorio, la respiración nunca se debe de retener si hay
un aumento repentino en el número de pulsaciones. Los latidos del corazón y la
respiración dependen el uno del otro y si la respiración es deficiente, el
pulso aumenta. Para esta regla también existen razones psicológicas: muchas personas
se preocupan demasiado por su corazón y un aumento rápido en su pulso, podría
causarles ansiedad. El principio guía es que retener la respiración nunca debe
de causar ansiedad, sino que en su lugar, podríamos observar, en silencio, la
calidad de nuestra respiración.
Sólo
con un conocimiento y una comprensión apropiados, los principios de laṅghana y
bṛmhaṇa pueden ser de gran utilidad. Nunca se deben aplicar sin tener el
cuidado de tomar en consideración las circunstancias particulares. Se hablará
de esto con más detalle cuando veamos prāṇāyāma.
Sobre el descanso
Ahora hablemos un poco sobre algo más, que es importante para la forma en que planeamos nuestra práctica del yoga: el descanso entre āsanas . Por supuesto que debemos descansar cuando nos quedamos sin aliento o cuando ya no podamos controlar nuestra respiración. Pero aun si nuestra respiración permanece regular y silenciosa, algunas partes del cuerpo pueden cansarse o a lo mejor sentir dolor; por ese motivo, también debemos darles un descanso. Además, si hemos decidido practicar un āsana doce veces y nos sentimos exhaustos después de la sexta vez, entonces debemos parar inmediatamente y relajarnos. Sobre el descanso hay una regla que debemos seguir: si necesita descansar, descanse.
También tomamos un descanso al hacer una transición entre un tipo de
āsana y otro. Por ejemplo, es esencial descansar entre una flexión intensa
hacia atrás como en dhanurāsana y una enérgica flexión hacia delante como en
paścimatānāsana. Debemos darnos este descanso aunque sintamos que no
lo necesitamos. Ello nos da la oportunidad de percibir los efectos de la pose y
le da tiempo a los músculos para regresar a sus tonos balanceados. Si no
descansamos después de hacer un dhanurāsana, como en nuestro ejemplo, podríamos
trabajar demasiado la espalda en la siguiente flexión hacia atrás. Para
evitarlo, debemos descansar y observar la reacción de nuestros músculos y de
todo el cuerpo.
Permítame
darle otro ejemplo. Muchas personas se sienten bien al pararse de cabeza, pero
cuando se recuestan de espaldas notan una presión en el pecho. Sabemos que
cuando nos paramos de cabeza, el peso del abdomen está en el pecho y comprime
las costillas, así que no sentiremos la presión hasta que descansemos. La
sensación en el pecho es sólo la reacción de las costillas y se aliviará
descansando antes de realizar la contrapostura. Por lo general, deberíamos
descansar entre una pose intensa y una contrapostura igual de demandante, como en
el caso de pararse de cabeza y hacerlo sobre los hombros. Sin embargo, si la
contrapostura es muy simple podemos efectuarla sin un descanso.
También
se necesita un periodo de descanso antes de practicar prāṇāyāma. En esta
postura nuestra atención está dirigida, ante todo, a la respiración, mientras
que durante una práctica de āsana, nuestra respiración depende de los diversos
ejercicios físicos. Debido a que los āsanas necesitan que pongamos atención en
el cuerpo, es bueno descansar después de hacerlos y prepararnos mentalmente
para prāṇāyāma. El tiempo que descansemos antes de prāṇāyāma dependerá de la
cantidad de āsanas que hemos practicado. Si hemos estado haciendo āsanas
durante quince minutos, entonces dos o tres minutos de reposo estarán bien;
pero si hemos estado practicando por una hora o más, deberíamos descansar por
lo menos cinco minutos antes de hacer prāṇāyāma.
Si
bien les he estado dando ejemplos de secuencias para la práctica completa de
ciertos āsanas , incluyendo el calentamiento y las contraposturas, es
importante reconocer que un libro nunca podrá igualar las cualidades de un buen
maestro. El consejo de un maestro es el mejor camino hacia nuestro
descubrimiento personal y para lograr una mayor comprensión de nuestro cuerpo y
mente a través del yoga.
En
esencia, la práctica del yoga es un ejercicio de análisis personal. Los āsanas
y prāṇāyāma nos pueden ayudar a descubrir ciertas cosas sobre nosotros mismos,
pero desafortunadamente no podemos confiar siempre en las propias percepciones.
Nuestra forma habitual de ver las cosas nos dificulta observarlas de manera
diferente de una experiencia a otra, de la misma manera que limita nuestra
comprensión personal. A menudo un maestro puede ver las capacidades escondidas
dentro de nuestro ser, debido a que su percepción no está limitada por nuestra
situación especial.
Los
libros sobre yoga empiezan a diferentes niveles. Una persona con poca
experiencia en el yoga tendría muchos problemas para escoger los mejores āsanas
para su condición. Es importante contar con un buen maestro para poder
descubrir cuáles posturas son más útiles y en cuáles el alumno necesita una
guía. Un maestro nos ayuda a conocernos y nos inspira a trabajar hacia un mejor
descubrimiento personal. Un libro puede ayudar al maestro a darnos ánimo.
Decidí
escribir este libro con el propósito de transmitir las enseñanzas del yoga de
Krishnamacharya a una gran audiencia. Es natural que las secuencias de āsanas
que describo no estén dirigidas a las necesidades de una persona en particular.
Usted debe acomodar estas secuencias generales para que se ajusten a sus metas.
A
menudo las personas preguntan si existe una secuencia general de āsanas que
pueda seguirla cualquier persona. Sí, podemos pensar de una manera general
sobre el orden de los āsanas . Para simplificar, ignoremos el hecho de que la
práctica del yoga debe orientarse en particular a una persona y sus
necesidades, por lo tanto, nunca pueden seguir un plan general. Por el momento
olvidémonos que ciertas personas necesitan de ciertos āsanas que requieren de
una preparación o contrapostura especial, o que a una secuencia de āsanas le
debe seguir de vez en cuando un descanso. Ya hemos hablado a fondo sobre esto.
Permítanos cambiar el enfoque de nuestra atención, a la manera de agrupar los
āsanas de acuerdo a la postura del cuerpo con relación a la tierra y a los
movimientos básicos de la espina.
Podemos
dividir los āsanas en las posturas de pie, en los que se realizan tendiéndose
sobre la espalda (posturas invertidas), en los que se efectúan tendiéndose boca
abajo (flexiones hacia atrás), y para terminar, las posturas sentadas y de
rodillas. ¿Cuáles de estos āsanas debemos escoger y cuál orden sería el más
sensato?
Al principio de nuestra práctica necesitamos ejercicios para
calentarnos, hacernos flexibles y para usar todo el cuerpo. En este caso, los
āsanas de pie son los mejores. Son los apropiados para relajar todas las
articulaciones, incluyendo tobillos, rodillas, caderas, espina, hombros, cuello
y, hasta cierto punto, las muñecas también. Hay personas que a menudo tienen
problemas de caderas, rodillas y tobillos, y otras que por varios motivos no
pueden empezar en una postura de pie. Sin embargo, la mayoría de nosotros
debemos pasar cinco o diez minutos haciendo āsanas de pie, como calentamiento.
Los ejercicios con los que empezamos nuestra práctica nos deben ayudar
también a experimentar y a observar el estado de nuestro cuerpo y respiración.
El comienzo de nuestra práctica debe diseñarse de tal manera, que podamos
encontrar nuestros estados físicos y mentales de una manera sencilla y sin
riesgos. Las posturas sencillas, de pie, nos dan esa oportunidad.
Es una buena idea que después de hacer posturas de pie practiquemos
āsanas tendiéndonos de espalda, que también son una preparación muy útil para
las posturas invertidas que le siguen. Este tipo de posiciones contrarrestan
los efectos de la gravedad en el cuerpo y también son muy importantes para una
limpieza interna. Es más, las bien conocidas posiciones invertidas como pararse
de cabeza o sobre los hombros nos colocan en postura completamente opuesta a
nuestra posición normal diaria. Nos dan la oportunidad de descubrir aspectos
nuevos y desconocidos de nosotros mismos.
Después
de las posturas invertidas viene un grupo de āsanas que se realizan boca abajo,
son todas las flexiones para atrás. Algunos de estos āsanas son excelentes
contraposturas para ciertas posturas invertidas, por ejemplo, la cobra armoniza
los efectos de pararse sobre los hombros y se usa a menudo como su contrapostura.
Esta
secuencia general de āsanas puede terminarse con algunos ejercicios en una
posición sentada o de rodillas. Entonces, después del adecuado descanso,
podemos practicar prāṇāyāma y otros ejercicios que requieren la postura de
cabeza.
Si estamos planeando trabajar con ciertos patrones de respiración, tales
como duración predeterminada de la inhalación y la exhalación o el retener la
respiración, entonces los āsanas como estos tienen la ventaja agregada de
ponernos en contacto con nuestra respiración, antes de que empecemos nuestra
práctica de prāṇāyāma.
Al
igual que la práctica de determinados āsanas depende de las necesidades y metas
del alumno, el momento del día que escoge para su práctica, dependerá de sus
circunstancias. La primera regla a seguir a este respecto es esperar dos o tres
horas después de un alimento, para empezar la práctica del yoga. Es mejor
hacerlo con el estómago vacío, así que para los que tienen una agenda diaria
flexible, el mejor momento es antes del desayuno.
Debemos
practicar a diario, tomando en cuenta nuestro tiempo libre, nuestras metas y
necesidades. Siempre debemos planear nuestra práctica como una unidad, sin
importar que el tiempo que tengamos sea corto o largo, para que la sesión
siempre se componga de un grupo de ejercicios balanceados (si existe la
posibilidad de alguna interrupción o que nos falte tiempo durante nuestra
práctica, entonces sería mejor planear una secuencia corta de āsanas ). Si nos
sujetarnos al principio de viṅyāsa krama, construiremos un curso gradual e
inteligente de nuestra práctica del yoga, que nos ayude a alcanzar las propias
metas.
EL CORAZÓN DEL YOGA
TKV DESIKACHAR
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