Prasarita Padottanasana. Yoga Makaranda de Krishnamacharya (parte 4.3)

3. Prasarita Padottanasana (Figura 4.10)

Pararse en tadasana krama. Saltar y abrir las piernas, colocando los pies en el suelo separados por 3 mozhams. Practicar saltar y colocar los pies a la distancia correcta en un solo salto. Al saltar, o bien puraka kumbhaka o recaka kumbhaka pueden hacerse. No debe haber ningún sonido al saltar y al presionar los pies sobre el piso. Ahora levantar los brazos y lentamente exhalar por la nariz. Haciendo recaka, doblarse hacia adelante y bajar la parte de arriba del cuerpo (encima de las caderas) hacia el suelo. Llevar las manos entre las piernas y moviéndolas hacia atrás paso a paso, colocar las palmas en el suelo. Bajar la cabeza entre las manos. En este momento, las piernas no deben estar ni ligeramente dobladas. Luego de quedarse en esta posición por un tiempo, levantar la cabeza, succionar aire limpio por la nariz y lentamente levantar el cuerpo. Luego de pararse, saltar de vuelta a tadasana. Este asana no debería ser practicado por mujeres luego de comenzar la menstruación. En la misma manera, seguir las reglas durante la práctica de las diversas formas de uttanasana. (Esto tiene 5 vinyasas.)

"Yoga Makaranda" de Sri T Krishnamacharya

ÍNDICE DEL LIBRO:

Parte 1.1: ¿Por qué se debe practicar Yoga?

Parte 1.2: Los chakras

Parte 1.3: Pratyahara

Parte 1.4: Dharana Y Dhyana

Parte 1.5: Quien está autorizado para practicar yoga

Parte 2.1: Investigaciones de Yoganga 

Parte 2.2: Asana. Parte

Parte 3.1: Yogabhyasa: lugar, alimentación. 

Parte 3.2: Actividades recomendadas y actividades que deben evitarse. 

Parte 3.3: Nadis, kriyas.

Parte 3.4: Vayu y Mudras.

Parte 4.1: Uttanasana

Parte 4.2: Parsvottanasana

Parte 4.3: Prasarita Padottanasana

Parte 4.4: Ardhabaddha Padmottanasana

Parte 4.5: Caturanga Dandasana

Parte 4.6: Urdhvamukasvanasana

Parte 4.7: Adhomukhasvanasana

Parte 4.8: Pascimattanasana o Pascimottanasana

Parte 4.9: Ardhabaddhapadmapascimottanasana

Parte 4.10: Tiryangmukha ekapada pascimottanasana

Parte 4.11: Janusirsasana

Parte 4.12: Upavishtakonasana
Parte 4.13: Baddhakonasana
Parte 4.14: Supta Padangushtasana
Parte 4.15: Suptapada Parsvangushtasana
Parte 4.16: Utthita Parsvakonasana
Parte 4.17: Trikonasana
Parte 4.18: Utthitahasta Padangushtasana
Parte 4.19: Baddhapadmasana
Parte 4.20: Bhujapidasana
Parte 4.21: Navasana
Parte 4.22: Bakasana
Parte 4.23: Kurmasana
Parte 4.24: Ubhaya Padangushtasana
Parte 4.25: Supta Konasana
Parte 4.26: Marichasana
Parte 4.27: Niralamba Sarvangasana
Parte 4.28: Ekapada Sirsasana
Parte 4.29: Dvipada Sirsasana
Parte 4.30: Yoga Nidrasana
Parte 4.31: Buddhasana
Parte 4.32: Kapilasana
Parte 4.33: Bhairavasana
Parte 4.34: Cakorasana
Parte 4.35: Skandasana
Parte 4.36: Durvasasana
Parte 4.37: Richikasana
Parte 4.38: Trivrikramasana
Parte 4.39: Gandabherundasana
Parte 4.40: Tadasana
Parte 4.41: Halasana
Parte 4.42: Mayurasana
Parte 4.43: Sarvangasana

Asanas: Prasarita Padottanasana A, B, C y D

Prasarita Padottanasa A: estiramiento intenso con piernas abiertas extendidas A. 

Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie, padangusthasana y padahastasana, pero en este caso las piernas están separadas y se trabaja los músculos laterales de éstas, especialmente aductores e isquiotibiales. 

Prasarita Padottanasana tiene cuatro variantes: A, B, C y D, cada una con cinco vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración), y diferentes posiciones de los brazos. 

Prasarita Padottanasana B: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  B

En Prasarita Padottanasana B es posible percibir si se está logrando la correcta aplicación de uddiyana bandha porque las manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intenta realizar esta asana por la fuerza, la pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la respiración y el poder de inhalación, por lo que la tensión del abdomen se extenderá al resto del cuerpo. Entre tantos problemas las piernas se tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de tu espalda. Para evitar estos inconvenientes es imprescindible aprender a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues así se consigue la seguridad necesaria para relajar la pared abdominal, lo que a su vez permitirá aflojar y estirar la parte inferior de la espalda. 
El equilibrio está vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso adecuadamente en toda la planta del pie. 

 

Prasarita Padottanasana C: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  C

En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrás de la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la más difícil de todas. Las primeras dos preparan la práctica y concentración de la atención en uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicación de mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus piernas sobre el mat  para crear una sólida base de apoyo, y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la colchoneta.

Prasarita Padottanasana D: estiramiento intenso con piernas abiertas  extendidas  D

Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de Prasarita Padottanasana las articulaciones de la cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta serie, la variante final del estiramiento lateral, se pueden acercar un poco más las piernas para disfrutar de un estiramiento aún mas profundo. La distancia final entre tus pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones, así que cuanto más se abran esas articulaciones, más se deben acercar los pies a fin que la cabeza se apoye ligeramente en el suelo. La fuerza interna que proporciona el control de los bandhas permite "plegar" el cuerpo completamente sin tener que depender de la cabeza para sostener tu peso. 

Beneficios

Mejora la circulación de la sangre en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y los hombros. Fortalece las piernas, desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la ciática. Ayuda a desarrollar uddiyana bandha y mula bandha. En el caso de Prasarita C también estira los hombros.

Contraindicaciones: No practicar con presión ocular (o mantener menos tiempo). En caso de Prasarita C no hacer si hay molestias en los hombros. 

EFECTOS

En esta postura los músculos del muslo posterior y los músculos abductores obtienen un estiramiento completo, al tiempo que se obtiene una mejora del flujo sanguíneo hacia el tronco y la cabeza. Las personas que no puedan realizar Sirsana (paro de cabeza) pueden obtener beneficio de esta postura, que aumenta el poder digestivo.