Ardhabaddha Padmottanasana. Yoga Makaranda de Krishnamacharya (parte 4.4)

4. Ardhabaddha Padmottanasana (Figura 4.11, 4.12, 4.13, 4.14)

Desde tadasana, hacer puraka kumbhaka. Luego de esto, elegir alguna pierna y colocar su talón arriba del muslo opuesto. Lentamente, poco a poco, mover el pie hacia arriba hasta que la parte de atrás del talón esté presionada contra el bajo abdomen. Cualquiera sea la pierna que esté levantada, mover la misma mano detrás de la espalda y estrechar el dedo gordo de ese pie (desde atrás de la espalda). Mantener la otra mano en tadasana sthiti y hacer puraka kumbhaka. Luego de esto, exhalar lentamente por la nariz y doblar la parte alta del cuerpo hacia adelante, hasta el suelo. Colocar la palma al costado del pie y mantenerla firmemente presionada contra el suelo. Soltar el aire completamente hacia afuera, y sin inhalar, practicar kumbhaka y bajar la cabeza, colocándola encima de la rótula de la pierna extendida. Repetir esto desde el comienzo con la otra pierna siguiendo todas las instrucciones mencionadas antes. Esto tiene 10 vinyasas.

Beneficios: Esto remueve todas las impurezas y depósitos de todos los lados del bajo abdomen y los expulsa a través del ano. Fortalece el poder digestivo diariamente.

Figura 4.11: Vamardhabaddha Padmottanasana Sthiti

Figura 4.12: Vamardhabaddha Padmottanasana

Figura 4.13: Dakshinardabaddha Padmottanasana Sthiti 

Figura 4.14: Dakshinardabaddha Padmottanasana

"Yoga Makaranda" de Sri T Krishnamacharya

ÍNDICE DEL LIBRO:

Parte 1.1: ¿Por qué se debe practicar Yoga?

Parte 1.2: Los chakras

Parte 1.3: Pratyahara

Parte 1.4: Dharana Y Dhyana

Parte 1.5: Quien está autorizado para practicar yoga

Parte 2.1: Investigaciones de Yoganga 

Parte 2.2: Asana. Parte

Parte 3.1: Yogabhyasa: lugar, alimentación. 

Parte 3.2: Actividades recomendadas y actividades que deben evitarse. 

Parte 3.3: Nadis, kriyas.

Parte 3.4: Vayu y Mudras.

Parte 4.1: Uttanasana

Parte 4.2: Parsvottanasana

Parte 4.3: Prasarita Padottanasana

Parte 4.4: Ardhabaddha Padmottanasana

Parte 4.5: Caturanga Dandasana

Parte 4.6: Urdhvamukasvanasana

Parte 4.7: Adhomukhasvanasana

Parte 4.8: Pascimattanasana o Pascimottanasana

Parte 4.9: Ardhabaddhapadmapascimottanasana

Parte 4.10: Tiryangmukha ekapada pascimottanasana

Parte 4.11: Janusirsasana

Parte 4.12: Upavishtakonasana
Parte 4.13: Baddhakonasana
Parte 4.14: Supta Padangushtasana
Parte 4.15: Suptapada Parsvangushtasana
Parte 4.16: Utthita Parsvakonasana
Parte 4.17: Trikonasana
Parte 4.18: Utthitahasta Padangushtasana
Parte 4.19: Baddhapadmasana
Parte 4.20: Bhujapidasana
Parte 4.21: Navasana
Parte 4.22: Bakasana
Parte 4.23: Kurmasana
Parte 4.24: Ubhaya Padangushtasana
Parte 4.25: Supta Konasana
Parte 4.26: Marichasana
Parte 4.27: Niralamba Sarvangasana
Parte 4.28: Ekapada Sirsasana
Parte 4.29: Dvipada Sirsasana
Parte 4.30: Yoga Nidrasana
Parte 4.31: Buddhasana
Parte 4.32: Kapilasana
Parte 4.33: Bhairavasana
Parte 4.34: Cakorasana
Parte 4.35: Skandasana
Parte 4.36: Durvasasana
Parte 4.37: Richikasana
Parte 4.38: Trivrikramasana
Parte 4.39: Gandabherundasana
Parte 4.40: Tadasana
Parte 4.41: Halasana
Parte 4.42: Mayurasana
Parte 4.43: Sarvangasana