Asanas profundización (parte 2)

Asanas

Está nota fue tomada del libro "Claves del Yoga" de Swami Digambarananda Saraswati. Está dividida en dos partes, les dejo aquí la segunda parte, y la Parte 1 pueden verla en el siguiente link http://yogaconciencia.blogspot.com/2013/06/asanas.html

Cómo progresar en la asana

Perfeccionar una postura puede llevar meses, años o toda la vida. El punto de partida es reconocer y aceptar el estado actual del cuerpo. Desde la aceptación se podrá observar con objetividad y se comprenderán cuáles son los verdaderos obstáculos que dificultan el progreso. Ser consciente de los obstáculos y vivenciarlos en profundidad, te permitirá superarlos. Los obstáculos son generalmente las tensiones y los bloqueos que limitan la movilidad corporal. Algunas tensiones han ido cristalizando durante años y no puede pretender eliminarla de un plumazo. El tiempo es necesario y sobre todo el ir directamente a su raíz. Por consiguiente, no se trata de desear eliminar el obstáculo, sino de conocerlo y comprender sus circunstancias. 

Encuentra la tensión, obsérvala, mira dónde está localizada, cómo es de profunda, hasta dónde se extiende, que limitación produce, dónde está su origen, qué molestia causa, experimenta esa incomodidad, siguela hasta su raíz y súbitamente comprobarás que algo cambia. La distensión ha comenzado y va aumentando. Ya estás en buen camino... Puedes ayudarte, respirando conscientemente, en esa área. Baña mentalmente con la inspiración los músculos tensos, aportándoles oxígeno, energía y vitalidad. Observa cómo la espiración disuelve y expulsa la dureza, la rigidez y la molestia. 

Progresar en una asana conlleva expandir nuestros límites en el espacio, empujarlos un poco más allá cada día, hasta alcanzar nuestra expansión total. Es una experiencia lenta y gradual, aunque podrás sentir que hay grandes progresos de un día para otro. Ten presente que estirar un músculo es más fácil si previamente ha sido relajado y que la relajación implica la ausencia de esfuerzo. Progresar en una postura requiere grandes dosis de habilidad y un esfuerzo inteligente. Al explorar y expandir tus límites físicos, tienes que proceder cuidadosamente, tratando con cariño a tu cuerpo. No lo violentes, ni abuses de él. 

Durante la estancia en la asana, puedes intercalar períodos de pasividad con otros de intensificación y estiramiento gradual. En la fase pasiva, toma consciencia de todo el cuerpo, saboreando la respiración, la relajación y la firmeza. Cuando sientas que el cuerpo está bien relajado, será el momento de intensificar la postura. Ayúdate con la espiración, ya que durante la salida del aire el cuerpo se relaja y resulta más fácil estirarlo o comprimirlo. En ciertas asanas puede resultar más eficaz el acentuarlas mediante una inspiración torácica-clavicular, que alargue la columna vertebral. Debes acentuar la postura con el mínimo esfuerzo, atajándola por los púntos de menor resistencia y articulando el cuerpo de forma correcta. En la fase pasiva permanece relajado, evitando perder terreno en la postura. En el transcurso de unas pocas respiraciones habrás conseguido progresar sin apenas esfuerzo ni molestias. Cuando encuentres un nuevo tope que parezca imposible de sobrepasar, intercala otra fase pasiva aumentando tu consciencia corporal. Puede ser que después de un rato consigas avanzar; sino es así, quédate ahí y disfruta plenamente de lo que ya tienes. Date tiempo, deja hacer, que la postura trabaje por sí misma. 

Tiempo de permanencia en las asanas

Cada postura tiene sus propias características. Algunas son cómodas de

mantener durante largos períodos de tiempo, mientras que otras solo pueden realizarse unos pocos segundos. En general, es deseable permanecer el mayor tiempo posible, siempre y cuando se esté firme y cómodo. Cuando se deja de estar confortable o aparecen los primeros síntomas de cansancio, es el momento oportuno de deshacer la asana. A este respecto, basta con estar atento, escuchando al cuerpo, para detectar cómo él mismo nos avisa de que ya es suficiente, de que ya se ha obtenido el efecto óptimo y se hace necesario un cambio, una pausa de relajación para asimilar los efectos. 

Hay un tiempo de permanencia ideal para cadapostura, pero no es un tiempo fijo y puede variar de un día a otro. Si se sobrepasa ese límite, la postura puede perder eficacia, e incluso resultar contraproducente. El mejor cronómetro para saber cuando terminar es la atención, la presencia consciente en la asana. Mediante una atenta escucha corporal registrarás nítidamente las señales que emite tu cuerpo indicando que ya se ha consumado el proceso. si no se posee suficiente sensibilidad corporal, lo más prudente es una estancia breve y confortable. No se trata de soportar la postura, ni de luchar contra el cuerpo ni contra el tiempo. La repercusión de la asana es muy intensa y la totalidad de sus efectos no se manifiesta hasta las horas siguientes. Si mantienes las posturas hasta el límite de tus posibilidades, pueden aparecer efectos desagradables. Lo mejor es ser natural y nunca exprimirte al máximo. Deja que la sesión resulta agradable, sin sentirte forzado en ningún momento. el entrenamiento gradual y sistemático, facilitará la asimilación de los efectos y en pocas semanas podrás aumentar cómodamente la duración de las asanas. 

Efectos de las asanas

Las asanas repercuten benéficamente en todas las estructuras del ser humano. Al ser sus efectos muy numerosos, en la descripción de las posturas únicamente mencionaremos los más importantes, así como las contraindicaciones generales que pudieran tener. 

Los principales beneficios de las asanas son los siguientes:

1. Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente, recuperando su flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las articulaciones también se fortalecen y recuperan toda su movilidad. El esqueleto se compensa y afirma. La columna vertebral adquiere gran elasticidad y en cierta medida se corrigen sus deformaciones. La estructura corporal obtiene un correcto equilibrio postural. 

2. Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino, excretor) son tonificados y armonizados, recuperando su funcionamiento óptimo.

3. La circulación energética se activa y regulariza, mejorando las funciones de los pancha pranas. Se equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. Se acentúa la actividad de los chakras, dando lugar a la aparición de estados de consciencia más profundos. 

4. El equilibrio energético que inducen las asanas genera un estado emocional positivo y vital. La mente se estabiliza, se potencian todas sus funciones y se integra armónicamente con el cuerpo. 

Las asanas además de agruparse según la dirección del movimiento del cuerpo, se pueden agrupar de acuerdo a los principales efectos que producen sobre el conjunto del cuerpo-mente de la siguiente forma:

a) Posturas vitalizantes (o energizantes): son las posturas que ejercen una acción más estimulante sobre las glándulas endocrinas y el sistema nervioso simpático. Son las asanas que más activan e incrementan el nivel energético del organismo. 

b) Posturas tranquilizantes (o relajantes): son las posturas que inciden sobre los niveles energético, emocional y mental proporcionando un efecto de interiorización, tranquilidad y descanso. 

c) Posturas equilibrantes (o armonizantes): son las posturas que aumentan el balance de la respiración nasal, del funcionamiento de las cadenas nerviosas simpática y parasimpática , de la actividad de los hemisferios cerebrales y de los flujos energéticos de los nadis ida y pingala. 

Toda asana produce conjuntamente los tres tipos de efectos, pero de forma más notable alguno de ellos. A continuación enunciamos como orientación general algunas de las posturas que pertenecen a cada grupo de la clasificación anterior:

a) Vitalizantes: posturas de extensión hacia atrás. Ejercicios dinámicos y posturas de pie.

b) Tranquilizantes: posturas de meditación y de relajación. Posturas de flexión hacia adelante. 

c) Equilibrantes: posturas invertidas, de torsión espinal y de inclinación lateral. 

Asanas profundización (parte 1)

Asanas
Está nota fue tomada del libro "Claves del Yoga" de Swami Digambarananda Saraswati. Está dividida en dos partes, les dejo aquí la primera parte y la Parte 2 en el siguiente link...http://yogaconciencia.blogspot.com/2013/06/asanas-profundizacion-parte-2.html

La nota está ilustrada con imágenes de Max Alejandro en asanas. 

Introducción

Las asanas son el aspecto del Hatha Yoga que más se ha difundido en Occidente, y abundan las escuelas donde se enseñan. Puede ser que el lector ya esté iniciado en su práctica. Si no es así, es aconsejable un entrenamiento mínimo de seis meses antes de introducirse en las prácticas de pranayama y del yoga mental. 

De las numerosas asanas que nos han legado los yoguis, la práctica de unas pocas es suficiente para restaurar el equilibrio físico-mental que se necesita poseer antes de adentrarse en las etapas más avanzadas del yoga mental. Las asanas son un medio para potenciar la integración del cuerpo-mente. Durante su ejecución se establece un diálogo silencioso entre el cuerpo y la mente que nos da la oportunidad de explorar nuestra realidad fisiológica. La asana nos pone en íntimo contacto con el cuerpo, ayudándonos a comprender cómo funciona y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse. En la realización de una postura, el aspecto más esencial es la atención, la toma de consciencia de todo cuanto sucede. En la asana, por primera vez, podemos realmente escuchar a nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos envía. Es un proceso de sensibilización en el que la consciencia empapa cada miembro, órgano, tejido y célula de nuestro cuerpo. Hay que descartar la concepción errónea de la postura como un esfuerzo para domesticar el cuerpo. No se trata de domar el cuerpo, sino de comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo, desde la vivencia de sus ritmos interiores. Ayudarle con cada asana a que pueda satisfacer sus necesidades legítimas de respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse, flexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse. 

Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos los sistemas del organismo físico, la estructura energética, el estado emocional y en la mente. Es importante ser muy cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo. Hay que tratarlo con amor. Una actitud cariñosa hará brotar la comprensión de sus posiblidades y limitaciones y la reconciliación con su realidad actual. Nos permitirá conocer las forma más adecuada de colaborar a que se regularicen todas sus funciones vitales y a desarrollar armoniosamente todas sus potencialidades. 

Cuando se ha perfeccionado la ejecución de la postura hay que intensificar la auto-escucha corporal. Una actitud de atenta observación, en la que somos un espectador de nosotros mismos y de cómo nos influye la asana. No hay que hacer nada, no hay que pensar, sólo estar presente y abierto, intensificando la vivencia de nosotros mismo. La postura hace todo el trabajo mientras nuestra consciencia nos informa de lo que está sucediendo. Así, el proceso de la asana se transformará en una meditación, una experiencia integradora en la que el cuerpo, la mente y la respiración se hacen UNO. 

Normas para la realización correcta de las asanas (en la tradición Swami Digarmbarananda Saraswati, de la orden de Swami Paramahamsa Satyanana). 

• En todas las prácticas del yoga es conveniente ser asesorado por un instructor competente. 
• Antes de comenzar la práctica, estudia y conoce perfectamente todos los detalles técnicos de la postura.
• Si es posible, evacúa la vejiga y los intestinos antes de iniciar la sesión de asanas. 
• No empieces la sesión hasta haber finalizado la digestión. 
• Utiliza ropa cómoda que te permita libertad de movimientos, preferiblemente prendas de algodón. 
• Despojate de todos los objetos metálicos: reloj, medallas, gafas, etc. 
• Dispón de suficiente espacio, apartando los muebles u objetos que puedan estorbar o entrañar algún peligro. 
• Realiza los ejercicios sobre una alfombra o una manta doblada. 
• La habitación debe estar bien ventilada, pero sin corrientes de aire y a una temperatura agradable. 
• Evita lugares ruidosos y la posibilidad de ser interrumpido durante la práctica.
• No practiques cuando tengas fiebre o estés enfermo o con alguna contraindicación específica. 
• Antes de realizar las asanas debes preparar el cuerpo con algún ejercicio de calentamiento como la salutación al sol. 
• Adapta la práctica de asana a tus posiblidades y necesidades personales. 
• Aborda primeramente las posturas más asequibles y con una intensidad ajustada a tus condiciones y necesidades. La práctica debe ser progresiva. Si alguna de las asanas clasicas no te resulta asequible, puedes sustituirla con una variante más suave. 
• Si es posible, practica todos los días a la misma hora. Los momentos más favorables son el amanecer y el atardecer. 
• Para conseguir un mejor resultado práctico, al principio realiza siempre la misma secuencia de asanas y en el mismo orden. Más adelante podrás introducir las variantes y los cambios que te convengan. 
• Si practicas al aire libre, lo cual es ideal, no lo hagan nunca bajo el sol del mediodía o cuando este sea muy intenso. Tampoco se ha de practicar después de largos períodos de baños de sol.
• Si deseas ducharte, es mejor que lo hagas antes de la sesión, o esperar al menos media hora después de haberla concluido. 
• Las mujeres durante la menstruación deberán practicar con precaución y evitarán las posturas invertidas. En caso de embarazo a partir del quinto mes habrá que interrumpir la práctica habitual y adaptar la sesión a las nuevas necesidades. 
• Nunca fuerces, evita el espíritu de competición con los demás y contigo mismo. No intentes sobrepasar tu propia capacidad. 
• Si dispones de poco tiempo, resume la sesión y evita practicar con prisa. 
• Comprueba que ejecutas las posturas correctamente, respetando todos sus detalles técnicos. 
  
• Si una postura produce molestias es conveniente descartarla por algún tiempo. En caso de incomodidad es mejor deshacerla y volver a empezar. 
• Evita realizar los ejercicios mecánicamente o con la mente ausente. Cada vez que realices una postura tiene que ser algo nuevo, como si fuera la primera vez, con mucha atención, curiosidad e interés. Evita caer en la repetición mecánica y en la monotonía. 
• Administra la energía de forma que en cada ejercicio utilices los músculos imprescindibles en su tono justo, mientras los demás están relajados. 
• Respira siempre por la nariz. Antes de comenzar sintonízate con tu impulso respiratorio y deja que se establezca una respiración amplia, lenta y abdominal. 
• No comiences una nueva postura hasta que la respiración y el ritmo cardíaco se hayan normalizado. 
• Entre asana y asana intercala una pausa de uno o dos minutos. Aprovéchala para relajarte y recuperarte realizando algunas respiraciones yóguica compeltas. Este es un momento apropiado para tomar consciencia del efecto que ha dejado el ejercicio que acabas de realizar. 
• Durante las posturas mantén una respiración lenta, profunda, rítmica y abdominal. En algunas posturas tendrás que realizar la respiración torácica. Observa qué repercusiones tiene esta forma de respirar (ventajas o desventajas) por ejemplo en el arco, el pez, la cobra o la pinza.
• Como norma general cada postura debe ir seguida de su correspondiente contrapostura. Siempre que se moviliza el cuerpo en una dirección a continuación habrá que hacerlo en dirección opuesta. Así se equilibran y complementan los efectos de las asanas. 
• Entra y sal de las posturas lentamente, observando todos los músculos que se van contrayendo-descontrayendo a medida que realizas el ejercicio.
• Mantén la postura final en completa inmovilidad pero sin rigidez ni tensión.
• Durante toda la sesión mantén la actitud de estar "aquí y ahora". "Aquí quiere expresar la presencia en el cuerpo y "Ahora" la consciencia en la respiración a cada instante. 
• Da paso a tu espontaneidad y cuando sientas que el cuerpo demanda o necesita una postura concreta, realízala aunque tengas que modificar el orden de la secuencia. Ten presente que el cuerpo tiene sus razones y es bastante corriente que, súbitamente, te apetezca realizar una postura o evitar alguna otra. Es la manifestación de tu instinto y debes respetarlo. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta sus mensajes. 
• Hay diferentes formas de organizar una sesión, por ejemplo:

1. Puedes elegir las posturas que más te convengan y ordenarlas adecuadamente, confeccionando un plan de trabajo. 
2. Puedes sintonizar con la necesidad y demanda de tu cuerpo, dejando que te de la pauta de las posturas que va necesitando en cada momento. Este sistema no está al alcance de los principiantes ya que se necesita tener una gran sintonización con el propio cuerpo, que sólo se consigue después de una práctica prolongada. En cualquier caso, puedes construir una secuencia base que se ajuste a tus necesidades y permitirte las variaciones que estimes necesarias. 

• Es muy importante la perseverancia y disfrutar de la práctica. No te impongas un plan de trabajo rígido, sino que sé mas bien natural y flexible para que tu sesión de asanas se transforme en un juego que disfrutes plenamente. 
• Termina siempre la sesión con una relajación completa, un mínimo de diez minutos.
• Si practicas las asanas diariamente es recomendable descansar un día a la semana. 
• Al practicar las asanas o cualquier otra técnica de yoga deja que prevalezca el sentido común. 

La actitud mental durante la ejecución y permanencia en la asana

La atención es el elemento clave en la práctica de las asanas. Aquí radica una de las principales diferencias entre el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento físico, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés por el movimiento puramente corporal, realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausente. Esto es inconcebible en el yoga. Si no hay atención no hay yoga. Una postura es ante todo un ejercicio físico-mental donde ambos aspectos confluyen y se integran plenamente. 

La ejecución de una asana implica un proceso de investigación consciente sobre el cuerpo. La atención es esencial para descubrir y asimilar los diferentes aspectos de la postura. En otro sentido, cada asana es una oportunidad para permanecer conscientes en distintas situaciones corporales. En la práctica existen muy variadas posibilidades para canalizar la atención y están relacionadas con el grado de experiencia del practicante. A continuación describimos algunas pautas en cuanto a cómo y dónde canalizar la atención, que pueden servir como una orientación general. No obstante, el practicante debe investigar por sí mismo y descubrir nuevos enfoques y pautas que le permitan profundizar en la experiencia integradora de su cuerpo-mente. 

Fase dinámica

La fase dinámica es el proceso de construir la asana y adquirir la posición final, partiendo desde una postura de reposo. Incluye también el desmontar la postura una vez concluida y el retorno a la posición de partida. Se caracteriza por el movimiento y desplazamiento del cuerpo en el espacio. Hay que realizarla lentamente, sincronizando el movimiento con la respiración. La lentitud permitirá reconocer los grupos musculares que participan en el movimiento y graduar el tono muscular adecuado. 

Durante su realización debe economizarse el gasto de energía, ejecutándola con el esfuerzo justo y el máximo de relajación. Se sentirá como van relevandose los grupos musculares, de forma que cuando unos entran en juego, otros se relajan y así sucesivamente. Habrá que evitar los tirones bruscos, y mantener una velocidad homogénea para que resulte un movimiento fluído, suave y que a veces casi se realiza por sí solo. Cuando se esté suficientemente adiestrado, será interesante desarrollar una atención específica sobre la columna vertebral, sintiendo que modificaciones de forma y presión se van produciendo a cada instante. También es importante tomar consciencia del conjunto del esqueleto y desarrollar todas sus posibilidades de articulación y compensación. 

En general, la respiración acompaña continuamente al movimiento y hay que permitir que los pulmones respiren todo lo que necesiten. El principiante puede realizar varias respiraciones en el transcurso de la fase dinámica, mientras que el adepto más entrenado lo conseguirá con una solo respiración, o en algunos casos con la respiración contenida. Los movimiento de flexión hacia adelante en los que se repliega el cuerpo, y los de torsión e inclinación lateral demanda ser realizados durante la espiración, mientras que los movimientos de extensión hacia atrás en los que el cuerpo se abre, se ejecutan durante la inspiración. En algunos casos puede ser conveniente realizar la respiración a la inversa. 

Podemos enriquecer la fase dinámica adoptando una actitud psicológica que refleje las cualidades del movimiento. Por ejemplo, cuando abrimos el cuerpo dejamos que la mente se contagie de esa actitud. Nos abriremos también mentalmente, con un gesto psicológico de apertura a la vida, a la energía del cosmos que nos penetra. Cuando cerramos el cuerpo, el gesto psicológico será de interiorización, de instropección y replegamiento sobre nosotros mismos. Durante todo el desarrollo del movimiento hay que observar la respuesta del cuerpo, evitando forzarlo o violentarlo. 

También es interesante notar la trayectoria del cuerpo, desplazándose en el espacio. Podemos explorar conscientemente nuestras posibilidades de movimiento y expansión en el espacio, intentando en el transcurso del tiempo abarcar más, expandirnos más en todas las direcciones. La expansión de nuestra movilidad está estrechamente relacionada con nuestra apertura y expansión mental. Expandir los límites físicos se reflejará muy positivamente en una actitud psicológica más abierta. 

No te descuides a la hora de deshacer la postura y retornar a la posición inicial. Sucede a veces que el practicante está algo cansado y tiende a hacerlo mecánicamente  o más rápido de lo que sería deseable. No pierdas la alerta, mantén el mismo grado de atención y las mismas directrices hasta alcanzar la postura de descanso. Resumiendo: 

Movimiento: 

• Lento
• Fluido
• Relajado

Respiración:

• Abdominal
• Lenta y amplia
• Coordinada con el movimiento

Actitud mental:

• Consciencia de los grupos musculares que van interviniendo, regulando el tono adecuado y economizando energía. 
• Consciencia de la columna vertebral y las modificaciones que va sufriendo a cada instante. Consciencia del esqueleto.
• Acompañar el movimiento con un gesto psicológico emparentado con la actitud física que esté adoptándose. Observar e investigar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en el espacio.

Todas estas pautas no pueden incorporarse al mismo tiempo. Lo más idóneo al principio es poner el énfasis en los detalles básicos y técnicos. Más adelante, se incrementará el grado de auto-observación y la integración psicológica. 

Fase estática

La fase estática es la postura en sí. Un período en el que el cuerpo permanece inmóvil, mientras la atención reconoce todo el organismo informándonos de cuanto sucede. Las características básicas de la fase estática son:

• Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Algunas posturas requieren respiración torácica.
• Relajación y comodidad. Ajustar el tono muscular adecuado.
• Inmovilidad, equilibrio y firmeza.
• Sistemática toma de consciencia de todo el  cuerpo.
• Integración de la mente y el cuerpo. 

La atención sigue siendo el elemento clave para obtener el máximo rendimiento de la asana. Primeramente se enfoca la atención a los aspectos externos de la postura y posteriormente se dirige a una toma de consciencia más profunda. La fase estática se consuma cuando se estabiliza la atención y emerge un estado de silencio mental. Un estado de unificación entre el cuerpo y la mente que permite experimentar la repercusión y la esencia de la postura.

Pautas generales sobre dónde dirigir la atención durante la fase estática

En general, en toda postura hay que desarrollar simultáneamente una doble atención. Una primera atención será fija y estará permanentemente enfocada sobre el proceso respiratorio. Al mismo tiempo hay que desplegar una segunda atención que será de carácter móvil y recorrerá todo el cuerpo encargándose de investigar, relajar, intensificar, corregir e informarnos de todo cuanto sucede. Finalmente, cuando la asana esté perfectamente consolidada, la segunda atención podrá fijarse definitivamente en algún punto concreto del cuerpo, un chakra, la sensación general que produce la asana, en la inmovilidad, etc. Veamos a continuación los puntos básicos donde hay que dirigir la atención durante la permanencia en la postura:

• Respiración: una vez asumida la postura se observa la respiración, dejando que se manifieste libremente en el área del abdomen. Progresivamente se tornará fácil, lenta, amplia, rítmica y silenciosa. Algunas posturas requieren una respiración más rápida y torácica. Durante todo el tiempo que se permanezca en la asana, se mantendrá la atención sobre el proceso respiratorio. 
• Relajación: la respiración lenta y profunda proporciona la sensación de estar centrado, conectado con uno mismo. Hará brotar un estado de relajación y comodidad generalizada en todo el cuerpo. Así podrán reconocerse las tensiones innecesarias y eliminarlas a voluntad. Deben quedar relajados todos los músculos que no intervengan activamente enmantener la postura. Unicamente permanecerán activos los músculos imprescindibles y además con el tono muscular justo. Algunas posturas requieren una acción muscular intensa. 

Relajarse en una postura es relativamente fácil. Como las tensiones son de naturaleza inconsciente, cuando la consciencia recorre y reconoce el cuerpo, las tensiones se disuelven por sí solas. Es un fenómeno que no implica actuar, solamente observar y reconocer los músculos que están contraídos innecesariamente. Donde fijamos la consciencia no puede permanecer la tensión.

• Inmovilidad, equilibrio y firmeza: en torno a la respiración y relajación justas, irá apareciendo un estado de firmeza, equilibrio e inmovilidad que es determinante para que la postura rinda su efecto. Estos tres aspectos se reflejarán en la mente, que quedará estabilizada y unificada con el cuerpo. 

Durante la estancia en la postura habrá que hacer algunos ajustes o intensificar la posición mediante un movimiento suave y lento. Si durante la permanencia en la postura movemos innecesariamente el cuerpo, estaremos originando nuevas tensiones y entorpeciendo el libre flujo de las energías internas. Lograr la inmovilidad perfecta es una tarea que lleva tiempo. La verdadera inmovilidad no es forzada, ni obligada sino relajada y natural.

La toma de consciencia

Cuando las características anteriores (respiración, relajación e inmovilidad) se hayan consumado, podremos avanzar hacia una toma de consciencia más profunda de las distintas estructuras y procesos corporales. Veamos algunos ejemplos:

1. La respiración:

a) Observa que tipo de respiración tiende a establecerse en cada postura: equilibrante, vitalizante o tranquilizante. Investiga y adecua la respiración (abdominal o torácica) y el ritmo más conveniente en cada situación concreta.

b) Puedes investigar con la respiración haciéndola más profunda y lenta, constatando sus repercusiones.

c) Puedes observar cómo la respiración genera una onda expansiva que baña y afecta todo el cuerpo.

d) Puedes percibir la interdependencia existente entre los ritmos cardíaco y respiratorio, y la circulación sanguínea.

e) Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, comprobando su repercusión sobre la columna, el armazón del tórax y la musculatura del tronco.

f) Puedes observar el benéfico masaje que ejerce el diafragma sobre las vísceras abdominales durante la respiración abdominal, etc.

2. La relajación y el tono muscular:

La relajación es fundamental para que la postura rinda el cien por cien. La relajación permite que se liberen las energías bloqueadas y la circulación sanguínea. Cada día debes profundizar en la relajación hasta conseguir que sea óptima. Habrás de poner el énfasis en las áreas que sientas más rígidas e incómodas. La consciencia debe quedar fijada en la tensión que hayas localizado. Intensifica progresivamente tu atención hasta alcanzar el núcleo o raíz de la tensión. Con un actitud de aceptación hacia la tensión podrás investigarla y vivenciarla plenamente. En el instante que tu consciencia contacte con su núcleo la tensión comenzará a disolverse por sí sola. Por otro lado cultiva una relajación global de toda la postura, compaginada con una actitud de firmeza y equilibrio. No obstante, algunas posturas requieren gran vigorosidad y el emplear a fondo parte de la musculatura, así como ajustar el tono adecuado en el conjunto del cuerpo.

3. Circulación sanguínea:

Cada asana dirige la circulación sanguínea hacia un área específica y de forma global hacia todo el cuerpo. De este hecho proviene gran parte del efecto de la asana. Comprobarás los efectos circulatorios más nítidamente en las posturas invertidas, en las que el máximo beneficiario es el cerebro que recibe un importante volumen de sangre. El resto del cuerpo también se beneficia por una acción de descongestión. En todas las posturas puedes observar y descubrir qué modificaciones sufre la circulación sanguínea y cómo te afecta este hecho. También puedes intentar sentir o visualizar interiormente el proceso circulatorio.

4. La columna vertebral y el esqueleto:

La columna vertebral por ser el eje del cuerpo tiene gran importancia y merece la pena prestarle una atención especial. Podrás comprobar cómo todas las asanas inciden en ella. Intenta conocer qué vertebras son sometidas a un mayor estiramiento  y presión durante la postura y cómo repercuten positivamente estos efectos en su flexibilización. Es muy útil, aunque difícil al principio, intentar visualizar interiormente la forma que adopta la columna en cada postura así como la posición y articulación de las vértebras. Los practicantes con más experiencia pueden dedicar unos momentos a recorrer lentamente la columna, en sincronización con la respiración. En la inspiración, paseando la atención por la espina desde el coxis hasta la nuca y durante la espiración desde la nuca hasta el coxis. Este procedimiento te interiorizará profundamente y te otorgará una consciencia clara de toda la columna. Al mismo tiempo estimulará los impulsos nerviosos y energéticos que recorren la espina dorsal. También puede visualizar o tomar consciencia del conjunto del esqueleto durante la estancia en la postura.

5. Glándulas endocrinas:

Las posturas afectan muy directamente al sistema endocrino y harás muy bien en prestar atención sostenida sobre las zonas físicas donde se ubican dichas glándulas. Sobre todo en el caso de las tiroides, adrenales, gónadas y pineal. En la descripción de las posturas se especifica que asanas afectan más directamente a las glándulas endócrinas.

6. Sistema nervioso:

Con el tiempo descubrirás que las posturas tienen un efecto sobre el sistema nervioso. En este sentido podemos clasificarlas en tres grupos:

1. Las que tienen un efecto vitalizante.
2. Las relajantes-tranquilizantes.
3. Las equilibrantes.

7. Esquema corporal y actitud psicológica:

Observa el esquema corporal que forma tu cuerpo en la postura y toma consciencia de la actitud psicológica que te comunica la asana. Sentirás cómo cada postura te proporciona una sensación bien definida: firmeza, estabilidad, seguridad, fuerza, interiorización, humildad, equilibrio, abandono, relajación, comodidad, confianza, apertura psicológica, presencia del aquí-ahora, etc.

8. Cuerpo energético:

Quizás sea el aspecto más importante para los hatha yoguis. Las asanas regularizan la circulación y abastecimiento del prana en el conjunto del cuerpo. Tienen un importantísimo efecto sobre el equilibrio de la actividad de los nadis ida y pingala, la fusión de prana y apana y la reintegración del néctar, amrit, a su fuente de origen. 

Para comprender el equilibrio energético es necesario observar la repercusión que tiene cada asana sobre la actividad de los nadis ida y pingala. Para experimentar en este sentido, antes de comenzar cada postura, observa el flujo respiratorio en las fosas nasales, tomando buena nota de en que fosa prevalece la respiración. Unos momentos después de finalizar la asana, estando ya en la postura de relajación, vuelve a observar la respiración en las fosas nasales y comprueba si ha habido alguna modificación. Las posturas invertidas suelen ser las que tienen el efecto más equilibrante sobre la actividad de los nadis ida y pingala. 

Las asanas también afectan directamente a los centros psíquicos-energéticos y su influencia se hace notar en la aparición de estados de consciencia más profundos. Toda postura repercute en el conjunto de los chakras, aunque alguno de ellos sea especialmente influido. En la descripción de las asanas se indican los chakras que suelen ser más afectados; no obstante, el practicante puede descubrir que, en su caso personal, la estimulación más intensa sucede en otro centro. Esto depende en gran medida del grado de perfección con que se ejecute la asana y de la flexibilidad del practicante. Durante la fase estática los practicantes avanzados pueden concentrarse en el chakra (o kshetram) más afectado. 

9. Meditación: 

La consumación de la asana culmina en la aparición del estado meditativo. Para ello es necesario un entrenamiento prolongado en el que el practicante irá desarrollando y perfeccionando la toma de consciencia de los elementos anteriormente expuestos. La fase final se caracteriza por un estado de total armonía físico-mental. La mente queda sumida en un silencio profundo, unificada con el cuerpo y la respiración. 

Resumen: inicialmente, el practicante debe ocuparse de perfeccionar los aspectos básicos de la postura: equilibrio postural, respiración adecuada, relajación, comodidad, firmeza y el máximo de relajación. Cuando se hayan afianzado las características básicas será fácil profundizar en la toma de consciencia. Cada practicante puede investigar lo que más le interese o aquellos aspectos que le resulten más asequibles. 

Cuando se esté suficientemente adiestrado podrá desarrollarse simultáneamente una doble atención, una primera atención o atención central, que estará permanentemente enfocada en la vivencia del aquí-ahora, es decir, la observación de la respiración y todo el cuerpo globalmente, y una segunda atención, que tendrá carácter móvil y podrá viajar por todo el cuerpo estableciéndose en áreas específicas (columna vertebral, glándulas, plexos nerviosos, chakras, etc), en donde investigará y nos informará de todo cuanto suceda. La fase final o estado meditativo llegará por sí sola cuando la atención se haya estabilizado y el cuerpo, la mente y la respiración estén armoniosamente integrados. 

No tengas prisa por avanzar. Es un proceso que necesita maduración. Procede pacientemente descubriendo todos los matices que te sea posible. La toma de consciencia profunda irá llegando naturalmente. Recuerda que el secreto del éxito reside en la práctica sistemática y en una actitud interior de desapego. Procediendo así, los frutos llegarán sin fatiga ni sobreesfuerzo, y estarás disfrutando de cada momento.