Surya Namaskar A y B. Ashtanga yoga.

 Namaste !

En este video les comparto una introduccion al Surya Namaskara, o Saludo al Sol. Veremos lo que es un vinyasa, como coordinar respiración y movimiento, y como hacer el Saludo al Sol adaptado para principiantes. Luego haremos una práctica de yoga Surya namaskar. 

Efectos de Surya Namaskar

Ejercicio de concentración, desarrolla la atención y nos coloca en el momento presente. Aprendemos a estar atentos siguiendo la respiración, y conectando la respiracion con el movimieto. 

Calienta el cuerpo, genera calor. Calienta músculos y articulaciones. 

Estira músculos, abre articulaciones, extiende la columna vertebral, crea espacios nuevos. Moviliza el cuerpo en general. 

Abre la respiación, nos ayuda a mejorar la capacidad pulmonar por ser un ejercicio cardiovascular. 

Estimula todos los sistema del cuerpo: circulatorio, digestivo, respiratorio, nervioso, escretor, hormonal, etc. 

Método para hacer Surya Namaskara. Por Sri K Pattabhi Jois.

Por Sri Pattabhi Jois de su libro "Yoga Mala"

Índice:
Prólogo
Introducción (parte 1)
Introducción (parte 2)
Surya Namaskara
Método para hacer el Surya Namaskara
Asanas parte 1 - De Padangushtasana a Navasana
Asanas parte 2 - De Bhujapidasana a Utpluhtihi

Método para hacer el primer Surya Namaskara

El primer Surya Namaskara tiene nueve vinyasas.

Samasthiti

 En principio, junta los pies, con los talones y los dedos gordos tocándose, levanta el pecho, baja ligeramente la cabeza, mirando a la punta de la nariz, esto se llama Samasthiti, significa pararse erguido en línea recta. Luego tomando una respiración lenta a través de la nariz, levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza, pon las manos juntas, inclina la cabeza hacia atrás ligeramente, y mira a la punta de los dedos; este es el 1° vinyasa. Luego, suelta la respiración lentamente, baja las manos al piso a los lados de los pies, endereza las rodillas, y toca las rodillas despacio con la nariz; este es el 2° vinyasa. A continuación, haciendo puraka (significa inhalando), levanta sólo la cabeza; este es el 3° vinyasa (Para los siguiente vinyasas mira las figuras). Luego haciendo rechaka (significa exhalación), presiona las manos de lleno en el suelo y, únicamente con la fuerza de las manos, tira las piernas hacia atrás y sostén el cuerpo en una línea apoyado sólo en las manos y los pies; este es el 4° vinyasa. Luego haciendo puraka, empuja el pecho hacia adelante con la fuerza de los brazos, levanta la cabeza, dobla la cintura, estira los brazos sin que toquen los muslos ni las rodillas con el suelo, y extiende los pies, los dedos en punta y los empeines presionando el suelo; este es el 5° vinyasa. Para todos los vinyasas, el cuerpo debe mantenerse firme y recto. Luego, haciendo rechaka, levanta la cintura, inclina la cabeza hacia abajo, presiona los talones contra el suelo, metiendo el abdomen completamente, y manten la posición, mirando el ombligo, este es el 6° vinyasa. A continuación, viene el 7° vinyasa acorde con el método del 3° vinyasa, es decir mientras nos movemos del 6° vinyasa al 7° vinyasa, haciendo puraka, salta con los pies entre las manos, presiona las piernas juntas, y colocate con las rodillas estiradas y los pies juntos. El 8° vinyasa entonces sigue el método del 2° vinyasa, y el 9° vinyasa sigue el método del 1° vinyasa. Entonces uno debe quedar de pie erguido en Samasthiti. 

Segundo vinyasa

Primer vinyasa

Éste es el método para el primer Surya Namaskara, el cual es a menudo practicado mientras se cantan mantras. Para ello la meditación es muy importante, como lo son los drishti, o lugares donde se mira, que incluyen: nasagra drishti (la mirada en la punta de la nariz) para samasthiti, broomadhya drishti (la mirada entre las cejas) para el primer vinyasa, nasagra dishti para el segundo vinyasa, la mirada entre las cejas para el tercer vinyasa; en otras palabras, para los vinyasas de números impares la mirada debe hacer foco entre las cejas y, para los vinyasas de números pares, la mirada debe hacer foco en la punta de la nariz. Además, para los vinyasas pares se debe practicar rechaka y, para los impares, se debe hacer puraka. En el total, el método para hacer rechaka y puraka es el mismo para todos los vinyasas y asanas que siguen. El sadhaka (aspirante espiritual) debe aprenderlos con paciencia. 

Tercer vinyasa

Cuarto vinyasa

Quinto vinyasa

Sexto vinyasa

Método para hacer el segundo Surya Namaskara

El segundo tipo de Surya Namaskara tiene diecisiete vinyasas y sus movimientos con rechaka y puraka son del mismo modo que en el primer Surya Namaskara. Para comenzar, párate derecho, juntando ambas piernas, como en el primer Surya Namaskara. Luego, haciendo puraka, dobla las rodillas, las cuales deben estar juntas, levanta el pecho, eleva los brazos rectos por arriba de la cabeza, junta las manos, inclina la cabeza atrás un poco, y levanta la mirada a las puntas de los dedos; este es el 1° vinyasa (mira la figura). Luego, haciendo rechaka, estira las piernas (no dobles las rodillas), presiona las manos contra el suelo a cada lado de los pies, como se describe en el primer Surya Namaskara, y toca las rodillas con la nariz; este es el 2° vinyasa. Luego, haciendo puraka, endereza la espalda, levanta sólo la cabeza; este es el 3° vinyasa. Luego, haciendo rechaka lentamente, salta con el cuerpo hacia atrás en forma de vara con sólo la fuerza de las manos, como se describe en el primer Surya Namaskara, y sostén con la cabeza ligeramente levantada, este es el 4° vinyasa. Luego, haciendo puraka, empuja el cuerpo adelante con la fuerza de los brazos, levanta el pecho, arquea la espalda, y ajusta las piernas rectas, apoyando con los dedos de los pies presionando el suelo, este es el 5° vinyasa. Luego, haciendo rechaka, levanta la cintura, presiona los talones contra el piso, inclina la cabeza, y tira el abdomen hacia adentro con fuerza, mira fijamente al ombligo, este es el 6° vinyasa. Luego, haciendo puraka, coloca el pie derecho entre las manos, con las que empujas el suelo, dobla la rodilla de la pierna derecha, endereza el muslo y la rodilla de la pierna izquierda que está estirada atrás, levanta los brazos rectos arriba de la cabeza, pon las manos juntas, infla el pecho, inclina ligeramente la cabeza atrás y mantén la mirada en las puntas de los dedos, este es el 7° vinyasa. El 8° vinyasa sigue el método del 4° vinyasa. El 9° vinyasa sigue el método del 5° vinyasa. El 10° vinyasa sigue el método del 6° vinyasa. El 11° vinyasa sigue el método del 7° vinyasa, aunque para el 7° vinyasa, la pierna derecha va adelante y, en el 11° vinyasa, la pierna izquierda va adelante, esto debe ser sabido. Luego, el 12° vinyasa de nuevo sigue el método del 4° vinyasa. El 13° vinyasa sigue el método del 5° vinyasa. El 14° vinyasa sigue el método del 6° vinyasa. El 15° vinyasa sigue el método del 3°. El 16° vinyasa sigue el método del 2°, y el 17° vinyasa sigue el método del 1°. Entonces llegas a Samasthiti.

Primer vinyasa, segundo Surya Namaskara

Séptimo vinyasa

Para el segundo Surya Namaskara, los vinyasas, rechaka y puraka siguen el método descripto en el primer Surya Namaskara. La única diferencia es que, en el segundo Surya Namaskara, el 1°, 7°, 11° y 17° presentan formas diferentes; por otra parte, el resto de los vinyasas son los mismos que aquellos del primer Saludo al Sol. Como señalamos anteriormente, los números pares de vinyasas indican rechaka, y aquellos con números impares siguen puraka. 

Los aspirantes deben conocer este método, que es mejor aprendido de un Guru. Deben notar también que kumbhaka, o retención de aire, no debe suceder en los Surya Namaskara ni en las asanas. Aquellos que practican Surya Namaskara de acuerdo con las reglas de las escrituras nunca deben olvidar estar atentos a los drishti, bandhas, dhyana, rechaka y puraka, como señalamos anteriormente. Después de finalizar los Saludos al Sol, cultos y otras actividades religiosas deben ser realizadas mientras se sientan en Padmasana. Para aquellos que practican asanas, Surya Namaskara deben ser realizados primero y luego a continuación las asanas. Éstas es la regla. Los que siguen esta regla recibirán todo lo que deseen. 

Con esto, el tema de Surya Namaskara llega a su fin. 

Surya Namaskara B

Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)

Utkatasana, inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.

2. Dve (segundo vinyasa)

Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.

3. Trini (tercer vinyasa)

Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.

4. Chatvari (cuarto vinyasa)

Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.

 5. Panca (quinto vinyasa):

Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.

6. Shat (sexto vinyasa)

Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
7. Sapta (septimo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón izquierdo hacia dentro y lleva el pie derecho hacia adelante mientras flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. 
8. Ashtau (octavo vinyasa):

Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
9. Nava (noveno vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
10. Dasa (décimo vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa (onceavo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón derecho hacia dentro y lleva el pie izquierdo hacia adelante mientras flexionas la rodilla izquierda a noventa grados, con la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. 
12. Dvadasa (doceavo vinyasa): 
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
13. Trayodasa (decimetercer vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
14. Chaturdasa (decimocuarto vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa (decimoquinto vinyasa):
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.

16. Sodasa (decimosexto vinyasa):

Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.

17. Saptadasa (decimo septimo):

Utkatasana, inhalando flexiona las rodillas como si estuvieras sentado y eleva los brazos, centra la mirada en tus pulgares.

Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

Surya Namaskar B

 Beneficios: Genera calor interno en el cuerpo, purifica; calienta las articulaciones y los músculos. Enseña el vinyasa. Crea coordinación, resistencia y firmeza. Excelente preparación para las demás posturas, ejercita y masajea la columna vertebral, las piernas y los brazos. Activa la circulación. 

Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia. Remueve la depresión y la ansiedad. Abre la articulación de la cadera.  

Contraindicaciones: Precaución si hace mucho tiempo que no se realiza ninguna actividad física. Si el cuerpo está muy frío no exigir la musculatura, sobre todo en los primeros saludos. 

Comentarios: Debe ser aprendido sin brusquedad.  

Surya Namaskara A

Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa)

Ürdhva hastasana, inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.

2. Dve (segundo vinyasa)

Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.

3. Trini (tercer vinyasa)

Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.

4. Chatvari (cuarto vinyasa)

Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.

 5. Panca (quinto vinyasa):

Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.

6. Shat (sexto vinyasa)

Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).

7. Sapta (septimo vinyasa)

Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.

8. Ashtau (octavo vinyasa)

Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.

9. Nava (noveno vinyasa)

Ürdhva hastasana, inhalando eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.

Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

Surya Namaskar A

 Beneficios: Genera calor interno en el cuerpo, purifica; calienta las articulaciones y los músculos. Enseña el vinyasa. Crea coordinación, resistencia y firmeza. Excelente preparación para las demás posturas, ejercita y masajea la columna vertebral, las piernas y los brazos. Activa la circulación. 

Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia. Remueve la depresión y la ansiedad. 

Contraindicaciones: Precaución si hace mucho tiempo que no se realiza ninguna actividad física. Si el cuerpo está muy frío no exigir la musculatura, sobre todo en los primeros saludos. 

Comentarios: Debe ser aprendido sin brusquedad.  

Surya Namaskara por Sri Pattabhi Jois

Por Sri Pattabhi Jois de su libro "Yoga Mala"

Índice:
Prólogo
Introducción (parte 1)
Introducción (parte 2)
Surya Namaskara
Método para hacer el Surya Namaskara
Asanas parte 1 - De Padangushtasana a Navasana
Asanas parte 2 - De Bhujapidasana a Utpluhtihi

La práctica de Surya Namaskara, o saludo al sol, ha llegado a nosotros desde tiempos remotos, y es capaz de brindar a la vida humana felicidad celestial. Por su práctica se puede obtener felicidad y contento, experiencia y satisfacción, y se puede evitar sucumbir a la vejez y la muerte. 

Sin embargo, hoy día, sin nunca haber aprendido las tradiciones y prácticas de sus antepasados, y sin tener control sobre sus órganos, la gente practica la autoindulgencia y destruye sus poderes mentales, solo por obtener ganancias tangibles. Niegan la realidad simplemente porque no se puede ver, y hacen sus vidas miserables, o sujetas a la enfermedad, la pobreza y la muerte. Si siguieran las tradiciones de sus antepasados seguramente desarrollarían sus cuerpo y mentes, y al hacerlo, harían  posible la realización de  la naturaleza del Si mismo, como la autoridad de las escrituras confirma: "Nayam atma balahinena labhyah (este Si mismo no puede ser adquirido por un carente de fuerza)". Con  cuerpos, órganos sensitivos y mentes fortalecidos; llegarían a ser sanos y justos, tener vida larga e intelectual, y ser capaces de alcanzar la liberación eterna. Por lo tanto, si queremos vida saludable, justicia, intelectualidad y longevidad, no olvidemos nunca el camino y las tradiciones de nuestros antepasados. 

Siguiendo el precepto de los grandes sabios: "Shariramadyan khalu dharma Sadhanam (el primer deber es cuidar del cuerpo, que es el medio para la consecución de la vida espiritual)" nuestros antepasados encontraron los medios para la salud corporal. Esos medios que conocían, no debían violar las escrituras, y a la vez estar de acuerdo con sus estilos de vida. Y esto, sabían, solo era posible a través de los Surya Namaskara y los miembros del yoga. Así, estudiaron la ciencia del yoga, la llevaron a la práctica, y fueron felices. En todos los rincones de la India, gente de todas las clases llevaban el Surya Namaskara descrito en la introducción de la práctica del yoga shastra. Hicieron esto con la sensación de que estaban llevando a cabo una acción justa, que era un deber de todos los días, porque sabían que las bendiciones del Dios Sol son esenciales para la buena salud. Si reflexionamos sobre el dicho "Arogyam bhaskarad icchet (Debemos desear salud al Sol)" está claro que los bendecidos por el Dios Sol llevan una vida saludable. Entonces, para poder obtener salud (la mayor riqueza que hay) sólo hay que buscar las bendiciones del Dios sol. 

Para asegurar estas bendiciones, el Surya Namaskara debe practicarse acorde con las reglas de las escrituras. La adoración al Sol siempre debe estar en Namaskara, es importante. En palabras de las escrituras: "Namaskarapriya suryah (Namaskara es querido por el sol) ". Por lo tanto, no debe ser practicado caprichosamente, sino de acuerdo con el método previsto en el shastra. Porque es sólo por el Namaskara, hecho en consonancia con las normas y sin violar las Escrituras, que el Sol, el Dios asociado con la salud, estará encantado y otorgará la riqueza de la vitalidad a nosotros, y nos protegerá. En resumen, si una persona quiere asegurarse la fortuna de la salud, debe realizar la Surya Namaskara sin abandonar el camino previsto en los shastras.

¿Qué son los shastras? Explican el significado de los mantras de tal manera que hasta la mente mas embotada los puede comprender fácilmente. Entre los shastras, los que dilucidan la importancia de los mantras relacionados al Dios Sol, ofreciendo adoraciones y oraciones a El como esta : "Bhadram karnebhih shrunuyama devah /Bhadram pashyema / Akshabhir yajatrah ( O Dios, en el ejercicio de los sacrificios, podemos oír con nuestros oídos lo que es auspicioso  podemos ver con nuestros ojos lo que es auspicioso) ". El significado de este mantra es discernir la divinidad en todos los objetos de los sentidos a través del fortalecimiento de los sentidos. Es una oración no simplemente para la fuerza del cuerpo, los sentidos y la mente, y para la eliminación de las enfermedades, es para la felicidad interior y la liberación definitiva de la existencia transmigratoria. Si la felicidad es ganada, sólo puede serlo por la salud, no por la enfermedad. Por lo tanto, para estar saludable, debe practicarse Surya Namaskara conforme a las disposiciones de las escrituras.

El método para hacer Surya Namaskara ha sido descrito de diversas maneras por diferentes personas. No podemos afirmar categóricamente que es correcto, pero cuando se reflexiona sobre la ciencia del yoga, vemos que la tradición de la Surya Namaskara sigue, en general, el método de vinyasa, o Sistema de respiración y movimiento, los movimientos de rechaka, o exhalación , puraka, o inhalación, y la meditación. De acuerdo con los yoga shastra, esta tradición incluye: vinyasa; rechaka y puraka; dhyana (meditación), drishti (la vista, o lugar mirado), y los bandhas (contracciones musculares, o bloqueos). Este método debe seguirse cuando se aprende Surya Namaskara, como los yoguis declaran a partir de la experiencia. De hecho, el saludo al sol realizado sin seguir las reglas mencionadas arriba es poco más que un ejercicio, y no es realmente Surya Namaskara. 


Hay dos tipos de Surya Namaskara (ver Surya Namaskara A y Surya Namaskara B). El primero consiste en nueve vinyasas, y el segundo en diecisiete. Para aprender el método de vinyasas, rechaka y puraka, bandhas, dhyana, y trataka (contemplación) y otros similares; uno debe estar seguro de consultar a un Satguru, ya que sería un error tratar de aprender yoga sin recurrir a un maestro. Si uno sigue el camino de las escrituras, y lo lleva a la práctica bajo la guía de un Satguru quien tal vez no es bien versado en la Shastra Yoga, pero que lo ha llevado a la práctica  por sí mismo, entonces las tres enfermedades serán destruidas , y uno vivirá una vida saludable.


Hay una percepción común de que no existe medicina para las enfermedades mentales. Los Shrutis, sin embargo, dicen que a través de Surya Namaskara, incluso las enfermedades mentales pueden ser curadas. Ahora, si reflexionamos sobre el significado de un mantra como este: "Hridrogyam mama surya harimanam cha nashaya (Elimina, o Sol, la palidez poco saludable para el corazón y la mente)", vemos que incluso las enfermedades mentales y otras enfermedades nacen de prarabdha karma (los resultados de las acciones del pasado que están dando sus frutos en esta vida) y pueden ser destruidas.  Nuestros antepasados ciertamente estudiaron los mantras, entendieron su significado, y lo pusieron en práctica. Como resultado, vivieron una larga vida de buena salud, con abundante fuerza e inteligencia, y, sin sucumbir a la enfermedad, la muerte, o la pobreza, alcanzaron el conocimiento divino, fusionado con la felicidad, y obtuvieron por siempre el contento.



 Por lo tanto, si se sigue la práctica de Surya Namaskara de manera devocional,  las más terribles enfermedades, como la lepra, la epilepsia, y la ictericia, se curaran, y en este aspecto nadie tiene que contemplar cualquier duda o incredulidad, las terribles enfermedades que acabamos de referirnos pueden ser destruidas. Algunas personas han recibido tratamiento médico para enfermedades como la lepra por años sin haber sido curados. Sin embargo, dentro de los cinco o seis meses de practicar Surya Namaskara, yogasana, pranayama, y otras técnicas 
similares, se han visto aliviados de sus dolencias.  Esto fue confirmado por mi propia experiencia. Por lo tanto, las personas que practican yoga y Surya Namaskara, no serán víctimas de enfermedades de ningún tipo. Por consiguiente, los aspirantes deben meterse en su práctica y dejar atrás todo temor y duda.


Algunas personas trabajan sentadas o de pie en un mismo lugar durante largos períodos de tiempo y experimentan dolores en las articulaciones que las hacen incapaces de sentarse o de caminar sin mucha dificultad. Persiguen todos los tipos de tratamiento médico, y llevan una vida inútil.  Pero sus aflicciones sin duda pueden ser curadas con el Surya Namaskara. Los yoguis hablan de estas afecciones y las asocian con los nadis.  Para mantener el cuerpo, que es la base de la realización de todo tipo de acciones meritorias, lo mas puro posible y libre de obstáculos como las enfermedades, el Surya Namaskara y yogasana son muy importantes. De hecho, en el mundo actual, son esenciales para todos los hombres y mujeres, jóvenes y viejos. fueron muchas personas a reconocer su utilidad, ponerlos en práctica, y enseñar sus tradiciones a sus familias, se puede decir con orgullo que nuestra tierra sagrada de la India se debe alegrar al encontrarse llena de energía fresca.  Cuando el propio gobierno comprenda su utilidad, e incorpore la práctica de yogasana, Surya Namaskara, y sus tradiciones obligatorias para todos los estudiantes en todas las instituciones educativas, a niños y niñas por igual, contribuiría a hacer sus vidas puras, estaría realizando un gran servicio al mundo.  De hecho, la Madre India estaría muy contenta. Debemos, por lo tanto, nunca olvidarnos de llevar la antorcha de la luz divina del conocimiento del yoga, que ha llegado hasta nosotros con nuestra cultura Védica, y mantener su llama encendida por toda la eternidad.

Estudiantes aprendiendo con Sri K Pattabhi Jois año 1990