3 abr. 2010

Que es Ashtanga Yoga + Ocho pasos + Vinyasa (John Scott)

John Scott

ASHTANGA YOGA

El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado durante miles de años y que apunta al desarrollo moral, físico, mental/emocional y espiritual del ser humano. El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto alrededor del año 200 a.C. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un enfoque del yoga.

Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie De pasos ordenados gracias a los cuales quienes practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga. En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que impiden alcanzar la claridad. 

Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la respiración es la clave de la concentración mental. 




Las ocho ramas del Ashtanga Yoga


Si traducimos la palabra ashtanga del sánscrito antiguo, ashto significa “ocho”y anga quiere decir “rama” o “etapa”. El famoso sabio indio Pantanjali que vivió hace mas de dos mil años, asignó ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo las ocho “ramas” son:

Yama (códigos morales)
Niyama (purificación personal y estudio)
Asana (postura)
Pranayama (regulación de la respiración)
Pratyahara (control sensorial)
Dharana (concentración)
Dhyana (meditación)
Samadhi (contemplación, realización personal)

A través de sus escritos, Pantanjali nos enseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar (en este contexto “unir”) la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del yoga.

Ya que los conceptos sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes no se hayan empapado de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri Pattabhi Jois (Guruji) comienza por enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a comprender la importancia de la regulación de la respiración.

A partir de la práctica de la respiración Ujjayi, los alumnos empiezan a experimentar la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la contemplación.


Yama (códigos morales)

Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no posesividad).

Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con todos los seres vivos de su entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben ser capaces de acatar todos los códigos morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el mundo exterior.

En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben forzar un movimiento ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar. Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto, que es la clásica postura de meditación y requiere paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta frustración puede conducirles a forzar la postura sin preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respeto y amor.

Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero dentro de límites razonables.

Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones negativas.

Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de actividad sexual» -a sus ojos, arbitrario-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energía del practicante y debilita su cuerpo.

Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres. Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tus circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más.


Niyama (purificación personal y estudio) 

Ni puede traducirse como «bajo» o ;«dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y la depuración física -purificación del cuerpo-, tanto interna como externa. La purificación espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,

Los alumnos de yoga incorporan los conceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estudio. Guruji sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga. 


Asana (postura)

Del vocablo aas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las posturas (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B, C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas, debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.

La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y la técnica de la sincronización entre la respiración y el movimiento, lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas restantes del yoga.

Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo, abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.

Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto. Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico. 


Pranayama (regulación de la respiración) 

Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vital», mientras que ayama quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para regular la respiración como un método de control mental.

A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimiento. Para conseguirlo es imprescindible mantener una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.

En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimient sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.

El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y la retención de la respiración (que significa contenerla). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respeto, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiarlos y vaciarlos, ademásnde mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama. 
El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación onasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas.




Pratyahara (control sensorial) 

Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tu mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención. Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratorio. Como resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titubea ni se aferra a pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. 

Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En todo momento eres plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo, reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave.


Dharana (concentración)

La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi.


Dhyana (meditación)

Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana) provoca un estado de profunda meditación en que no existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece inalterado. 

Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en movimiento.


Samadhi (contemplación)

Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o «ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para verlo «todo».

El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor dulce. 

El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.  Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.

Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues el método correcto.


Vinyasa


La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización entre la respiración y el movimiento. En vinyasa, la técnica respiratoria denominada ujjayi o “respiración victoriosa” inicia el movimiento, y luego éste y la respiración fluyen al unísono. La característica de ujjayi es el suave sonido sibilante emitido durante la respiración; las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebiésemos el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de la garganta, donde una ligera contracción de los músculos que rodean la glotis regula el flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos de Ashtanga Yoga.

Cuando practicas ujjayi descubres la relación integral entre la respiración y los bandas; cada uno de ellos actúa como obstrucción o sello, y dirige las cualidades pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de los bandas requiere un equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta aplicación liberará la respiración, provocando un efecto sumamente positivo, fuerza interna y ligereza corporal.

Sincronizar respiración y movimiento
Vinyasa

En una traducción directa del sánscrito de la palabra vinyasa, vi significa “ir”, “mover”, “echar hacia delante”, “concebir” o “comenzar desde”, mientras que nyasa significa “colocar”, “plantar” o “postración”. Gracias a su investigación de los orígenes de esta forma de yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entonces era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores importantes. Primero, que todas las asanas o posturas están unidas en una secuencia exacta, y segundo, que al entrar y salir de cada asana se produce un número preciso de transiciones sincronizadas entre la respiración y el movimiento.

En su libro Yoga Mala, Shri K Pattabhi Jois detalla el modo en que cada asana comienza con Samasthitih (el alumno está de pie, listo para sincronizar movimiento y respiración) y finaliza en idéntica postura, con un número exacto de transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.

Estos principios son introducidos desde el comienzo con Surya Namaskara A que incluye nueve movimientos sincronizados con la respiración (vinyasas). Por una cuestión de simplificación, las posiciones reciben diferentes nombres, pero en realidad estamos contando las transiciones desde una posición a la siguiente dentro de la secuencia.
Estos principios conforman la base de la práctica de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas secuencias de transiciones y posturas “entrelazadas con el hilo de la respiración”. Los tres componentes básicos que convierten estos principios en vinyasa son el ujjayi (respiración victoriosa), los bandas y los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos alcanzan tristana.

A partir de ese momento, quienes practican Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y séptima de Ashtanga: la concentración y la meditación.
Del libro "Ashtanga Yoga, guía esencial paso a paso" de John Scott

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