27 jun. 2013

Krishnamacharya entrevista con sus estudiantes


Krishnamacharya con sus estudiantes
Entrevista - Traducción del inglés y comentarios por Patricia Aballay. 

P: Que es yogasana?
K: a. Para los que tienen fe, yogasana es una postura particular que es confortable y firme a la vez. (sthira y sukha). Las asanas hacen posible el vínculo entre el jivatma (ser encarnado, espíritu humano individual) y el paramatma (Espíritu Universal Supremo, Dios). 

b. Para aquellos que no tienen fe en Dios pero aceptan jiva (alma), yogasana es una postura particular del cuerpo que ayuda en la samyogam (unión, conexión) del jiva y de la mente. 

c. Para los que no aceptan a jiva, yogasana es una postura particular que ayuda en la disciplina de los sentidos y control del prana. 

Si una persona está interesada en bhakti (devoción) o en ahangraha upasana (meditación en la cual el aspirante se identifica a sí mismo con Brahman o Dios), o en manas shanti (calma mental), el o ella tiene que desarrollar la habilidad de mantenerse en el estado de dhyana (meditación). Dhyana debe ser realizado en la postura de sentado. 

P: ¿Cual es el rol del mantra en la práctica de asana?
K: Para los hindúes que tienen fe en mantra, el cual es atemporal, y que ha sido recibido a través de un maestro, el mantra tiene que ser incluido en la práctica de asana. Esto es conocido como samantraka asanabhyasa (práctica de asanas con mantras). Sin embargo, esta práctica se mantiene solo en pocas familias debido a los grandes cambios y los disturbios que se han producido en Bharata (nombre sánscrito e hindi de la República de la India).

P: ¿Cual debería ser la duración del pranava (om) durante la recitación?
K: El pranava debería durar seis segundos durante la práctica de pranayama (control de la respiración y el prana). 

P: ¿Cual es el primer paso para un principiante en dhyana?
K: Para los principiantes es conveniente usar un precioso murti (ídolo). 

P: ¿A que edad se puede empezar a practicar yogasana?
K: Una persona está lista para practicar desde que puede comer por ella misma. 

P: ¿Cuantas asanas hay?
K: Hay tantas como el número de especies que existen. 

P: ¿Pueden todas las personas hacer todas las asanas?
K: Teniendo en cuenta la estructura del cuerpo y las alteraciones en el cuerpo se debe hacer la asana apropiada. Sólo los expertos pueden guiar a un estudiante. Sin embargo al menos algunos estudiantes deben llegar a ser completamente expertos en la práctica de asanas. 

P: ¿Deberían variar las asanas de acuerdo a la edad?
K: Yoga sadhana (la práctica de yoga) puede ser dividida en tres kramas (etapas, similares a las ashramas o etapas de la vida). 
1. Srsti krama - Es hasta los 25 años coincidiendo con el Brahmacharya Ashramam (primera etapa). A esta edad no hay necesidad de chikitsa (terapia), esta sadhana se hace para desarrollar la fuerza del cuerpo, los sentidos y la mente. El cuerpo nunca debe estar débil. Sin embargo, si la persona está enferma a esta edad, tiene que seguir una combinación de srsti y sthiti krama. En tiempos antiguos, hasta la edad de 25 años una persona estaría en gurukulam (enseñanza maestro-discípulo). Bajo el cuidado de un guru no hay necesidad de sthiti krama. Patañjali ha mostrado varias maneras para cada sadhana acorde a las necesidades individuales.
2. Sthiti krama  - es desde los 25 años hasta los 75, cuando la mayoría de la gente son grhasthas (significa "amo de casa", segunda etapa o ashramam). Para las personas casadas, se aconseja la prevención de enfermedades. Sin embargo, en realidad hay gran probabilidad de enfermarse. El poder del cuerpo, los sentidos y la mente se reducen, la esperanza de vida se acorta y la inesperada muerte es probable. Debemos dar por hecho que yoga sadhana evitará o corregirá estos problemas, bajo ninguna circunstancia debe uno ser privado de la buena salud. 
3. Samhara krama - La práctica desde los 75 años hasta los 100 se llama samhara krama. Sólo esta yoga sadhana promoverá que deben ser practicados: para (unión con lo supremo), apara vairagyam (desapego), jñanam (conocimiento), y bhakti (devoción). Además, si uno practica yogasanas, sin respetar la adecuada inhalación y exhalación, ambos beneficios, a corto y largo plazo, resultaran fallidos. La persona puede también sufrir de algunas enfermedades. 

P: ¿Puede una persona practicar yogasana usando fotografías?
K: Yoga, música, medicina, y danza deberían ser aprendidos bajo un guru. De otra forma es peligroso. 

P: ¿Cuánto tiempo debería uno practicar yogasanas?
K: Debería practicar durante una hora en la mañana y una hora en la tarde antes de comer. 

P: ¿Cuánto tiempo se debería estar en asana cada día?
K: La persona debe estar por al menos 15 minutos. 

P: ¿Cuanto tiempo estaban los sabios practicando yoga?
K: Nueve horas por día. Esto incluía la práctica de sandhyavandanam  (ritual religioso con recitación de Vedas) tres veces al día. 

P: ¿Cual parte de la práctica diaria de una persona es esencial?
Un mínimo de 10 minutos  en antah-tratakam (técnica de meditación), sanmkhi mudra (cierre de los sentidos) o mahamudra (sello de los tres bandhas) es esencial. 

P: ¿Qué se debe hacer cuando el tiempo disponible para la práctica es limitado?
K: Cuando el tiempo es limitado se puede reducir la práctica a sirsasana y sarvangasana. 
Krishnamacharya en Sarvangasana

P:¿Cuando podemos ver los resultados de la práctica?
K: Después de tres meses de práctica continua. 

P: ¿Cual debe ser la relación entre las prácticas de asana, pranayama y dhyana?
K: El tiempo invertido en pranayama debería ser al menos igual que el tiempo de permanencia en asana. El tiempo  utilizado en Dhyana debería ser igual que el tiempo de pranayama. Jada yoga es la práctica hecha sin un mantra o sin una actitud de Ishvara Pranidhana (entrega a la voluntad divina o Dios).

P: ¿Se puede realizar la práctica de asana rápido y por qué no?
K: Los movimientos rápidos desequilibran la circulación de sangre y la respiración. Esto resultará dañino al cuerpo, lesionará en diferentes partes al cuerpo. La práctica de asana lenta y con la respiración apropiada no sólo eliminará los defectos del cuerpo sino también resultará en citta ekagrata (unidirección de la mente). Sin embargo, debo insistir en que la práctica debe ser hecha bajo la instrucción directa de un maestro. 

P: ¿Qué significa jitasana (asana jayam)?
K: Jitasana es la capacidad de una persona de permanecer en un asana por un largo periodo de tiempo sin experimentar dolor. En la antigüedad los sabios eran capaces de estar en asana por mas de tres horas durante sus prácticas de pranayama y dhyana. 

P: ¿Qué significa Jitashvasam?
K: Cuando una persona es capaz de hacer cualquier duración de bahya kumbhaka (retención después de exhalar) y anta kumbhaka (retención después de inhalar) sin quedar cansado, tal persona es llamada un Jitashvasi. 

P: ¿Cuanto tiempo se debe estar en Sirsasana y sarvangasana?
K: El tiempo empleado en casa asana debe ser el mismo. El número de respiraciones tomadas en Sirsasana debe ser  igual que el número de respiraciones tomadas en sarvangasana. El largo de cada respiración debe ser también igual. Estas posturas son como los ojos del yoga. Ellas fortalecen la percepción y los órganos respiratorios. Una persona con problemas de corazón debe aproximarse a la práctica de estas asanas con el máximo cuidado. Sólo cuando el estudiante es capaz de hacer sarvangasana debe el maestro pensar en enseñarle Sirsasana. La gente con asma tendrá problemas al practicar estas posturas. Al comienzo  estas personas deben estar sólo dos a tres respiraciones. 

P: ¿Es diferente la práctica para mujeres y hombres?
K: La práctica para las mujeres solteras en la misma que para lo hombres excepto durante su período menstrual. 

P: ¿Como deberían aprender las personas obesas y las mujeres embarazadas?
K: No deberían permitirse practicar por ellos mismo sin un maestro. Cuando la gente obesa practica por su cuenta pueden experimentar dolor en el pecho, vómitos y mareo. Cuando las mujeres embarazadas practican sin un guía, debido a los cambios en los patrones de la respiración, pueden tener un desplazamiento del útero. 

P: ¿Qué podemos decir de la práctica para la mujer después de dar a luz?
K: Pueden comenzar a practicar tres días después de dar a luz, si no tienen ninguna dolencia. Deben comenzar con ujjayi pranayama, sin kumbhaka, veinticuatro respiraciones tres veces al día, por una semana. Pueden luego pasar a recostarse sobre su espalda, piernas dobladas, en la postura de la mesa y mover sus brazos con la respiración. Mas tarde, pueden elevar las piernas tocándose los pies. Luego de 15 días pueden hacer dandasana. Después de una semana pueden hacer parvatanasana y nadisodhana pranayama. Luego de dos meses pueden hacer sarvangasana. No obstante, durante el embarazo no deberían hacer Sirsasana y sarvangasana después del quinto mes. No deben hacer pascimatanasana y posturas similares. Se puede hacer mahamudra. 

P: ¿Qué es Yoga?
K: Se debe trabajar hacia el conocimiento y funcionamiento adecuado de Sharira (el cuerpo), de indriyas (los sentidos), de prana (respiración) y de manas (mente). Sólo manteniendo una buena salud, lucidez, longevidad, comprensión  y dharana shakti (unificación), se puede tener experiencia de jivatma, paramatma y el universo. Las prácticas que conducen a estas experiencias se llaman yoga. Los shastras (enseñanzas sagradas) que enseñan esto se llaman yoga shastra y han existido desde tiempos desconocidos. 

P: ¿Cuantos tipos de yoga hay?
K: Hay cuatro tipos de yoga. Sarira yoga (referente al cuerpo), indriyaka yoga (los sentidos), el manasika yoga (la mente) y el adhyatmika yoga (el atma). El yoga que brinda fuerza al cuerpo y elimina las dolencias es llamado sarira yoga. El yoga que fomenta y agudiza los sentidos es llamado indriyaka yoga. El yoga donde la mente se vuelve estable y libre de miedos y que nos lleva al estado de ekagrata (unificación, unidirección de la mente) es llamado manasika yoga. Cuando una persona está capacitada para practicar inhalaciones y exhalaciones largas y fluidas sin perder el aliento, todas sus dolencias se eliminan. Tal persona se vuelve fuerte, tiene una larga vida y puede hacer mejor sadhana. Esto nos conduce a la experiencia actual de jivatma, parmatma y el universo. Es conocido como adhyatma yoga. 

P: ¿Quién es apto para practicar yogabhyasa?
K: Cualquier persona que aspire a la experiencia de la alegría de sarira, indriya, manas y adyatmika yoga, es elegible para practicar yoga. No hay restricción  de jati (casta), kulam (clan), gotra (linaje), stri (mujer), purusa (hombre), edad, riqueza, posición o asram (etapa de la vida). 

P: ¿Qué es yogabhyasa krama?
K: Tiene que haber krama (orden en la práctica) para yogabhyasa. En los yoga sutras, los niyamas (disciplinas) son recetados de acuerdo a las capacidades individuales. Estos niyamas forman parte de los yogangas (etapas del yoga) que son mencionados en los shastras. Los yogangas son yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi
a) Yama: comprende (1) Ahimsa, no causar ningún ahimsa (ofensa) a otros. (2) Satya, ser veraz en pensamiento, palabra y acción. (3) Asteya, no desear las riquezas de otras personas. (4) Brahmacharya, observar jitendriyam (dominio de los sentidos) y pativratam (fidelidad para con su mujer o marido). (5) Aparigraha, tener sólo lo que se necesita y no poseer en exceso. 

b) Niyama: comprende, (1) Saucha, mantener pureza interna y externa. La pureza externa viene con snanam (baño), panam (lo que se bebe), vastradharanam (vestimenta) y bhojanam (la calidad de la comida que se come). La pureza interna se refiere a manas (mente). La mente no debe seguir malos pensamientos. Si no se controla esto nos conducirá a apavitram (impureza) que resultará en la disminución de la salud y nos alejará de los beneficios del yoga. (2) Santosha, aceptar con dignidad cualquier cosa que ocurra como voluntad del señor. (3) Tapas, tener una sola comida una vez cada ocho días y ayunar por un día entero cada quince días. Siguiendo los shastras. Someterse a la disciplina física y vivir en austeridad nos expone a las fuerzas de la naturaleza. (4) Svadhyaya: estudiar los Vedas de acuerdo a un sakha (como un amigo) y no hacer japam de acuerdo con el upadesa (instrucción) de este acarya (instructor). (5)Isvarapranidhana, ofrecer al Señor Narayana, con amor, todos los beneficios de nitya (diarios) karmas y el naimitya (especial) karmas. Se debe aspirar a esto y trabajar hacia su crecimiento día a día. Estas disciplinas deben ser desarrolladas paso a paso sin autoengaño. Estos niyamas preparan el yogabhyasa krama. 

P: ¿Qué procedimiento se sigue en Yoga?
K: Asana es el medio para reducir las dolencias y obtener salud. La práctica de asanas nos vuelve personas ágiles. Las asanas deben ser aprendidas de acuerdo a las capacidades individuales y deben aprenderse en vinyasa. Debe haber niyama (control disciplina) en la respiración mientras se practica asana. Inhalación y exhalación deben ser realizadas de acuerdo a los movimientos del cuerpo. La duración de rechaka o puraka dependerá del asana, esto es lo que nos ayuda a curar las dolencias. Si no realiza la respiración correcta la practica es un desperdicio de tiempo. Es importante aprender con un guru. Si la persona aprende con un libro no hay que culpar a los shastras por no obtener los beneficios allí mencionados. 

P: ¿Por qué hay una división entre Hatha-yoga y Raja-yoga?
K: En su trabajo Hatha-yoga Pradipika, el yogi Svatmarama dice Ha-tha yoga es la unión de los dos vayus, prana y apana, que se están moviendo en dos nadis Ida y Pingala. Tener estos vayus y mantenerlos adentro de sushumna es Hatha. La palabra Ha significa ida y la palabra tha significa pingala. Son simbólicos. El Hatha Yoga Pradipika mismo dice, que Hatha yoga vidya (conocimiento) prepara a la persona para Raja yoga. Raja yoga aquí significa juntar jivatma y Paramatma a través de Asamprajnata Samadhi (Samadhi inconsciente o sin semilla). 

P: ¿En que nos basamos para seguir la practica de yogasana?
K: El adharam (base) para Yogasanas son los cuatro vedas , los upavedas, los 18 Puranas, los sutras y smrtis (escrituras antiguas). Han sido transmitidos a nosotros a través de upadesa (instrucciones) y anusthana (práctica religiosa) por los respectivos acharyas (maestros). 

P: ¿Hay alguna relación entre el enfoque en la enfermedad en la escuela de Nathamuni (teólogo vaisnava del siglo X d. C, escribió entre otros Yoga Rahasya) y el Ayurveda (medicina tradicional hindú)?
K: Nathamuni trata con la enfermedad y la terapia en conformidad con las enseñanzas del Ayurveda. Aún así, Nathamuni pone énfasis en Niskamya karma (acción noble), yoga-anga anusthana (práctica religiosa), sattvika ahara (alimentación pura), maunam (silencio), ekanta-vasa (liberación de conceptos mentales), bhakti (devoción)y prapatti (entrega a Dios). El ayurveda, por otro lado, pone mas énfasis en la medicina y la consulta. Excepto por ésto no hay diferencia entre la escuela de Nathamuni y Ayurveda. 

P: ¿Es posible aprender pratyahara (restricción de los sentidos) y antaranga sadhana (los tres angas relativos a la mente: dharana, dhyana y samadhi) de un maestro?
K: Prácticas como pratyahara pueden ser aprendidas por un maestro. Pero, debe ser después de los 60 años de edad. Hasta entonces pranayama es adecuado para tener una vida larga y saludable. No hay dudas respecto a esto. 

P: ¿Cuántos tipos de vinyasas hay?
K: Los números de vinyasas van de cinco a cincuenta. 

P: Parece haber versos idénticos en Siva Samhita, Gheranda samhita y Hatha Yoga Pradipika. ¿Significa que estos están todos basados en el mismo texto o tienen un maestro común?
K: Si el yoga está aún en voga es gracias a estos textos. Sus autores no escribieron nada nuevo. Ellos recibieron los slokas (versos) de sus maestros y los han presentado en forma de sloka. El maestro original de yoga fue Brahma mismo. Es lo que Siva ha contado en Ahirbhudnya Samhita. En los comienzos del Kali yuga el primer maestro de yoga fue Sathagopa Mahamuni. Vivió en Alvar Tirunagari y su descendiente y discípulo fue Nathamuni de Viranarayanapuram. Es triste que algunos de mis propios estudiantes han abandonado nuestro sampradaya (tradición de disciplina espiritual) y son instruídos de manera diferente. 

P: ¿Cúal es el texto de yoga más importante en la actualidad?
K: Lo que es más importante es que el estudiante y el maestro deben comenzar y terminar su práctica de yoga con  una oración a Ananta Nagaraja (Señor de las serpientes) y Ananta Padmanabha (Señor Vishnu). 

P: ¿Se hacen las tecnicas como viloma pranayama, anuloma pranayama, pratiloma pranayama, las diferentes asanas y vinyasas que usualmente mencionamos en algún adhara granta (texto)? ¿O se hacen siguiendo un guru parampara (tradición linaje)?
K: Los pranayamas son mencionados es el sampradaya (tradición de disciplina espiritual) de Nathamuni. 

P: ¿Porque textos como Goraksa Samhita y el Hatha Yoga Pradipika son mencionados como un enfoque de los Yoga sutras?
K: Goraksa Samhita y Hathayoga Pradipika contienen ciertas prácticas tales como nauli, dhauti, basti, Kundalini calana, etc. Estas no coinciden con el espíritu de yama y niyama de los Yoga sutras. Además, la exposición hecha en esos textos acerca de los beneficios de los Sad kriyas son contradictorias en Hathayoga Pradipika. La diferencia mas importante es que, en los Yoga Sutras el foco es en Citta Vrtti Nirodha (calmar las ondulaciones mentales). Aunque algunas de las prácticas como asana y pranayama sugeridas en Hathayoga Pradipika y Goraksa Samhita son útiles. Se recomiendan estos textos para preparar a la persona para Raja Yoga. Raja Yoga es otro nombre para los Yoga Sutras. 

P: ¿Por qué debemos hacer vaidika-sastriya karma (seguir instrucciones y rituales védicos con fe)?
K:Para los beneficios del presente y del futuro (después de la muerte). 

P: ¿Por qué debe haber upasana (métodos de meditación o adoración a Dios) en los devata?
K:Istartha Siddhi - Obtendras todo lo que deseas. 

P: Pero si se convierte en kamyam (deseos materiales). ¿Es conveniente?
K: Kamyam es posible pero no conveniente.

P: ¿Qué es dharma (ley natural, conducta)? Por favor explíquelo en términos sencillos. 
K: Lo que impide que la persona caiga es dharma.

P: Hay muchas abordajes de la palabra "yoga". ¿Cuál de ellos tiene que ser objetado?
K: Adharmika yoga (transgresor de las leyes) debe ser refutado.

P: ¿Qué es Adharmika yoga?
K: Adharmika yoga es el yoga que no ha sido mencionado en los Yoga Sutras.

P: ¿Donde está el Sadanga yoga en los Yoga Sutras que menciona Nathamuni?
K: Isvarapranidhanadva (entrega a Dios) es el Sadanga yoga. Sadanga yoga es entrega. Los seis pasos que están involucrados en Bhakti son: 1) que Dios es absoluto 2) las ideas que no acuerdan con ésto son rechazadas, 3) tener fe que "EL" nos protegerá  4)  uno debe alabarlo con devoción, 5) que estás al servicio de Dios, 6) no hay compromisos, es decir, le pides solo por sus bendiciones y nada más. Este tipo de bhakti es llamado visvasam

P: ¿Donde está la evidencia que bhakti solo lleva a mukti (liberación)?
K: El mismo Sutra es la respuesta. Yogasutra I.23 al I.30

P: ¿Que significa bhakti para una persona que no cree en Isvara (Dios)?
K: Amor es bhakti para el.

P: ¿Cúal es la diferencia entre prakriti (materia) y prapañcam (manifestación material)?
K: Prakriti y prapañcam son los mismo.

P: La prakriti que tiene gunas (cualidades) es citada como acaitanyam. ¿Cómo es esto?
K: Lo que cambia es acaitanyam. Lo que no fluctúa o varía es caitanyam. 

P: ¿Cómo puede haber samyoga (unión) entre prakriti (materia), paramatma (conciencia universal) y jivatma (alma o conciencia individual)?
K: Samyoga solo puede ser a través de paramatma. 

P: ¿Qué es jñana Yoga?
K: Jñana yoga es el entendimiento de la relación entre paramatma, jivatma y prakriti.

P: ¿Es lo mismo bhakti y prapatti?
K: No. En prapatti predomina el Sadanga Yoga. 

P: ¿Qué es Raja Yoga?
K: Raja significa paramatma. Entonces, Raja Yoga es jñana yoga. Jñana se refiere aquí al paramatma Jñanam.

P: ¿Hatha Yoga significa "yoga enérgico"?
K: No.

P: Alguna personas describen que kundalini va a través del sushumna hasta el sahasrara. ¿Es correcto esto?
K: No. Es el prana vayu que se mueve a través de sushumna.

P: ¿Qué sucede con kundalini cuando el más alto Hathayoga es dominado?
K: No está explicado en nuestros Shastras. Su posición es discutible, es decir donde y que ocurre con kundalini no está claramente definido en los sastras. 

P: ¿Dhyana, dharana y samadhi son sadhana o siddhi?
K: Ya que han sido mencionados como samyama son accesibles, entonces tienen que ser sadhana. 

P: ¿Deben yama y niyama preceder la practica de asana y pranayama?
K:Yama, niyama, asana y pranayama van juntos. Sin el varnasrama dharma (principios y deberes de cada casta), yama y niyama no son posibles. 

P: Yoga significa unión. ¿Es como juntar muchos granos?
K: Es como juntar azúcar o agua o sal y agua. 

P: Cuando hay samyoga (unión), ¿ Cómo habrá viyoga (separación) de nuevo? ¿Es también una actividad? si es así ¿Cómo ocurre?
K: Cuando estamos vinculados al exterior estamos automáticamente desvinculados del interior. Si estamos vinculados al interior estamos automáticamente desvinculados del exterior. Pueden ocurrir cualquiera de los dos a causa de los gunas o del poder de visaya (objeto). Cuando hay un vínculo con visaya es samyoga con el, pero viyoga con los otros. 

P: ¿Qué significa prapañcam? ¿Es satyam (pureza puro)?
K: Prapañcam (universo) no es imaginación: ni es distorsionado. 

P: ¿Hay algún significado ligado a nuestra vestimenta y el jati (clan, tribu) al cual pertenecemos?
K: Nuestra vestimenta indica la cultura a la cual pertenecemos. 

P: ¿Se practica brahmacharya (autocontrol, evitar placeres sensuales) en grhasthasrama (vida familiar)? ¿Cúal es la diferencia entre brahmacharya en grasthasrama y bramacarya en brahmacarya asrma?
K: En brahmacarya asrama los estudios son lo más importante, pero la prioridad cambia en grhasthasram. 

P: Se dice que nuestra mente está vinculada al tipo de comida que comemos. ¿Que puede decir acerca de nuestros otros samskaras (impresiones, huellas subconscientes) y sahavasam (con control)?
K: Cualquier cosa mencionada por el suddhi (transparencia) o manas (mente) es importante. Por eso es que la comida que ha sido tomada es muy importante. 

P: Hay muchos textos de Yoga. ¿Cuales son importantes y cuales son menos importantes?
K: Cualquier texto que no ponga énfasis en astanga yoga no es autorizado. 

P: ¿Donde está la prueba que Visnu es sattvika devam, Siva rajasika devam y shakti tamasika devam (cualidades de los gunas)?
K: Está en los puranas. 

P: ¿Cómo es que estamos listos para entender el suksma visaya (objeto sutil) que ha sido mencionado en los shastras?
K: Debido al efecto de parinama (cambio de estado, transformación), algunas veces el suksma visaya se hace sthulam (burdo) y durante ese tiempo hay gente que puede comprenderlo. Por eso que algunos tienen la experiencia de suksma visaya mientras otros no. 

P: ¿Cual es la diferencia entre saguna y nirguna?
K: En saguna hay influencia de los tres gunas. En nirguna los gunas no tienen poder. No significa que no hay gunas pero los atributos de Dios trascienden los gunas. 

P: ¿Cúal es su mensaje para la humanidad?
K: Om
 Fin

Les dejo las páginas del original en inglés, y un agradecimiento a grimmly quien subió estos archivos en su blog http://grimmly2007.blogspot.com.ar/:










25 jun. 2013

Pranayama en la tradición de Ashtanga Yoga

PRANAYAMA
Krishnamacharya haciendo pranayama

Estos son los pranayamas básicos que se practican en Ashtanga Yoga explicados por Lino Miele, maestro de Yoga. 

Según la tradición de la India existen cinco elementos: tierra, agua, fuego, aire y éter. En el mundo que vivimos, estos elementos están tan mezclados que ninguno de ellos existe en su estado puro y original. Al igual que cualquier otra cosa, incluso el aire que respiramos se compone de los cinco elementos.

Por lo general, el Chakra Vishudda tiene la función de purificar el aire que respiramos. Cuando practicamos Pranayama, se activa el Chakra Vishudda y limpia el aire del exterior a fin de que entre en el cuerpo en su estado puro y original. Este aire puro se llama Prana. Pranayama es la combinación de dos palabras: Prana o aire puro y Ayama, es decir, progreso o desarrollo. En conjunto, significa el desarrollo del Prana o de las fuerzas vitales.

La expectativa de vida de 100 años para los seres humanos depende de la fuerza de sus sentidos y del número de respiraciones que cada persona realiza en un día. En promedio, un hombre respira 21600 veces al día. Si permitimos que nuestros sentidos y nuestra mente se descontrolen, si nos entregamos a una vida salvaje, la duración de nuestra vida se reduce. Por otro lado, si llevamos una vida moderada y extendemos el Rechaka-Puraka-Kumbhaka, podemos reducir el número de nuestras respiraciones diarias, y prolongar nuestra vida.

EL PRIMER PRANAYAMA

Pranayama controla los procesos mentales. La mente es inherentemente inestable, pero si se controla el Prana (Prana Bandha), la mente se puede controlar. Hay que sentarse en Padmasana, mirando al este, con la espalda recta (Vina-Danda) y ampliando el pecho. Respirando a través de ambas fosas nasales, se debe inspirar y exhalar lentamente llenando los pulmones (inspiración o Puraka, exhalación o Rechaka). Luego, se practica el Mulabhanda y Uddiyanabandha y, manteniendo estos cierres energéticos, se inspira y exhala de nuevo.

A continuación se hace Kumbhaka, es decir, se contienen la respiración lo más que se pueda sin sentir incomodidad. Se inspira y exhala lentamente otra vez y se hace Kumbhaka. Después de hacer esto 3 veces, se inspira y se contiene la respiración (Jalandhara Bandha) y se exhala lentamente. Esta respiración se repite tres veces. Acontinuación se debe inspirar y exhalar 5 veces. Este proceso completo constituye un Pranayama Rechaka-Kumbhaka o un Pranayam Puraka-Kumbhaka. En esta Pranayama, si después de la exhalación se contiene la respiración por 20 segundos, entonces después de la inspiración debemos mantenerlo por 30 segundos. La relación Rechaka-Kumbhaka y Puraka-Kumbhaka es de 2:3. Algunos lo llaman Antah-Kumbhaka (interno) y Bahih-Kumbhaka (externo). Con la práctica se puede alargar el tiempo de duración de ambos Kumbhaka. Este Pranayama limpia y purifica el cuerpo tanto física como mentalmente.

EL SEGUNDO PRANAYAMA 

Al igual que en el primer Pranayama, seguimos las instrucciones de preparación para mantener los tres bandhas, Puraka y luego Kumbhaka. Mantenga Kumbhaka el mayor tiempo posible sin tensiones. Luego exhale lentamente y poco a poco. A continuación , realice Kumbhaka, es decir, Puraka y Kumbhaka y luego Rechaka y Kumbhaka. Después de haber hecho Kumbhaka de esta manera durante 3 ciclos, se hace Puraka-Kumbhaka y Rechaka-Kumbhaka y Puraka-Rechaka. Esto se denomina Pranayama Puraka-Rechaka: si Puraka-Kumbhaka se mantiene durante 30 segundos, Rechaka-Kumbhaka se debe mantener durante 25 segundos. La diferencia entre Puraka-Kumbhaka y Rechaka-Kumbhaka es de solo 5 segundos.

EL TERCER PRANAYAMA 

Este Pranayama se llama Samavrtti y Visamavrtti Pranayama. Algunas personas lo llaman Viloma y Anuloma Pranayama. Primero se inspira con ambas fosas nasales. Se hace Sankha Mudra dejando salir todo el aire por la fosa nasal izquierda. Después se cierra la fosa nasal izquierda y se inspira por la derecha. Se hace Kumbhaka el mayor tiempo posible sin tensión (la fosa nasal izquierda se llama Chandra Nadi, la fosa nasal derecha se llama Surya Nadi). Luego, se exhala por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka. La duración de Kumbhaka en este caso debe ser el mismo que en Rechaka-Kumbhaka. Después de exhalar por la fosa nasal izquierda y contener la respiración, se respira a través de la misma fosa nasal (izquierda) y se realiza Kumbhaka por la misma duración de tiempo. Luego se exhala por la fosa nasal derecha y se hace Kumbhaka, y después se inspira por la fosa nasal derecha y se hace Kumbhaka. A continuación, se exhala por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka. Luego se inspira por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka. Es decir, se hace Rechaka y Kumbhaka a través de la fosa nasal derecha, se inspira por la fosa nasal derecha y se hace Kumbhaka. Se exhala por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka. Se inspira por la fosa nasal derecha y se hace Kumbhaka. Se exhala por la fosa nasal derecha, se inspira y se hace Kumbhaka, luego se exhala a través de la misma fosa nasal. Se hace Kumbhaka y luego se inspira a través de la misma fosa nasal (derecha), se hace Kumbhaka y se exhala siempre con la derecha. Se hace Kumbhaka y luego se inspira por la fosa nasal derecha, se hace Kumbhaka y se exhala por la fosa nasal izquierda. Se hace Kumbhaka. Es decir, se inspira por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka, se exhala por la fosa nasal izquierda y hacer el mismo Kumbhaka. Se exhala por la fosa nasal izquierda y se hace Kumbhaka. Se inspira de nuevo con la izquierda y se hace Kumbhaka, con la misma fosa nasal se hace Rechaka y Kumbhaka y luego Puraka y Kumbhaka, Rechaka y Kumbhaka y Rechaka, Puraka y Kumbhaka. Se exhala por la fosa nasal derecha y se hace Kumbhaka. Se inspira y se exhala por la izquierda. Esto se llama Pranayama Samavrtti y Visamavrtti. Hay un total de 26 Rechaka-Kumbhaka y Puraka-Kumbhaka y el mismo número de Puraka-Kumbhaka y Rechaka-Kumbhaka. Los tres bandhas deben mantenerse igual que en los últimos dos Pranayama. En este Pranayama se puede aumentar el número de segundos, y practicándolo se purifican los nadis, se eliminan los problemas del sistema excretor y se refuerza el corazón. Este Pranayama tiene excelente resultados en pacientes que sufren del corazón o de tuberculosis.

BHASTRIKA PRANAYAMA 

Bhastrika significa "fuelle". Al igual que el herrero utiliza el fuelle para calentar y fundir metales, Bhastrika Pranayama calienta el Jalharagni y purifica las imperfecciones del cuerpo. Para practicar Pranayama, primero hay que sentarse en la posición de loto con la espalda recta. Se exhala completamente, se toma Mulabandha y se empuja hacia arriba el diafragma (es decir, se hace Uddiyanabandha). Se inspira y exhala lentamente durante 4 o 5 veces. A continuación, se respira profundamente y se toman los dos pies (que se encuentran en posición de loto) de modo que los talones y los pies presionen ambos lados del ombligo. Se inspira y se exhala rápidamente como un fuelle presionado por un herrero. Cuando se sienta cansancio o agotamiento, se inspira y se exhala. Se aguanta la respiración todo lo posible. Luego se exhala lentamente y se respira a pleno pulmón. Se repite Bhastrika hasta llegar al cansancio nuevamente y luego se exhala e inspira profundamente. Después de hacer esto tres veces, se inspira profundamente y se exhala y se detiene. Este Pranayama cura dolencias como el asma, hipo, tos seca (debido a la presencia de moco), enfermedades de los ojos y también contribuye a despertar Kundalini, que se encuentra en la base de Susumna Nadi. Esta es la razón por la cual el Pranayama es muy importante, así como también es importante mantener los tres bandhas correctamente. Si no se controlan bien los bandhas durante el Pranayama, no solo no es efectivo, sino que puede causar muchos problemas. Es importante recordar que al hacer Kumbhaka, el aire debe mantenerse en la parte superior de los pulmones y sin entrar en la parte inferior o en el abdomen. Para mantener el aire en el lugar correcto, se practica Uddiyanabandha. Esto es muy importante. Si hace Kumbhaka sin hacer Uddiyanabandha, el aire quedará en los intestinos debilitándolos. También puede ocurrir una hernia o apendicitis. Por lo tanto, es muy importante que todos los pranayamas se realicen guiados por un maestro experimentado. Shankaracharya dice que si se practica correctamente Pranayama, con el uso adecuado de los bandhas, no sólo se pueden purificar los nervios y los cinco órganos de los sentidos, sino incluso vencer la muerte. La idea de Shankaracharya es que la práctica de Pranayama alarga la duración de nuestras vidas y elimina las enfermedades.

Lino Miele
Lino

23 jun. 2013

Asanas profundización (parte 2)

Asanas
Está nota fue tomada del libro "Claves del Yoga" de Swami Digambarananda Saraswati. Está dividida en dos partes, les dejo aquí la segunda parte, y la Parte 1 pueden verla en el siguiente link http://yogaconciencia.blogspot.com/2013/06/asanas.html

Cómo progresar en la asana


Perfeccionar una postura puede llevar meses, años o toda la vida. El punto de partida es reconocer y aceptar el estado actual del cuerpo. Desde la aceptación se podrá observar con objetividad y se comprenderán cuáles son los verdaderos obstáculos que dificultan el progreso. Ser consciente de los obstáculos y vivenciarlos en profundidad, te permitirá superarlos. Los obstáculos son generalmente las tensiones y los bloqueos que limitan la movilidad corporal. Algunas tensiones han ido cristalizando durante años y no puede pretender eliminarla de un plumazo. El tiempo es necesario y sobre todo el ir directamente a su raíz. Por consiguiente, no se trata de desear eliminar el obstáculo, sino de conocerlo y comprender sus circunstancias. 



Encuentra la tensión, obsérvala, mira dónde está localizada, cómo es de profunda, hasta dónde se extiende, que limitación produce, dónde está su origen, qué molestia causa, experimenta esa incomodidad, siguela hasta su raíz y súbitamente comprobarás que algo cambia. La distensión ha comenzado y va aumentando. Ya estás en buen camino... Puedes ayudarte, respirando conscientemente, en esa área. Baña mentalmente con la inspiración los músculos tensos, aportándoles oxígeno, energía y vitalidad. Observa cómo la espiración disuelve y expulsa la dureza, la rigidez y la molestia. 



Progresar en una asana conlleva expandir nuestros límites en el espacio, empujarlos un poco más allá cada día, hasta alcanzar nuestra expansión total. Es una experiencia lenta y gradual, aunque podrás sentir que hay grandes progresos de un día para otro. Ten presente que estirar un músculo es más fácil si previamente ha sido relajado y que la relajación implica la ausencia de esfuerzo. Progresar en una postura requiere grandes dosis de habilidad y un esfuerzo inteligente. Al explorar y expandir tus límites físicos, tienes que proceder cuidadosamente, tratando con cariño a tu cuerpo. No lo violentes, ni abuses de él. 



Durante la estancia en la asana, puedes intercalar períodos de pasividad con otros de intensificación y estiramiento gradual. En la fase pasiva, toma consciencia de todo el cuerpo, saboreando la respiración, la relajación y la firmeza. Cuando sientas que el cuerpo está bien relajado, será el momento de intensificar la postura. Ayúdate con la espiración, ya que durante la salida del aire el cuerpo se relaja y resulta más fácil estirarlo o comprimirlo. En ciertas asanas puede resultar más eficaz el acentuarlas mediante una inspiración torácica-clavicular, que alargue la columna vertebral. Debes acentuar la postura con el mínimo esfuerzo, atajándola por los púntos de menor resistencia y articulando el cuerpo de forma correcta. En la fase pasiva permanece relajado, evitando perder terreno en la postura. En el transcurso de unas pocas respiraciones habrás conseguido progresar sin apenas esfuerzo ni molestias. Cuando encuentres un nuevo tope que parezca imposible de sobrepasar, intercala otra fase pasiva aumentando tu consciencia corporal. Puede ser que después de un rato consigas avanzar; sino es así, quédate ahí y disfruta plenamente de lo que ya tienes. Date tiempo, deja hacer, que la postura trabaje por sí misma. 



Tiempo de permanencia en las asanas

Cada postura tiene sus propias características. Algunas son cómodas de
mantener durante largos períodos de tiempo, mientras que otras solo pueden realizarse unos pocos segundos. En general, es deseable permanecer el mayor tiempo posible, siempre y cuando se esté firme y cómodo. Cuando se deja de estar confortable o aparecen los primeros síntomas de cansancio, es el momento oportuno de deshacer la asana. A este respecto, basta con estar atento, escuchando al cuerpo, para detectar cómo él mismo nos avisa de que ya es suficiente, de que ya se ha obtenido el efecto óptimo y se hace necesario un cambio, una pausa de relajación para asimilar los efectos. 


Hay un tiempo de permanencia ideal para cadapostura, pero no es un tiempo fijo y puede variar de un día a otro. Si se sobrepasa ese límite, la postura puede perder eficacia, e incluso resultar contraproducente. El mejor cronómetro para saber cuando terminar es la atención, la presencia consciente en la asana. Mediante una atenta escucha corporal registrarás nítidamente las señales que emite tu cuerpo indicando que ya se ha consumado el proceso. si no se posee suficiente sensibilidad corporal, lo más prudente es una estancia breve y confortable. No se trata de soportar la postura, ni de luchar contra el cuerpo ni contra el tiempo. La repercusión de la asana es muy intensa y la totalidad de sus efectos no se manifiesta hasta las horas siguientes. Si mantienes las posturas hasta el límite de tus posibilidades, pueden aparecer efectos desagradables. Lo mejor es ser natural y nunca exprimirte al máximo. Deja que la sesión resulta agradable, sin sentirte forzado en ningún momento. el entrenamiento gradual y sistemático, facilitará la asimilación de los efectos y en pocas semanas podrás aumentar cómodamente la duración de las asanas. 



Efectos de las asanas



Las asanas repercuten benéficamente en todas las estructuras del ser humano. Al ser sus efectos muy numerosos, en la descripción de las posturas únicamente mencionaremos los más importantes, así como las contraindicaciones generales que pudieran tener. 



Los principales beneficios de las asanas son los siguientes:



1. Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente, recuperando su flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las articulaciones también se fortalecen y recuperan toda su movilidad. El esqueleto se compensa y afirma. La columna vertebral adquiere gran elasticidad y en cierta medida se corrigen sus deformaciones. La estructura corporal obtiene un correcto equilibrio postural. 



2. Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino, excretor) son tonificados y armonizados, recuperando su funcionamiento óptimo.



3. La circulación energética se activa y regulariza, mejorando las funciones de los pancha pranas. Se equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. Se acentúa la actividad de los chakras, dando lugar a la aparición de estados de consciencia más profundos. 



4. El equilibrio energético que inducen las asanas genera un estado emocional positivo y vital. La mente se estabiliza, se potencian todas sus funciones y se integra armónicamente con el cuerpo. 


Las asanas además de agruparse según la dirección del movimiento del cuerpo, se pueden agrupar de acuerdo a los principales efectos que producen sobre el conjunto del cuerpo-mente de la siguiente forma:

a) Posturas vitalizantes (o energizantes): son las posturas que ejercen una acción más estimulante sobre las glándulas endocrinas y el sistema nervioso simpático. Son las asanas que más activan e incrementan el nivel energético del organismo. 
b) Posturas tranquilizantes (o relajantes): son las posturas que inciden sobre los niveles energético, emocional y mental proporcionando un efecto de interiorización, tranquilidad y descanso. 
c) Posturas equilibrantes (o armonizantes): son las posturas que aumentan el balance de la respiración nasal, del funcionamiento de las cadenas nerviosas simpática y parasimpática , de la actividad de los hemisferios cerebrales y de los flujos energéticos de los nadis ida y pingala. 

Toda asana produce conjuntamente los tres tipos de efectos, pero de forma más notable alguno de ellos. A continuación enunciamos como orientación general algunas de las posturas que pertenecen a cada grupo de la clasificación anterior:

a) Vitalizantes: posturas de extensión hacia atrás. Ejercicios dinámicos y posturas de pie.
b) Tranquilizantes: posturas de meditación y de relajación. Posturas de flexión hacia adelante. 
c) Equilibrantes: posturas invertidas, de torsión espinal y de inclinación lateral. 


19 jun. 2013

Asanas: Halasana

El arado

La palabra Hala significa arado, la forma de esta asana es similar a la forma de esa herramienta. Esta asana tiene un gran efecto relajante sobre la zona de espalda, hombros y cuello, estas partes son estiradas intensamente al tiempo que reciben un baño de sangre y energia revitalizante. La respiración debe ser lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema nervioso en la relajación completa del cuerpo.




Efectos: 
Los efectos son los mismos que los de Sarvangasana. Además debido a la contracción, los órganos abdominales se rejuvenecen. La columna vertebral recibe un mayor aporte de sangre por su flexión hacia delante, y esto ayuda a aliviar los dolores de espalda. Por el entrelazado de los dedos y el estiramiento de los brazos y manos, se curan los calambres de las manos. Los que sufren rigidez de hombros y codos, lumbago y artritis de la espalda encuentran alivio en esta asana. El dolor intenso de estómago debido a la flatulencia disminuye, y se siente inmediata ligereza.  Esta asana sirve a las personas con tendencia a la presión arterial.

A continuación les comparto los efectos de Sarvangasana que también son aplicables a Halasana:
Salamba Sarvangasana es una de las mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios. Es llamada la madre de las asanas, porque así  como una madre protege y otorga armonía y felicidad en el hogar, así esta asana protege y dá armonía y bienestar al organismo humano y constituye el remedio universal para la mayoría de las dolencias. Existen en el organismo diversos órganos endocrinos o glándulas de secreción interna que, bañadas en sangre, absorben de ésta los elementos nutritivos y segregan hormonas para el correcto funcionamiento de un cuerpo y un cerebro equilibrados y bien desarrollados. Si estas glándulas dejan de funcionar correctamente, no se producen las hormonas como es debido y el cuerpo empieza a deteriorarse. Muchas asanas tienen un efecto directo sobre las glándulas, y facilitan su correcto funcionamiento. Salamba sarvangasana tiene efecto directo sobre las glándulas tiroides y paratiroides, situadas en la región del cuello, ya que por la acción del firme bloqueo de la barbilla éstas ven aumentada la aportación de sangre. Por otra parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin esfuerzo alguno por la fuerza de gravedad. Sangre sana circula por el cuello y el pecho. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, bronquitis y tras dolencias de garganta, encuentran alivio. Como la cabeza permanece firme en esta posición invertida, y la afluencia de sangre a ella es regulada por el bloqueo firme de la barbilla, los nervios se calman y los dolores de cabeza desaparecen. La práctica continua de esta asana quita de raíz los resfríos y otros transtornos nasales. Por su efecto calmante de los nervios, quienes sufren hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente. El cambio de la gravedad del cuerpo afecta también a los órganos abdominales, haciendo que los intestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de las toxinas y uno se siente llenos de energía. Esta asana se recomienda para los casos de transtornos urinarios o desplazamientos uterinos, transtornos menstruales, hemorroides y hernia inguinal. Alivia la epilepsia, disminución de vitalidad y anemia. Si una persona practica regularmente Salamba Sarvangasana se sentirá con mas vigor y fuerza y estará mas alegre y confiada. Fluirá por su interior nueva vida, la paz reinará en su mente y sentirá la alegría de vivir. 
Las personas afectadas de alta presión sanguínea no deberían practicar Salamba Sarvangasana a menos que hayan practicado antes Halasana y puedan estar 3 minutos en ella. Fuente Iyengar. 

17 jun. 2013

Asanas profundización (parte 1)

Asanas
Está nota fue tomada del libro "Claves del Yoga" de Swami Digambarananda Saraswati. Está dividida en dos partes, les dejo aquí la primera parte y la Parte 2 en el siguiente link...http://yogaconciencia.blogspot.com/2013/06/asanas-profundizacion-parte-2.html

La nota está ilustrada con imágenes de Max Alejandro en asanas. 


Introducción
Las asanas son el aspecto del Hatha Yoga que más se ha difundido en Occidente, y abundan las escuelas donde se enseñan. Puede ser que el lector ya esté iniciado en su práctica. Si no es así, es aconsejable un entrenamiento mínimo de seis meses antes de introducirse en las prácticas de pranayama y del yoga mental. 

De las numerosas asanas que nos han legado los yoguis, la práctica de unas pocas es suficiente para restaurar el equilibrio físico-mental que se necesita poseer antes de adentrarse en las etapas más avanzadas del yoga mental. Las asanas son un medio para potenciar la integración del cuerpo-mente. Durante su ejecución se establece un diálogo silencioso entre el cuerpo y la mente que nos da la oportunidad de explorar nuestra realidad fisiológica. La asana nos pone en íntimo contacto con el cuerpo, ayudándonos a comprender cómo funciona y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse. En la realización de una postura, el aspecto más esencial es la atención, la toma de consciencia de todo cuanto sucede. En la asana, por primera vez, podemos realmente escuchar a nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos envía. Es un proceso de sensibilización en el que la consciencia empapa cada miembro, órgano, tejido y célula de nuestro cuerpo. Hay que descartar la concepción errónea de la postura como un esfuerzo para domesticar el cuerpo. No se trata de domar el cuerpo, sino de comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo, desde la vivencia de sus ritmos interiores. Ayudarle con cada asana a que pueda satisfacer sus necesidades legítimas de respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse, flexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse. 

Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos los sistemas del organismo físico, la estructura energética, el estado emocional y en la mente. Es importante ser muy cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo. Hay que tratarlo con amor. Una actitud cariñosa hará brotar la comprensión de sus posiblidades y limitaciones y la reconciliación con su realidad actual. Nos permitirá conocer las forma más adecuada de colaborar a que se regularicen todas sus funciones vitales y a desarrollar armoniosamente todas sus potencialidades. 

Cuando se ha perfeccionado la ejecución de la postura hay que intensificar la auto-escucha corporal. Una actitud de atenta observación, en la que somos un espectador de nosotros mismos y de cómo nos influye la asana. No hay que hacer nada, no hay que pensar, sólo estar presente y abierto, intensificando la vivencia de nosotros mismo. La postura hace todo el trabajo mientras nuestra consciencia nos informa de lo que está sucediendo. Así, el proceso de la asana se transformará en una meditación, una experiencia integradora en la que el cuerpo, la mente y la respiración se hacen UNO. 

Normas para la realización correcta de las asanas (en la tradición Swami Digarmbarananda Saraswati, de la orden de Swami Paramahamsa Satyanana). 

  • En todas las prácticas del yoga es conveniente ser asesorado por un instructor competente. 
  • Antes de comenzar la práctica, estudia y conoce perfectamente todos los detalles técnicos de la postura.
  • Si es posible, evacúa la vejiga y los intestinos antes de iniciar la sesión de asanas. 
  • No empieces la sesión hasta haber finalizado la digestión. 
  • Utiliza ropa cómoda que te permita libertad de movimientos, preferiblemente prendas de algodón. 
  • Despojate de todos los objetos metálicos: reloj, medallas, gafas, etc. 
  • Dispón de suficiente espacio, apartando los muebles u objetos que puedan estorbar o entrañar algún peligro. 
  • Realiza los ejercicios sobre una alfombra o una manta doblada. 
  • La habitación debe estar bien ventilada, pero sin corrientes de aire y a una temperatura agradable. 
  • Evita lugares ruidosos y la posibilidad de ser interrumpido durante la práctica.
  • No practiques cuando tengas fiebre o estés enfermo o con alguna contraindicación específica. 
  • Antes de realizar las asanas debes preparar el cuerpo con algún ejercicio de calentamiento como la salutación al sol. 
  • Adapta la práctica de asana a tus posiblidades y necesidades personales. 
  • Aborda primeramente las posturas más asequibles y con una intensidad ajustada a tus condiciones y necesidades. La práctica debe ser progresiva. Si alguna de las asanas clasicas no te resulta asequible, puedes sustituirla con una variante más suave. 
  • Si es posible, practica todos los días a la misma hora. Los momentos más favorables son el amanecer y el atardecer. 
  • Para conseguir un mejor resultado práctico, al principio realiza siempre la misma secuencia de asanas y en el mismo orden. Más adelante podrás introducir las variantes y los cambios que te convengan. 
  • Si practicas al aire libre, lo cual es ideal, no lo hagan nunca bajo el sol del mediodía o cuando este sea muy intenso. Tampoco se ha de practicar después de largos períodos de baños de sol.
  • Si deseas ducharte, es mejor que lo hagas antes de la sesión, o esperar al menos media hora después de haberla concluido. 
  • Las mujeres durante la menstruación deberán practicar con precaución y evitarán las posturas invertidas. En caso de embarazo a partir del quinto mes habrá que interrumpir la práctica habitual y adaptar la sesión a las nuevas necesidades. 
  • Nunca fuerces, evita el espíritu de competición con los demás y contigo mismo. No intentes sobrepasar tu propia capacidad. 
  • Si dispones de poco tiempo, resume la sesión y evita practicar con prisa. 
  • Comprueba que ejecutas las posturas correctamente, respetando todos sus detalles técnicos. 
  • Si una postura produce molestias es conveniente descartarla por algún tiempo. En caso de incomodidad es mejor deshacerla y volver a empezar. 
  • Evita realizar los ejercicios mecánicamente o con la mente ausente. Cada vez que realices una postura tiene que ser algo nuevo, como si fuera la primera vez, con mucha atención, curiosidad e interés. Evita caer en la repetición mecánica y en la monotonía. 
  • Administra la energía de forma que en cada ejercicio utilices los músculos imprescindibles en su tono justo, mientras los demás están relajados. 
  • Respira siempre por la nariz. Antes de comenzar sintonízate con tu impulso respiratorio y deja que se establezca una respiración amplia, lenta y abdominal. 
  • No comiences una nueva postura hasta que la respiración y el ritmo cardíaco se hayan normalizado. 
  • Entre asana y asana intercala una pausa de uno o dos minutos. Aprovéchala para relajarte y recuperarte realizando algunas respiraciones yóguica compeltas. Este es un momento apropiado para tomar consciencia del efecto que ha dejado el ejercicio que acabas de realizar. 
  • Durante las posturas mantén una respiración lenta, profunda, rítmica y abdominal. En algunas posturas tendrás que realizar la respiración torácica. Observa qué repercusiones tiene esta forma de respirar (ventajas o desventajas) por ejemplo en el arco, el pez, la cobra o la pinza.
  • Como norma general cada postura debe ir seguida de su correspondiente contrapostura. Siempre que se moviliza el cuerpo en una dirección a continuación habrá que hacerlo en dirección opuesta. Así se equilibran y complementan los efectos de las asanas. 
  • Entra y sal de las posturas lentamente, observando todos los músculos que se van contrayendo-descontrayendo a medida que realizas el ejercicio.
  • Mantén la postura final en completa inmovilidad pero sin rigidez ni tensión.
  • Durante toda la sesión mantén la actitud de estar "aquí y ahora". "Aquí quiere expresar la presencia en el cuerpo y "Ahora" la consciencia en la respiración a cada instante. 
  • Da paso a tu espontaneidad y cuando sientas que el cuerpo demanda o necesita una postura concreta, realízala aunque tengas que modificar el orden de la secuencia. Ten presente que el cuerpo tiene sus razones y es bastante corriente que, súbitamente, te apetezca realizar una postura o evitar alguna otra. Es la manifestación de tu instinto y debes respetarlo. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta sus mensajes. 
  • Hay diferentes formas de organizar una sesión, por ejemplo:
  1. Puedes elegir las posturas que más te convengan y ordenarlas adecuadamente, confeccionando un plan de trabajo. 
  2. Puedes sintonizar con la necesidad y demanda de tu cuerpo, dejando que te de la pauta de las posturas que va necesitando en cada momento. Este sistema no está al alcance de los principiantes ya que se necesita tener una gran sintonización con el propio cuerpo, que sólo se consigue después de una práctica prolongada. En cualquier caso, puedes construir una secuencia base que se ajuste a tus necesidades y permitirte las variaciones que estimes necesarias. 

  • Es muy importante la perseverancia y disfrutar de la práctica. No te impongas un plan de trabajo rígido, sino que sé mas bien natural y flexible para que tu sesión de asanas se transforme en un juego que disfrutes plenamente. 
  • Termina siempre la sesión con una relajación completa, un mínimo de diez minutos.
  • Si practicas las asanas diariamente es recomendable descansar un día a la semana. 
  • Al practicar las asanas o cualquier otra técnica de yoga deja que prevalezca el sentido común. 

La actitud mental durante la ejecución y permanencia en la asana





La atención es el elemento clave en la práctica de las asanas. Aquí radica una de las principales diferencias entre el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento físico, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés por el movimiento puramente corporal, realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausente. Esto es inconcebible en el yoga. Si no hay atención no hay yoga. Una postura es ante todo un ejercicio físico-mental donde ambos aspectos confluyen y se integran plenamente. 

La ejecución de una asana implica un proceso de investigación consciente sobre el cuerpo. La atención es esencial para descubrir y asimilar los diferentes aspectos de la postura. En otro sentido, cada asana es una oportunidad para permanecer conscientes en distintas situaciones corporales. En la práctica existen muy variadas posibilidades para canalizar la atención y están relacionadas con el grado de experiencia del practicante. A continuación describimos algunas pautas en cuanto a cómo y dónde canalizar la atención, que pueden servir como una orientación general. No obstante, el practicante debe investigar por sí mismo y descubrir nuevos enfoques y pautas que le permitan profundizar en la experiencia integradora de su cuerpo-mente. 

Fase dinámica

La fase dinámica es el proceso de construir la asana y adquirir la posición final, partiendo desde una postura de reposo. Incluye también el desmontar la postura una vez concluida y el retorno a la posición de partida. Se caracteriza por el movimiento y desplazamiento del cuerpo en el espacio. Hay que realizarla lentamente, sincronizando el movimiento con la respiración. La lentitud permitirá reconocer los grupos musculares que participan en el movimiento y graduar el tono muscular adecuado. 

Durante su realización debe economizarse el gasto de energía, ejecutándola con el esfuerzo justo y el máximo de relajación. Se sentirá como van relevandose los grupos musculares, de forma que cuando unos entran en juego, otros se relajan y así sucesivamente. Habrá que evitar los tirones bruscos, y mantener una velocidad homogénea para que resulte un movimiento fluído, suave y que a veces casi se realiza por sí solo. Cuando se esté suficientemente adiestrado, será interesante desarrollar una atención específica sobre la columna vertebral, sintiendo que modificaciones de forma y presión se van produciendo a cada instante. También es importante tomar consciencia del conjunto del esqueleto y desarrollar todas sus posibilidades de articulación y compensación. 

En general, la respiración acompaña continuamente al movimiento y hay que permitir que los pulmones respiren todo lo que necesiten. El principiante puede realizar varias respiraciones en el transcurso de la fase dinámica, mientras que el adepto más entrenado lo conseguirá con una solo respiración, o en algunos casos con la respiración contenida. Los movimiento de flexión hacia adelante en los que se repliega el cuerpo, y los de torsión e inclinación lateral demanda ser realizados durante la espiración, mientras que los movimientos de extensión hacia atrás en los que el cuerpo se abre, se ejecutan durante la inspiración. En algunos casos puede ser conveniente realizar la respiración a la inversa. 

Podemos enriquecer la fase dinámica adoptando una actitud psicológica que refleje las cualidades del movimiento. Por ejemplo, cuando abrimos el cuerpo dejamos que la mente se contagie de esa actitud. Nos abriremos también mentalmente, con un gesto psicológico de apertura a la vida, a la energía del cosmos que nos penetra. Cuando cerramos el cuerpo, el gesto psicológico será de interiorización, de instropección y replegamiento sobre nosotros mismos. Durante todo el desarrollo del movimiento hay que observar la respuesta del cuerpo, evitando forzarlo o violentarlo. 

También es interesante notar la trayectoria del cuerpo, desplazándose en el espacio. Podemos explorar conscientemente nuestras posibilidades de movimiento y expansión en el espacio, intentando en el transcurso del tiempo abarcar más, expandirnos más en todas las direcciones. La expansión de nuestra movilidad está estrechamente relacionada con nuestra apertura y expansión mental. Expandir los límites físicos se reflejará muy positivamente en una actitud psicológica más abierta. 

No te descuides a la hora de deshacer la postura y retornar a la posición inicial. Sucede a veces que el practicante está algo cansado y tiende a hacerlo mecánicamente  o más rápido de lo que sería deseable. No pierdas la alerta, mantén el mismo grado de atención y las mismas directrices hasta alcanzar la postura de descanso. Resumiendo: 

Movimiento: 
  • Lento
  • Fluido
  • Relajado
Respiración:
  • Abdominal
  • Lenta y amplia
  • Coordinada con el movimiento
Actitud mental:
  • Consciencia de los grupos musculares que van interviniendo, regulando el tono adecuado y economizando energía. 
  • Consciencia de la columna vertebral y las modificaciones que va sufriendo a cada instante. Consciencia del esqueleto.
  • Acompañar el movimiento con un gesto psicológico emparentado con la actitud física que esté adoptándose. Observar e investigar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en el espacio.
Todas estas pautas no pueden incorporarse al mismo tiempo. Lo más idóneo al principio es poner el énfasis en los detalles básicos y técnicos. Más adelante, se incrementará el grado de auto-observación y la integración psicológica. 

Fase estática

La fase estática es la postura en sí. Un período en el que el cuerpo permanece inmóvil, mientras la atención reconoce todo el organismo informándonos de cuanto sucede. Las características básicas de la fase estática son:

  • Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Algunas posturas requieren respiración torácica.
  • Relajación y comodidad. Ajustar el tono muscular adecuado.
  • Inmovilidad, equilibrio y firmeza.
  • Sistemática toma de consciencia de todo el  cuerpo.
  • Integración de la mente y el cuerpo. 
La atención sigue siendo el elemento clave para obtener el máximo rendimiento de la asana. Primeramente se enfoca la atención a los aspectos externos de la postura y posteriormente se dirige a una toma de consciencia más profunda. La fase estática se consuma cuando se estabiliza la atención y emerge un estado de silencio mental. Un estado de unificación entre el cuerpo y la mente que permite experimentar la repercusión y la esencia de la postura.

Pautas generales sobre dónde dirigir la atención durante la fase estática

En general, en toda postura hay que desarrollar simultáneamente una doble atención. Una primera atención será fija y estará permanentemente enfocada sobre el proceso respiratorio. Al mismo tiempo hay que desplegar una segunda atención que será de carácter móvil y recorrerá todo el cuerpo encargándose de investigar, relajar, intensificar, corregir e informarnos de todo cuanto sucede. Finalmente, cuando la asana esté perfectamente consolidada, la segunda atención podrá fijarse definitivamente en algún punto concreto del cuerpo, un chakra, la sensación general que produce la asana, en la inmovilidad, etc. Veamos a continuación los puntos básicos donde hay que dirigir la atención durante la permanencia en la postura:
  • Respiración: una vez asumida la postura se observa la respiración, dejando que se manifieste libremente en el área del abdomen. Progresivamente se tornará fácil, lenta, amplia, rítmica y silenciosa. Algunas posturas requieren una respiración más rápida y torácica. Durante todo el tiempo que se permanezca en la asana, se mantendrá la atención sobre el proceso respiratorio. 
  • Relajación: la respiración lenta y profunda proporciona la sensación de estar centrado, conectado con uno mismo. Hará brotar un estado de relajación y comodidad generalizada en todo el cuerpo. Así podrán reconocerse las tensiones innecesarias y eliminarlas a voluntad. Deben quedar relajados todos los músculos que no intervengan activamente enmantener la postura. Unicamente permanecerán activos los músculos imprescindibles y además con el tono muscular justo. Algunas posturas requieren una acción muscular intensa. 
Relajarse en una postura es relativamente fácil. Como las tensiones son de naturaleza inconsciente, cuando la consciencia recorre y reconoce el cuerpo, las tensiones se disuelven por sí solas. Es un fenómeno que no implica actuar, solamente observar y reconocer los músculos que están contraídos innecesariamente. Donde fijamos la consciencia no puede permanecer la tensión.


  • Inmovilidad, equilibrio y firmeza: en torno a la respiración y relajación justas, irá apareciendo un estado de firmeza, equilibrio e inmovilidad que es determinante para que la postura rinda su efecto. Estos tres aspectos se reflejarán en la mente, que quedará estabilizada y unificada con el cuerpo. 
Durante la estancia en la postura habrá que hacer algunos ajustes o intensificar la posición mediante un movimiento suave y lento. Si durante la permanencia en la postura movemos innecesariamente el cuerpo, estaremos originando nuevas tensiones y entorpeciendo el libre flujo de las energías internas. Lograr la inmovilidad perfecta es una tarea que lleva tiempo. La verdadera inmovilidad no es forzada, ni obligada sino relajada y natural.

La toma de consciencia

Cuando las características anteriores (respiración, relajación e inmovilidad) se hayan consumado, podremos avanzar hacia una toma de consciencia más profunda de las distintas estructuras y procesos corporales. Veamos algunos ejemplos:

1. La respiración:
a) Observa que tipo de respiración tiende a establecerse en cada postura: equilibrante, vitalizante o tranquilizante. Investiga y adecua la respiración (abdominal o torácica) y el ritmo más conveniente en cada situación concreta.
b) Puedes investigar con la respiración haciéndola más profunda y lenta, constatando sus repercusiones.
c) Puedes observar cómo la respiración genera una onda expansiva que baña y afecta todo el cuerpo.
d) Puedes percibir la interdependencia existente entre los ritmos cardíaco y respiratorio, y la circulación sanguínea.
e) Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, comprobando su repercusión sobre la columna, el armazón del tórax y la musculatura del tronco.
f) Puedes observar el benéfico masaje que ejerce el diafragma sobre las vísceras abdominales durante la respiración abdominal, etc.

2. La relajación y el tono muscular:

La relajación es fundamental para que la postura rinda el cien por cien. La relajación permite que se liberen las energías bloqueadas y la circulación sanguínea. Cada día debes profundizar en la relajación hasta conseguir que sea óptima. Habrás de poner el énfasis en las áreas que sientas más rígidas e incómodas. La consciencia debe quedar fijada en la tensión que hayas localizado. Intensifica progresivamente tu atención hasta alcanzar el núcleo o raíz de la tensión. Con un actitud de aceptación hacia la tensión podrás investigarla y vivenciarla plenamente. En el instante que tu consciencia contacte con su núcleo la tensión comenzará a disolverse por sí sola. Por otro lado cultiva una relajación global de toda la postura, compaginada con una actitud de firmeza y equilibrio. No obstante, algunas posturas requieren gran vigorosidad y el emplear a fondo parte de la musculatura, así como ajustar el tono adecuado en el conjunto del cuerpo.
3. Circulación sanguínea:
Cada asana dirige la circulación sanguínea hacia un área específica y de forma global hacia todo el cuerpo. De este hecho proviene gran parte del efecto de la asana. Comprobarás los efectos circulatorios más nítidamente en las posturas invertidas, en las que el máximo beneficiario es el cerebro que recibe un importante volumen de sangre. El resto del cuerpo también se beneficia por una acción de descongestión. En todas las posturas puedes observar y descubrir qué modificaciones sufre la circulación sanguínea y cómo te afecta este hecho. También puedes intentar sentir o visualizar interiormente el proceso circulatorio.

4. La columna vertebral y el esqueleto:
La columna vertebral por ser el eje del cuerpo tiene gran importancia y merece la pena prestarle una atención especial. Podrás comprobar cómo todas las asanas inciden en ella. Intenta conocer qué vertebras son sometidas a un mayor estiramiento  y presión durante la postura y cómo repercuten positivamente estos efectos en su flexibilización. Es muy útil, aunque difícil al principio, intentar visualizar interiormente la forma que adopta la columna en cada postura así como la posición y articulación de las vértebras. Los practicantes con más experiencia pueden dedicar unos momentos a recorrer lentamente la columna, en sincronización con la respiración. En la inspiración, paseando la atención por la espina desde el coxis hasta la nuca y durante la espiración desde la nuca hasta el coxis. Este procedimiento te interiorizará profundamente y te otorgará una consciencia clara de toda la columna. Al mismo tiempo estimulará los impulsos nerviosos y energéticos que recorren la espina dorsal. También puede visualizar o tomar consciencia del conjunto del esqueleto durante la estancia en la postura.

5. Glándulas endocrinas:
Las posturas afectan muy directamente al sistema endocrino y harás muy bien en prestar atención sostenida sobre las zonas físicas donde se ubican dichas glándulas. Sobre todo en el caso de las tiroides, adrenales, gónadas y pineal. En la descripción de las posturas se especifica que asanas afectan más directamente a las glándulas endócrinas.

6. Sistema nervioso:
Con el tiempo descubrirás que las posturas tienen un efecto sobre el sistema nervioso. En este sentido podemos clasificarlas en tres grupos:

  1. Las que tienen un efecto vitalizante.
  2. Las relajantes-tranquilizantes.
  3. Las equilibrantes.

7. Esquema corporal y actitud psicológica:
Observa el esquema corporal que forma tu cuerpo en la postura y toma consciencia de la actitud psicológica que te comunica la asana. Sentirás cómo cada postura te proporciona una sensación bien definida: firmeza, estabilidad, seguridad, fuerza, interiorización, humildad, equilibrio, abandono, relajación, comodidad, confianza, apertura psicológica, presencia del aquí-ahora, etc.

8. Cuerpo energético:
Quizás sea el aspecto más importante para los hatha yoguis. Las asanas regularizan la circulación y abastecimiento del prana en el conjunto del cuerpo. Tienen un importantísimo efecto sobre el equilibrio de la actividad de los nadis ida y pingala, la fusión de prana y apana y la reintegración del néctar, amrit, a su fuente de origen. 

Para comprender el equilibrio energético es necesario observar la repercusión que tiene cada asana sobre la actividad de los nadis ida y pingala. Para experimentar en este sentido, antes de comenzar cada postura, observa el flujo respiratorio en las fosas nasales, tomando buena nota de en que fosa prevalece la respiración. Unos momentos después de finalizar la asana, estando ya en la postura de relajación, vuelve a observar la respiración en las fosas nasales y comprueba si ha habido alguna modificación. Las posturas invertidas suelen ser las que tienen el efecto más equilibrante sobre la actividad de los nadis ida y pingala. 

Las asanas también afectan directamente a los centros psíquicos-energéticos y su influencia se hace notar en la aparición de estados de consciencia más profundos. Toda postura repercute en el conjunto de los chakras, aunque alguno de ellos sea especialmente influido. En la descripción de las asanas se indican los chakras que suelen ser más afectados; no obstante, el practicante puede descubrir que, en su caso personal, la estimulación más intensa sucede en otro centro. Esto depende en gran medida del grado de perfección con que se ejecute la asana y de la flexibilidad del practicante. Durante la fase estática los practicantes avanzados pueden concentrarse en el chakra (o kshetram) más afectado. 

9. Meditación: 
La consumación de la asana culmina en la aparición del estado meditativo. Para ello es necesario un entrenamiento prolongado en el que el practicante irá desarrollando y perfeccionando la toma de consciencia de los elementos anteriormente expuestos. La fase final se caracteriza por un estado de total armonía físico-mental. La mente queda sumida en un silencio profundo, unificada con el cuerpo y la respiración. 

Resumen: inicialmente, el practicante debe ocuparse de perfeccionar los aspectos básicos de la postura: equilibrio postural, respiración adecuada, relajación, comodidad, firmeza y el máximo de relajación. Cuando se hayan afianzado las características básicas será fácil profundizar en la toma de consciencia. Cada practicante puede investigar lo que más le interese o aquellos aspectos que le resulten más asequibles. 

Cuando se esté suficientemente adiestrado podrá desarrollarse simultáneamente una doble atención, una primera atención o atención central, que estará permanentemente enfocada en la vivencia del aquí-ahora, es decir, la observación de la respiración y todo el cuerpo globalmente, y una segunda atención, que tendrá carácter móvil y podrá viajar por todo el cuerpo estableciéndose en áreas específicas (columna vertebral, glándulas, plexos nerviosos, chakras, etc), en donde investigará y nos informará de todo cuanto suceda. La fase final o estado meditativo llegará por sí sola cuando la atención se haya estabilizado y el cuerpo, la mente y la respiración estén armoniosamente integrados. 

No tengas prisa por avanzar. Es un proceso que necesita maduración. Procede pacientemente descubriendo todos los matices que te sea posible. La toma de consciencia profunda irá llegando naturalmente. Recuerda que el secreto del éxito reside en la práctica sistemática y en una actitud interior de desapego. Procediendo así, los frutos llegarán sin fatiga ni sobreesfuerzo, y estarás disfrutando de cada momento. 




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