La meditación, por Srivatsa Ramaswami

¿Cómo se debe meditar?

Uno se debe preparar adecuadamente para la meditación. En sánscrito no existe la palabra meditación, sino “práctica interna” SAMYAMA. Los yoguis mencionan dos prácticas o dos procedimientos yóguicos como preparativos: Asanas y Pranayama. Patañjali no sólo detalla paso a paso la metodología de la meditación sino que también los objetos físicos y espirituales en los que meditar. Después de las prácticas preliminares de asana, pranayama y pratyahara, uno se debe sentar cómodamente en un yogasana y empezar la meditación o práctica interna (de la mente). Fijar la mente en un punto es Dharana (concentración).

¿En qué puntos concentrarnos?

Vyasa en su comentario sugiere según la tradición, unos puntos. Primero en el interior del cuerpo, el kundalini yoga elegiría los chakras. El bhakti yogui elegiría el corazón de loto. El sidhha yogui el entrecejo y el kriya yogui un icono exterior. Meditar en la respiración con o sin la recitación del pranayama mantra, es una práctica antigua que aún se practica hoy en día

¿Cuál es la técnica?

El yogabhyasi comienza la práctica interna “antaranga sadhana” trayendo la mente al mismo objeto una y otra vez, siempre que la mente se mueva del objeto elegido para la meditación. La acción constante de intentar traer la mente de vuelta al objeto elegido, una y otra vez, es el primer estado de meditación denominado Dharana.

¿Qué hacer al final de la sesión?

Al final de la sesión, de unos 15 minutos, el meditador debe dedicar un poco de tiempo para evaluar la calidad de la meditación. ¿Cada cuánto tiempo la mente se iba del objeto, cuánto tiempo de media la mente estaba dispersa? ¿De qué tipo eran los pensamientos que interferían? El meditador debe tomar buena nota de estas reflexiones. Si son pensamientos distractores recurrentes y fuertes, se debe esforzar en solucionar el problema que interfiere con la meditación o al menos decidir aceptarlo y resistir la situación o sino esforzarse a mantener esos pensamientos apartados durante el tiempo que se medita. Si durante el periodo de dharana (concentración) la mente se distrae muy frecuentemente y esto no cambia con la práctica, tal vez indique que raja guna es aún dominante y se deba reducir practicando más asanas. Sin embargo, si la presencia de raja guna (característica) es debida a la influencia del mundo exterior, se debe hacer un esfuerzo especial en practicar más cuidadosamente yamaniyamas. Si uno tiende a dormirse durante la meditación, se debe considerar aumentar la práctica de pranayama y poner más atención en reducir la influencia de tamas (cansancio, inercia) del mundo exterior (comida, personas, opiniones…). Se debe continuar con la práctica diaria y evaluar el progreso diario y realizar los ajustes necesarios en la práctica y en las interacciones con el mundo exterior.

Progresar

Cuando la práctica es continua y regular, lentamente el practicante de dharana verá que las interferencias empiezan a reducir su frecuencia y duración. Un día, el abhyasi (practicante) será capaz de mantener su atención en el objeto durante toda la duración del ejercicio. Cuando la mente está continuamente atenta, se puede afirmar que el practicante se ha graduado y pasa al siguiente estado de meditación, conocido como dhyana (atención sin distracciones o meditación). Entonces se debe continuar con la práctica de manera que se fortalezca el hábito de dhyana. Si se continúa con la práctica por un periodo suficientemente largo meditando en el mismo objeto, posiblemente alcanzará el siguiente estado de meditación llamado samadhi.

Resultados

En este estado de samadhi, sólo el objeto ocupa la mente y el abhyasi se olvida incluso de sí mismo. Si se continúa la práctica de meditación se puede dominar la técnica de meditación. Casi cada vez que el yogabhyasi medita puede conseguir llegar a samadhi. Una vez que se consigue esta capacidad se es un yogui (técnicamente competente) y se puede usar esta capacidad en otro objetivo yóguico y hacer un gran progreso en Yoga. El yoguí consumado podrá afinar mucho más. Si un yogui es capaz de afinar mucho más la meditación enfocándose en un aspecto como puede ser el nombre del objeto de meditación, dicha meditación es considerada superior. El siguiente aspecto una vez dominada la meditación será considerar el objeto en el cual se debe meditar.

Diferentes enfoques filosóficos

Para el Bhakti yogui debe meditar en el Señor al que tiene devoción. Según esta aproximación, el Shamkhya elogia la meditación en cada uno de los 24 aspectos de prakriti en el complejo cuerpo-mente de uno mismo y trascenderlo a través del conocimiento director de la verdadera naturaleza de uno mismo, esto es kaivalya (liberación). De la misma manera los yoguis afirman que la verdadera naturaleza del ser (nirodha) es conocida cuando la mente trasciende los cinco tipos de vrittis (actividades mentales) para alcanzar kaivalya, a través de un proceso de más y más sutileza en la meditación. Por otro lado, los Upanishads están de acuerdo con las prácticas como Yoga y Samkhya excepto en lo que a la naturaleza del Ser se refiere. Indicando que el Ser individual y supremo son uno y el mismo y que meditar en su identidad conduce a la liberación. Se requiere práctica constante en un simple objeto de meditación, hasta que se domine la técnica de la meditación y así, se desarrollen los hábitos meditativos (samskaras), y se produzca un cambio en la capacidad (parinama). Entonces el yogui debe fijar un objetivo de meditación basado en su convicción, en una filosofía bhakti, Samkhya, yoga, vedanta, kundalini, nirvana o lo que sea. 

Fuente: Traducción al español de artículo original de Srivatsa Ramaswami, realizada por Oscar Montero, discípulo de Ramaswami.

Yoga Sutras chanting por Srivatsa Ramaswami

Srivatsa Ramaswami

Srivatsa Ramaswami tuvo la gran fortuna y el honor de estudiar con Krishnamacharya. Fue a la edad de 15 años cuando conoció a quien fuera su gran maestro, cuando por petición de su padre, Krishnamacharya vino a su casa para enseñar ejercicios terapéuticos a su hermano, que tenía una minusvalía. Así fue como comenzaron 33 años de estudios con su maestro, convirtiéndose el alumno que más tiempo estudió con él, a parte de su familia cercana. En un momento de su vida Ramaswami tuvo que decidir por realizar un doctorado en la Universidad de Harvard o continuar los estudios de yoga con su maestro. Ya sabemos cuál fue su decisión.

Aquí les comparto dos audios, el primero son los cuatro capítulos de los Yoga Sutras recitados por el.

El segundo es un video tutorial para aprender a recitar mediante la repetición verbal, se trata en este caso solo del primer capítulo Samadhi Pada.

Ramaswami enseña actualmente sus series de "Vinyasa Yoga" o "Vinyasa Krama Yoga", pero dedica especial importancia al recitado de mantras y al canto de los sutras.

Comparto también los sutras escritos en sánskrito

Pranayama por Srivatsa Ramaswami

Ramaswami practicando pranayama en Siddhasana

Con autorización del maestro Srivatsa Ramaswami subo el capítulo acerca de Pranayama de su libro "La obra completa sobre el Vinyasa Yoga".



Primero elige una postura sentado que te resulte cómoda. Estaría bien adoptar una postura de yoga como:

POSTURAS DE YOGA PARA HACER EJERCICIOS RESPIRATORIOS

• PADMASANA o postura del loto
• SIDDHASANA
• GOMUKHASANA
• VAJRASANA
• VIRASANA

KAPALABHATI

En una postura de yoga, puedes empezar por el kapalabhati o respiración de fuelle. Para este procedimiento, mantén la espalda erguida y la barbilla bajda, y expulsa con fuerza el aire un número específico de veces. En mi libro Yoga for the Three Stages of Life se habla más sobre el kapalabhati y sus numerosos beneficios terapéuticos. Para empezar, puedes hacer doce veces, esperar y respirar normal durante unos treinta segundos, y repetirlo otras dos veces. Poco a poco podrás hacerlo más de 108 veces -los adeptos pueden hacer todavía más, incluso el doble. Sin embargo, hay que tener cuidado con esta práctica. Las contraindicaciones pueden incluir sinusitis aguda, hernia, embarazo y menstruación fuerte. 

Mientras realizas el kapalabhati, puedes cambiar la posición de las manos para aumentar la eficacia del procedimiento. Las tres posiciones de las manos son las siguientes: 

• Las palmas sobre las rodillas.
• Los brazos por encima de la cabeza, puedes levantarlos inspirando. En este caso, la caja torácica se desplaza hacia arriba, lo que aporta más libertad al contenido abdominal para moverse hacia arriba y hacia abajo y, por lo tanto, se puede masajear mejor. 
• Las palmas sobre los omóplatos con las manos cruzadas. En este caso, la caja torácica se mantiene alta porque los brazos y los hombros aplican una cerradura. Tanto el aire expulsado como el movimiento de las regiones abdominal y pélvica aumentan en esta posición. Además, el kapalabhati es un procedimiento muy estimulante. 

Ramaswami

Pueden hacer el kapalabhati 36 veces en cada una de las posiciones hasta llegar a un total de 108. Te llevará un minuto o un poco más, completar el procedimiento. Mantén los ojos cerrados y vigila tu respiración durante unos treinta segundos sin interrumpirla. Parecerá que contienes la respiración un momento y lentamente vuelves a respirar. Esto es el kapalabhati. 

PRANAYAMA SIMPLE 

Un procedimiento que puedes probar es la respiración ujjayi o sonora. La has usado ya en la práctica de vinyasas. En el pranayama hay cuatro factores:

• Espiración (rechaka)
• Inspiración (puraka)
• Contener la respiración tras la inspiración (ontara kumbhaka)
• Contener la respiración tras la espiración (bahya kumbhaka)

Todas son prácticas deliberadas que se centran totalmente en la respiración. El pranayama consiste en controlar todos estos aspectos.

Si quieres comenzar la práctica, será mejor que lo hagas paso a paso. Hay que controlar todos los aspectos del pranayama individualmente y luego proceder con el pranayama de forma adecuada. El vinyasa krama para aprender el pranayama consistirá primero en practicar la espiración. Sólo cuando la espiración sea completa y controlada podrás inspirar (purka) bien. Patanjali, en este tratado, ofrece este orden: bahya (espiración), abhyantara (inspiración) y stambha vritti (contener la respiración). Así que, comencemos por la espiración. 

ESPIRACIÓN

Si la espiración puede mejorar, lo demás también. El primer paso tras el kapalabhati es espirar lentamente (espiración ujjayi), de forma tan suave y prolongada como sea posible. A veces podría ser útil emplear algún sonido (no música) o colocar la boca en la posición de una nota musical al espirar. Puedes espirar emitiendo el sonido de una abeja, un zumbido, lo que se conoce como bhramari. Otra buena opción es cantar "Om" desde la garganta. Om puede separarse en A,U, y luego Om. Primero canta "Aaaaaaa" todo lo largo que puedas, empleando la primera nota musical "sa", que corresponde al "do" del sistema occidental. Canta "Aaaaa". Luego, en la siguiente nota musical "ri" que corresponde a la nota "re", canta "Uuuuuuu" suavemente y tanto tiempo como puedas. El canto "Ooooooooom" se realiza abriendo la garganta y con la nota "ga" que corresponde a la nota occidnetal "mi". Al cantar "Om", asegúrate de que tienes la boca bien abierta y que ni la boca, ni la lengua, ni los dientes ni los labios molestan para ello. Según los antiguos, esto bastaría para abrir la garganta (kantham bhitwa). No intentes añadir "efectos", como el sonido del gong, al modular la voz. Canta la secuencia entre tres y seis veces y canta "Om" otras seis veces. Mejorará lentamente la duración y la calidad de tu espiración, que ha de ser prolongada y suave. Según muchos textos, la espiración ha de ser continuada y úniforme, como el fluir del aceite o la miel. Practica la espiración prolongada al modo ujjayi, prescindiendo del sonido "accesorio". 

INSPIRACIÓN

Cuando seas capaz de vaciar bien los pulmones, "rellenarlos" (puraka) resulta más fácil y fructífero. Tras una espiración completa, espera un momento e inspira según el método ujjayi, suave y uniformemente. Los textos aportan el ejemplo de beber agua con un tubo pequeño, como el tallo de un lirio azul. Mientras inspiras, mantén los músculos del pecho relajados. Poco a poco, sentirás un saludable y agradable estiramiento dentro del pecho, que se abrirá en todas direcciones. Tras inspirar completamente, contén la respiración por un momento y luego espira lentamente. Ahora, la práctica de la inspiración se enlaza con la práctica de la espiración. Practica varias veces prestando total atención al movimiento de tu respiración. 

CONTENER LA RESPIRACIÓN TRAS LA INSPIRACIÓN

Según Patanjali, el siguiente parámetro del pranayama sería contener la respiración tras la inspiración (stambha vritti). Empieza con una larga espiración, espera un momento, inspira tan suave y prolongadamente como puedas y luego contén la respiración un poco, digamos unos tres segundos para empezar. Repite este ciclo varias veces durante unos días; tras este período, serás capaz de controlar los tres aspectos de la respiración que hemos visto hasta ahora. 

CONTENER LA RESPIRACIÓN TRAS LA ESPIRACIÓN

Patanjali aporta esto como último aspecto del pranayama y lo asigna a un sutra diferente como caturta o cuarto. Puedes espirar suavemente, inspirar y luego contener la respiración, espirar y contener la respiración tras la espiración, también llamado bahya kumbhaka. Es un aspecto muy importante del pranayama porque, mientras se contiene la respiración externa, se pueden emplear de forma efectiva y útil los bandhas, la cerradura de raíz y la cerradura del diafragma. 

Cuando te acostumbres a controlar cada aspecto de la respiración en el yoga, ya podrás hacer el pranayama per se. Seguiremos empleando la respiración ujjayi. Primero haz el kapalabhati 108 veces como se explica anteriormente. Luego, comprométete a hacer un número específico de rondas del pranayama. Tienes que decidir de antemano el número de rondas que harás. A menudo, la gente comienza el pranayama sin un plan definido. Un día practican un buen rato y de repente acaban y lo dejan. A veces, si se sienten bien, siguen haciéndolo sin controlar las veces. El Hathayoga Pradipika dice claramente que quienes practiquen el yoga tienen que decidir el tipo de pranayama (por ejemplo, ujjayi) de antemano, la duración de cada aspecto del pranayama (unos 5, 10, 15 segundos) y el número de veces (3, 10, 80). 

CERRADURAS (BANDHAS)
Mientras contienes la espiración externa (bahya kumbhaka), puedes intentar aplicar las cerraduras de raíz y del diafragma. Estos bandhas se introducen muy bien durante la práctica del pranayama. La espiración completa facilita el movimiento del suelo pélvico y del diafragma de modo que los órganos pélvicos, abdominales y torácicos quedan más accesibles y pueden masajearse. 

Las figuras muestran el estado del abdomen al aplicar los bandhas tras la espiración. Se muestran los tres bandhas. 

Es bueno practicar el pranayama con los bandhas o cerraduras para obtener un beneficio pleno de la práctica del vinyasa yoga. Lo que aparece a continuación son primeros planos de los bandhas que se realizan de pie, agachado y apoyando las manos en los muslos. Manteniendo esta posición, también puedes hacer el nauli kriya. Es un proceso mediante el cual serás capaz de aislar y tensar el recto abdominal y contraer el resto de los músculos y órganos hacia atrás, hacia la columna, y hacia arriba, hacia el diafragma. 

Hemos visto los ejercicios abdominales que son posibles mientras se contiene la respiración tras la espiración. Estos bandhas, kriyas como el nauli, y kapalabhati tienen un efecto tonificante sobre los órganos internos. La mera práctica de asanas no aporta los plenos beneficios deseados del yoga. El yoga se considera un sarvanga sadhana, o ciencia cuya práctica es beneficiosa para todas las partes del cuerpo, incluidos los órganos internos. Así que, la práctica del vinyasa yoga no sólo incluye la práctica de asana vinyasas, sino también una buena medida del pranayama concentrado y el uso de las cerraduras tras la espiración. 

La raíz de la espina dorsal - Analogía de la caña de pescar. Chakras. Newsletter de Srivatsa Ramaswami.

Ejercicios para la raíz de la espina dorsal

Analogía de la caña de pescar

Se dice que uno de los máximos objetivos en la práctica de asana y pranayama (Hatha Yoga) es mantener la salud de la columna vertebral. Es conocido el refrán que uno es tan viejo como el estado de su columna vertebral. Y muchas de las posturas mas fascinantes del yoga implican numerosas posiciones de la espina dorsal. 

La columna ha sido el centro de atención de varios sistemas, como la quiropráctica. Entre los yoguis, Kundalini y Hatha Yoga pueden ser

considerados como centrados en la columna vertebral. Los huesos ensamblados de la columna no están en línea recta sino que tienen curvas hacia atrás (cifósis) y hacia adelante (lordosis) y los yoguis tratan de hacerla recta al menos durante el tiempo que se sientan y meditan para que Kundalini se despierte y se mueva a través del sushumna en la espina dorsal de acuerdo con el Kundalini yoga o para que se equilibren los movimientos de prana a través del sushumna como los Hathayoguis explican en Hathayoga. 

La columna puede ser dividida en diferentes secciones para su estudio y práctica. La raíz es el coxis que es curvo y tiene tres a cinco vertebras pequeñas. Esta debajo de la pelvis. Existe alguna movilidad en estos pero pero no les prestamos muchas atención hasta que caemos de "culo". 

La columna vertebral aunque es un ensamble tiene diferentes secciones, cada una tiene su propia idiosincrasia, por  lo que cuando ejercitamos la columna se tiene que prestar atención a cada sección. La coxigea, sacro, lumbar, torácica y cervical tienen sus características distintivas. El chakra muladhara se asocia con el cóccix, el chakra svadhishtana está ligado a la región sacra, el manipuraka con la zona lumbar, luego tenemos anahata con la columna torácica y el Vishuddhi chakra está en la región cervical.

La columna vertebral desciende desde la región occipital, tenemos el ajña cakra en esa región y el sahasrara chakra en la region craneal.  El coxis es el pequeño del grupo en la parte mas inferior y  bien escondido, está rodeado por densos músculos y tejidos que lo protegen adecuadamente. Tiene cierta movilidad. Como es la raíz de la columna es también conocido entre los Yoguis como el Mula. Dado que tanto el Hatha Yoga y Kundalini Yoga están mayormente relacionados con la columna vertebral el mula se convierte en un aspecto importante del yoga. Cuando se quiere trabajar con la columna, el coxis debe estar firmemente anclado. 

Consideremos el ejemplo de la caña de pescar. La caña tiene un poste flexible, una cuerda y la carnada (perdón no pude pensar en un ejemplo ahimsa). Se sostiene el poste por el extremo y cuando se pica la carnada el poste se dobla. El pescador tendrá que sostener el  poste firmemente  para que este pueda doblarse en la medida necesaria. A pesar de que habrá un juego o movimiento en la mano que sostiene. Además tiene que mantenerse en el punto mas lejano, sosteniendo un poco mas adentro en el poste reduce el apalancamiento de este y no se doblará lo suficiente. 

El cóxis y el sacro (sección sacro-coccígea) esta al final de la espina dorsal. El coxis es el final de la espina dorsal. Representa un vestigio de cola (de aquí el termino común "tailbone" hueso del rabo) y tiene de tres a cinco huesos muy pequeños fusionados juntos. Hay, movimiento limitado entre estos huesos permitido por articulaciones fibrosas y ligamentos. El sacro es un gran hueso triangular en la base de la columna vertebral y en la parte superior y posterior de la cavidad pélvica, donde se inserta como un hueso encajado entre los dos huesos de la cadera. La parte superior está conectada con las últimas vertebras lumbares y la parte inferior con el coxis. En los niños normalmente consiste en cinco vertebras no fusionadas las cuales comienzan a fusionarse alrededor de los 16 años y se vuelven totalmente fusionadas alrededor de los 26. El sacro es cifótico (curvo, cóncavo mirando hacia adelante). Aún así es un hecho comprobado que el sacro se mueve entre los ilíacos por los movimiento ambulatorios o respiratorios. Por lo tanto se debe apuntar a la lógica de usar la respiración más completa en los movimientos  de vinyasas como en Vinyasa Krama. 

Entonces el mula o coxis tendrá que ser firmemente sostenido durante los ejercicios de columna. Y los yoguis usan la muy conocida técnica de mulabandha que es la contracción de un pequeño grupo de músculos que rodean el coxis: el perineo, el ano y los músculos glúteos. Todos los movimientos de la espina dorsal, la flexión hacia delante, la espalda redondeada, la torsión, la flexión hacia atrás, la flexión de costado, todas se harán mejor si se agarra con firmeza y compromiso el mula. 

Ahora vamos a considerar los diferentes tipos de movimientos de la columna vertebral. El movimiento de girar o torser tiene que emanar del mula y mi Guru tenia  un par de asana vinyasas que proveían estos movimientos. Los Jataraparivrittis participan eficazmente en el coxis y en la inmediata región del sacro. Por favor, consulte mi libro "El libro completo de Vinyasa Yoga"  Tatakamudra mediante el anclaje de la parte sacro-coccigea de la columna ayuda a estirarla. Estos son algunos de los primeros ejercicios que mi Guru solía utilizar para enseñar a casi todos los estudiantes.

Para los ejercicios de flexión hacia atrás es necesario protejer la columna lumbar. Respecto a esto, la flexibilidad y la fuerza de la región sacro-coccigea es necesariamente cultivada. El empuje pélvico es eficiente gracias a una asana simple pero eficaz llamada dwipadapeetam o la postura del escritorio (para nosotros es el llamado "medio puente"). 

Esta postura es a veces practicada con los pies separados y los muslos en extensión excluyendo la región pélvica de la espina dorsal. Más luego es necesario mantener los pies juntos, tensando los músculos de los glúteos, apretar el recto y empujar suavemente el coxis-sacro hacia arriba y sentir un estiramiento sano en la parte inferior de la columna vertebral. Cualquier flexión hacia atrás sin la plena participación de la región sacro coccigea será una flexión menos eficiente y colocará mas tensión en la columna lumbar. De nuevo mi Guru usaba esta postura para enseñar a la mayoría. Este empuje hacia arriba de la pelvis se hace en la inhalación generalmente pero, puede ser hecho mientras se exhala suavemente para los ancianos, obesos, embarazadas, muy nerviosos, etc. Cuando los pies y la nuca están bien anclados se vuelve fácil el control de la flexión hacia atrás perfecta y se puede mejorar el estiramiento paso a paso. Otra postura que hay en este grupo debe ser catushpada peetam o la postura de la mesa y Purvatanasana o la postura del estiramiento anterior. Las otras flexiones hacia atrás en las posturas pronas como Bhujangasana, dhanurasana y salabhasana también deben ser hechas con los muslos y los pies juntos para mantener el sacro y el coxis comprometidos y extendidos. Para asegurar esta condición, el profesor puede pedir a los estudiantes mantener los pies y muslos juntos poniendo una hoja de papel entre los pies y que no la dejen caer al suelo mientras se elevan las piernas en asanas como Salabhasana. En estos ejercicios recostado manteniendo las piernas juntas permite ejercitar todas las partes de la espina dorsal, especialmente la a menudo descuidada zona sacro-coccígea. 

Dhanurasana

Bhujangasana

La inclinación del sacro/pelvis es un movimiento importante en el contexto de las flexiones hacia adelante. Se logra mejor en Balasana (postura del niño) o doblándose hacia delante en Vajrasana primero y luego en Paschimottanasana o la postura de estiramiento posterior. Aquellos capaces de activar los músculos que rodean el sacro y el coxis son capaces de lograr un buena flexión hacia adelante por la inclinación o ángulo de la pelvis. Un procedimiento que nos ayudará es que el profesor o un amigo apoye ambas manos en el sacro y presione hacia adelante y hacia abajo en la exhalación y permita a la persona volver a Dandasana en la inhalación mientras mantiene aún un ligero empuje. Puede ser bueno mantener la presión durante un tiempo en la postura empujando hacia abajo en cada exhalación larga y luego sosteniendo en la inhalación. Después de un período el practicante será capaz de utilizar el grupo muscular en la base de la columna vertebral y estirar los músculos de la región sacra. 

Luego tenemos el importante movimiento de levantar y sostener el sacro/coxis arriba, tirando hacia arriba de la cintura y las caderas. Aquí los músculos de las articulaciones de la cadera se ponen en juego. Esto se puede hacer a partir de la propia secuencia de tadasana (samasthiti o postura de pie). Cuando la persona levanta los brazos, él o ella puede tener un compañero que sostenga su pélvis rodeando por debajo de las articulaciones de la cadera y empujando la pelvis hacia arriba. Ayudará a extender la pelvis y los músculos de la cadera y junto a estos el sacro y el coxis también se mueven un poco hacia arriba y será fácil para extender el soporte muscular. Se pueden hacer los movimientos unas pocas veces con el ayudante sosteniendo la pelvis arriba un poco mientras los brazos son llevados abajo en la exhalación y tirando de la pelvis arriba cuando se elevan los brazos en la inhalación. Después de un periodo de tiempo el practicante mientras levanta los brazos, involucrará los músculos de la cadera y suavemente empujará la pelvis junto  con la porción sacrococcigea de la columna. Sri Krishnamacharya frecuentemente exigía a los estudiantes levantar y sostener las caderas arriba en varias posturas sentadas como Parvattanasana y Dandasana. Él decía en Tamil  “iduppai thooki pidiyungo”o "levanta la cintura/cadera y sostenla arriba".

Pienso que es bueno usar estas sencillas asanas y método de vinyasas para preparar la parte inferior de la columna vertebral. Estos métodos ayudan a mantener una buena flexibilidad y el tono de la musculatura de soporte en el extremo inferior de la columna. Mi Guru enseñó muchos de estos métodos simples y posibles de hacer a casi todos los niveles de yoga abhyasis (practicantes). El solía alterar apropiadamente la respiración a langhanakriya (forma de respirar en vinyasa krama alargando la exhalación) de modo que algunos de los abhyasis (practicantes)con sobrepeso, de avanzada edad, tensos o embarazadas (excepto en las posturas pronas en embarazadas) podrían realizar estos métodos. Es una buena preparación de ejercicios que será de ayuda en tener un buen control sobre la columna sacrococcigea que ayudará a realizar algunas de las mas difíciles y fascinantes asanas centradas en la columna como ushtrasana, Kapotasana, tiryangmukha uttanasana (flexiones hacia atrás avanzadas), paschimottanasana (flexión adelante), matsyendrasana (torsión de la columna), akunchanasana (redondeando la espalda), parsva bhangi (flexión de costado) y otras asanas y vinyasas centrados en la columna. 

kapotasana

Ushtrasana

Tiriang mukha uttanasana

Paschimottanasana

Ardha Matsyendrasana

El término Chakra (cakra) es bien conocido por los Yogis. Chakra significa rueda en el uso normal. Los Samkhyas se refieren a la "rueda del alfarero" como chakra mientras describen el informe del tiempo kaivalya del yogi. Los siete chakras son usualmente representados como ruedas. 

Brahmananda, el comentador de Hatayogapradeepika, se refiere a los chakras como Nadichakra en el contexto de los nadis. Él lo llama la colección/grupo de nadis o Nadi samooha. 

Varios yoguis contemporáneos relacionan este concepto de nadi samooha a los ganglios o plexos. Una rueda también es un conjunto de diferentes partes, como el eje, los rayos, la llanta y el neumático. Por Nadis también puede referirse a los vasos sanguíneos, el corazón mismo es conocido como hrdaya cakra. El Chaedogya Upanishad del Sama Veda menciona 101 nadis que brotan del corazón. Es posible entonces que cakra pueda significar un órgano en este contexto. El anahata cakra refiere a un cakra que produce sonido sin ser golpeado por otro agente. El corazón produce el sonido por sí mismo. Entonces anahata cakra puede significar el corazón cakra o el corazón. En Suryanamaskara mantra del Yajurveda, hay un mantra que remite al cuerpo humano como "ashta cakra, nava dvaara" (ocho chakras y nueve aperturas). Nava o nueve dvaaras o aperturas son los dos ojos, los dos oídos, los dos orificios nasales y la boca en la cara además de otras dos aperturas. Al explicar el significado de los ocho chakras, Sayana, el conocido comentarista de los vedas, se refiere a los chakras como las diferentes modalidades de células o diferentes tejidos (humores) en el cuerpo como tvak (piel), Carma (dermis), rakta (sangre), mamsa (músculo), medhas (grasa), Asti (hueso), majja (médula ósea), sukla (semen) /sonita (secreciones uterinas).

Así, el término cakra podría indicar un grupo, colección, conjunto de algunos tejidos o un ensamble. También se sugiere por algunos estudiosos que chakra  puede referirse a diferentes partes de la columna vertebral en sí, cada sección tiene su propio y único orden de los huesos: el coxis, sacro, lumbar, dorsal, cervical y occipital. Y toda la columna vertebral con el cráneo se parece a una kundalini o una cobra con la hermosa ondulada curvatura del cuerpo. 

Newsletter de Srivatsa Ramaswami. Septiembre 2011. 

Vinyasa Krama Yoga por Srivatsa Ramaswami

 EL VINYASA KRAMA YOGA es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga. Este enfoque del vinyasa krama (metodología del movimiento y la secuencia) para practicar el yogasana (postura de yoga) es único en el yoga. Al integrar las funciones de la mente, el cuerpo y la respiración en un mismo marco de tiempo, quien adopte este método experimentará un júbilo real en la práctica del yoga. Cada una de las importantes posturas (asanas) se practica con diversos vinyasas (variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar con el acto de la respiración como arnés.

El legendario yogui Sri. T. Krishnamacharya, mi gurú durante treinta años, volvió a poner este método en uso y le devolvió su importancia. En la década de 1930 escribió un librito llamado Yoga Makaranda (La miel del yoga), en el que explica con una fluidez considerable el sistema del vinyasa krama. Escogió algunas secuencias, utilizando unos cien vinyasas y, actualmente, algunas escuelas enseñan esas mismas secuencias como vinyasa krama. Pero en su libro, mi gurú también menciona que ha aprendido setecientos asanas de su maestro e indica que lo que se incluye en Yoga Makaranda es sólo una pequeña muestra. Por ejemplo, en Yoga Makaranda, asanas como la postura sobre la cabeza y la postura sobre los hombros se muestran sin ningún vinyasa. Sin embargo, yo he estudiado personalmente las secuencias vinyasas exhaustivamente con Krishnamacharya en estos grupos de asanas. 

El vinyasa krama yoga se ajusta fielmente a la definición más completa del yoga clásico. El yoga se suele definir de dos modos: en uno, se define como unión, o yukti en sánscrito; en otro, es una paz mental, o samadhana (samadhi).

Al emplear la respiración como arnés, el vinyasa krama yoga combina el cuerpo y la mente y así se crea el yoga de la unión. Como la mente sigue a la respiración, este método es parte de un proceso global y se alcanza un nivel elevado de paz mental (samadhana). De este modo, el trasfondo de la paz y el júbilo se establece permanentemente.

LOS PARÁMETROS DEL VINYASA YOGA

La palabra sánscrita vinyasa está compuesta por el prefijo vi, que significa ‘variación’, y el sufijo nyasa, que significa ‘con parámetros recomendados’. Los parámetros recomendados del yoga clásico con respecto a los yogasanas, según el Yoga Sutra de Patanjali, son:

FIRMEZA (STHIRA): Para una postura de tanta calidad como un yogasana, quien la practique debe tener la capacidad de permanecer firme en una postura, ya sea de pie (tadasana) o sobre la cabeza (sirsasana).

COMODIDAD (SUKHA): El uso de la respiración y la atención de la mente a la respiración, marcas distintivas del yoga, aseguran que existan un júbilo y una relajación considerables en quienes lo practican.

RESPIRACIÓN SUAVE Y PROLONGADA (PRAYATNA SITHILA): Éste es el método recomendado por Patanjali para facilitar la práctica del yoga. El prayatna (esfuerzo) hace referencia aquí al jivana prayatna o esfuerzo de la vida, que es, como podrás adivinar, la respiración. Quiere decir que, al practicar asanas, la respiración debe ser suave y prolongada. Así que, para practicar yoga correctamente, uno no debe respirar muy fuerte. Al contrario que con los ejercicios aeróbicos que tienen sus propios beneficios–, ni el ritmo respiratorio ni el cardíaco deben aumentar durante la práctica del yoga. Nuestro ritmo respiratorio normal se encuentra

entre quince y veinte respiraciones por minuto. Como los movimientos son lentos en el vinyasa yoga, uno tiene que ralentizar también su propio ritmo respiratorio. Hay que inspirar en cinco segundos durante un movimiento de expansión –como un estiramiento de brazos o piernas o al doblar el cuerpo hacia atrás– y espirar lentamente cuando se dobla el cuerpo hacia delante, se gira, se flexionan las rodillas o se hacen cerraduras o llaves corporales similares.

La inspiración suave que acompaña a un movimiento de expansión se conoce como brahmana kriya o acción (respiratoria) expansiva; la espiración durante la contracción del cuerpo se llama langhana kriya o acción (respiratoria) de contracción o reducción.

Cuando se inspira al hacer un movimiento de expansión y, de la misma manera, se espira durante la contracción, ello se llama anuloma o respiración alterna. El ejercicio anuloma proporciona armonía entre los tejidos de los órganos respiratorios y el resto del cuerpo. Aunque el anuloma es la regla general, existen situaciones en las que uno debe o debería espirar durante un movimiento de expansión –sin embargo, nunca se da el caso opuesto porque los movimientos de contracción no se pueden realizar inspirando. Esto puede recomendarse cuando uno está tenso, obeso o rígido o es una persona mayor. Veamos como ejemplo la postura de la cobra. El movimiento de la cobra es un movimiento de expansión que debe realizarse tumbado boca abajo mientras se inspira. No obstante, una persona tensa lo encuentra extremadamente incómodo porque tiende a poner rígidos los músculos y a evitar prácticamente que su espalda se doble. La misma situación se daría con una persona obesa porque la barriga tiende a añadir presión al inspirar. Así que, la gente con estos problemas puede espirar al hacer ejercicios de expansión. Corresponde al maestro y/o al alumno determinar qué tipo de respiración es apropiado para cada vinyasa en particular.

Una regla general suele ser: “en caso de duda, espira al hacer el movimiento”.

RITMO RESPIRATORIO EN LA PRÁCTICA DEL VINYASA

Durante la práctica del vinyasa yoga, se debe realizar una respiración ujjayi o sonora porque el ujjayi facilita el control de la respiración sin ayuda, lo cual es necesario. Si, al hacer varios vinyasas en una secuencia, el practicante siente que ha trabajado demasiado o se queda sin respiración, tiene que descansar uno o dos minutos para recuperar el aliento. Aquellos que practican estos vinyasas a menudo descubren que su ritmo respiratorio disminuye gradualmente con el paso del tiempo, tanto durante la práctica como habitualmente; la mente también se relaja más y se llena de júbilo. Hay yoguis que pueden hacer yoga a un ritmo constante de cuatro respiraciones por minuto, incluso durante una hora de práctica. Algunos expertos mantienen un ritmo de sólo dos respiraciones por minuto sin sentirse asfixiados ni apurados. Esta gente demuestra una relajación extrema al permanecer en una postura compleja, como la postura sobre los hombros, la postura sobre la cabeza, el estiramiento posterior o el mahamudra.

CONCENTRACIÓN DE LA MENTE EN LA RESPIRACIÓN (ANANTA SAMAPATTI)

La palabra sánscrita ana significa respiración –ana equivale a soasa, una conocida palabra sánscrita que también significa respiración. Samapatti es la concentración mental total. La persona debe centrarse mentalmente en la respiración durante la práctica del vinyasa. Cada vez que se nos vaya a mente a otra cosa, debemos esforzarnos en volver suavemente a concentrarnos en la respiración.

Por lo general, a la mayoría de la gente le resulta fácil mantener la atención mental centrada en su respiración y por eso disfruta del proceso.

El vinyasa krama en la práctica del yoga asana era el pilar de las enseñanzas de asanas de mi gurú.

Durante treinta años, estudié este método con él, observé cómo enseñaba a otros y participé en exhibiciones. Ni una sola vez lo vi enseñar a practicar asanas sin vinyasas y/o respiración coordinada para acompañar los movimientos.

Ésta es la clave para enseñar vinyasa krama correctamente. Hay que mantener la práctica con una respiración suave y lenta y también conocer todo el abanico de asanas. Sólo mediante un conocimiento

pleno y una cuidada selección de todos los asanas, los maestros y terapeutas pueden diseñar

programas de forma adecuada para alumnos con diversas necesidades.