Se
puede usar dvipāda pītham (8) como una contrapostura para la flexión hacia
delante sentado, para abrir las caderas y compensar el poder de esta flexión
hacia delante. La práctica de este āsana terminaría con un largo descanso en
śavāsana (9).
La
inhalación y la exhalación se puede enfatizar de muchas maneras en la práctica
de āsana. Podemos dividir la respiración en cuatro partes:
La retención después de
la inhalación
La retención después de
la exhalación
Para intensificar los efectos de la postura, usamos el retener la respiración en nuestra práctica de āsana. Supongamos que sentimos molestias por una pesadez en la región abdominal, y hemos decidido practicar sentados la flexión hacia delante, para sentirnos más ligeros. Podemos practicar el āsana en su forma más simple, esto es, dinámicamente, con un ritmo de respiración lento. O nos podemos inclinar hacia delante en la exhalación como se acostumbra, contrayendo el abdomen como siempre lo hacemos, pero en lugar de regresar al instante, podemos permanecer en esa postura y sostener la respiración por unos cuantos segundos, lo cual intensifica los efectos del āsana en la región abdominal. Por lo contrario, en ciertos āsanas , retener la respiración después de inhalar intensifica los efectos en la región pectoral. Como una regla de trabajo, los siguiente principios deben aplicarse en una práctica del yoga:
Poner
énfasis en la inhalación larga y retener la respiración después de ésta,
aumenta los efectos de la postura en el área pectoral.
Poner énfasis en la
exhalación larga y retener la respiración después de ésta, aumenta los efectos
de la postura en el área abdominal.
Las posturas de flexión
hacia delante ayudan a retener la respiración después de exhalar, mientras que
las posturas de flexión hacia atrás ayudan a retener la respiración después de
inhalar.
A
la práctica de alargar la exhalación o retener la respiración después de
aquella se le llama laṅghana, en
sánscrito y significa “ayunar” o “reducir.” Laṅghana apoya los procesos de
eliminación y tiene un efecto limpiador en el cuerpo, al darle vida a los
órganos, en especial a los de la región abdominal. Así, por ejemplo, si alguna
persona tiene un problema en el área localizada abajo del diafragma, le sería
de mucha ayuda hacer una práctica de laṅghana.
A la práctica de alargamiento de la inhalación o retener la respiración
después de aquella se le llama bṛmhaṇa,
su mejor traducción es "expandir.” La práctica de bṛmhaṇa tiene el efecto
de dar energía y calentar el cuerpo. Un estudiante al que le falta energía debe
incluir en su práctica un elemento de bṛmhaṇa. Se debe tener la habilidad de
alargar la exhalación antes de introducir bṛmhaṇa, de igual modo que demasiado
fuego sin eliminación puede crear inquietantes patrones de energía. Para poder
recibir lo que es nuevo (energía fresca), debemos eliminar primero lo que es
viejo y que ya no nos beneficia.
Por su naturaleza, la postura de guerrero o vīrabhadrāsana (1) es un
āsana que trabaja a la manera de un bṛmhaṇa. Si se practica con una larga
inhalación, quizá reteniendo después un poco la respiración, trabajará en forma
más profunda en una dirección expansiva. Hacer flexiones hacia delante sentado es un āsana al que se le aplica de forma natural el principio del laṅghana.
El efecto de un āsana se intensifica al hacer una exhalación deliberada y
lenta, quizá reteniendo la respiración después.
Hay
una regla muy importante que se debe seguir: si al retener la respiración se
reduce la duración de su siguiente inhalación o exhalación, deténgase. Aún no
está listo para esta práctica y sería mejor que trabajara en ella.
En
cuanto al sistema circulatorio, la respiración nunca se debe de retener si hay
un aumento repentino en el número de pulsaciones. Los latidos del corazón y la
respiración dependen el uno del otro y si la respiración es deficiente, el
pulso aumenta. Para esta regla también existen razones psicológicas: muchas personas
se preocupan demasiado por su corazón y un aumento rápido en su pulso, podría
causarles ansiedad. El principio guía es que retener la respiración nunca debe
de causar ansiedad, sino que en su lugar, podríamos observar, en silencio, la
calidad de nuestra respiración.
Sólo
con un conocimiento y una comprensión apropiados, los principios de laṅghana y
bṛmhaṇa pueden ser de gran utilidad. Nunca se deben aplicar sin tener el
cuidado de tomar en consideración las circunstancias particulares. Se hablará
de esto con más detalle cuando veamos prāṇāyāma.
Ahora hablemos un poco sobre algo más, que es importante para la forma en que planeamos nuestra práctica del yoga: el descanso entre āsanas . Por supuesto que debemos descansar cuando nos quedamos sin aliento o cuando ya no podamos controlar nuestra respiración. Pero aun si nuestra respiración permanece regular y silenciosa, algunas partes del cuerpo pueden cansarse o a lo mejor sentir dolor; por ese motivo, también debemos darles un descanso. Además, si hemos decidido practicar un āsana doce veces y nos sentimos exhaustos después de la sexta vez, entonces debemos parar inmediatamente y relajarnos. Sobre el descanso hay una regla que debemos seguir: si necesita descansar, descanse.
También tomamos un descanso al hacer una transición entre un tipo de
āsana y otro. Por ejemplo, es esencial descansar entre una flexión intensa
hacia atrás como en dhanurāsana y una enérgica flexión hacia delante como en
paścimatānāsana. Debemos darnos este descanso aunque sintamos que no
lo necesitamos. Ello nos da la oportunidad de percibir los efectos de la pose y
le da tiempo a los músculos para regresar a sus tonos balanceados. Si no
descansamos después de hacer un dhanurāsana, como en nuestro ejemplo, podríamos
trabajar demasiado la espalda en la siguiente flexión hacia atrás. Para
evitarlo, debemos descansar y observar la reacción de nuestros músculos y de
todo el cuerpo.
Permítame
darle otro ejemplo. Muchas personas se sienten bien al pararse de cabeza, pero
cuando se recuestan de espaldas notan una presión en el pecho. Sabemos que
cuando nos paramos de cabeza, el peso del abdomen está en el pecho y comprime
las costillas, así que no sentiremos la presión hasta que descansemos. La
sensación en el pecho es sólo la reacción de las costillas y se aliviará
descansando antes de realizar la contrapostura. Por lo general, deberíamos
descansar entre una pose intensa y una contrapostura igual de demandante, como en
el caso de pararse de cabeza y hacerlo sobre los hombros. Sin embargo, si la
contrapostura es muy simple podemos efectuarla sin un descanso.
También
se necesita un periodo de descanso antes de practicar prāṇāyāma. En esta
postura nuestra atención está dirigida, ante todo, a la respiración, mientras
que durante una práctica de āsana, nuestra respiración depende de los diversos
ejercicios físicos. Debido a que los āsanas necesitan que pongamos atención en
el cuerpo, es bueno descansar después de hacerlos y prepararnos mentalmente
para prāṇāyāma. El tiempo que descansemos antes de prāṇāyāma dependerá de la
cantidad de āsanas que hemos practicado. Si hemos estado haciendo āsanas
durante quince minutos, entonces dos o tres minutos de reposo estarán bien;
pero si hemos estado practicando por una hora o más, deberíamos descansar por
lo menos cinco minutos antes de hacer prāṇāyāma.
Si
bien les he estado dando ejemplos de secuencias para la práctica completa de
ciertos āsanas , incluyendo el calentamiento y las contraposturas, es
importante reconocer que un libro nunca podrá igualar las cualidades de un buen
maestro. El consejo de un maestro es el mejor camino hacia nuestro
descubrimiento personal y para lograr una mayor comprensión de nuestro cuerpo y
mente a través del yoga.
En
esencia, la práctica del yoga es un ejercicio de análisis personal. Los āsanas
y prāṇāyāma nos pueden ayudar a descubrir ciertas cosas sobre nosotros mismos,
pero desafortunadamente no podemos confiar siempre en las propias percepciones.
Nuestra forma habitual de ver las cosas nos dificulta observarlas de manera
diferente de una experiencia a otra, de la misma manera que limita nuestra
comprensión personal. A menudo un maestro puede ver las capacidades escondidas
dentro de nuestro ser, debido a que su percepción no está limitada por nuestra
situación especial.
Los
libros sobre yoga empiezan a diferentes niveles. Una persona con poca
experiencia en el yoga tendría muchos problemas para escoger los mejores āsanas
para su condición. Es importante contar con un buen maestro para poder
descubrir cuáles posturas son más útiles y en cuáles el alumno necesita una
guía. Un maestro nos ayuda a conocernos y nos inspira a trabajar hacia un mejor
descubrimiento personal. Un libro puede ayudar al maestro a darnos ánimo.
Decidí
escribir este libro con el propósito de transmitir las enseñanzas del yoga de
Krishnamacharya a una gran audiencia. Es natural que las secuencias de āsanas
que describo no estén dirigidas a las necesidades de una persona en particular.
Usted debe acomodar estas secuencias generales para que se ajusten a sus metas.
A
menudo las personas preguntan si existe una secuencia general de āsanas que
pueda seguirla cualquier persona. Sí, podemos pensar de una manera general
sobre el orden de los āsanas . Para simplificar, ignoremos el hecho de que la
práctica del yoga debe orientarse en particular a una persona y sus
necesidades, por lo tanto, nunca pueden seguir un plan general. Por el momento
olvidémonos que ciertas personas necesitan de ciertos āsanas que requieren de
una preparación o contrapostura especial, o que a una secuencia de āsanas le
debe seguir de vez en cuando un descanso. Ya hemos hablado a fondo sobre esto.
Permítanos cambiar el enfoque de nuestra atención, a la manera de agrupar los
āsanas de acuerdo a la postura del cuerpo con relación a la tierra y a los
movimientos básicos de la espina.
Podemos
dividir los āsanas en las posturas de pie, en los que se realizan tendiéndose
sobre la espalda (posturas invertidas), en los que se efectúan tendiéndose boca
abajo (flexiones hacia atrás), y para terminar, las posturas sentadas y de
rodillas. ¿Cuáles de estos āsanas debemos escoger y cuál orden sería el más
sensato?
Al principio de nuestra práctica necesitamos ejercicios para
calentarnos, hacernos flexibles y para usar todo el cuerpo. En este caso, los
āsanas de pie son los mejores. Son los apropiados para relajar todas las
articulaciones, incluyendo tobillos, rodillas, caderas, espina, hombros, cuello
y, hasta cierto punto, las muñecas también. Hay personas que a menudo tienen
problemas de caderas, rodillas y tobillos, y otras que por varios motivos no
pueden empezar en una postura de pie. Sin embargo, la mayoría de nosotros
debemos pasar cinco o diez minutos haciendo āsanas de pie, como calentamiento.
Los ejercicios con los que empezamos nuestra práctica nos deben ayudar
también a experimentar y a observar el estado de nuestro cuerpo y respiración.
El comienzo de nuestra práctica debe diseñarse de tal manera, que podamos
encontrar nuestros estados físicos y mentales de una manera sencilla y sin
riesgos. Las posturas sencillas, de pie, nos dan esa oportunidad.
Es una buena idea que después de hacer posturas de pie practiquemos
āsanas tendiéndonos de espalda, que también son una preparación muy útil para
las posturas invertidas que le siguen. Este tipo de posiciones contrarrestan
los efectos de la gravedad en el cuerpo y también son muy importantes para una
limpieza interna. Es más, las bien conocidas posiciones invertidas como pararse
de cabeza o sobre los hombros nos colocan en postura completamente opuesta a
nuestra posición normal diaria. Nos dan la oportunidad de descubrir aspectos
nuevos y desconocidos de nosotros mismos.
Después
de las posturas invertidas viene un grupo de āsanas que se realizan boca abajo,
son todas las flexiones para atrás. Algunos de estos āsanas son excelentes
contraposturas para ciertas posturas invertidas, por ejemplo, la cobra armoniza
los efectos de pararse sobre los hombros y se usa a menudo como su contrapostura.
Esta
secuencia general de āsanas puede terminarse con algunos ejercicios en una
posición sentada o de rodillas. Entonces, después del adecuado descanso,
podemos practicar prāṇāyāma y otros ejercicios que requieren la postura de
cabeza.
Si estamos planeando trabajar con ciertos patrones de respiración, tales
como duración predeterminada de la inhalación y la exhalación o el retener la
respiración, entonces los āsanas como estos tienen la ventaja agregada de
ponernos en contacto con nuestra respiración, antes de que empecemos nuestra
práctica de prāṇāyāma.
Al
igual que la práctica de determinados āsanas depende de las necesidades y metas
del alumno, el momento del día que escoge para su práctica, dependerá de sus
circunstancias. La primera regla a seguir a este respecto es esperar dos o tres
horas después de un alimento, para empezar la práctica del yoga. Es mejor
hacerlo con el estómago vacío, así que para los que tienen una agenda diaria
flexible, el mejor momento es antes del desayuno.
Debemos
practicar a diario, tomando en cuenta nuestro tiempo libre, nuestras metas y
necesidades. Siempre debemos planear nuestra práctica como una unidad, sin
importar que el tiempo que tengamos sea corto o largo, para que la sesión
siempre se componga de un grupo de ejercicios balanceados (si existe la
posibilidad de alguna interrupción o que nos falte tiempo durante nuestra
práctica, entonces sería mejor planear una secuencia corta de āsanas ). Si nos
sujetarnos al principio de viṅyāsa krama, construiremos un curso gradual e
inteligente de nuestra práctica del yoga, que nos ayude a alcanzar las propias
metas.
Desde youtube podemos ver esta serie de tutoriales explicados por Sharath Jois y creados por la página sonima.com .
