Ilustraciones de Alex Grey
Veamos cuáles son las tres etapas importantes en la vida de una mujer desde su juventud, hasta la mediana edad y la vejez:
3. Menopausia.
Éstos son períodos de prueba y jalones de su vida. Veamos ahora de qué modo afectan estas funciones en cada etapa a su cuerpo y a su mente y si la práctica de las asanas y del pranayama pueden serle útiles.
2.Embarazo
Lo que dice el refrán, “lo que siembres recogeras”, es especialmente apto para las mujeres embarazadas. Una mujer que haya cuidado de su salud tendrá la recompensa de un embarazo saludable y de gestar un bebé sano. Para una mujer embarazada es esencial mantener su bienestar físico y mental por ella misma y por el bebé que lleva dentro.
Hay conceptos equivocados respecto al yoga para las mujeres embarazadas. Algunas mujeres temen que practicar yoga durante el embarazo pueda provocarles un aborto. Esto, sin embargo, nada tiene que ver con la realidad. En las asanas se ejercita el útero para fortalecerlo y hacer que funciones correctamente para tener un buen parto.
“El momento para salvar la vida de un bebé en gestación es antes del embarazo”, como dice el dicho popular. Es totalmente cierto. Ya hemos mencionado el momento adecuado para empezar con las asanas, concretamente la pubertad, y si así se hace ayudará a la sadhaka a estar fuerte en el momento del embarazo.
El embarazo es un estado natural, como lo es la menstruación. Aunque supone un gran cambio para todo el cuerpo, este vuelve a la normalidad después del parto.
Aquí se ha de enfatizar un punto importante. Una deficiencia en la secreción interna de la glándula tiroides puede provocar un aborto. Por esa razón, las mujeres han de practicar posturas como shirsasana, sarvangasana, setu bhanda sarvangasana, janushirsasana, antes de la concepción. El correcto funcionamiento de las glándulas endocrinas es de vital importancia para gozar de una buena salud y el yoga ayuda a proporcionar este equilibrio hormonal. Las yogasanas son verdaderamente beneficiosas para prevenir los abortos debido a anomalías o a condiciones patológicas como la inflamación o el desplazamiento del útero.
Las yogasanas también son útiles para evitar la esterilidad debida a anomalías en los ovarios, las glándulas o las trompas de Falopio.
Por consiguiente, es recomendable para toda mujer empezar a practicar yoga antes de la concepción, no solo para mejorar su salud como madre sino para asegurar la salud de las generaciones futuras.
Se aconseja a las mujeres embarazadas que tengan un cuidado especial durante los tres primeros meses. Al igual que la medicina, el yoga aconseja los cuidados prenatales. La madre necesita durante el embarazo sangre de buena calidad, rica en hemoglobina, y tener la presión arterial equilibrada. Las asanas son importantes para evitar signos peligrosos como la hipertensión, un rápido aumento de peso o albúmina en la orina.
Durante este período hay peligro de aborto debido a anomalías en la formación de la placenta, a prolapso (caída de un órgano), o a debilidad de los músculos uterinos. Durante este período es peligroso levantar mucho peso y dar saltos. Las yogasanas, sin embargo, no son violentas; refuerzan los músculos de la pelvis y favorecen la circulación sanguínea en dicha región; fortalecen el aparato reproductor, trabajan la columna vertebral y hacen que el parto sea mas llevadero.
En este período las asanas que mas se recomiendan son Parvatanasa, Supta Virasana, Upavishta Konasana, Baddha Konasana, Shirsasana y Supta Padangusthasana. Estas posturas expanden la cavidad pelviana y crean espacio dentro del útero, asegurando una correcta circulación sanguínea y sitio para que el niño pueda moverse. Además, si se practica pranayama se relaja el sistema nervioso, se gana confianza y valor, y se vence la fatiga. Incluso las posturas invertidas realizadas correctamente son beneficiosas; mi padre y yo hemos guiaado a muchas mujeres en su practica de asanas hasta el noveno mes del embarazo. Sin embargo, cuando la respiración se vuelve pesada es mejor no continuar. La propia mujer, cuando se encuentra en un estado avanzado de su gestación es quien mejor puede jusgar. Puede darse cuenta de que ciertas posturas no son factible para ella debido a la pesadez que nota en la pelvis y el abdomen y por consiguiente también en el corazón. En esos casos, las asanas como Shirsasana, Sarvangasana y Halasana se han de interrumpir, pero otras posturas como las posturas sentadas con la espalda cóncava y las asanas de fortalecimiento de la columna si son aconsejables. La práctica de dichas asanas aligerará el abdomen y la pelvis, que estarán así mejor irrigados. Sin embargo, los pranayamas ujjayi y viloma se pueden realizar durante todo el embarazo.
En las primeras etapas de la gestación pueden hacer su aparición las nauseas matinales, la apatía y la debilidad. A veces se producen pequeños sangrados y dolores en la región pelvidana, inchazon o adormecimiento de los pies, venas hinchadas y varices, dolor de espalda, estreñimiento, variación en la presión arterial, toxemia, dolor de cabeza, pereza, visión borrosa y retensión de orina. Para todos estos transtornos las asanas son fabulosas.
No obstante, es aconsejable seguir un tratamiento médico si se descubre que el feto está en una posición anormal (cruzado o transversal) o si está muerto. El yoga practicado cuando el feto esté ya en posición de salida no puede hacer ningún daño.
Al poco de haber tenido un aborto se puede reiniciar la práctica de las asanas y del pranayama, pero sin fatigar los órganos abdominales. Si se mantiene una constancia y un progreso, se puede aumentar gradualmente el tiempo de práctica y el número de asanas.
Indicaciones especiales
Se recomienda a todas las mujeres que fomenten su salud después del matrimonio y antes del embarazo mediante la práctica regular de asanas y de pranayama.
Las que ya han concebido, durante los tres primeros meses pueden practicar todas las asanas y pranayamas salvo urdhva prasarita padasana, jathara parivartanasana, paripurna navasana y todas las asanas de estiramientos hacia atrás.
Practique todas las asanas de pie, estiramientos hacia adelante, sentada y supinas, invertidas y torsiones, especialmente las que estiran la columna y ensanchan la pelvis.
Las mujeres que padecen hipotiroidismo tienen tendencia a los abortos, para remediar esto, se recomiendan las asanas invertidas.
Para facilitar el parto, se han de practicar las siguientes asanas con frecuencia hasta muy avanzado el embarazo: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavishta Konasana y las asanas de estiramientos hacia adelante. De hecho, cada vez que tenga algo de tiempo libre puede practicarlas.
Después de tres meses, cuando el feto ya va creciendo, la práctica que ha de seguir hasta el momento del parto es la siguiente:
Asanas: Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana I, Ardha Chandrasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana, Janu Shirsasana, Baddha Konasana, Upavistha Konasana, ciclo de Virasana, Supta Virasana Parvatanasana, Salamba Shirsasana, Parsva Shirsasana, Parivrita Eka Pada Shirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Eka Pada Sarvangasana, Urdhva Padmasana en Sarvangasana, Bharadvajasana I, Savasana.
Pranayama: respiración profunda, ujjayi pranayama, viloma pranayama, surya bhedana pranayama, nadhi shodana pranayama.
Si se produce un aborto conviene practicar viloma pranayama en savasana y surya bhedana pranayama durante dos o cuatro semanas. Después ya se puede empezar con las asanas invertidas comenzando durante algunos días sólo con salamba sarvangasana y halasana. Posteriormente se puede añadir salamba shirsasana y cuando se ha recuperado la energía por completo se pueden reanudar paulatinamente las asanas de pie y las de estiramientos hacia adelante.
Las mujeres que tengan tendencia a abortar comprobaran que las yogasanas son muy beneficiosas. Durante el embarazo habrán de practicar todas las asanas de la guía que se enumeró anteriormente y pranayama y sus variaciones.
Las mujeres con tendencia a abortar debido a problemas glandulares o debilidad muscular y constitución débil, han de concentrarse en la práctica de las asanas de estiramientos hacia adelante sentadas y supinas e invertidas. Maha Mudra y Savasana son esenciales. En ningún caso se deben practicar las asanas abdominales y lumbares. Se ha de seguir este programa como un medida curativa en todo momento, tanto si se está embarazado como sino.
Parto
Las contracciones del parto son naturales, son una especie de señal de los diversos músculos de la zona pelviana y la zona adyacente. La mayor parte de las mismas van obviamente dirigidas a los músculos del útero que se contrae y relaja en una serie de espasmos hasta conseguir la expulsión del bebé. Sin embargo, el miedo y la fatiga mental pueden agravar los dolores del parto y retrasar el nacimiento del bebé.
Si se practican yogasanas durante el embarazo, éstas fortalecerán los músculos del útero para optimizar su funcionamiento durante el parto. Baddha Konasana y Upavistha Konasana son extraordinarias pues ensanchan la cavidad pelviana y dilatan el cuello del útero. El pranayama fortalece los nervios y ayuda a que la madre respire con calma durante los períodos entre las contracciones, lo cual es esencial para un parto fácil. Ayuda a relajar los nervios y a evitar las tensiones mentales.
Si el parto es normal o aunque se tenga que realizar una cesárea, es aconsejable retomar las asanas y el pranayama a fin de favorecer la recuperación y el fortalecimiento de los órganos abdominales.
Indicaciones especiales
Durante el primer mes después del parto: tras dos semanas de reposo se puede hacer Savasana, Ujjayi y Viloma Pranayama (de 20 a 30 minutos en total), cada mañana o cada tarde, o por la mañana y por la tarde. En pranayama se tonifican los músculos y los órganos abdominales, que reciben un masaje en dirección a la columna y hacia el pecho. Esto refuerza el abdomen y ayuda al útero a volver a la normalidad. También mejora la calidad de la leche materna, purificándola y aumenta la secreción de leche. Además, con esta práctica se relaja todo el sistema nervioso.
Segundo mes: se han de practicar las asanas de la semana anterior además de las que se indican para la semana correspondiente:
Primera semana
Vrksasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Salamba Sarvangasana, Halasana.
Segunda semana
Virabhadrasana, Janu Sirsasana
Tercera semana
Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Salamba Sirsasana, Maha Mudra
Cuarta semana
Parvatanasana, Paripurna Navasana, Setu Bandha Sarvangasana, Bhardvajasana.
Duración: para Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana y Paschimottanasana, aproximadamente 3 a 5 minutos para las demás 15 a 20 segundos. Sin embargo la práctica del yoga se debe adaptar a cada persona, se puede aumentar la duración según nuestra fortaleza física; la práctica del yoga no debe producir cansancio. Junto a este programa se ha de realizar pranayama.
Tercer mes: la madre ha recobrado su silueta y sus órganos se han fortalecido; el cansancio postnatal también ha desaparecido Cuando se ha recobrado la normalidad se pueden volver a practicar todas las asanas de pie, las asanas abdominales y lumbares y torsiones.
Efectos: la práctica de las asanas después del parto refuerza la columna; el vientre y el abdomen no acumulan grasa, la cintura tiende a reducirse y las nalgas no se quedan flácidas. Tiran de los músculos pectorales hacia arriba y así los pechos no se caen. La debilidad debida al sangrado desaparece y se tonifica el sistema nervioso.
Cesárea: en el caso de una parto difícil o de una cesárea se ha de practicar Savasana, Ujjayi Pranayama I y Viloma Pranayama I hasta que cierre la herida. Esto normalmente supone unos dos meses. Pasado ese tiempo se pueden reemprender las siguientes asanas:
Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, Parvattanasana, Janu Sirsasana, Maha Mudra y Savasana.
Lactancia
Tras el parto, la madre ha de asegurarse el descanso físico y mental. Los músculos abdominales se quedan flácidos después de dar a luz, en esta etapa están indicados Savasana y el pranayama Ujjayi I.
Al bebé se le ha de alimentar con la leche materna. En medicina se dice que para cada medida de leche materna se requieren cuatrocientas medidas de oxígeno. En savasana el abdomen y los órganos internos no sobresalen y en Ujjayi Pranayama la cavidad torácica se expande por completo Por ende, aumenta la absorción de oxígeno y favorece la lactancia.
A partir del primer mes se recomienda practicar las asanas de la parte recomendada para posparto; éstas estimulan la hipófisis, que segrega la prolactina que controla la lactancia. Estas asanas también alivian la pesadez de los pechos y los reafirman. Después del parto se suele acumular grasa en la zona de las nalgas, caderas y pechos y hay una tendencia a la flacidez. Se ha de controlar el aumento de grasa y se han de reforzar los órganos abdominales. A los dos meses del parto ya se pueden practicar las posturas que ayudan a contraer los músculos abdominales y pelvianos para que vuelvan a su forma anterior.
No hay ningún peligro en practicar yoga tras una operación quirúrgica como una tubectomía o una estirpación de útero. No obstante, se ha de ir con cuidado y gradualmente, y sólo tras un riguroso descanso, evitando los esfuerzos y los sobreestiramientos. Por consiguiente es esencial una práctica correcta.
Parto
Las contracciones del parto son naturales, son una especie de señal de los diversos músculos de la zona pelviana y la zona adyacente. La mayor parte de las mismas van obviamente dirigidas a los músculos del útero que se contrae y relaja en una serie de espasmos hasta conseguir la expulsión del bebé. Sin embargo, el miedo y la fatiga mental pueden agravar los dolores del parto y retrasar el nacimiento del bebé.
Si se practican yogasanas durante el embarazo, éstas fortalecerán los músculos del útero para optimizar su funcionamiento durante el parto. Baddha Konasana y Upavistha Konasana son extraordinarias pues ensanchan la cavidad pelviana y dilatan el cuello del útero. El pranayama fortalece los nervios y ayuda a que la madre respire con calma durante los períodos entre las contracciones, lo cual es esencial para un parto fácil. Ayuda a relajar los nervios y a evitar las tensiones mentales.
Si el parto es normal o aunque se tenga que realizar una cesárea, es aconsejable retomar las asanas y el pranayama a fin de favorecer la recuperación y el fortalecimiento de los órganos abdominales.
Indicaciones especiales
Durante el primer mes después del parto: tras dos semanas de reposo se puede hacer Savasana, Ujjayi y Viloma Pranayama (de 20 a 30 minutos en total), cada mañana o cada tarde, o por la mañana y por la tarde. En pranayama se tonifican los músculos y los órganos abdominales, que reciben un masaje en dirección a la columna y hacia el pecho. Esto refuerza el abdomen y ayuda al útero a volver a la normalidad. También mejora la calidad de la leche materna, purificándola y aumenta la secreción de leche. Además, con esta práctica se relaja todo el sistema nervioso.
Segundo mes: se han de practicar las asanas de la semana anterior además de las que se indican para la semana correspondiente:
Primera semana
Vrksasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Salamba Sarvangasana, Halasana.
Segunda semana
Virabhadrasana, Janu Sirsasana
Tercera semana
Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Salamba Sirsasana, Maha Mudra
Cuarta semana
Parvatanasana, Paripurna Navasana, Setu Bandha Sarvangasana, Bhardvajasana.
Duración: para Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana y Paschimottanasana, aproximadamente 3 a 5 minutos para las demás 15 a 20 segundos. Sin embargo la práctica del yoga se debe adaptar a cada persona, se puede aumentar la duración según nuestra fortaleza física; la práctica del yoga no debe producir cansancio. Junto a este programa se ha de realizar pranayama.
Tercer mes: la madre ha recobrado su silueta y sus órganos se han fortalecido; el cansancio postnatal también ha desaparecido Cuando se ha recobrado la normalidad se pueden volver a practicar todas las asanas de pie, las asanas abdominales y lumbares y torsiones.
Efectos: la práctica de las asanas después del parto refuerza la columna; el vientre y el abdomen no acumulan grasa, la cintura tiende a reducirse y las nalgas no se quedan flácidas. Tiran de los músculos pectorales hacia arriba y así los pechos no se caen. La debilidad debida al sangrado desaparece y se tonifica el sistema nervioso.
Cesárea: en el caso de una parto difícil o de una cesárea se ha de practicar Savasana, Ujjayi Pranayama I y Viloma Pranayama I hasta que cierre la herida. Esto normalmente supone unos dos meses. Pasado ese tiempo se pueden reemprender las siguientes asanas:
Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, Parvattanasana, Janu Sirsasana, Maha Mudra y Savasana.
Lactancia
Tras el parto, la madre ha de asegurarse el descanso físico y mental. Los músculos abdominales se quedan flácidos después de dar a luz, en esta etapa están indicados Savasana y el pranayama Ujjayi I.
Al bebé se le ha de alimentar con la leche materna. En medicina se dice que para cada medida de leche materna se requieren cuatrocientas medidas de oxígeno. En savasana el abdomen y los órganos internos no sobresalen y en Ujjayi Pranayama la cavidad torácica se expande por completo Por ende, aumenta la absorción de oxígeno y favorece la lactancia.
A partir del primer mes se recomienda practicar las asanas de la parte recomendada para posparto; éstas estimulan la hipófisis, que segrega la prolactina que controla la lactancia. Estas asanas también alivian la pesadez de los pechos y los reafirman. Después del parto se suele acumular grasa en la zona de las nalgas, caderas y pechos y hay una tendencia a la flacidez. Se ha de controlar el aumento de grasa y se han de reforzar los órganos abdominales. A los dos meses del parto ya se pueden practicar las posturas que ayudan a contraer los músculos abdominales y pelvianos para que vuelvan a su forma anterior.
No hay ningún peligro en practicar yoga tras una operación quirúrgica como una tubectomía o una estirpación de útero. No obstante, se ha de ir con cuidado y gradualmente, y sólo tras un riguroso descanso, evitando los esfuerzos y los sobreestiramientos. Por consiguiente es esencial una práctica correcta.
