Musculatura eficiente, recuperación de la fatiga muscular

 Musculatura más eficiente en el deporte

Todos los deportistas debemos tener en cuenta la importancia de los estiramientos como parte del entrenamiento. En el caso de los que practicamos Yoga, ser conscientes de como beneficiamos nuestro cuerpo con cada elongación.

El músculo debe estar «pre-tensado» (tener cierto grado de tensión) para ser eficiente

Cuando un músculo debe desarrollar la fuerza máxima desde un estado de completa relajación y tranquilidad, sus condiciones para ello no son las más idóneas. Ningún deportista se puede permitir el lujo de permanecer en profunda relajación pocos segundos o minutos antes de la salida cuando después precisa fuerza explosiva. Seguro que realizaría una salida pésima y después tampoco alcanzaría su máximo rendimiento porque ni el músculo ni el sistema de mando estaban preparados para el movimiento. Para poder trabajar bien, rápido y con resistencia utilizando contracciones fuertes, se ha de «pretensar» al músculo, es decir, éste se ha de encontrar en un estado de predisposición a la contracción. El músculo preestirado, a continuación rinde mucho más. En la quinesioterapia, desde hace tiempo es archiconocido que cualquier movimiento realizado con fuerza se ha de iniciar con un preestiramiento.

• No sólo el músculo contracturado, y generalmente superestimulado, sino también el músculo infraestimulado, o sea con una tensión demasiado baja (hipotónico), no es capaz de desarrollar el máximo rendimiento. Es su tensión normal (tono normal) la que le capacita para desarrollar el máximo rendimiento.

Un mayor arco de movimiento significa mayor capacidad de rendimiento

Asimismo, otro efecto fisiológico explica el mayor rendimiento de la musculatura que previamente ha sido preparada a través del estiramiento. El aumento del arco de movimiento logrado a través del entrenamiento de estiramientos permite que los músculos puedan desarrollar su fuerza durante un recorrido de movimiento más largo lo que favorece la aceleración. De esta manera un corredor,p or ejemplo, puede reducir el número de pasos que necesita para una determinada distancia aumentando la longitud media de sus pasos. Esto, al mismo tiempo significa que sus músculos precisan de un número inferior de contracciones por lo que la fatiga aparece más tarde. Este hecho permite al mismo atleta transformar las reservas de fuerza ahorradas en movimientos (contracciones) más rápidas para alcanzar la meta en el menor tiempo posible. Mediante la mejora de las condiciones biomecánicas (mayor longitud de paso) y la utilización óptima de la fuerza se obtiene un mayor rendimiento. A través del preestiramiento el músculo se encuentra en una mejor predisposición para la contracción y obtiene además un mayor potencial de fuerza. Tal como Billing ya indicó en 1951, el preestiramiento es un factor adicional que incrementa el rendimiento.
 

El estiramiento mejora todos los factores responsables del rendimiento

Conclusión:

La suma de una articulación más móvil, una mejor elasticidad de los tejidos, un movimiento más fluido y un músculo bien irrigado, de gran energía y óptimamente tonificado es la condición ideal para la mejora del rendimiento en cualquier disciplina deportiva. El estiramiento y sus diversos efectos logran mejorar los resultados deportivos.

 Recuperación más rápida tras la fatiga

En cada carga deportiva de cierta magnitud se forman residuos metabólicos (por ejemplo ácido láctico o ureas) en el músculo. A partir de determinada concentración, estas sustancias producen «acidez» en el músculo y conducen a la fatiga. En este estado de fatiga la capacidad de rendimiento decrece siendo tanto más acusado cuantos más grupos musculares estén afectados y cuanto peor sea su nivel de entrenamiento.

Los residuos metabólicos producen «acidez» en la musculatura y conducen a la fatiga

La fatiga aumenta todavía más si al mismo tiempo se tienen agujetas. Hoy en día se sabe que las agujetas son microtraumatismos de las fibras musculares que se producen por una mala coordinación motriz y por cargas excéntricas [excéntrico significa que el músculo se estira durante la contracción -como por ejemplo la musculatura extensora de la rodilla (cuadríceps) al bajar una pendiente]. De un modo general se puede distinguir entre fatiga muscular (local) y fatiga general (central) así como una combinación de ambas.

• Una característica de la fatiga de la musculatura es su mayor tensión (tono muscular). El deportista percibe el aumento del tono muscular como una especie de rigidez y una mayor sensibilidad al estiramiento. Un especialista experimentado (por ejemplo un médico o un fisioterapeuta deportivo) incluso puede palpar la diferencia del tono muscular con las manos. En este estado, el músculo también es más sensible cuando se ejerce presión sobre él y reacciona con más lentitud (reflejos).

Cuando el tono muscular es demasiado elevado empeora su irrigación

Cuando el tono muscular es demasiado elevado, también empeora su irrigación, sobre todo en lo que respecta a los vasos más pequeños (capilares). Los verdaderos procesos fisiológicos son extraordinariamente complejos y no serán detallados aquí. La fatiga muscular local también puede ser ocasionada por una sobrecarga de los ligamentos y de las cápsulas articulares (Bas-majian, 1967). Cualquier deportista sabe que el dolor muscular puede producirse por cargas inhabituales, presumiblemente debido a una coordinación imperfecta de los movimientos. Este tipo de dolor muscular aparece inmediatamente después del entrenamiento o de la competición pero sólo dura unas pocas horas. De ello se responsabilizan los denominados receptores de dolor que son estimulados por la mayor producción de residuos metabólicos (Heipertz, Bóhmer, 1980).

La fase de regeneración puede durar horas o días, depende de la carga soportada

• Para una recuperación completa, el organismo necesita varias horas, en algunos casos incluso uno o dos días, en los que se metabolizan los productos residuales para después eliminarlos parcial o totalmente. Al mismo tiempo se preparan nuevas sustancias energéticas para el músculo.

 Esta fase se llama fase de recuperación o regeneración. Tal como ya se ha constatado, la musculatura afectada de fatiga presenta un mayor tono muscular (De Vries,1971). Ya se sabe que el músculo fatigado e hipertónico también tiende a padecer calambres musculares. Las irregularidades electrolíticas en el músculo son una causa adicional de este proceso (Sinclair,1971).

• Independientemente de la fase de fatiga o recuperación en la que se encuentra el músculo, la rápida y eficaz reducción del tono muscular en cualquier caso acelera su recuperación y regeneración. Uno de los métodos más excelentes para reducir el tono muscular aumentado es el estiramiento.

La reducción del tono muscular acelera la recuperación

El estiramiento reduce el tono muscular

• Cualquiera conoce la rapidez con la que se puede aliviar un calambre muscular — expresión del máximo tono muscular- a través de un estiramiento selectivo si lo ha probado o experimentado en sí mismo. La repentina eliminación de calambres musculares a través del estiramiento muscular presumiblemente se basa en la inhibición del reflejo miotático ya descrita (Hollmann,Stoboy, 1977).

• Uno de los objetivos principales del estiramiento después de un entrenamiento o competición intensa es el de normalizar el tono muscular. Las consecuencias fisiológicas son una mejor irrigación del músculo, una más rápida eliminación de las sustancias residuales y la aceleración de la reconstitución de nuevos sustratos energéticos. De esta manera la regeneración se acorta considerablemente lo cual repercute positivamente tanto en la fatiga muscular como en la fatiga general (psíquica, central). De ello se puede deducir que el deportista que se regenera más rápidamente con la ayuda del estiramiento podrá iniciar el próximo entrenamiento o competición con un mayor nivel de fitness.

La fase de «vuelta a la calma» tras el entrenamiento o la competición

• Para un deportista de élite desde hace tiempo es completamente normal finalizar un entrenamiento intenso o una competición con la fase de «vuelta a la calma» en la que inevitablemente se realiza un programa de stretching. No sólo los deportistas profesionales deberían dedicar un tiempo para volver de forma consciente al estado de reposo, sino también el deportista aficionado que también sentirá la agradable sensación de recuperar antes la forma física tras una carga deportiva intensa. La satisfacción de la vivencia deportiva seguramente será mayor si después uno no se siente tan abatido.

El estiramiento también sirve para una regeneración más rápida

• En el sistema de atención médica del deporte alemán de alto rendimiento el estiramiento, enfocado como método de regeneración, se ha convertido en un elemento fijo.

Naturalmente se ha de superar la pereza que supone realizar un programa de estiramientos específico de 10 a 15 minutos tras un entrenamiento intenso o una competición (sobre todo tras una derrota). El cuerpo lo agradece con una buena sensación.

Conclusión:

Para recuperarse más rápido tras realizar deporte, antes de ir a la ducha hay que estirar.

Del libro "Los Estiramientos" de Bruno Blum