19 ago. 2015

Variaciónes de āsanas. TKV Desikachar.


Una de las razones por las que trabajamos con variaciones de āsanas es para extender nuestra capacidad física. Usted deseará fortalecer su espalda, curarse del asma, liberarse de un dolor o simplemente sentirse con más energía. Estas metas particulares se pueden alcanzar al practicar los āsanas de diferentes formas. Por ejemplo, alguna persona que tenga rígida la espalda, adaptará un āsana en particular para dirigirlo a esa falta de movilidad. Otra que esté tratando con el asma, realizaría variaciones de āsanas que se enfoquen a abrir el pecho y fortalezcan el ciclo de respiración. Las variaciones de āsanas nos ayudan a alcanzar la máxima ganancia con un mínimo esfuerzo, al dirigirlas con inteligencia a nuestras necesidades físicas.
            

La otra razón importante para practicar las variaciones de āsanas es fomentar la concentración. Si practicamos los mismos āsanas una y otra vez por mucho tiempo, con seguridad se harán rutinarios, aunque la selección de los āsanas y de los ejercicios de respiración hayan estado bien planeados y diseñados en especial para nuestra condición y metas. Nuestra atención en lo que estamos haciendo disminuye a un ritmo constante con esta clase de repeticiones intactas y aburridos deterioros. Al variar los āsanas renovamos la atención y abrimos nuestros sentidos a nuevas experiencias. La atención es el estado del ser en el cual estamos totalmente presentes en lo que hacemos, dándonos la oportunidad de sentir lo que pasa en nuestro cuerpo. Cuando estamos en un estado de atención abierto, podemos experimentar algo que no habíamos sentido antes. Si no trabajamos con las variaciones y en lugar de esto, repetimos las mismas posturas una y otra vez, nos negamos la oportunidad de tener nuevas experiencias. Estar alerta y descubrir constantemente nuevas conciencias son los aspectos esenciales de una práctica de āsanas correcta. La apropiada práctica de āsanas requiere que nuestra mente esté totalmente enfocada, lo que se adquiere en forma automática al despertar nuestro interés y atención a través de nuevas experiencias.

Formas de variar un āsana

Variando la forma
            
La manera más simple de variar un āsana es alterar su forma. La figura muestra algunas modificaciones de uttānāsana.



Una de las posibilidades para variar uttānāsana después de flexionarnos hacia delante, es estirar las piernas al aspirar y después doblarlas un poco al exhalar (1). Las piernas se pueden estirar aún más colocando almohadillas debajo de los dedos de los pies y de la parte anterior de la planta del pie. Si se práctica uttānāsana de este modo, se pone mucha presión en la espalda baja y puede ser peligroso para algunas personas. Conozca sus limitaciones antes de escoger tales variaciones.
            
Si queremos fortalecer nuestra espalda con la ayuda de uttānāsana, nos flexionamos totalmente mientras exhalamos y nos incorporamos sólo a la mitad al inhalar otra vez (2). Las piernas permanecen ligeramente dobladaspara que, de esta manera, la espalda trabaje un poco nada más.
            
En la tercera variación de uttānāsana nos flexionamos totalmente al exhalar, nos agarramos las manos atrás de la espalda baja y doblamos las piernas (3). Esta variación crea mucho movimiento en la espalda baja, pero reduce el riesgo de hacerla trabajar demasiado al doblar las piernas. La figura 19 muestra unas variaciones de śalabhāsana. La forma clásica (1) no es útil para muchas personas porque es demasiado exigente, pero, ya que es un āsana muy efectivo, se le considera una herramienta adicional en la mayoría de las prácticas de yoga. Para satisfacer los requerimientos y la vitalidad de cada persona, se puede escoger una variación de los śalabhāsana clásicos. Un punto importante cuando escogemos las variaciones, es practicarlas a nuestra capacidad, mientras mantenemos la respiración unida a todo el cuerpo, sin importar que esté en movimiento o no.

Variante de Salabhasana

Al variar los movimientos de los brazos y piernas en śalabhāsana, se puede intensificar o reducir el trabajo de la espalda, el abdomen y el pecho. Por ejemplo, si ponemos las manos en la base de las costillas e inhalamos al flexionarnos para atrás, con movimientos alternados de piernas, el trabajo en la espalda baja, abdomen y pecho se reduce, mientras nos alienta para hacer un gran arco en la espalda alta. Levantar las dos piernas y el pecho al inhalar hará más profundo el efecto en la espalda baja y el abdomen, mientras que con todo eso, permite hacer un arco en la espalda alta y pecho. Levantar el brazo y la pierna opuestos fortalecerá, equilibrará e integrará las dos partes del cuerpo. Mientras nos fortalecemos podremos usar los brazos para intensificar el efecto en la espalda baja y alta. Levantar los brazos a la altura de los hombros fortalecerá los músculos del cuello y de los hombros y apoyará su integración con los músculos de la espalda. Esta variación debe practicarse sólo cuando se tenga suficiente arco en la espalda alta.
            
En śalabhāsana es muy fortificante retener la respiración después de inhalar. Esta postura por sí sola facilitará una exhalación profunda y el retener después de exhalar. Cada variación en el cuerpo y la respiración cambiará el efecto y la función del āsana de una manera específica. En todas las variaciones, las piernas, los brazos y la frente pueden volver al piso al exhalar. O se puede decidir exhalar en la postura levantada, lo cual hará más profundo el trabajo de la región abdominal.
            
Paschimottanasana
Una persona que tenga piernas rígidas no se debe limitar al no disfrutar de los beneficios de la forma clásica de paścimatānāsana. Por ejemplo, flexionar las rodillas al exhalar hará más profunda la flexión hacia delante. Indra Devi, una yogui muy talentosa que fue la primera estudiante occidental de mi padre, me dijo que así fue como mi padre le enseñó paścimatānāsana, adaptando la postura clásica a sus necesidades. Si se levanta el asiento permitirá una flexión más profunda. Las variaciones de las posiciones de los brazos, harán trabajar la espalda alta y los hombros, mientras que ayudan a hacer más profundo el āsana. Sin embargo, no se deben usar los músculos de los brazos para intentar intensificar la flexión hacia delante. En su lugar, la unión del movimiento y la exhalación debería ocurrir sin esfuerzo. Se puede intensificar la flexión hacia delante al exhalar y relajarse al inhalar, para que la elasticidad natural del cuerpo pueda mejorarse con la respiración.

Existen muchas y magníficas variaciones de āsanas como éstas. Cada vez que practiquemos una, el efecto del āsana y en consecuencia, nuestra atención, se dirigen hacia diferentes áreas o necesidades. Las variaciones de āsanas no sólo son para las personas que tengan problemas físicos específicos. Al contrario,pueden ayudar a todos los practicantes de yoga para que permanezcan abiertos al descubrimiento.

Variación de la respiracion
            
Otra forma de modificar un āsana es alterar la respiración. Por ejemplo, en lugar de inhalar y exhalar libremente, podemos dirigir la respiración de tal manera que tengan la misma duración o podríamos decidir retenerla también.



Por lo general, coordinamos cada movimiento con la inhalación o al exhalar. Sin embargo, algunas veces es útil moverse mientras se retiene la respiración. Recuerde: si queremos incrementar el efecto del āsana en el área pectoral, nos debemos concentrar en la inhalación; si queremos incrementar el efecto en el abdomen y espalda baja, debemos concentrarnos en la exhalación. Así que, para modificar la respiración en paścimatānāsana, una postura que trabaja en forma natural en el vientre y la espalda baja, inhalamos al momento de levantar los brazos y después sostenemos esta postura al exhalar. Entonces, sin inhalar, nos flexionamos hacia delante y hacemos una pausa. De esta manera intensificamos el efecto de la exhalación. Inhalamos al regresar a la postura, sentados, con los brazos arriba. Esta secuencia se puede repetir las veces que queramos mientras podamos mantener un ritmo suave de respiración.



Retener la respiración después de inhalar intensifica los efectos en el área pectoral y puede ser de gran ventaja en posturas como bhujaṅgāsana. Otra variación interesante con la que podemos trabajar es aquella en la que invertimos el patrón normal de respiración. Por ejemplo, en bhujaṅgāsana levantamos la parte superior del cuerpo al exhalar, en lugar de hacerlo al inhalar. Muchas personas usan el vientre en lugar de los músculos de la espalda, para empujarse hacia esta postura. Pero como al exhalar se contrae el abdomen, esto no permite usarse de esta manera. Si levantamos la parte superior del cuerpo al exhalar, sentiremos la postura muy diferente.




Una vez que conozcamos nuestra capacidad para retener la respiración sin dificultad, podremos utilizar la propia imaginación al realizar nuestras respiraciones. Supongamos que queremos orientar nuestra práctica de āsana para poner atención a la parte superior de la espalda. Entonces escogeremos posturas tales como bhujaṅgāsana o śalabhāsana que trabajan esta área y, al mismo tiempo, nos concentraremos en la inhalación en el ciclo de respiración. Podríamos practicar haciendo cada inhalación más larga que la anterior. O podríamos retener la respiración después de inhalar, lo que incrementará el volumen de aire en los pulmones y expandirá el pecho.

            
Krishnamacharya en bhujangasana

Las variaciones nos sirven de dos maneras: para dirigirnos a una necesidad en particular y para crear atención. Retener la respiración siguiendo el inhalar o el exhalar puede incrementarla tensión en el cuerpo. Si sentimos que esto pasa, debemos dirigir la atención al lugar donde la tirantez se está acumulando. Si al hacerlo, la tensión no desaparece, debemos salir del āsana lentamente.

Variaciones del ritmo



Muchos āsanas pueden adquirir una nueva calidad si se dividen en pasos (krama). Por ejemplo en paschimottanasana, en la primera exhalación nos flexionamos sólo la mitad hacia delante. Permanecemos allí, exhalamos y estiramos la espalda. En la segunda exhalación nos flexionamos hacia delante totalmente. Si practicamos de esta forma, no sólo hacemos que nuestra calidad de atención sea diferente, sino que también cambiamos la forma de llegar a la posición final y de sostenerla.


Variaciones de la preparación 

No sólo se pueden hacer modificaciones en los āsanas en sí, sino también en las preparaciones que hacemos para ellos. Los ejercicios que realizamos antes de un āsana en particular, pueden ser la diferencia sobre lo que experimentamos al ejercitarlos y dónde sentimos sus efectos. A menudo, las personas dicen que no sienten nada después de hacer un āsana en particular. Si no sienten ninguna sensación en sus músculos, entonces piensan que nada está pasando. En estas situaciones, cambiar la preparación será de mucha utilidad; se puede escoger una donde se mueva el cuerpo en una posición opuesta. Poner atención a los efectos de los dos āsanas , le hará confiar en que algo está pasando en realidad.

Variaciones de la esfera de atención

Cuando estamos practicando un āsana tenemos la oportunidad de dirigir nuestra atención a diferentes partes del cuerpo. Esto puede mejorar mucho la calidad de nuestra práctica.

Por ejemplo podemos probar dos maneras de dirigir nuestra atención en la práctica de bhujaṅgāsana. Podemos dirigir nuestra atención a la parte superior de la espalda, la cual se abre mientras inhalamos, o podemos dirigirla hacia las piernas y rodillas para no separarlas del piso. Cuando los principiantes practican este āsana, a menudo despegan las piernas del piso al levantar la parte superior del cuerpo. Si ponemos atención para conservar las piernas en el piso, se intensifica la calidad del trabajo de la espalda.
Cambiando el punto de atención en Bhujangasana

Introducimos el arte de las variaciones para traer algo nuevo y benéfico a nuestra práctica de āsana. En una clase, yo recomendaría a algunas personas que estiren las piernas totalmente y a otras que hagan el mismo āsana con las rodillas dobladas. Aconsejaría a unos que retuvieran la respiración después de inhalar y a otros que lo hicieran después de la exhalación. Es importante confeccionar sus propias variaciones para que concuerden con sus necesidades particulares.

Las modificaciones no se deben introducir al azar; sólo deben incluirse cuando sean una garantía. Las hacemos cuando necesitamos una ayuda para desarrollar o mantener la atención, o como apoyo a una necesidad física en particular.

En relación a los asanas tradicionales 

Es importante que entendamos que detrás de cada postura yoga hay un principio. Si no lo conocemos o entendemos, no podremos hacer ningún āsana o ninguna variación de la manera apropiada. Un maestro que respete las posturas tradicionales nos puede ayudar a reconocer los principios que estos encierran. ¿Qué significa este āsana? ¿Cuál es su propósito? ¿Qué nos pide? Sólo cuando se entienden estos principios subyacentes, se pueden hacer las variaciones de un āsana.

Por ejemplo, paścimatānāsana, la flexión hacia delante sentados, es una postura en la cual nos sentamos con las piernas estiradas hacia enfrente y nos agarramos los pies, llevando la cabeza hasta las espinillas. Paścimatānāsana se traduce como "el estiramiento del oeste” porque en la India miramos al Este cuando rezamos o practicamos āsanas ; en esa postura, nuestra espalda da al Oeste. Así que el propósito real del āsana es facilitar el movimiento de la respiración en la espalda. Una persona que practique paścimatānāsana debe de estar consciente de que su efecto se siente en la parte trasera del cuerpo, no sólo en la piel o los músculos, sino adentro, en la respiración. Practicar paścimatānāsana significa permitir que la respiración fluya por toda la parte trasera del cuerpo. No se trata sólo de estirar los tejidos, sino mejor aún, de experimentar cómo se siente la respiración al circular por la espina.

Uṣṭrāsana, la postura de camello, es una flexión hacia atrás que se hace desde una postura de rodillas sentándose sobre los talones. Con las manos atrás, descansando en los pies, se levantan los muslos en forma vertical, como al arrodillarse, formando un arco, mientras el pecho se expande y se abre en cada inhalación. El principio de esta postura es facilitar el movimiento de la respiración en el pecho. En esta posición se crea un espacio en el pecho al estirar los músculos intercostales y toda la parte de enfrente del cuerpo se abre. Esta postura permite experimentar la sensación de la respiración por toda la parte frontal del cuerpo.

“La sensación de la respiración” se refiere a la sensación dela energía o prāṇa moviéndose por el cuerpo. El principio subyacente a cada āsana tradicional, tiene un significado particular en relación al movimiento de prāṇa en el cuerpo. Un maestro podrá adoptar los āsanas tradicionales a las necesidades de cada estudiante, si lo entiende desde el punto de vista de una sensación del cuerpo en su totalidad y del movimiento de prāṇa. Así, el alumno lo disfrutará y se beneficiará del principio inherente a cada postura en particular.

La clave para una práctica correcta y de variaciones apropiadas de un āsana consiste en mantener la unión entre la respiración y el cuerpo. Por medio de la respiración podemos ser uno con todo el cuerpo, observando el desdoblamiento de un āsana. En lugar de luchar con el cuerpo al practicar un āsana, controlamos éste con el número de respiraciones y que su proporción (inhalar, pausa, exhalar, pausa), sea lo más apropiado para nosotros. Si la respiración es suave y continua, el āsana será benéfico.

La respiración es uno de los medios con los cuales variamos un āsana. Hay una elasticidad natural en el cuerpo, que se amplía cuando respiramos en una práctica de āsana. Mientras el cuerpo se mueve, la respiración también lo hace, y cuando la respiración está quieta, el cuerpo lo está también. Así la respiración y el cuerpo se vuelven un solo movimiento, un proceso, y esto es lo que le da fuerza al yoga. Para los propósitos del yoga, mantener la unión entre la respiración y el cuerpo, particularmente alargar la exhalación y hacer una pausa después, es más importante que lograr un āsana tradicional en sí. La respiración juega un papel muy importante en la práctica de āsana. No debemos comprometer el suave fluir de la respiración para lograr el āsana.

La respiración es uno de los mejores medios para poder observarse a uno mismo en una práctica de yoga. ¿Cómo responde el cuerpo a la respiración y cómo responde ésta al movimiento del cuerpo? La respiración debería ser nuestro maestro.

Krishnamacharya, maestro de Desikachar

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