11 may. 2012

Asanas: Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo".

 Esta postura con forma de triángulo es un desafío de equilibrio y alineación. El uso de los dristis es fundamental para trabajar la sensación corporal de equilibrio y apoyo ya que al mirar hacia la mano nos obliga a tener una base estable y firme. 

En la serie de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras se gira la cabeza para centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai).

 Las piernas realizan un intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia afuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran mientras la cara anterior del torso se "alarga" desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso lo mas estirado posible y activar intensamente los bandhas.




Ésta postura requiere un adecuado control del propio peso para no caerse, despierta efectivamente la propia percepción sensorial.
 


Beneficios: imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si se acortaron por algún accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores lumbares y torticolis. Desarrolla el tórax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera. Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales. Estimula los movimientos peristálticos. Masajea los riñones. 
Contraindicaciones: no se recomienda con nefritis.
Comentarios: salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual estoy volcado para apoyarme sobre los músculos, no sobre los ligamentos. 

Efectos : esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas, proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de la espalda y la tortícolis, fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.  

"Utthita Trikonasana" por Hermógenes
Efectos terapeuticos:  Hace trabajar intensamente los músculos dorsales y laterales, así como la columna vertebral, asegurándoles rejuvenecimiento. Estimula el movimiento peristáltico intestinal. Tonifica los nervios raquídeos y los ganglios nerviosos. Masajea los riñones. Reequilibra el apetito y previene la sequedad de vientre. Reduce las grasas laterales en la cintura, embelleciendo la silueta. Benéfico para la vesícula, el páncreas y el colon. Indicado para la salud de los órganos femeninos. 
Efectos psicológicos: acentúa la autoconfianza. Es estimulante. 

Utthita Trikonasana por Lino Miele:
Esta asana reduce la grasa alrededor de la cintura. Refuerza la espalda, caderas y piernas. Donde existen desviaciones en la alineación postural, esta asana ayuda a realinear el sistema esquelético. La digestión mejora, el estreñimiento se alivia, dificultades en la respiración y otros problemas respiratorios son corregidos. Los problemas de garganta son prevenidos y si existen, se mejoran. El sistema nervioso se tonifica y la médula espinal es reforzada.


Utthita Trikonasana por André Van Lysebeth

Respiración y velocidad de ejecución
En Trikonasana, el movimiento y la respiración están sincronizados. Aunque se baja exhalando, la inspiración es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torácica y los hombros; favorece la respiración en los costados y en la zona clavicular. 
La respiración yóguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del tórax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con otras: la respiración se localiza de forma electiva en el costado izquierdo. Al término del movimiento es pues el pulmón izquierdo el que debe hincharse, y viceversa cuando se repite por el otro lado. 
Concentración
Hay que concentrarse en la respiración, especialmente en la expansión del tórax que queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha). 
Errores que hay que evitar

  • Llevar los brazos extendidos más abajo que la horizontal.
  • No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.
  • Doblar una pierna.
  • No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
  • Mirar al suelo en vez de a la mano. 
Efectos benéficos
Musculatura: esta asana estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los músculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad, ahora bien, por lo general están atrofiados y acortados a causa de nuestro modo superificial de respirar.
Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los músculos abdominales oblicuos y los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posición y se fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los músculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente. 

Caja torácica y pulmones
Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada mitad de la caja torácica, lo que es muy importante. 
Lo cierto es que en la mayoría de las personas uno de los dos pulmones respira más que el otro: el pulmón derecho, es a menudo, el más activo. Este desequilibrio respiratorio se acentúa con el tiempo, por tender el pulmón menos activo a reducir aún más su actividad. De hecho basta un solo pulmón para vivir normalmente, a condición de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsión de necesidades respiratorias importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados. 
Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el pulmón menos activo se expone a afecciones pulmonares (especialmente tuberculosis). 
Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones. 
Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama. 
Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.

Columna vertebral
La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. En la torsión estira y alarga los músculos y ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimétricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones acentuadas, trabajar únicamente un solo lado hasta la eliminación del defecto. En este caso, el asana debe ejecutarse varias veces al día. Esta asana hace trabajar sobre todo la región lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsión.

Órganos abdominales
Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon). 

Sistema nervioso
Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon. 
El asana combate el estreñimiento en dos frentes:
a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;
b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis). 

Efectos estéticos
Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas. 

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