Ashtanga Yoga durante el embarazo

Por Betty Lai. Traducido por Josefina Coisson Certified Spanish Translator.

Las siguientes pautas están dirigidas a practicantes de Ashtanga Yoga con experiencia, que tengan un embarazo normal. Si usted no tiene experiencia en Ashtanga, debería practicar clases de yoga suave prenatal o bajo supervisión de un profesor de Ashtanga Yoga calificado que tenga experiencia en clases para embarazadas. La información que se presenta en este artículo se basa principalmente en mi propia experiencia con el embarazo; por lo tanto, las pautas pueden incluir demás, o de menos, según se aplique a su caso. También he incluido información sobre Yoga Mala por Sri K. Pattabhi Jois, quien es mi guru y me dio sus consejos luego de que mi primer embarazo culminó con un aborto espontáneo. Siguiendo sus consejos, continué mi práctica de una manera más consciente y equilibrada y tuve un segundo embarazo que fue exitoso. 

La practicante de Ashtanga Yoga embarazada puede cultivar la consciencia de la nueva vida que está creciendo en su interior mientras prepara su cuerpo para el parto y para la recuperación posparto. La práctica del Ashtanga Yoga durante el embarazo debe ser modificada para adaptarse al bebé que está creciendo y proteger la placenta. Si experimenta contracciones, hemorragia o cesación prolongada de movimiento fetal, abandone la práctica inmediatamente y consulte a su médico. Siempre practique como si el vientre (el bebé) fuera más grande de lo que en realidad es. Acomode su práctica de yoga a un nivel y una intensidad más leves que los de la práctica anterior al embarazo. Este artículo está dirigido a practicantes de Ashtanga Yoga embarazadas que regularmente practican Primera Serie. Si su práctica se encuentra a un nivel de series mayor, usted debería modificarla según los principios básicos que se enumeran en este artículo. Por lo general, durante las primeras semanas de embarazo, el principio de “escuche a su cuerpo” no tiene mucha importancia ya que su cuerpo aún está acostumbrado a la práctica que realizaba antes de quedar embarazada. Su cuerpo, con el embarazo, no le dirá nada hasta después del cuarto mes o más. El objetivo de este artículo es ayudar a las practicantes de Ashtanga Yoga embarazadas a minimizar los riesgos de la práctica rigurosa del yoga durante el embarazo y a la vez sacar el mayor beneficio posible de esta práctica durante y después del

embarazo.

Pre-embarazo y concepción

Usted puede continuar realizando sus asanas habituales hasta que se confirme el embarazo. El practicar una rutina normal le ayudará a mantener un ciclo menstrual regular y tal vez hacer que la ovulación sea más predecible. Si tiene dificultades para concebir, intente disminuir la intensidad de su práctica para permitir que el cuerpo dirija su energía hacia la concepción y la implantación.

Primer trimestre

Una vez que se confirma el embarazo (semana 5), abandone la práctica de asanas completamente o sólo haga estiramiento suave. Este paréntesis de 2 meses en la práctica normal del Ashtanga Yoga es una salvaguarda importante contra los aspectos rigurosos a nivel físico que tiene la práctica. El tiempo de descanso le da a la placenta la oportunidad de prenderse firmemente. Si se le va demasiada energía en su práctica de yoga, es posible que su cuerpo rechace el embarazo. Sri K. Pattabhi Jois aconseja a las mujeres que no practiquen nada de Ashtanga Yoga durante el primer trimestre, especialmente si han tenido pérdidas anteriormente. Sin embargo, bajo su supervisión directa en el Instituto de Investigación de Ashtanga Yoga, él les ha prescripto asanas a alumnas embarazadas durante el primer trimestre basándose en cada caso en particular. Practicar Ashtanga Yoga durante el primer trimestre de embarazo es su elección. Existe evidencia que sugiere que la práctica suave de yoga durante el primer trimestre ayuda a la mujer a retener su embarazo ya que elimina toxinas del organismo. La disminución de las náuseas durante o después de la práctica de yoga puede indicar que las toxinas se están eliminando. Si se siente muy descompuesta a la mañana, posiblemente deba ahorrar su energía y esperar que las descomposturas de la mañana terminen (normalmente durante el 4º mes) para retomar la práctica de yoga. Si se siente bien haciendo yoga aun cuando tiene descomposturas por la mañana, trate de no hacerlo con el estómago vacío. Beba agua durante la práctica para evitar la deshidratación y las contracciones uterinas.

Si se hace un ultrasonido, averigüe a dónde está implantada la placenta. Conocer su ubicación, puede brindarle mayor conciencia de cómo la práctica afectará la unión física de su bebé con su cuerpo.

Segundo trimestre

 Temperatura ambiente y agua: asegúrese de que no haga demasiado calor en el ambiente. Beba pequeñas cantidades de agua durante la práctica si se le seca la garganta o siente náuseas. No intente eliminar gran cantidad de transpiración durante la práctica.

Modifique la vinyasa entre postura y postura: no practique: saltos, salto hacia delante,salto hacia atrás, chakrasana, ni rol. En lugar de ello, camine o gatee. Si usted tiene un cuerpo pequeño, es aconsejable que no realice movimientos de salto durante el primer trimestre, ya que su útero puede ser menos amortiguado en el impacto que en un cuerpo de tamaño más grande.

Ujjayi Pranayama: puede practicarlo [YM 27], pero sea conciente de la fuerza de sus bandhas si usted es practicante de Ashtanga Yoga experimentada (ver a continuación)

Bandhas:

Uddiyana bandha: 

practique liberando Uddiyana bandha hacia abajo en la preparación para trabajar. Su vientre necesita espacio para crecer; en esta etapa no debe ajustar o levantar los músculos abdominales. A veces, practicar Uddiyana bandha durante elembarazo puede provocar náuseas.

Mula bandha:

Puede practicarla si logra involucrar los músculos que están cerca del cuello uterino sin causar contracciones uterinas pero es posible que no sea una buena idea generar contracciones cerca del cuello del útero mientras el bebé aún está bajo.Cuando el bebé sube (por ejemplo en el mes 5 o 6), es posible que sea cómodo practicar la mula bandha.

Suryanamaskar A: 

En los movimientos de inclinación hacia abajo, mantenga el pecho al menos a 80-85 grados del piso. Coloque las manos frente a los pies en vez de alinearlas con ellos. Dé pasos, en vez de saltar. Cuando comience a sentir que su vientre necesita más espacio, comience la secuencia con los pies separados a la altura de la cadera en samasthiti antes de inclinarse hacia abajo.

Suryanamaskar B:

Cuando dé un paso hacia adelante para pasar desde Adho Mukha a Virabhadrassana, permita que el talón del pie que está detrás se levante del suelo (pero deje la parte de adelante del pie bien apoyada) para evitar la formación de una uddiyana bandha y la compresión del vientre; sus manos y sus brazos deberán soportar más peso ahora. Luego de que el pie que tiene hacia delante se estabilice en la posición del Guerrero, apoye en el piso el talón del pie que está atrás a un ángulo de 80-85 grados, como se hace habitualmente, con respecto al pie de adelante. Mantenga activos y firmes la pierna y el pie de atrás en la posición virabhadrasana. Comience la secuencia con los pies separados a la altura de la cadera en samasthiti en el 6º mes o cuando se necesite más espacio.

Evite las rotaciones extremas ya que pueden provocar movimientos bruscos en la placenta.

Utthita trikonasana B

Utthita parsvakonasana B

Marichyasana C 

Marichyasana D [YM 87 “ Las mujeres embarazadas no deben practicar esta

asana después del segundo mes"]

Evite las posturas que hacen presión sobre el útero con el talón mientras se pliega hacia adelante o se sienta:

Ardha baddha padmottanasana [YM 63] (modificación: no se pliegue, y pase el brazo por detrás de la espalda para agarrar el dedo gordo del pie sólo si el vientre no se siente incómodo y apretado en esta posición)

Janu sirsasana C 

Marichyasana B

Marichyasana D [YM 104 n.44]

Garbha pindasana [YM 104 n.44] (modificación: siéntese en una posición relajada con las piernas cruzadas y no haga el rol) La posición del loto y medio loto generalmente, a menos que pueda hacer el loto de manera suelta sin pellizcar las rodillas.

Evite las posturas sobre el vientre o las que pueden comprimir el vientre:

Bhujapidasana

Kurmasana

Supta kurmasana

Posturas de segunda serie de esta naturaleza

Inclinación hacia abajo (parada o sentada) en general: cuando se pliegue hacia abajo, mantenga el pecho al menos a 80-85 grados del piso, particularmente en posiciones que se realizan con las piernas juntas. Concéntrese más en estirar la columna hacia arriba que en inclinarse hacia adelante. Si lo prefiere, separe las piernas a un ángulo mayor pero mantenga el pecho levantado.

Posición de las manos en posturas sentadas: para evitar la compresión del vientre, no coloque las manos alrededor de la mitad del pie, como se hace habitualmente. En lugar de ello, agárrese los dedos de los pies y manténgalos lo más flexionados posible.

Navasana:

Alterne cada serie con un pie sobre el piso mientras extiende la otra pierna. Tener un pie sobre el piso le ayudará a mantener el equilibrio y prevenir la presión sobre la parte baja de la espalda y la zona abdominal.

Baddha konasana y posturas con ángulos amplios: 

Los músculos y ligamentos de la ingle y la zona sacroilíaca están más relajados durante el embarazo. Por lo tanto, tenga cuidado de no estirar demás en estas posiciones.

Utthita Parsvasahita: 

A medida que crece el vientre, coloque la pierna hacia el costado del vientre y no hacia el frente. Trabaje con la pierna estirada en vez de doblarla hacia el cuerpo.

Posturas sobre la espalda en general: Para evitar la reducción de flujo sanguíneo hacia el útero, no permanezca sobre la espalda por más de tres minutos por vez. Si tiene dificultades para respirar, náuseas o mareos mientras realiza posiciones sobre la espalda, no realice ninguna posición sobre la espalda.

Supta padangusthasana:

Evite [YM 101]. Esta secuencia de movimientos requiere tiempo sobre la espalda y puede provocar demasiada compresión del vientre cuando se presiona la pierna hacia la cara y luego hacia el piso. Si elije realizar esta postura, no fuerce la pierna hacia la cara y luego hacia el piso. Concéntrese en extender el talón alejándolo de la cadera y a la vez fortalecer la entrepierna y la pierna.

Setu bandhasana:

Evite esta postura luego del 4º mes [YM 103-104]. Esta postura requiere la fuerza de los músculos abdominales (uddiyana bandha) para estabilizar la forma de puente de la postura. Existe riesgo de ejercer presión sobre el cuello, perder el equilibrio y caerse debido al peso adicional del embarazo.

Inclinaciones hacia atrás: En el Urdha Mukha, mantenga el vientre relajado y muévase hacia el arco deliberada y lentamente, concentrándose en mantener las manos planas sobre el piso y los brazos estirados. Si siente tirantez indebida, no realice inclinaciones hacia atrás completas. La ubicación de la placenta y el ángulo particular de su útero pueden influir en su habilidad para hacer inclinaciones hacia atrás, así que no sepreocupe si debe dejar de practicarlas. Si puede hacerlas cómodamente, trabaje en el arco lentamente y no intente hacerlo perfecto ni forzando demasiado los músculos. El vientre no debe sentirse incómodo o presionado. Permita que se relajen las psoas,los huesos frontales de la cadera y la parte superior de los muslos. Preste atención si la parte baja de la espalda siente presión cuando realiza las inclinaciones hacia atrás. Debido al peso adicional del vientre, la parte inferior de la espalda naturalmente se siente más presionada para soportar el peso de la parte de adelante del cuerpo. Por lo tanto, evite la presión sobre la parte inferior de la espalda durante la inclinación hacia atrás. Sin embargo, la inclinación suave hacia atrás ayudará a enderezar la columna y aliviar los dolores de espalda debidos al aumento de peso. No deje caer el peso del cuerpo hacia atrás ya que existe un riesgo de estirar demasiado los músculos abdominales. Una alternativa a la inclinación completa hacia atrás es una postura modificada de puente.

Inversiones: Evite la postura sobre la cabeza. [YM 116 “Las mujeres embarazadas no deben practicar esta postura”.] Existe riesgo de lesionar el cuello debido al exceso de peso, particularmente si no es una postura habitual. Si decide practicar inversiones,asegúrese de que puede mantener el equilibrio, de que puede fortalecer el cuello y los brazos para adaptarse al nuevo peso y de que no tiene problemas de presión sanguínea. Debido a que las inversiones generalmente provocan una uddiyana bandha durante la entrada y la salida de la postura, podría haber presión sobre la zona abdominal. Si siente presión sobre la zona abdominal mientras entra o sale de una posición invertida, no continúe con la postura.

Savasana:

Recuéstese sobre su lado izquierdo en posición fetal para evitar la compresión del flujo sanguíneo hacia el útero. Coloque una toalla o una colchoneta enrollada bajo su cabeza para brindar comodidad al cuello. También puede colocar un manta enrollada o una almohada en forma cilíndrica entre las piernas y sostener una en sus brazos para brindar comodidad al vientre.

Tercer Trimestre

Se aplican todas las pautas mencionadas anteriormente y se agregan las siguientes: 

Suryanamaskar A y B:

Continúe colocando las manos en frente de los pies en los movimientos de inclinación hacia delante, utilizando la punta de los dedos en vez de las palmas de las manos para tocar el piso en dwi y trini (la segunda y la tercera

vinyasas) y posiciones similares. Si el vientre crece demasiado (en el 8º mes por ejemplo) de manera que le resulta dificultoso inclinarse hacia delante en suryanamaskar B sin ejercer presión sobre la cadera o la rodilla, evite la suryanamaskar B y sustitúyala por suryanamaskar A (un total de 10 A ).

Posición de las manos en posiciones sentada: En vez de agarrarse los dedos de los pies con ambas manos, coloque una de las manos sobre la muñeca o el antebrazo de la mano opuesta mientras continúa estirando el pecho. Por ejemplo: en janu sirsasana A,con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida, tire hacia usted los dedos del pie izquierdo con su mano izquierda mientras sostiene su muñeca o antebrazo izquierdo con la mano derecha. Esta modificación le permite mantener el flujo de energía entre el pie y la mano en las inclinaciones hacia adelante mientras proporciona apoyo para la parte inferior de la espalda. ¡No es necesario utilizar correas! También puede simplemente sostener los costados de las pantorrillas.

Inclinaciones hacia adelante: Coloque las piernas a la altura de la cadera o a una distancia mayor para adaptarse al vientre de mayor tamaño.

Inversiones: No practique inversiones durante el tercer trimestre. Estas posiciones provocan presión indebida en la placenta. Durante las últimas 8 semanas de embarazo,estimule el flujo de energía hacia abajo y la posición correcta del bebé hacia abajo(Posición Fetal Óptima) para facilitar el trabajo de parto.

Intuición y bebé: Si siente que algo no está bien o si parece que su bebé rechaza ciertas posturas, no realice esas posiciones. Cada embarazo es diferente.

Trabajo de parto y parto

Practicar Ashtanga Yoga antes y durante el embarazo puede mejorar la resistencia y la confianza de la mujer durante el trabajo de parto y el parto. El progreso del trabajo de parto es un asunto muy particular y depende de muchas variables, incluida la historia familiar de partos, la proporción del tamaño de la cabeza del bebé con respecto al tamaño de la pelvis de la mujer, la posición del bebé, la cantidad de dilatación y borramiento que existe cuando comienza el trabajo de parto. La buena salud que proporciona la práctica del yoga facilita la liberación apropiada de hormonas que son necesarias para un trabajo de parto (vaginal) y un parto normal. Las técnicas de respiración disciplinadas que se aprenden en el Ashtanga Yoga pueden ayudar de alguna manera a manejar el dolor. El condicionamiento adquirido por la mula bandha puede ayudar a pujar de manera más eficiente que sin ese condicionamiento. Si opta por tomar analgésicos, la práctica de yoga le ayudará a sentir las contracciones de manera suficiente como para no entregarse por completo a estímulos externos para dar a luz al bebé. Pase lo que pase, ¡esté abierta a lo inesperado!

Posparto

Espere tres meses antes de retomar una práctica completa de Primera Serie. Este periodo le permitirá al útero reducir el tamaño sin interferencias. Debido a que el Ashtanga Yoga dirige la energía hacia arriba, espere a que todo el loquios haya sido despedido del útero para evitar calambres y hemorragia persistente. Otra razón por la cual deben esperarse tres meses, es que los músculos, los ligamentos y las articulaciones aún están blandas debido al embarazo y al parto, lo cual la hará más proclive a lesionarse durante el periodo de posparto. Cuando comience a practicar nuevamente, realice los movimientos de inclinación hacia abajo de manera gradual. Cuando se sienta cómoda para hacerlo, retome la práctica de mula bandha para reafirmar el perineo y prevenir la incontinencia. La Uddiyana bandha se torna más sencilla derealizar a medida que el útero se contrae al tamaño normal.

Aborto espontáneo

En caso de aborto espontáneo, espere al menos un mes antes de retomar su práctica de yoga. Si bien puede sentir una gran necesidad de sanar sus sentimientos de duelo y pérdida por medio de la práctica del yoga, el útero todavía necesita tiempo para volver al estado previo al embarazo.

Comentarios

Si ha recibido el enlace a este artículo, envíeme un correo electrónico para contarme cómo fue su embarazo y si esta información fue útil. Sus comentarios ayudarán a actualizar este artículo y ayudar a otras embarazadas que practiquen Ashtanga Yoga a tener un embarazo saludable y seguro. Namaste. 

Fuentes, recursos y agradecimientos

 Libros

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York : North Point Press, 2002. Citations noted in brackets.
Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga Yoga for Women. Berkeley : Ulysses Press, 2003.

 Practicantes de Ashtanga Yoga y maestras-madres

 Jen Schradie, San Francisco Bay Area

Cathy Louise Broda,

Purple Yoga HawaiiLynne Pinette, Reino Unido

Josefina Coisson Certified Spanish Translator. Traducción al español.