Adhomukha Vrikshasana Krama: Namaskara A

Adhomukha Vrikshasana Krama es mi primer serie de yoga, diseñada para pracicar y aprender el paro de manos o handstand. En el post anterior presenté un adelanto de esta serie, Adhomukha Vrikshasana Krama,
 http://yogaconciencia.blogspot.com/2013/07/adhomukha-vrikshasana-krama-introduccion.html

Ahora dejo los detalles y explicación del Namaskara A.
Link a los posters http://yogaconciencia.blogspot.com.ar/2013/08/adhomukha-vrikshasana-krama-posters.html

Namaskara A

Nos encontramos en la etapa de entrada en calor, pensando en preparar el cuerpo para el paro de manos o vertical. Este Namaskara moviliza las articulaciones de los brazos, hombros, piernas. Se aprende a sostener el cuerpo desde el "centro" o abdomen. Se calientan las muñecas y se aprende a empujar o rechazar el suelo, pasar el peso desde los pies hacia las manos, y colocar la cadera arriba de los hombros.

Se abre el pecho y los hombros.

Se trabaja la subida de fuerza y por salto al paro de manos.

El sostén del centro

En la vertical o paro de manos el cuerpo, aunque arriba de las manos, se sostiene desde su centro físico y energético que se ubica a la altura del ombligo. Este centro de equilibrio incluye toda la zona circundante, es decir la cadera, la cintura y las costillas. Hay que tener suficiente consciencia de estas partes y de como se pueden extender y sostener con la menor fuerza posible. Se debe aprender a "proyectar" y prolongar el cuerpo desde este centro en todas direcciones: hacia los brazos, hacia las piernas y hacia la cabeza. Saber sostener la cadera es muy importante. Cuando estamos en el paro de manos debemos poder fijar la cadera y evitar sus movimientos, para ello debemos fortalecer el abdomen, la cintura, la espalda y los glúteos. 

En estos dos movimientos podemos trabajar específicamente este punto.

Calentar las muñecas y los hombros

Los siguientes movimientos tienen este fin, se trata de balancear el peso del cuerpo desde los pies hacia las manos procurando elevar la cadera empujando con los hombros. Es importante mantener los brazos estirados y empujar con los hombros y muñecas hasta que los pies se levanten del suelo. Tenga en cuenta que es un balanceo de peso, practique reconociendo en que puntos del cuerpo está depositando el peso, tanto cuando está en los pies como cuando pasa hacia las manos y muñecas. Incluso dentro de las manos hay que saber repartir el peso en toda la palma, y aplanar la mano en el suelo para obtener una mejor superficie de apoyo. Los dedos también son importantes a la hora de buscar el equilibrio en las manos. 

Subiendo al paro de manos

En este punto debemos diferenciar el Namaskara para principiantes e intermedios/avanzados. Los principiantes probablemente no podrán realizar el siguiente movimiento. En este caso el profesor puede asistir sosteniendo la cadera de la persona hasta que pueda subir las piernas y juntarlas arriba. 

Este movimiento es llamado "Subida de fuerza" , ya que todo el movimiento es controlado de principio a fin y se hace sin saltar. La fuerza es ejercida por todo el cuerpo, pero principalmente trabajan los hombros, muñecas y especialmente el abdomen y centro del cuerpo, desde el cual subiremos la cadera y las piernas. Técnicamente se debe aprender bien esta subida, ya que la colocación del pecho y los hombros suele ser el error mas común. Considero que se debe aprender esta subida con un profesor capacitado. 

Al seguir empujando la cadera queda arriba de los hombros
y las piernas quedan sin peso, entonces es el momento de
subirlas.

Cerrando las piernas arriba, se busca la linea del cuerpo

Cuando se vuelve de adhomukha para cerrar el Namaskar se vuelve a realizar el paro de manos, pero esta vez con un salto, desde adhomukha directo a la vertical. Este movimiento es muy diferente a la subida de fuerza, y me pareció interesante poner las dos subidas, de fuerza y de salto, dentro del namaskara A. Como dije antes un principiante no podrá realizar estos movimientos, sin embargo para volver de adhomukha puede saltar elevando la cadera aunque no llegue a la verticalidad. En cuanto a los intermedios/avanzados que realizan este salto deben prestar atención a la cadera, al trasladar la cadera arriba de los hombros y saber frenarla en ese lugar. El salto se debe pensar desde el centro y la cadera. 

Caer a la plancha baja o chaturanga dandasana
Este movimiento de caída desde la vertical a la plancha requiere del sostén del centro, es decir abdomen y cadera, al tiempo que se adelantan un poco los hombros llevando peso hacia adelante para compensar el peso que va hacia atrás.

Chaturanga Dandasana

Abrir el pecho, profundizar el empuje de los brazos y abrir el spagat o split

En esta parte trabajamos la apertura del pecho y hombros. Para tener una buena línea en la vertical es muy importante tener buena apertura de hombros, de lo contrario los hombros no se pueden alinear en línea recta con los brazos y el torso y el empuje de estos se debilita, se pierde mucha fuerza. Los paradistas de manos trabajan mucho en las articulaciones de los hombros y estos deben tener gran fuerza y a la vez flexibilidad.

En Urdhvamukha se abre el pecho, los brazos empujan
y los hombros rotan hacia afuera. 

En Adhomukha se puede ver la linea entre los brazos
los hombros y el torso. Se debe empujar en dirección a
la cadera. 

 Las aperturas de las piernas también son importantes. La flexibilidad general del cuerpo hace que todos los ejercicios de fuerza se hagan con la mitad de la fuerza. Flexibilidad + fuerza= 100% eficiencia. Además en las subidas a fuerza se requiere la elasticidad de piernas y tronco, y también al realizar los spagat en el paro de manos.

El plegado o flexión hacia adelante
Otro trabajo importante es la flexión adelante y la elongación de los músculos de la espalda, la columna y la parte posterior de las piernas. Cuando se practican las subidas a fuerza será mucho menor el esfuerzo de subir cuando mas se pueda plegar el cuerpo.