Advertencias y precauciones para la práctica de Asanas

Iyengar en Urdhva Dandasana

En esta post quería compartir el consejo de algunos maestros a la hora de realizar asanas. 

Empezando con B K S Iyengar, en su libro "Luz sobre el Yoga" aconseja: 

Advertencias y precauciones para la práctica de las Asanas.

Requisitos

1. Una casa no puede mantenerse en pie sin unos cimientos firmes. De igual modo, sin la practica de los principios de yama y niyama, que constituyen los cimientos de la edificación del caracter, no puede existir una personalidad armoniosa. La practica de asanas sin la base de yama y niyama es acrobacia pura. 

2. Las cualidades requeridas de un aspirante son: disciplina, fe, tenacidad y perseverancia para practicar regularmente sin interrupciones. 

Limpieza y alimentación

3. Antes de empezar a practicar las asanas debe vaciarse la vejiga urinaria y evacuar los intestinos. Las posturas

invertidas favorecen los movimientos intestinales. Si el estudiante padece estreñimiento o le es imposible evacuar el intestino antes de empezar la practica de asanas, deberá comenzar con Sirsasana y Sarvangasana Y sus variaciones. Sólo se intentaran otras posturas después de la evacuación. No deben practicarse nunca asanas avanzadas sin previa evacuación intestinal. 

Baño

4. Las asanas vienen mas fácilmente después de un baño. Tras la práctica, el cuerpo se halla sudoroso, por lo que es conveniente tomar un baño unos quince minutos mas tarde. Un baño o una ducha antes y después de la práctica de asanas refrescan el cuerpo y la mente. 

Alimentación

5. Es preferible practicar las asanas con el estómago vacio. Si esto resultara dificil, puede tomarse una taza de te o cafe, cacao o leche antes de la práctica. Se practicaran las asanas sin molestias alrededor de una hora después de una comida muy ligera. Tras una comida abundante, deje pasar al menos cuatro horas antes de comenzar la práctica. Puede ingerirse alimento media hora después de terminar la práctica. 

Hora

Iyengar en Vatayanasana

6. La mejor hora para la práctica es temprano por la mañana o a última hora de la tarde. Por la mañana las asanas ofrecen alguna dificultad dado que el cuerpo esta rígido. Por el contrario, la mente se halla todavia fresca, aunque su actitud despierta y su determinación disminuyen a medida que avanza el tiempo. La rigidez corporal se domina con la práctica regular, con lo que se podrán ejecutar bien las asanas. Al atardecer el cuerpo se vuelve con mayor soltura que por la mañana y por lo tanto se pueden practicar las asanas mas cómodamente y con mayor facilidad. La práctica matinal posibilita una mejor realización del trabajo en nuestra vocación personal; por la tarde disipa la fatiga del esfuerzo diurno y le deja a uno fresco y sosegado. Las asanas difíciles deberían , por tanto, realizarse por la mañana, cuando uno tiene mas determinación, mientras que las asanas estimulantes (tales como Sirsana, Sarvangasana y sus variaciones o Paschimottanasana) deberían ser practicadas al atardecer. 

Sol

7. No practique asanas tras permanecer varias horas bajo un sol calido. 

Lugar

8. Deben practicarse en lugar aireado y limpio, libre de insectos y ruidos. 

9. No las practique sobre el suelo desnudo o en piso desigual, sino encima de una manta doblada en suelo nivelado. 

Precaución

10. No debe sentirse tensión alguna en los músculos faciales ni tampoco en los oidos, ojos y respiración durante la práctica. 

Cerrar los ojos

11. Mantenga al principio los ojos abiertos. Así sabrá lo que hace y cuando se equivoca. Si cierra los ojos no podrá observar los movimientos requeridos del cuerpo ni la dirección en la que está haciendo la postura. Solo se podrán mantener los ojos cerrados una vez dominada el asana, pues solo entonces se es capaz de ajustar correctamente los movimientos del cuerpo y de sentir los estiramientos adecuados. 

Espejo

12. Si ejecuta las asanas ante un espejo, mantenga este perpendicular al suelo y haga que llegue hasta el suelo, pues de otra forma las posturas se verían oblicuas debido al ángulo del espejo. Igualmente, en las posturas con el cuerpo invertido no podrá observar bien los movimientos de colocación de la cabeza y los hombros si el espejo no llega hasta el suelo. 

El cerebro

13. Durante la práctica de asanas solo debe hallarse activo el cuerpo, mientras que el cerebro debe permanecer en estado pasivo, despierto y vigilante. Si hace las posturas desde el cerebro, no podrá percibir sus propios errores. 

Respiración

14. En todas las asanas la respiración debe realizarse por la nariz y nunca por la boca. 

15. No retenga la respiración durante la entrada en la postura ni tampoco durante su permanencia en ella. Siga las instrucciones que a este respecto se consignan en la técnica de las diversas asanas descrita mas adelante. 

Savasana

16. Una vez finalizada la práctica, túmbese siempre en Savasana durante al menos diez o quince minutos. Con ello eliminará la fatiga. 

Asanas y Pranayama

17. Lea cuidadosamente las advertencias y precauciones a tener en cuenta antes de abordar los ejercicios de pranayama (vease la Parte III en "Luz sobre el Yoga"). Puede practicarse pranayama por la mañana temprano antes de las asanas o al atardecer tras la práctica de estas. En caso de practicarse por la mañana, deberá realizarse primero el pranayama de 15 a 30 minutos, seguido de unos minutos en Savasana. Una vez transcurrido algún tiempo mas, durante el cual puede uno dedicarse a sus actividades normales, se practicaran las asanas. De practicarse estas por la tarde, déjese transcurrir al menos media hora antes de efectuar los ejercicios de pranayama. 

Advertencias especiales para quienes padezcan de vértigos o de presión sanguínea elevada

18. No comience por Sirsasana o Sarvangasana si sufre vertigos o hipertensión arterial. Practique primero Paschimottanasana, Uttanasana y Adhomukha Svanasana antes de abordar posturas invertidas como Sirsasana y Sarvangasana. Tras estas, repita Paschimottanasana, Adhomukha  Svanasana  y Uttanasana, en este mismo orden. 

19. Todos los estiramientos hacia delante son beneficiosos para las personas que sufren tanto de presión sanguínea alta como baja. 

Advertencias especiales para personas afectadas de supuración de oídos o desprendimiento de retina

20. Dichas personas no deberán realizar las posturas invertidas. 

Precauciones especiales para mujeres

21. Menstruación: evitar las asanas durante el período menstrual. Sin embargo, si el flujo es superior a lo normal, Upavistha Konasana, Baddha Konasana, Virasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana y Uttanasana serán beneficiosas. De ninguna manera se practicará ni el equilibrio sobre la cabeza ni Sarvangasana durante el período menstrual. 

22. Embarazo: Durante los tres primeros meses de embarazo pueden practicarse todas las asanas. Las posturas de pie y los estiramientos hacia delante deberan realizarse con suavidad a fin de que, al mismo tiempo que se refuerza la columna vertebral y se hace mas flexible, no se ejerza presión alguna sobre el abdomen. Durante el embarazo pueden practicarse Baddha Konasana y Upavistha Konasana a cualquier hora del día (incluso tras las comidas, pero no practique estiramientos hacia delante inmediatamente despues de comer) dado que estas dos asanas refuerzan los musculos pelvianos y lumbares y disminuyen considerablemente los dolores del parto. Puede asimismo practicarse el pranayama sin retención (kumbhaka), pues la respiración profunda y regular constituye una considerable ayuda llegada la hora del parto. 

Tras el parto

23. No deberán practicarse asanas en el mes siguiente al parto. Despues podran practicarse con suavidad. Aumentese gradualmente el programa segun se indica en el Apendice 1. Transcurridos tres meses desde el parto pueden practicarse las asanas cómodamente. 

Efectos de las asanas 

24. Una practica defectuosa puede provocar molestias y dificultades a los pocos días. Ello debiera bastar para evidenciar que se ha procedido equivocadamente. En caso de no localizarse el error, diríjase a alguna persona experimentada y pídale consejo. 

25. Una practica correcta de las asanas proporciona ligereza y alegría al cuerpo a la par que a la mente, acompañada de una sensación de unidad de cuerpo, mente y alma. 

26. La práctica continua modifica la actitud del practicante, que se disciplinara a sí mismo en la alimentación, el sexo, la limpieza y el carácter, hasta transformarse en un hombre nuevo. 

27. Una vez dominada un asana, esta se torna fácil, libre de esfuerzo, y no causa molestias. Los movimientos corporales se vuelven graciles. Durante la práctica de asanas el cuerpo del alumno adopta diversas formas de vida que se hallan en la creación -desde el mas insignificante insecto hasta el mas perfecto de los sabios-, y comprende que en cada una de ellas respira el mismo Espíritu Universal, el Espíritu de Dios. Asimismo, dirige la mirada hacia su interior mientras practica y siente la presencia de Dios en las distintas asanas, que realiza con un sentido de entrega a los pies del SEÑOR. 

Ahora comparto este texto del libro "Aprendo Yoga" de André Van Lysebeth

André Van Lysebeth

Asanas

Aunque las asanas, o posturas yóguicas, no sean sino un aspecto del yoga, para el Occidental sedentario representan una parte capital de su práctica y le procuran efectos rápidos y tangibles, además de prepararlo para otras formas de yoga. 

En tanto que la gimnasia sueca y los deportes, centrados en la acción sobre el mundo exterior; desarrollan sobre todo la musculatura somática, las asanas obran en profundidad en nuestro plano físico (vísceras, glándulas endocrinas, cerebro, sistema nervioso voluntario y vegetativo); por otra, sobre el plano mental, donde aportan una calma y serenidad que no excluyen ni el dinamismo ni la alegría. Procuran una flexibilidad inigualada, una resistencia asombrosa, sin causar ni fatiga ni enervamiento. Constituyen, además un ejercicio de concentración de primer orden. 

Pero antes de abordar el estudio de las posturas más clásicas y más eficaces, accesibles a todos, hay que precisar las condiciones previas a su práctica. 

Condiciones externas

Momento

El momento más propicio para la sesión de asanas se sitúa en la mañana, después de asearse: le deja en forma para todo el día. Si su horario no le permite la práctica matinal, puede hacerla por la tarde, sea antes de cenar, sea antes de acostarse, o hacer una segunda sesión. Es nolrmal que le vaya mejor por la tarde que por la mañana, porque la larga inmovilidad de la noche vuelve menos flexible, sin perjudicar, no obstante, la eficacia de las asanas. 

Lugar

Si es posible, practique al aire libre. Lo ideal sería realizar las asanas en la playa, a la orilla de un lago o de un río, orientado al sol naciente. En su defecto, utilice el jardín o la terraza, o si no puede, hágalas en una habitación bien aireada y con buena temperatura. No practique nunca en un local que tenga aire viciado. 

Indumentaria

Practique con la menor ropa posible, la que le permita el decoro y la temperatura. En verano, asocie el yoga y el baño de aire y de luz. En invierno, si hace frío en la habitación en que practica, no dude en cubrirse con ropa de deporte. Evite llevar ropa muy ajustada que impida la circulación de la sangre. 

Material

Un tapiz o una manta doblada (no demasiado gruesa) bastarán. 

Condiciones físicas

Hay que estar en ayunas, o bien esperar entre cuatro o cinco horas después de una comida abundante y dos horas tras una comida ligera. Esto se aplica a las asanas, ya que pueden perturbar la digestión, pero no a los ejercicios de relajación ni a la respiración yóguica completa. Vacíe la vejiga y, si le fuera posible también, el intestino antes de la sesión. 

Salvo razón de fuerza mayor, practique cada día, en el mismo sitio y a la misma hora. De este modo acondicionará su organismo, que reaccionará cada vez mejor a las asanas. Recuerde las experiencias de Pavlov, que alimentaba a un perro a la misma hora y tocaba una campanilla mientras comía. Después de algún tiempo, campanilla y comida estaban tan bien asociadas en la mente del animal que, aunque no hubiese comida, la campanilla ponía en marcha el reflejo salival y las secreciones gástricas, que se convertían así en "reflejos condicionados". Es este proceso el que usted crea conscientemente en usted. En caso de gran fatiga, no comience inmediatamente las asanas. Consagre los primeros minutos a la respiración yóguica y a la relajación, después pase a las posturas. Las mujeres se abstendrán durante los dos primeros días de la menstruación, y dejarán las asanas a partir del quinto mes de embarazo. 

No hay que darse un baño muy caliente o frío inmediatamente después de las asanas para no atraer la sangre hacia la periferia, porque durante los 30 minutos qu siguen a la sesión de asanas, el organismo continúa enviando más sangre a los órganos profundos, lo que seria neutralizado por un baño muy caliente o muy frío. Espere también una media hora, como mínimo, antes de practicar un deporte violento. Sin embargo, no hay ningún inconveniente en aplicarse una ducha tibia (temperatura del cuerpo) tras la sesión de yoga, ya que su temperatura no afecta a la circulación sanguínea. Tampoco es contraproducente sentarse a la mesa inmediatamente después del yoga. 

Condiciones generales

Antes de la sesión el alumno se recoge un instante para crear el estado de espíritu en que el cuerpo es considerado como sagrado, incluso en sus más humildes funciones. 

Las asanas deben practicarse con precisión, respetando las reglas producto de una experiencia milenaria, transmitidas sin discontinuidad a través de generaciones de yoguis. El hatha yoga ignora la prisa y el alumno occidental olvidará toda precipitación. No tenga prisa por alcanzar inmediatamente la perfección. 

La práctica regular y cotidiana es la clave del éxito. 

Una dosis pequeña, pero cada día. 

Va por buen camino si después de las asanas se siente lleno de vigor y vitalidad. El yoga debe procurarle alegría y también placer. 

Va por mal camino si se siente "vacío", o si se siente realmente mal después de su sesión. Sin embargo, al comienzo pueden producirse algunas fatigas (leves) al hacer trabajar algunos músculos que durante años habían estado inactivos. Continúe practicando, pocos días después el cansancio desaparecerá definitivamente. 

Resumen en diez puntos

1. Las asanas no son ejercicios de fuerza. Obran por sí mismas, no por la violencia. 

2. La lentitud de los movimientos es esencial para la eficacia del yoga. 

3. Debe mantener la postura durante el tiempo prescrito 

4. Sólo debe contraer los músculos indispensables para mantener la asana y relajar todos los demás. 

5. Debe dirigir la atención hacia las regiones del cuerpo a que apunta el asana. 

6. La vuelta a la posición de partida debe hacerse también muy lentamente. 

7. Entre dos posturas, descanse algunos segundos relajando el mayor número posible de músculos, incluidos los del rostro. 

8. Si dispone de poco tiempo, reduzca el número de asanas, pero no las acelere jamás. 

9. Efectúe siempre las asanas en el mismo orden. 

10. Termine siempre su sesión con Savasana (mínimo, un mínuto).