Vinyasa Krama Yoga por Srivatsa Ramaswami

 EL VINYASA KRAMA YOGA es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga. Este enfoque del vinyasa krama (metodología del movimiento y la secuencia) para practicar el yogasana (postura de yoga) es único en el yoga. Al integrar las funciones de la mente, el cuerpo y la respiración en un mismo marco de tiempo, quien adopte este método experimentará un júbilo real en la práctica del yoga. Cada una de las importantes posturas (asanas) se practica con diversos vinyasas (variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar con el acto de la respiración como arnés.

El legendario yogui Sri. T. Krishnamacharya, mi gurú durante treinta años, volvió a poner este método en uso y le devolvió su importancia. En la década de 1930 escribió un librito llamado Yoga Makaranda (La miel del yoga), en el que explica con una fluidez considerable el sistema del vinyasa krama. Escogió algunas secuencias, utilizando unos cien vinyasas y, actualmente, algunas escuelas enseñan esas mismas secuencias como vinyasa krama. Pero en su libro, mi gurú también menciona que ha aprendido setecientos asanas de su maestro e indica que lo que se incluye en Yoga Makaranda es sólo una pequeña muestra. Por ejemplo, en Yoga Makaranda, asanas como la postura sobre la cabeza y la postura sobre los hombros se muestran sin ningún vinyasa. Sin embargo, yo he estudiado personalmente las secuencias vinyasas exhaustivamente con Krishnamacharya en estos grupos de asanas. 

El vinyasa krama yoga se ajusta fielmente a la definición más completa del yoga clásico. El yoga se suele definir de dos modos: en uno, se define como unión, o yukti en sánscrito; en otro, es una paz mental, o samadhana (samadhi).

Al emplear la respiración como arnés, el vinyasa krama yoga combina el cuerpo y la mente y así se crea el yoga de la unión. Como la mente sigue a la respiración, este método es parte de un proceso global y se alcanza un nivel elevado de paz mental (samadhana). De este modo, el trasfondo de la paz y el júbilo se establece permanentemente.

LOS PARÁMETROS DEL VINYASA YOGA

La palabra sánscrita vinyasa está compuesta por el prefijo vi, que significa ‘variación’, y el sufijo nyasa, que significa ‘con parámetros recomendados’. Los parámetros recomendados del yoga clásico con respecto a los yogasanas, según el Yoga Sutra de Patanjali, son:

FIRMEZA (STHIRA): Para una postura de tanta calidad como un yogasana, quien la practique debe tener la capacidad de permanecer firme en una postura, ya sea de pie (tadasana) o sobre la cabeza (sirsasana).

COMODIDAD (SUKHA): El uso de la respiración y la atención de la mente a la respiración, marcas distintivas del yoga, aseguran que existan un júbilo y una relajación considerables en quienes lo practican.

RESPIRACIÓN SUAVE Y PROLONGADA (PRAYATNA SITHILA): Éste es el método recomendado por Patanjali para facilitar la práctica del yoga. El prayatna (esfuerzo) hace referencia aquí al jivana prayatna o esfuerzo de la vida, que es, como podrás adivinar, la respiración. Quiere decir que, al practicar asanas, la respiración debe ser suave y prolongada. Así que, para practicar yoga correctamente, uno no debe respirar muy fuerte. Al contrario que con los ejercicios aeróbicos que tienen sus propios beneficios–, ni el ritmo respiratorio ni el cardíaco deben aumentar durante la práctica del yoga. Nuestro ritmo respiratorio normal se encuentra

entre quince y veinte respiraciones por minuto. Como los movimientos son lentos en el vinyasa yoga, uno tiene que ralentizar también su propio ritmo respiratorio. Hay que inspirar en cinco segundos durante un movimiento de expansión –como un estiramiento de brazos o piernas o al doblar el cuerpo hacia atrás– y espirar lentamente cuando se dobla el cuerpo hacia delante, se gira, se flexionan las rodillas o se hacen cerraduras o llaves corporales similares.

La inspiración suave que acompaña a un movimiento de expansión se conoce como brahmana kriya o acción (respiratoria) expansiva; la espiración durante la contracción del cuerpo se llama langhana kriya o acción (respiratoria) de contracción o reducción.

Cuando se inspira al hacer un movimiento de expansión y, de la misma manera, se espira durante la contracción, ello se llama anuloma o respiración alterna. El ejercicio anuloma proporciona armonía entre los tejidos de los órganos respiratorios y el resto del cuerpo. Aunque el anuloma es la regla general, existen situaciones en las que uno debe o debería espirar durante un movimiento de expansión –sin embargo, nunca se da el caso opuesto porque los movimientos de contracción no se pueden realizar inspirando. Esto puede recomendarse cuando uno está tenso, obeso o rígido o es una persona mayor. Veamos como ejemplo la postura de la cobra. El movimiento de la cobra es un movimiento de expansión que debe realizarse tumbado boca abajo mientras se inspira. No obstante, una persona tensa lo encuentra extremadamente incómodo porque tiende a poner rígidos los músculos y a evitar prácticamente que su espalda se doble. La misma situación se daría con una persona obesa porque la barriga tiende a añadir presión al inspirar. Así que, la gente con estos problemas puede espirar al hacer ejercicios de expansión. Corresponde al maestro y/o al alumno determinar qué tipo de respiración es apropiado para cada vinyasa en particular.

Una regla general suele ser: “en caso de duda, espira al hacer el movimiento”.

RITMO RESPIRATORIO EN LA PRÁCTICA DEL VINYASA

Durante la práctica del vinyasa yoga, se debe realizar una respiración ujjayi o sonora porque el ujjayi facilita el control de la respiración sin ayuda, lo cual es necesario. Si, al hacer varios vinyasas en una secuencia, el practicante siente que ha trabajado demasiado o se queda sin respiración, tiene que descansar uno o dos minutos para recuperar el aliento. Aquellos que practican estos vinyasas a menudo descubren que su ritmo respiratorio disminuye gradualmente con el paso del tiempo, tanto durante la práctica como habitualmente; la mente también se relaja más y se llena de júbilo. Hay yoguis que pueden hacer yoga a un ritmo constante de cuatro respiraciones por minuto, incluso durante una hora de práctica. Algunos expertos mantienen un ritmo de sólo dos respiraciones por minuto sin sentirse asfixiados ni apurados. Esta gente demuestra una relajación extrema al permanecer en una postura compleja, como la postura sobre los hombros, la postura sobre la cabeza, el estiramiento posterior o el mahamudra.

CONCENTRACIÓN DE LA MENTE EN LA RESPIRACIÓN (ANANTA SAMAPATTI)

La palabra sánscrita ana significa respiración –ana equivale a soasa, una conocida palabra sánscrita que también significa respiración. Samapatti es la concentración mental total. La persona debe centrarse mentalmente en la respiración durante la práctica del vinyasa. Cada vez que se nos vaya a mente a otra cosa, debemos esforzarnos en volver suavemente a concentrarnos en la respiración.

Por lo general, a la mayoría de la gente le resulta fácil mantener la atención mental centrada en su respiración y por eso disfruta del proceso.

El vinyasa krama en la práctica del yoga asana era el pilar de las enseñanzas de asanas de mi gurú.

Durante treinta años, estudié este método con él, observé cómo enseñaba a otros y participé en exhibiciones. Ni una sola vez lo vi enseñar a practicar asanas sin vinyasas y/o respiración coordinada para acompañar los movimientos.

Ésta es la clave para enseñar vinyasa krama correctamente. Hay que mantener la práctica con una respiración suave y lenta y también conocer todo el abanico de asanas. Sólo mediante un conocimiento

pleno y una cuidada selección de todos los asanas, los maestros y terapeutas pueden diseñar

programas de forma adecuada para alumnos con diversas necesidades.

Surya Namaskara por Sri Pattabhi Jois

Por Sri Pattabhi Jois de su libro "Yoga Mala"

Índice:
Prólogo
Introducción (parte 1)
Introducción (parte 2)
Surya Namaskara
Método para hacer el Surya Namaskara
Asanas parte 1 - De Padangushtasana a Navasana
Asanas parte 2 - De Bhujapidasana a Utpluhtihi

La práctica de Surya Namaskara, o saludo al sol, ha llegado a nosotros desde tiempos remotos, y es capaz de brindar a la vida humana felicidad celestial. Por su práctica se puede obtener felicidad y contento, experiencia y satisfacción, y se puede evitar sucumbir a la vejez y la muerte. 

Sin embargo, hoy día, sin nunca haber aprendido las tradiciones y prácticas de sus antepasados, y sin tener control sobre sus órganos, la gente practica la autoindulgencia y destruye sus poderes mentales, solo por obtener ganancias tangibles. Niegan la realidad simplemente porque no se puede ver, y hacen sus vidas miserables, o sujetas a la enfermedad, la pobreza y la muerte. Si siguieran las tradiciones de sus antepasados seguramente desarrollarían sus cuerpo y mentes, y al hacerlo, harían  posible la realización de  la naturaleza del Si mismo, como la autoridad de las escrituras confirma: "Nayam atma balahinena labhyah (este Si mismo no puede ser adquirido por un carente de fuerza)". Con  cuerpos, órganos sensitivos y mentes fortalecidos; llegarían a ser sanos y justos, tener vida larga e intelectual, y ser capaces de alcanzar la liberación eterna. Por lo tanto, si queremos vida saludable, justicia, intelectualidad y longevidad, no olvidemos nunca el camino y las tradiciones de nuestros antepasados. 

Siguiendo el precepto de los grandes sabios: "Shariramadyan khalu dharma Sadhanam (el primer deber es cuidar del cuerpo, que es el medio para la consecución de la vida espiritual)" nuestros antepasados encontraron los medios para la salud corporal. Esos medios que conocían, no debían violar las escrituras, y a la vez estar de acuerdo con sus estilos de vida. Y esto, sabían, solo era posible a través de los Surya Namaskara y los miembros del yoga. Así, estudiaron la ciencia del yoga, la llevaron a la práctica, y fueron felices. En todos los rincones de la India, gente de todas las clases llevaban el Surya Namaskara descrito en la introducción de la práctica del yoga shastra. Hicieron esto con la sensación de que estaban llevando a cabo una acción justa, que era un deber de todos los días, porque sabían que las bendiciones del Dios Sol son esenciales para la buena salud. Si reflexionamos sobre el dicho "Arogyam bhaskarad icchet (Debemos desear salud al Sol)" está claro que los bendecidos por el Dios Sol llevan una vida saludable. Entonces, para poder obtener salud (la mayor riqueza que hay) sólo hay que buscar las bendiciones del Dios sol. 

Para asegurar estas bendiciones, el Surya Namaskara debe practicarse acorde con las reglas de las escrituras. La adoración al Sol siempre debe estar en Namaskara, es importante. En palabras de las escrituras: "Namaskarapriya suryah (Namaskara es querido por el sol) ". Por lo tanto, no debe ser practicado caprichosamente, sino de acuerdo con el método previsto en el shastra. Porque es sólo por el Namaskara, hecho en consonancia con las normas y sin violar las Escrituras, que el Sol, el Dios asociado con la salud, estará encantado y otorgará la riqueza de la vitalidad a nosotros, y nos protegerá. En resumen, si una persona quiere asegurarse la fortuna de la salud, debe realizar la Surya Namaskara sin abandonar el camino previsto en los shastras.

¿Qué son los shastras? Explican el significado de los mantras de tal manera que hasta la mente mas embotada los puede comprender fácilmente. Entre los shastras, los que dilucidan la importancia de los mantras relacionados al Dios Sol, ofreciendo adoraciones y oraciones a El como esta : "Bhadram karnebhih shrunuyama devah /Bhadram pashyema / Akshabhir yajatrah ( O Dios, en el ejercicio de los sacrificios, podemos oír con nuestros oídos lo que es auspicioso  podemos ver con nuestros ojos lo que es auspicioso) ". El significado de este mantra es discernir la divinidad en todos los objetos de los sentidos a través del fortalecimiento de los sentidos. Es una oración no simplemente para la fuerza del cuerpo, los sentidos y la mente, y para la eliminación de las enfermedades, es para la felicidad interior y la liberación definitiva de la existencia transmigratoria. Si la felicidad es ganada, sólo puede serlo por la salud, no por la enfermedad. Por lo tanto, para estar saludable, debe practicarse Surya Namaskara conforme a las disposiciones de las escrituras.

El método para hacer Surya Namaskara ha sido descrito de diversas maneras por diferentes personas. No podemos afirmar categóricamente que es correcto, pero cuando se reflexiona sobre la ciencia del yoga, vemos que la tradición de la Surya Namaskara sigue, en general, el método de vinyasa, o Sistema de respiración y movimiento, los movimientos de rechaka, o exhalación , puraka, o inhalación, y la meditación. De acuerdo con los yoga shastra, esta tradición incluye: vinyasa; rechaka y puraka; dhyana (meditación), drishti (la vista, o lugar mirado), y los bandhas (contracciones musculares, o bloqueos). Este método debe seguirse cuando se aprende Surya Namaskara, como los yoguis declaran a partir de la experiencia. De hecho, el saludo al sol realizado sin seguir las reglas mencionadas arriba es poco más que un ejercicio, y no es realmente Surya Namaskara. 


Hay dos tipos de Surya Namaskara (ver Surya Namaskara A y Surya Namaskara B). El primero consiste en nueve vinyasas, y el segundo en diecisiete. Para aprender el método de vinyasas, rechaka y puraka, bandhas, dhyana, y trataka (contemplación) y otros similares; uno debe estar seguro de consultar a un Satguru, ya que sería un error tratar de aprender yoga sin recurrir a un maestro. Si uno sigue el camino de las escrituras, y lo lleva a la práctica bajo la guía de un Satguru quien tal vez no es bien versado en la Shastra Yoga, pero que lo ha llevado a la práctica  por sí mismo, entonces las tres enfermedades serán destruidas , y uno vivirá una vida saludable.


Hay una percepción común de que no existe medicina para las enfermedades mentales. Los Shrutis, sin embargo, dicen que a través de Surya Namaskara, incluso las enfermedades mentales pueden ser curadas. Ahora, si reflexionamos sobre el significado de un mantra como este: "Hridrogyam mama surya harimanam cha nashaya (Elimina, o Sol, la palidez poco saludable para el corazón y la mente)", vemos que incluso las enfermedades mentales y otras enfermedades nacen de prarabdha karma (los resultados de las acciones del pasado que están dando sus frutos en esta vida) y pueden ser destruidas.  Nuestros antepasados ciertamente estudiaron los mantras, entendieron su significado, y lo pusieron en práctica. Como resultado, vivieron una larga vida de buena salud, con abundante fuerza e inteligencia, y, sin sucumbir a la enfermedad, la muerte, o la pobreza, alcanzaron el conocimiento divino, fusionado con la felicidad, y obtuvieron por siempre el contento.



 Por lo tanto, si se sigue la práctica de Surya Namaskara de manera devocional,  las más terribles enfermedades, como la lepra, la epilepsia, y la ictericia, se curaran, y en este aspecto nadie tiene que contemplar cualquier duda o incredulidad, las terribles enfermedades que acabamos de referirnos pueden ser destruidas. Algunas personas han recibido tratamiento médico para enfermedades como la lepra por años sin haber sido curados. Sin embargo, dentro de los cinco o seis meses de practicar Surya Namaskara, yogasana, pranayama, y otras técnicas 
similares, se han visto aliviados de sus dolencias.  Esto fue confirmado por mi propia experiencia. Por lo tanto, las personas que practican yoga y Surya Namaskara, no serán víctimas de enfermedades de ningún tipo. Por consiguiente, los aspirantes deben meterse en su práctica y dejar atrás todo temor y duda.


Algunas personas trabajan sentadas o de pie en un mismo lugar durante largos períodos de tiempo y experimentan dolores en las articulaciones que las hacen incapaces de sentarse o de caminar sin mucha dificultad. Persiguen todos los tipos de tratamiento médico, y llevan una vida inútil.  Pero sus aflicciones sin duda pueden ser curadas con el Surya Namaskara. Los yoguis hablan de estas afecciones y las asocian con los nadis.  Para mantener el cuerpo, que es la base de la realización de todo tipo de acciones meritorias, lo mas puro posible y libre de obstáculos como las enfermedades, el Surya Namaskara y yogasana son muy importantes. De hecho, en el mundo actual, son esenciales para todos los hombres y mujeres, jóvenes y viejos. fueron muchas personas a reconocer su utilidad, ponerlos en práctica, y enseñar sus tradiciones a sus familias, se puede decir con orgullo que nuestra tierra sagrada de la India se debe alegrar al encontrarse llena de energía fresca.  Cuando el propio gobierno comprenda su utilidad, e incorpore la práctica de yogasana, Surya Namaskara, y sus tradiciones obligatorias para todos los estudiantes en todas las instituciones educativas, a niños y niñas por igual, contribuiría a hacer sus vidas puras, estaría realizando un gran servicio al mundo.  De hecho, la Madre India estaría muy contenta. Debemos, por lo tanto, nunca olvidarnos de llevar la antorcha de la luz divina del conocimiento del yoga, que ha llegado hasta nosotros con nuestra cultura Védica, y mantener su llama encendida por toda la eternidad.

Estudiantes aprendiendo con Sri K Pattabhi Jois año 1990

Notas sobre Ujjayi: la respiración victoriosa

Deficiones y técnica

La respiración Ujjayi o "respiración victoriosa" es lo primero que debemos aprender en Ashtanga Vinyasa. Esta respiración fuerte tiene sus características particulares: 

• La respiración tiene dos movimientos o momentos: inhalación (expansión de la caja torácica) y exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica)
• La inhalación se continúa directamente con la exhalación sin cortes, el sonido practicamente no se interrumpe. 
• Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde debemos sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los bandhas. 
• Produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento, o también podría ser como el ronquido de un bebé. Esto se debe a que la glotis (músculo circular ubicado detrás y apenas debajo en el área de la garganta) se cierra levemente y el aire pasa como raspando la zona. 
• El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación, de manera que no se distinga entre ellos. 
• El sonido de la respiración debe ser siempre constante; al comienzo medio y fin de la inhalación, y al comienzo medio y fin de la exhalación; el sonido no debe tener alteraciones o salir por momentos mas fuerte y por otros mas débil.
• El sonido de Ujjayi es utilizado como mantra. 
• La respiración se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada movimiento respiratorio (inhalación o exhalación), y no es realmente importante cuantos tiempos dura cada momento de la respiración, lo importante es que ambos movimientos duren lo mismo, que la respiración sea regular y constante. 
• La respiración Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con los bandas. Este calor será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego interno. Potenciará la energía que utilizamos para practicar. 
• También la respiración Ujjayi aporta una de las características o cualidades meditativas de la práctica, al mantener sumida la atención de forma constante. 
• Si utilizamos bien moola bandha y uddyana bandha, al respirar notaremos con evidencia la expansión de la caja torácica y las costillas (el aire no podrá bajar al abdomen) generando una presión fuerte con el aire que ingresa, dicha presión será esencial para producir el estiramiento de la columna en su totalidad. La inhalación expande y estira. Al exhalar la caja torácica se relaja. Debemos utilizar la presión del aire.

Ejercicio: de pie en Samasthitih, coloca las manos tapando los oídos, escucha tu respiración, siente la vibración en la garganta a la altura de la nuez de Adán, busca un sonido constante de igual intensidad en todo momento. Repite hasta estar seguro de haber encontrado la respiración regular y constante. 

Notas de Patricia Aballay

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Ujjayi significa "estiramiento victorioso de la respiración". Es una clase de respiración en la que se cierra parcialmente el conducto de la glotis y así se produce un sonido a través de su pasaje por la fricción del aire. El sonido es suave y regular desde el principio hasta el final de la exhalación e inhalación. El estiramiento de la respiración, es decir alargar la inhalación y exhalación, alarga y alinea también la columna vertebral.

Asimismo, al reducirse el pasaje del aire a ese nivel, se producen diferencias de presión considerables dentro de los pulmones, hecho que favorece al intercambio de oxígeno y a la circulación sanguínea actuando como un segundo corazón. 

El sonido que produce la respiración y el largo debe ser el mismo en la inhalación como en la exhalación. Para que esto ocurra, debemos escuchar este sonido con interés. Podemos, muy ocasionalmente, contar mentalmente cierto tiempo (por ejemplo hasta cuatro o cinco segundos) cuando inhalamos y el mismo tiempo cuando exhalamos. Esta forma de practicar nos ayuda a sincronizar los tiempos de los movimientos que habitualmente no hacemos del mismo largo. 

Se debe prestar atención a la tendencia generalmente de los practicantes que son nuevos en Ashtanga a cerrar completamente la glotis al final de la inhalación o exhalación, entrecortando la respiración cuando se realizan posturas muy intensas, donde se requiere mucha fuerza. Es preferible que esto no ocurra. Estos momentos sirven para darnos cuenta que debemos soltar un poco, relajarnos y no sobre esforzarnos tanto, intentando descubrir como realizar lo mismo (o aún mejor) con menos esfuerzo físico. Otra interesante observación para los principiantes es incrementar el sonido en la inhalación y relajar el sonido de la exhalación. 

Aprender la técnica correcta lleva tiempo. Prestar atención a la respiración, alargándola interiormente, siguiéndola hasta el final, haciéndola medianamente profunda y del mismo largo, actuando en todo el cuerpo, puede conducirnos a una correcta realización. 

Si no ha practicado nunca, se recomienda aprender esta forma de respiración personalmente con un instructor. 

Del libro "Ashtanga Vinyasa" de Alejandro Chiarella