Ashtanga Yoga durante el embarazo

Por Betty Lai. Traducido por Josefina Coisson Certified Spanish Translator.

Las siguientes pautas están dirigidas a practicantes de Ashtanga Yoga con experiencia, que tengan un embarazo normal. Si usted no tiene experiencia en Ashtanga, debería practicar clases de yoga suave prenatal o bajo supervisión de un profesor de Ashtanga Yoga calificado que tenga experiencia en clases para embarazadas. La información que se presenta en este artículo se basa principalmente en mi propia experiencia con el embarazo; por lo tanto, las pautas pueden incluir demás, o de menos, según se aplique a su caso. También he incluido información sobre Yoga Mala por Sri K. Pattabhi Jois, quien es mi guru y me dio sus consejos luego de que mi primer embarazo culminó con un aborto espontáneo. Siguiendo sus consejos, continué mi práctica de una manera más consciente y equilibrada y tuve un segundo embarazo que fue exitoso. 

La practicante de Ashtanga Yoga embarazada puede cultivar la consciencia de la nueva vida que está creciendo en su interior mientras prepara su cuerpo para el parto y para la recuperación posparto. La práctica del Ashtanga Yoga durante el embarazo debe ser modificada para adaptarse al bebé que está creciendo y proteger la placenta. Si experimenta contracciones, hemorragia o cesación prolongada de movimiento fetal, abandone la práctica inmediatamente y consulte a su médico. Siempre practique como si el vientre (el bebé) fuera más grande de lo que en realidad es. Acomode su práctica de yoga a un nivel y una intensidad más leves que los de la práctica anterior al embarazo. Este artículo está dirigido a practicantes de Ashtanga Yoga embarazadas que regularmente practican Primera Serie. Si su práctica se encuentra a un nivel de series mayor, usted debería modificarla según los principios básicos que se enumeran en este artículo. Por lo general, durante las primeras semanas de embarazo, el principio de “escuche a su cuerpo” no tiene mucha importancia ya que su cuerpo aún está acostumbrado a la práctica que realizaba antes de quedar embarazada. Su cuerpo, con el embarazo, no le dirá nada hasta después del cuarto mes o más. El objetivo de este artículo es ayudar a las practicantes de Ashtanga Yoga embarazadas a minimizar los riesgos de la práctica rigurosa del yoga durante el embarazo y a la vez sacar el mayor beneficio posible de esta práctica durante y después del

embarazo.

Pre-embarazo y concepción

Usted puede continuar realizando sus asanas habituales hasta que se confirme el embarazo. El practicar una rutina normal le ayudará a mantener un ciclo menstrual regular y tal vez hacer que la ovulación sea más predecible. Si tiene dificultades para concebir, intente disminuir la intensidad de su práctica para permitir que el cuerpo dirija su energía hacia la concepción y la implantación.

Primer trimestre

Una vez que se confirma el embarazo (semana 5), abandone la práctica de asanas completamente o sólo haga estiramiento suave. Este paréntesis de 2 meses en la práctica normal del Ashtanga Yoga es una salvaguarda importante contra los aspectos rigurosos a nivel físico que tiene la práctica. El tiempo de descanso le da a la placenta la oportunidad de prenderse firmemente. Si se le va demasiada energía en su práctica de yoga, es posible que su cuerpo rechace el embarazo. Sri K. Pattabhi Jois aconseja a las mujeres que no practiquen nada de Ashtanga Yoga durante el primer trimestre, especialmente si han tenido pérdidas anteriormente. Sin embargo, bajo su supervisión directa en el Instituto de Investigación de Ashtanga Yoga, él les ha prescripto asanas a alumnas embarazadas durante el primer trimestre basándose en cada caso en particular. Practicar Ashtanga Yoga durante el primer trimestre de embarazo es su elección. Existe evidencia que sugiere que la práctica suave de yoga durante el primer trimestre ayuda a la mujer a retener su embarazo ya que elimina toxinas del organismo. La disminución de las náuseas durante o después de la práctica de yoga puede indicar que las toxinas se están eliminando. Si se siente muy descompuesta a la mañana, posiblemente deba ahorrar su energía y esperar que las descomposturas de la mañana terminen (normalmente durante el 4º mes) para retomar la práctica de yoga. Si se siente bien haciendo yoga aun cuando tiene descomposturas por la mañana, trate de no hacerlo con el estómago vacío. Beba agua durante la práctica para evitar la deshidratación y las contracciones uterinas.

Si se hace un ultrasonido, averigüe a dónde está implantada la placenta. Conocer su ubicación, puede brindarle mayor conciencia de cómo la práctica afectará la unión física de su bebé con su cuerpo.

Segundo trimestre

 Temperatura ambiente y agua: asegúrese de que no haga demasiado calor en el ambiente. Beba pequeñas cantidades de agua durante la práctica si se le seca la garganta o siente náuseas. No intente eliminar gran cantidad de transpiración durante la práctica.

Modifique la vinyasa entre postura y postura: no practique: saltos, salto hacia delante,salto hacia atrás, chakrasana, ni rol. En lugar de ello, camine o gatee. Si usted tiene un cuerpo pequeño, es aconsejable que no realice movimientos de salto durante el primer trimestre, ya que su útero puede ser menos amortiguado en el impacto que en un cuerpo de tamaño más grande.

Ujjayi Pranayama: puede practicarlo [YM 27], pero sea conciente de la fuerza de sus bandhas si usted es practicante de Ashtanga Yoga experimentada (ver a continuación)

Bandhas:

Uddiyana bandha: 

practique liberando Uddiyana bandha hacia abajo en la preparación para trabajar. Su vientre necesita espacio para crecer; en esta etapa no debe ajustar o levantar los músculos abdominales. A veces, practicar Uddiyana bandha durante elembarazo puede provocar náuseas.

Mula bandha:

Puede practicarla si logra involucrar los músculos que están cerca del cuello uterino sin causar contracciones uterinas pero es posible que no sea una buena idea generar contracciones cerca del cuello del útero mientras el bebé aún está bajo.Cuando el bebé sube (por ejemplo en el mes 5 o 6), es posible que sea cómodo practicar la mula bandha.

Suryanamaskar A: 

En los movimientos de inclinación hacia abajo, mantenga el pecho al menos a 80-85 grados del piso. Coloque las manos frente a los pies en vez de alinearlas con ellos. Dé pasos, en vez de saltar. Cuando comience a sentir que su vientre necesita más espacio, comience la secuencia con los pies separados a la altura de la cadera en samasthiti antes de inclinarse hacia abajo.

Suryanamaskar B:

Cuando dé un paso hacia adelante para pasar desde Adho Mukha a Virabhadrassana, permita que el talón del pie que está detrás se levante del suelo (pero deje la parte de adelante del pie bien apoyada) para evitar la formación de una uddiyana bandha y la compresión del vientre; sus manos y sus brazos deberán soportar más peso ahora. Luego de que el pie que tiene hacia delante se estabilice en la posición del Guerrero, apoye en el piso el talón del pie que está atrás a un ángulo de 80-85 grados, como se hace habitualmente, con respecto al pie de adelante. Mantenga activos y firmes la pierna y el pie de atrás en la posición virabhadrasana. Comience la secuencia con los pies separados a la altura de la cadera en samasthiti en el 6º mes o cuando se necesite más espacio.

Evite las rotaciones extremas ya que pueden provocar movimientos bruscos en la placenta.

Utthita trikonasana B

Utthita parsvakonasana B

Marichyasana C 

Marichyasana D [YM 87 “ Las mujeres embarazadas no deben practicar esta

asana después del segundo mes"]

Evite las posturas que hacen presión sobre el útero con el talón mientras se pliega hacia adelante o se sienta:

Ardha baddha padmottanasana [YM 63] (modificación: no se pliegue, y pase el brazo por detrás de la espalda para agarrar el dedo gordo del pie sólo si el vientre no se siente incómodo y apretado en esta posición)

Janu sirsasana C 

Marichyasana B

Marichyasana D [YM 104 n.44]

Garbha pindasana [YM 104 n.44] (modificación: siéntese en una posición relajada con las piernas cruzadas y no haga el rol) La posición del loto y medio loto generalmente, a menos que pueda hacer el loto de manera suelta sin pellizcar las rodillas.

Evite las posturas sobre el vientre o las que pueden comprimir el vientre:

Bhujapidasana

Kurmasana

Supta kurmasana

Posturas de segunda serie de esta naturaleza

Inclinación hacia abajo (parada o sentada) en general: cuando se pliegue hacia abajo, mantenga el pecho al menos a 80-85 grados del piso, particularmente en posiciones que se realizan con las piernas juntas. Concéntrese más en estirar la columna hacia arriba que en inclinarse hacia adelante. Si lo prefiere, separe las piernas a un ángulo mayor pero mantenga el pecho levantado.

Posición de las manos en posturas sentadas: para evitar la compresión del vientre, no coloque las manos alrededor de la mitad del pie, como se hace habitualmente. En lugar de ello, agárrese los dedos de los pies y manténgalos lo más flexionados posible.

Navasana:

Alterne cada serie con un pie sobre el piso mientras extiende la otra pierna. Tener un pie sobre el piso le ayudará a mantener el equilibrio y prevenir la presión sobre la parte baja de la espalda y la zona abdominal.

Baddha konasana y posturas con ángulos amplios: 

Los músculos y ligamentos de la ingle y la zona sacroilíaca están más relajados durante el embarazo. Por lo tanto, tenga cuidado de no estirar demás en estas posiciones.

Utthita Parsvasahita: 

A medida que crece el vientre, coloque la pierna hacia el costado del vientre y no hacia el frente. Trabaje con la pierna estirada en vez de doblarla hacia el cuerpo.

Posturas sobre la espalda en general: Para evitar la reducción de flujo sanguíneo hacia el útero, no permanezca sobre la espalda por más de tres minutos por vez. Si tiene dificultades para respirar, náuseas o mareos mientras realiza posiciones sobre la espalda, no realice ninguna posición sobre la espalda.

Supta padangusthasana:

Evite [YM 101]. Esta secuencia de movimientos requiere tiempo sobre la espalda y puede provocar demasiada compresión del vientre cuando se presiona la pierna hacia la cara y luego hacia el piso. Si elije realizar esta postura, no fuerce la pierna hacia la cara y luego hacia el piso. Concéntrese en extender el talón alejándolo de la cadera y a la vez fortalecer la entrepierna y la pierna.

Setu bandhasana:

Evite esta postura luego del 4º mes [YM 103-104]. Esta postura requiere la fuerza de los músculos abdominales (uddiyana bandha) para estabilizar la forma de puente de la postura. Existe riesgo de ejercer presión sobre el cuello, perder el equilibrio y caerse debido al peso adicional del embarazo.

Inclinaciones hacia atrás: En el Urdha Mukha, mantenga el vientre relajado y muévase hacia el arco deliberada y lentamente, concentrándose en mantener las manos planas sobre el piso y los brazos estirados. Si siente tirantez indebida, no realice inclinaciones hacia atrás completas. La ubicación de la placenta y el ángulo particular de su útero pueden influir en su habilidad para hacer inclinaciones hacia atrás, así que no sepreocupe si debe dejar de practicarlas. Si puede hacerlas cómodamente, trabaje en el arco lentamente y no intente hacerlo perfecto ni forzando demasiado los músculos. El vientre no debe sentirse incómodo o presionado. Permita que se relajen las psoas,los huesos frontales de la cadera y la parte superior de los muslos. Preste atención si la parte baja de la espalda siente presión cuando realiza las inclinaciones hacia atrás. Debido al peso adicional del vientre, la parte inferior de la espalda naturalmente se siente más presionada para soportar el peso de la parte de adelante del cuerpo. Por lo tanto, evite la presión sobre la parte inferior de la espalda durante la inclinación hacia atrás. Sin embargo, la inclinación suave hacia atrás ayudará a enderezar la columna y aliviar los dolores de espalda debidos al aumento de peso. No deje caer el peso del cuerpo hacia atrás ya que existe un riesgo de estirar demasiado los músculos abdominales. Una alternativa a la inclinación completa hacia atrás es una postura modificada de puente.

Inversiones: Evite la postura sobre la cabeza. [YM 116 “Las mujeres embarazadas no deben practicar esta postura”.] Existe riesgo de lesionar el cuello debido al exceso de peso, particularmente si no es una postura habitual. Si decide practicar inversiones,asegúrese de que puede mantener el equilibrio, de que puede fortalecer el cuello y los brazos para adaptarse al nuevo peso y de que no tiene problemas de presión sanguínea. Debido a que las inversiones generalmente provocan una uddiyana bandha durante la entrada y la salida de la postura, podría haber presión sobre la zona abdominal. Si siente presión sobre la zona abdominal mientras entra o sale de una posición invertida, no continúe con la postura.

Savasana:

Recuéstese sobre su lado izquierdo en posición fetal para evitar la compresión del flujo sanguíneo hacia el útero. Coloque una toalla o una colchoneta enrollada bajo su cabeza para brindar comodidad al cuello. También puede colocar un manta enrollada o una almohada en forma cilíndrica entre las piernas y sostener una en sus brazos para brindar comodidad al vientre.

Tercer Trimestre

Se aplican todas las pautas mencionadas anteriormente y se agregan las siguientes: 

Suryanamaskar A y B:

Continúe colocando las manos en frente de los pies en los movimientos de inclinación hacia delante, utilizando la punta de los dedos en vez de las palmas de las manos para tocar el piso en dwi y trini (la segunda y la tercera

vinyasas) y posiciones similares. Si el vientre crece demasiado (en el 8º mes por ejemplo) de manera que le resulta dificultoso inclinarse hacia delante en suryanamaskar B sin ejercer presión sobre la cadera o la rodilla, evite la suryanamaskar B y sustitúyala por suryanamaskar A (un total de 10 A ).

Posición de las manos en posiciones sentada: En vez de agarrarse los dedos de los pies con ambas manos, coloque una de las manos sobre la muñeca o el antebrazo de la mano opuesta mientras continúa estirando el pecho. Por ejemplo: en janu sirsasana A,con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida, tire hacia usted los dedos del pie izquierdo con su mano izquierda mientras sostiene su muñeca o antebrazo izquierdo con la mano derecha. Esta modificación le permite mantener el flujo de energía entre el pie y la mano en las inclinaciones hacia adelante mientras proporciona apoyo para la parte inferior de la espalda. ¡No es necesario utilizar correas! También puede simplemente sostener los costados de las pantorrillas.

Inclinaciones hacia adelante: Coloque las piernas a la altura de la cadera o a una distancia mayor para adaptarse al vientre de mayor tamaño.

Inversiones: No practique inversiones durante el tercer trimestre. Estas posiciones provocan presión indebida en la placenta. Durante las últimas 8 semanas de embarazo,estimule el flujo de energía hacia abajo y la posición correcta del bebé hacia abajo(Posición Fetal Óptima) para facilitar el trabajo de parto.

Intuición y bebé: Si siente que algo no está bien o si parece que su bebé rechaza ciertas posturas, no realice esas posiciones. Cada embarazo es diferente.

Trabajo de parto y parto

Practicar Ashtanga Yoga antes y durante el embarazo puede mejorar la resistencia y la confianza de la mujer durante el trabajo de parto y el parto. El progreso del trabajo de parto es un asunto muy particular y depende de muchas variables, incluida la historia familiar de partos, la proporción del tamaño de la cabeza del bebé con respecto al tamaño de la pelvis de la mujer, la posición del bebé, la cantidad de dilatación y borramiento que existe cuando comienza el trabajo de parto. La buena salud que proporciona la práctica del yoga facilita la liberación apropiada de hormonas que son necesarias para un trabajo de parto (vaginal) y un parto normal. Las técnicas de respiración disciplinadas que se aprenden en el Ashtanga Yoga pueden ayudar de alguna manera a manejar el dolor. El condicionamiento adquirido por la mula bandha puede ayudar a pujar de manera más eficiente que sin ese condicionamiento. Si opta por tomar analgésicos, la práctica de yoga le ayudará a sentir las contracciones de manera suficiente como para no entregarse por completo a estímulos externos para dar a luz al bebé. Pase lo que pase, ¡esté abierta a lo inesperado!

Posparto

Espere tres meses antes de retomar una práctica completa de Primera Serie. Este periodo le permitirá al útero reducir el tamaño sin interferencias. Debido a que el Ashtanga Yoga dirige la energía hacia arriba, espere a que todo el loquios haya sido despedido del útero para evitar calambres y hemorragia persistente. Otra razón por la cual deben esperarse tres meses, es que los músculos, los ligamentos y las articulaciones aún están blandas debido al embarazo y al parto, lo cual la hará más proclive a lesionarse durante el periodo de posparto. Cuando comience a practicar nuevamente, realice los movimientos de inclinación hacia abajo de manera gradual. Cuando se sienta cómoda para hacerlo, retome la práctica de mula bandha para reafirmar el perineo y prevenir la incontinencia. La Uddiyana bandha se torna más sencilla derealizar a medida que el útero se contrae al tamaño normal.

Aborto espontáneo

En caso de aborto espontáneo, espere al menos un mes antes de retomar su práctica de yoga. Si bien puede sentir una gran necesidad de sanar sus sentimientos de duelo y pérdida por medio de la práctica del yoga, el útero todavía necesita tiempo para volver al estado previo al embarazo.

Comentarios

Si ha recibido el enlace a este artículo, envíeme un correo electrónico para contarme cómo fue su embarazo y si esta información fue útil. Sus comentarios ayudarán a actualizar este artículo y ayudar a otras embarazadas que practiquen Ashtanga Yoga a tener un embarazo saludable y seguro. Namaste. 

Fuentes, recursos y agradecimientos

 Libros

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York : North Point Press, 2002. Citations noted in brackets.
Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga Yoga for Women. Berkeley : Ulysses Press, 2003.

 Practicantes de Ashtanga Yoga y maestras-madres

 Jen Schradie, San Francisco Bay Area

Cathy Louise Broda,

Purple Yoga HawaiiLynne Pinette, Reino Unido

Josefina Coisson Certified Spanish Translator. Traducción al español.

Método para hacer Surya Namaskara. Por Sri K Pattabhi Jois.

Por Sri Pattabhi Jois de su libro "Yoga Mala"

Índice:
Prólogo
Introducción (parte 1)
Introducción (parte 2)
Surya Namaskara
Método para hacer el Surya Namaskara
Asanas parte 1 - De Padangushtasana a Navasana
Asanas parte 2 - De Bhujapidasana a Utpluhtihi

Método para hacer el primer Surya Namaskara

El primer Surya Namaskara tiene nueve vinyasas.

Samasthiti

 En principio, junta los pies, con los talones y los dedos gordos tocándose, levanta el pecho, baja ligeramente la cabeza, mirando a la punta de la nariz, esto se llama Samasthiti, significa pararse erguido en línea recta. Luego tomando una respiración lenta a través de la nariz, levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza, pon las manos juntas, inclina la cabeza hacia atrás ligeramente, y mira a la punta de los dedos; este es el 1° vinyasa. Luego, suelta la respiración lentamente, baja las manos al piso a los lados de los pies, endereza las rodillas, y toca las rodillas despacio con la nariz; este es el 2° vinyasa. A continuación, haciendo puraka (significa inhalando), levanta sólo la cabeza; este es el 3° vinyasa (Para los siguiente vinyasas mira las figuras). Luego haciendo rechaka (significa exhalación), presiona las manos de lleno en el suelo y, únicamente con la fuerza de las manos, tira las piernas hacia atrás y sostén el cuerpo en una línea apoyado sólo en las manos y los pies; este es el 4° vinyasa. Luego haciendo puraka, empuja el pecho hacia adelante con la fuerza de los brazos, levanta la cabeza, dobla la cintura, estira los brazos sin que toquen los muslos ni las rodillas con el suelo, y extiende los pies, los dedos en punta y los empeines presionando el suelo; este es el 5° vinyasa. Para todos los vinyasas, el cuerpo debe mantenerse firme y recto. Luego, haciendo rechaka, levanta la cintura, inclina la cabeza hacia abajo, presiona los talones contra el suelo, metiendo el abdomen completamente, y manten la posición, mirando el ombligo, este es el 6° vinyasa. A continuación, viene el 7° vinyasa acorde con el método del 3° vinyasa, es decir mientras nos movemos del 6° vinyasa al 7° vinyasa, haciendo puraka, salta con los pies entre las manos, presiona las piernas juntas, y colocate con las rodillas estiradas y los pies juntos. El 8° vinyasa entonces sigue el método del 2° vinyasa, y el 9° vinyasa sigue el método del 1° vinyasa. Entonces uno debe quedar de pie erguido en Samasthiti. 

Segundo vinyasa

Primer vinyasa

Éste es el método para el primer Surya Namaskara, el cual es a menudo practicado mientras se cantan mantras. Para ello la meditación es muy importante, como lo son los drishti, o lugares donde se mira, que incluyen: nasagra drishti (la mirada en la punta de la nariz) para samasthiti, broomadhya drishti (la mirada entre las cejas) para el primer vinyasa, nasagra dishti para el segundo vinyasa, la mirada entre las cejas para el tercer vinyasa; en otras palabras, para los vinyasas de números impares la mirada debe hacer foco entre las cejas y, para los vinyasas de números pares, la mirada debe hacer foco en la punta de la nariz. Además, para los vinyasas pares se debe practicar rechaka y, para los impares, se debe hacer puraka. En el total, el método para hacer rechaka y puraka es el mismo para todos los vinyasas y asanas que siguen. El sadhaka (aspirante espiritual) debe aprenderlos con paciencia. 

Tercer vinyasa

Cuarto vinyasa

Quinto vinyasa

Sexto vinyasa

Método para hacer el segundo Surya Namaskara

El segundo tipo de Surya Namaskara tiene diecisiete vinyasas y sus movimientos con rechaka y puraka son del mismo modo que en el primer Surya Namaskara. Para comenzar, párate derecho, juntando ambas piernas, como en el primer Surya Namaskara. Luego, haciendo puraka, dobla las rodillas, las cuales deben estar juntas, levanta el pecho, eleva los brazos rectos por arriba de la cabeza, junta las manos, inclina la cabeza atrás un poco, y levanta la mirada a las puntas de los dedos; este es el 1° vinyasa (mira la figura). Luego, haciendo rechaka, estira las piernas (no dobles las rodillas), presiona las manos contra el suelo a cada lado de los pies, como se describe en el primer Surya Namaskara, y toca las rodillas con la nariz; este es el 2° vinyasa. Luego, haciendo puraka, endereza la espalda, levanta sólo la cabeza; este es el 3° vinyasa. Luego, haciendo rechaka lentamente, salta con el cuerpo hacia atrás en forma de vara con sólo la fuerza de las manos, como se describe en el primer Surya Namaskara, y sostén con la cabeza ligeramente levantada, este es el 4° vinyasa. Luego, haciendo puraka, empuja el cuerpo adelante con la fuerza de los brazos, levanta el pecho, arquea la espalda, y ajusta las piernas rectas, apoyando con los dedos de los pies presionando el suelo, este es el 5° vinyasa. Luego, haciendo rechaka, levanta la cintura, presiona los talones contra el piso, inclina la cabeza, y tira el abdomen hacia adentro con fuerza, mira fijamente al ombligo, este es el 6° vinyasa. Luego, haciendo puraka, coloca el pie derecho entre las manos, con las que empujas el suelo, dobla la rodilla de la pierna derecha, endereza el muslo y la rodilla de la pierna izquierda que está estirada atrás, levanta los brazos rectos arriba de la cabeza, pon las manos juntas, infla el pecho, inclina ligeramente la cabeza atrás y mantén la mirada en las puntas de los dedos, este es el 7° vinyasa. El 8° vinyasa sigue el método del 4° vinyasa. El 9° vinyasa sigue el método del 5° vinyasa. El 10° vinyasa sigue el método del 6° vinyasa. El 11° vinyasa sigue el método del 7° vinyasa, aunque para el 7° vinyasa, la pierna derecha va adelante y, en el 11° vinyasa, la pierna izquierda va adelante, esto debe ser sabido. Luego, el 12° vinyasa de nuevo sigue el método del 4° vinyasa. El 13° vinyasa sigue el método del 5° vinyasa. El 14° vinyasa sigue el método del 6° vinyasa. El 15° vinyasa sigue el método del 3°. El 16° vinyasa sigue el método del 2°, y el 17° vinyasa sigue el método del 1°. Entonces llegas a Samasthiti.

Primer vinyasa, segundo Surya Namaskara

Séptimo vinyasa

Para el segundo Surya Namaskara, los vinyasas, rechaka y puraka siguen el método descripto en el primer Surya Namaskara. La única diferencia es que, en el segundo Surya Namaskara, el 1°, 7°, 11° y 17° presentan formas diferentes; por otra parte, el resto de los vinyasas son los mismos que aquellos del primer Saludo al Sol. Como señalamos anteriormente, los números pares de vinyasas indican rechaka, y aquellos con números impares siguen puraka. 

Los aspirantes deben conocer este método, que es mejor aprendido de un Guru. Deben notar también que kumbhaka, o retención de aire, no debe suceder en los Surya Namaskara ni en las asanas. Aquellos que practican Surya Namaskara de acuerdo con las reglas de las escrituras nunca deben olvidar estar atentos a los drishti, bandhas, dhyana, rechaka y puraka, como señalamos anteriormente. Después de finalizar los Saludos al Sol, cultos y otras actividades religiosas deben ser realizadas mientras se sientan en Padmasana. Para aquellos que practican asanas, Surya Namaskara deben ser realizados primero y luego a continuación las asanas. Éstas es la regla. Los que siguen esta regla recibirán todo lo que deseen. 

Con esto, el tema de Surya Namaskara llega a su fin. 

Antar Mouna: práctica del silencio interior. Por Swami Paramahansa Satyananda

Paz, felicidad, armonía. ¿Quién es capaz de experimentar estos estados?

Mucha gente en estos días se encuentra luchando con su propia mente. Influenciados por sus propios condicionantes, y descontrolados por las presiones del día a día, viviendo en una sociedad actual estresante, se encuentran llenos de tensiones mentales, que se manifiestan como: ansiedad, nerviosismo, culpabilidad, pérdida de la auto-estima, soledad, miedos, obsesiones y fobias.

Algunos se vuelcan en las drogas y el alcohol como un medio de escape y consuelo temporal. Otros se alistan a la costosa ayuda de psiquiatras y psicoterapeutas para intentar hacer frente a esto.

Todos buscan una manera de cambio, un pequeño alivio para los conflictos y desórdenes internos, deseando sentirse a gusto consigo mismos, o al menos experimentar, si no paz, un poco de tranquilidad y satisfacción.

Aquellos que son los suficientemente afortunados, pueden sorprenderse al aprender una excelente práctica de meditación sistemática, conocida como antar mouna, que les ayudarán a liberarse de estas opresivas tensiones mentales y volverse sus propios psicoterapeutas en el proceso.

Antar significa interior, mouna significa silencio. Antar mouna es una técnica de alcanzar pratyahara (retiro de la mente de la percepción de los objetos), el quinto estado de raja yoga, y en su forma más completa puede conducir a dharana y dhyana. Antar mouna es también una parte fundamental de la práctica budista conocida como vipássana, usada de manera modificada.

PURGAR LA MENTE

Generalmente tendemos a admitir "buenos" pensamientos para que surja la percepción consciente.; aceptamos y disfrutamos de las cosas placenteras. Cuando surge un recuerdo desagradable, doloroso o "malo" tratamos de devolverlo rápidamente a los niveles subconscientes de la mente. Esto es una supresión y todos lo hacemos. A menudo estamos condicionados a hacerlo de pequeños. Pero la supresión no es definitivamente la respuesta. Cada simple pensamiento suprimido que permanece inexpresado causa un bloqueo en el libre fluir de la mente. Los pensamientos y experiencias permanecen sumergidos en el dominio subconsciente de la mente en forma de semilla, causando dolor, infelicidad y frustración en la vida. Estas impresiones sutiles se conocen como samskaras. Aún sin darnos cuenta construimos un vasto acumulo de pensamientos suprimidos, los que causan mucha tensión y perturbaciones en la mente y personalidad sin causa aparente.

Para encontrar felicidad duradera o paz mental, estas impresiones mentales tienen que ser arrancadas. Puede compararse con la jardinería. Quitamos las malas hierbas de la mente. Si sólo rompemos la superficie, aunque hay un alivio temporal, la cizaña volverá. De este modo, cuando cavamos profundamente y quitamos la raíz de la mala hierba, ésta pierde el sostén y puede ser arrancada completamente. Si dejamos encono en la mente, estas impresiones mentales negativas envenenan la psiquis y nos llevan a la irritabilidad, agresiones, angustia, depresiones inespecíficas, tendencia a la preocupación, ser miedos sin razón, y cansancio permanente. Esto afecta a todas nuestras interacciones en la vida y disminuye nuestra habilidad para ser eficientes, creativos y dinámicos en cualquier nivel de nuestras vidas.

Antar mouna nos capacita para agotar estos pensamientos no deseados; nos proporciona un medio para purgar la mente. Una vez que estas tensiones mentales empiezan a ser liberadas, podemos experimentar oleadas de energía e inspiración y la vida comienza a tomar una nueva dimensión. De la misma

manera que limpiamos nuestras habitaciones y nuestro cuerpo físico cada día, debemos también desarrollar el hábito de limpiar la mente cada día para prevenir la acumulación de más escoria y basura mental. De modo que es muy necesario repetir este proceso en una base consistente y regular.

La práctica de antar mouna se divide en seis etapas: para la mayoría de la gente, los tres primeros dan mucho para trabajar, y para conseguir pleno beneficio, debe dedicarse una considerable cantidad de tiempo practicando y perfeccionándolos antes de intentar pasar a niveles más avanzados, que sólo se

mencionarán brevemente aquí.

ETAPA 1: Conciencia de las percepciones sensoriales externas 

La etapa 1 de antar mouna se refiere a las percepciones sensoriales de los estímulos externos. La atención está conscientemente dirigida a detectar cualquier olor cercano, luego a enfocar el sentido del gusto, a observar las sensaciones del tacto, cuerpo contra el suelo, ropas o aire en contacto con la

piel, luego llevar la conciencia a todos los distintos sonidos asequibles alrededor sin analizarlos ni

nombrarlos, simplemente atestiguando la calidad de los sonidos. Sabemos que esta es una técnica de pratyahara, de modo que la exteriorización de la conciencia puede parecer una paradoja en principio. ¿Por qué hacemos esto? Porque si intentamos interiorizar nuestra conciencia directamente, ¿qué ocurre? Instantáneamente la mente mono salta y se vuelve distraída por los sonidos externos, olores y el sentido del tacto etc. De esta forma, primeramente tiene que haber una total expansión de la conciencia a todos los estímulos sensoriales.

Tenemos que saber cuáles son y cómo nos afectan, o cómo reaccionamos a ellos. Tres factores están implicados (1) el objeto externo de percepción (olor, sabor, sonido, vista y tacto); (2) los órganos externos de percepción (los jnanendriyas: piel, nariz, orejas, ojos y lengua), y (3) el perceptor interno - la conciencia testigo - la cual sabe que estamos observando; "Sé que estoy escuchando los sonidos externos y sé que sé" es la forma que puede tomar esta conciencia.

Es como un producto de la etapa 1 que surge la conciencia de todas las percepciones sensoriales, permitiendo al sentido del oído que se convierta en un radar, por ejemplo, recogiendo tanto los sonidos más sutiles como los más groseros, capacitándonos a ser más conscientes de los sonidos en la vida diaria.

De modo que el propósito actual de esta etapa es reducir la influencia de las impresiones externas sobre nuestra percepción. Es una forma de familiarizarse a descartar. La percepción consciente e intencionada del mundo externo automáticamente lleva al desinterés. La mente se aburre teniendo que chequear todas las posibles distracciones y así cesa de estar preocupada o interesada por este entorno. Desarrollamos la capacidad de permanecer centrados, desapegados, completamente despreocupados y

desafectados de todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Así, la etapa 1 induce al primer nivel de pratyahara, disociación de lossentidos del mundo exterior, lo que nos prepara para entrar para la segunda fase.

ETAPA 2: Conciencia del proceso de los pensamientos espontáneos 

En la etapa 2 de antar mouna abandonamos el mundo exterior para trabajar con la mente. Nos sentamos de un modo relajado y comenzamos a observar la pantalla mental en frente a nuestros ojos cerrados. La meta es visualizar y agotar los samskaras, los pensamientos negativos, las experiencias, fobias, viejas memorias, emociones y temores. por ejemplo los escombros inútiles, que afloran del subconsciente. La práctica regular de esta etapa limpia la mente de vieja escoria y previene la acumulación de más basura.

La etapa 2 tiene tres requisitos: El primero es permitir a la mente total libertad para pensar cualquier cosa, sin ninguna restricción. Dejando a los pensamientos burbujear espontáneamente a la superficie, siendo consciente de todas las emociones o sentimientos correspondientes, especialmente miedo, pánico, codicia, lujuria, culpa, odio, o ira. No deberá haber control, juicio o crítica de ningún pensamiento - ya sean respecto a trabajo, casa, sexo, amigos, enemigos, gustos, disgustos; triviales o sublimes, absolutamente bellos o violentamente asesinos. Algunos estarán conectados, otros serán casuales. Algunas veces será un torrente de pensamientos, y otras será un goteo. No importa, lo importante es el segundo requisito que es el mantenernos absolutamente con la atención vigilante al  proceso de pensamientos espontáneos.

Apuntando constantemente a desarrollar nuestra capacidad de testigo, tal como si estuviésemos viendo una pantalla de TV o un video, como un observador no involucrado o un espectador viendo una serie de imágenes, pensamientos y acontecimientos con frialdad.

Durante la práctica de la etapa 2, comenzamos a observar las diferentes tendencias de la mente. Viendo cómo suprimimos. Cuando lo hacemos, podemos estar seguros que el pensamiento o la impresión volverá a surgir con más fuerza aún en otro momento (es como empujar un juguete de goma bajo el agua). Siendo testigos de cómo nos aferramos a otros pensamientos, descubriendo cuán fácilmente nos perdemos a nosotros mismos en nuestros propios procesos mentales, observando que tal vez tenemos algunos patrones de pensamientos repetitivos. La mente puede ser extremadamente tramposa. Le encanta una buena película dolorosa, por ejemplo, y puede tender a repetir un "video" particularmente

traumático, una y otra vez, sabiendo que obtendrá una buena reacción emocional una y otra vez. Observando el juego de la mente con la actitud de un testigo, estos pensamientos comienzan a perder su fuerza emocional y aún las experiencias más dolorosas pueden ser gradualmente erradicadas.

Después de algún tiempo en esta etapa, dejando que la mente se exprese libremente, que el torrente de burbujas comience a diluirse un poco. La mente comienza a aquietarse. Esto no debería confundirse con otro silencio, o dormirse que a veces ocurre a menudo, especialmente a los principiantes. La tendencia a dormirse cuando se practica antar mouna es la clásica forma de la mente de suprimir algo que no quiere confrontar.

Es como si la mente reconociera que algo distinto está ocurriendo, que estás tomando el control formulando la pregunta: "Qué estoy pensando ahora?" y repentinamente la mente se aquieta. ¡No hay más pensamientos! No cometas la tontería de creer que esto es la iluminación, es más bien otra forma de supresión sutil. Sólo espera pacientemente por un rato, imagínate que estás mirando a una calle vacía y enseguida la charla continuará!

El tercer requisito es coraje, apertura y honestidad, porque las partes ocultas y profundas de nuestra personalidad serán reveladas en nuestro antar mouna. 

Esto será alguna bella y encantadora parte de nosotros mismos que estaba adormecida o tal vez algún horrible lado oscuro que tiene igualmente que estar oculto. Aprendemos a entender la naturaleza de nuestra mente y sus múltiples actividades, a reconciliarnos y ser conscientes y observar nuestras reacciones emocionales a los diferentes pensamientos.

Este proceso nos capacita a aceptarnos totalmente a nosotros mismos, no como nos gustaría ser, sino como realmente somos.

ETAPA 3: Creación y eliminación de pensamientos

En la etapa 3 de antar mouna creamos y desechamos pensamientos a volición. Es lo opuesto a la etapa 2. Aquí no se permiten los pensamientos espontáneos. Más bien un tema particular o un pensamiento se elige a propósito, luego se reflexiona en alguna tiempo, generando tantos pensamientos conectados como sea posible, relacionados sólo con ése tema. Observando la cuestión desde todos los ángulos, meditando en ella, si otra persona está involucrada, considerando cosas desde su punto de vista y así. Después de algunos minutos, este tema o pensamiento se arroja rápidamente de la mente, como un director de cine que da la orden de "corten" cuando se finaliza una escena, y se elige otro tema. Esto puede repetirse varias veces, eligiendo una cuestión diferente cada vez. Al practicante se le pedirá elegir temas y cuestiones difíciles, confrontados o negativos, más que temas intrascendentes que tenderían a ser una pérdida de tiempo.

En la etapa 3 es realmente posible trabajar un nivel psicoterapéutico. Aunque la etapa 2 ayuda a remover tensiones mentales, permitiendo irrumpir sin inhibiciones, muchos de éstos pensamientos subconscientes están profundamente enclavados en regiones normalmente inaccesibles de la mente, fijados firmemente y arraigados a través de la supresión habitual, y de esta manera no necesariamente surgirán de manera espontánea.

En la etapa 3 los pensamientos planteados provocarán una serie de pensamientos asociados. Estos pensamientos creados conscientemente atraen e incitan memorias y pensamientos más profundos. La analogía es la de pescar. La mente muerde el cebo con un pensamiento. El cebo se pone en el agua

(la mente subconsciente) y atrae a otros peces (las impresiones y pensamientos sub e inconscientes profundamente enclavados) los cuales son cogidos, atraídos y luego abandonados. Esto libera nudos y bloqueos psico-neuronales. Como estas memorias y pensamientos se confrontan, pierden su peso y fuerza emocional, lo que nos lleva a un mejor entendimiento de nosotros mismos, claridad y poderosa salud interior.

 Paramahansa Satyananda

ETAPAS 4, 5 y 6

Estas etapas están en un nivel mucho más avanzados y sería una pérdida de tiempo intentar abordarlas si las tres primeras no han sido practicadas exhaustivamente primero. La etapa 4, conciencia y desecho de pensamientos espontáneos es un refinamiento de las etapas anteriores. Para entonces mucha negatividad y muchos pensamientos perturbadores deberán ser aclarados. La mente está más calmada en esta etapa. Los pensamientos serán de otra cualidad, surgiendo de un espacio más sutil y profundo. 

Una nueva dimensión de uno mismo puede indicarse o revelarse aquí, el nivel psíquico. Uno no debería aferrarse a lo que surge. Se requiere desapego para no volverse distraído. Cuando uno se introduce en un territorio desconocido, el testigo debe ser fuerte. Gradualmente la mente se vuelve más refinada y lúcida.

En la etapa 5 la intención es crear un estado de ausencia de pensamientos. No pensamientos, la mente tiene que volverse en blanco manteniendo el estado de alerta y de conciencia. Es como un vacío mental, pero no es dormir. Es shoonya. Esta etapa conduce a antar mouna actual y, aunque espontáneamente, debería surgir como resultado de haber practicado y perfeccionado las etapas previas. A veces tiene lugar una supresión aquí, pero los pensamientos se han tornado más bien insignificantes. Cuando la etapa 5 es fácil, entonces se indica pasar a la etapa 6, de otra manera la mente puede caer en laya, inconsciencias o sueño.

La etapa 6 es conciencia del símbolo psíquico. Aquí se requiere la conciencia permanente del símbolo psíquico para no ser arrastrado por otro escenario psíquico. En esta etapa uno puede deslizarse hacia el estado de dharana y aún a dhyana.

BENEFICIOS DE ANTAR MOUNA

Antar mouna es una herramienta psíquica muy poderosa con la que aprendemos a entender y a familiarizarnos con la mente, sus tendencias y reacciones surgen debido a los pensamientos. Nos capacita para entrenar la mente, a que se focalice solo en un punto, algo que nos cuesta mucho a la mayoría de nosotros. Y lo más importante, podemos aprender a desarrollar y fortalecer el drashta o testigo, el observador de todo lo que ocurre. Esto permite surgir tensiones profundamente arraigadas,

memorias dolorosas largamente olvidadas, miedos, odios y fobias, de una forma relativamente controlada y ser erradicadas. La práctica provee una base para aclarar todos los desechos y desperdicios - es una manera mental de shankhaprakshalana.

Antar mouna está especialmente diseñada para erradicar el ruido mental e inducir a un estado de paz, tranquilidad, concentración y calma mental.

También podemos considerar a antar mouna como una herramienta para pasar de la oscuridad de un

estado de conciencia retraído a la luz de una conciencia expandida. De esta manera podemos transformar nuestra negatividad. Desde ese estado de ignorancia o negatividad podemos eventualmente arribar a un punto meditativo, una postura neutral de no acción, no compromiso, sólo ser. Esto conduce automáticamente a la quietud y la calma mental, en contraste con nuestro estado mental oscilante o vikshipta.

PRÁCTICA EN LA VIDA DIARIA

Antar mouna no debe considerarse como una práctica pasiva estando sentado. Las etapas 1 y 2 son prácticas activas que uno puede intentar incorporar en cada situación de la vida diaria. Antar mouna es una de las herramientas más útiles para aprender acerca de ti mismo, tus lados más ocultos, tu mente y ver cómo reaccionamos en las situaciones cotidianas, de una forma clara y honesta. Practica la etapa 1 la próxima vez que entres a una bulliciosa y ruidosa estación de tren, mientras comes tu comida, mientras te vistes. Practica la etapa 2 diariamente, a menudo, en cualquier situación reflexionando repetidamente en la pregunta ¿qué estoy pensando ahora? ¿Qué está ocurriendo en mi esfera mental o emocional?

Siendo consciente de lo que está ocurriendo, sin identificarte con ello. Recuérdate a ti mismo, "No soy estos pensamientos, no soy estas emociones, soy el observador". De esta forma, el proceso de testigo comienza a ser un hecho automático que te muestra quién eres, qué estás haciendo aquí, hacia dónde vas, cómo realizar tu potencial y desarrollar verdadera paz mental.

Fuente: revista "Vishuddhi"