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| Gregor Maehle |
En el sistema Vinyasa Yoga el cuerpo es utilizado como un mantra, las posturas representan las cuentas del rosario, y las tres técnicas fundamentales son la cadena que mantiene las cuentas juntas creando la guirnalda de posturas del yoga. El sistema está diseñado para realizarlo como una meditación en movimiento, donde las transiciones entre cada postura y la siguiente son igual de importantes que las posturas mismas.
Para el principiante es esencial aprender estas tres técnicas desde el comienzo. Una vez que son dominadas, la practica se realizará casi sin esfuerzo. Sin ellas se puede convertir en un trabajo duro. Las tres técnicas son Ujjayi pranayama, Mula bandha y Uddiyana bandha. Nos concentraremos ahora en la primera técnica.
Ujjayi pranayama significa "respiración victoriosa" o la victoriosa prolongación de la respiración. El término pranayama es la combinación de dos palabras "prana y ayama". Ayama significa extensión de la respiración, y junto a prana puede tener diferentes significados. Usualmente significa respiración interior o fuerza vital, y como tal forma parte de la anatomía sutil del cuerpo. Otros elementos de la anatomía sutil son los nadis (canales de energía) y los chakras (centros de energía). A veces, sin embargo, prana suele referir físicamente a la respiración anatómica. En este contexto pranayama significa extensión de la respiración: la adopción de patrones de respiración tranquila, pacífica y estable. Cuando la respiración está en calma, la mente también está en calma.
Ujjayi pranayama es el proceso de extensión de la respiración, y de este modo extensión de la fuerza vital. Practicarlo requiere una ligera constricción de la glotis -la abertura superior de la laringe- por el cierre parcial de la epiglotis. La epiglotis es la tapa de la garganta que se cierra cuando tomamos agua y se abre cuando respiramos. Por el cierre parcial de la epiglotis prolongamos la respiración y creamos un sonido suave que escuchamos durante toda la práctica. El sonido producido aparenta venir del centro del pecho y no de la garganta. Las cuerdas vocales no son utilizadas lo que daría lugar a la tensión: cualquier zumbido que acompañe el sonido (que es como el viento en los árboles o las olas en la orilla) debe ser eliminado.
Escuchar el sonido de la propia respiración tiene diferentes implicaciones. Primero y principalmente es la técnica pratyahara. Pratyahara, el quinto miembro del yoga, significa "retirar los sentidos del mundo exterior" o, simplemente, "ir hacia adentro". Este será considerado en detalle luego. Por ahora es suficiente decir que escuchando tu propia respiración atraes tu atención interiormente y la alejas de los sonidos externos. Esto nos conduce a la meditación.
Además el sonido de la respiración puede enseñarnos casi todo lo que necesitamos aprender acerca de nuestra actitud en la postura. Por momentos la respiración puede sonar forzada, entrecortada, fatigada, corta, agresiva, lisa, superficial, o rápida. Pero trayéndola de nuevo al ideal de fluidez y agradable sonido, comenzaremos a corregir cualquier actitud negativa o inútil.
Para practicar Ujjayi, siéntese en una posición erguida pero confortable. Comience produciendo el sonido Ujjayi continuamente, sin cortes entre las respiraciones. Emita el sonido con igual calidad a lo largo de la respiración completa, tanto en la inhalación como en la exhalación. Alargue cada respiración y profundícela. Respire uniformemente en la caja torácica. Respire simultáneamente en ambos lados, en el frente y la espalda, y finalmente en los lóbulos superiores de los pulmones. La caja torácica necesita tener un lento movimiento de pulsación, lo que significa que los intercostales internos (los músculos entre las costillas) se relajan en la inhalación, permitiendo la expansión de la caja torácica expandirse libremente mientras respiramos.
Nuestra cultura tiende a focalizar solamente en la respiración abdominal, que conduce no solo a una postura encorvada, si no también a la rigidez de la caja torácica. Esto se debe a que los músculos intercostales carecen de ejercicio, lo que a su vez bloquea el flujo de sangre y la fuerza vital en el tórax y abre el camino a la enfermedad coronaria y la debilidad cardiopulmonar. El aspecto desgarbado de esta zona se debe a la relajación del músculo recto abdominal, conocido comunmente como "Abs" (músculos abdominales). Éste decaímiento hace que el vientre blando y promueve la respiración abdominal.
Además la relajación del recto abdominal permite la caída del hueso púbico, permitiendo la inclinación anterior (hacia adelante) de la pelvis, lo que produce la hiperlordosis de la espalda baja, comunmente llamada lordosis. Esto a su vez eleva el origen del erector de la columna, el principal extensor muscular de la espalda (el "Origen" de un músculo es la extremo que está mas cerca del centro del cuerpo, llamada extremo proximal; su "Inserción" es la extremo mas distante del centro del cuerpo, llamada extremo distal). Así acortado, el erector de la columna pierde su efectividad al levantar el pecho. El pecho colapsa, permitiendo la apariencia desgarbada y también la rigidez de la caja torácica. Así impide a los órganos torácicos obtener un masaje durante la respiración. La falta de masaje y movimiento del corazón y los pulmones disminuye su resistencia a la enfermedad. Los patrones compensatorios, conducen a la lordosis, la inclinación anterior de la pelvis, y el hundimiento del pecho, es uno de los peores desequilibrios posturales, y su principal causa es favorecer la respiración abdominal y su consecuente debilitamiento abdominal.
En yoga usamos ambas, la respiración abdominal y torácica. Los intercostales son ejercitados a través de la respiración activa. El aire es literalmente bombeado fuera de los pulmones hasta que todo lo que queda es el volumen respiratorio en reposo, la cantidad de aire sale después de una espiración completa. El objetivo es respirar mas profundo para incrementar la vitalidad. El modo de lograrlo no es inhalando lo mas posible, sino primero exhalando completamente para crear espacio en la nueva inhalación.
Hay dos razones vitales para querer incrementar el volumen respiratorio. Primero, al incrementar nuestra inhalación aumentamos la cantidad de oxígeno suministrado. Segundo, al incrementar nuestra exhalación expulsamos mas toxinas.
Estas toxinas se encuentran en diferentes categorias:
Todas estas toxinas tienen tendencia a ser mantenidas y almacenadas en el cuerpo en áreas "contaminadas" o "muertas" donde solo hay una pequeña cantidad de oxígeno, generalmente alrededor de las articulaciones o en el tejido adiposo (grasa). La acumulación de estas toxinas - literalmente la muerte energética de ciertas zonas del cuerpo mucho antes de la muerte del organismo entero- puede eventualmente conducir a enfermedades crónicas. De hecho la acumulación de toxinas y la simultanea reducción de oxigeno en ciertos tejidos es la primera causa de enfermedades crónicas.
Mediante la respiración profunda, exhalando las toxinas acumuladas e inhalando oxígeno, tenemos el primer paso hacia el retorno del cuerpo a su estado original de salud. Mas pasos son requeridos, y serán cubiertos mas adelante. Lo que sigue es el almacenamiento de energía (en la sección de "bandhas") y el despertar de todo el cuerpo (Asanas).
La razón principal de practicar Ujjayi Pranayama no es, sin embargo, sus beneficios físicos, sino mas bien se utiliza para aquietar la mente. ¿Por qué la mente debe ser aquietada? Yoga Sutras I.2 expresa, "Yoga es el aquietamiento de las fluctuaciones de la mente." El Sutra I.3 dice, "Solo entonces cuando la mente está calma permanece el vidente en su verdadera naturaleza."
La mente puede ser comparada a un lago. Si las olas de pensamiento (vrtti) aparecen, la superficie del lago es perturbada y aparecen ondulaciones. Mirando a través del agua solo puedes ver una representación distorsionada de tu apariencia. Esta distorsión es lo que constantemente vemos, y es la razón por la que no conocemos nuestro verdadero yo. Lo cual conduce al sufrimiento (duhkha) y la ignorancia (avidya).
Cuando las ondas de pensamientos han disminuido y la superficie del lago de la mente se vuelve calmo por primera vez, podemos ver quien realmente somos. La mente es completamente clara y, como resultado, podemos lograr la identidad con el objeto al cual se dirige. (Y.S. I.41)
La noción de aquietar las fluctuaciones de la mente es a menudo referida como la detención de la mente o control de la mente en la literatura yóguica. El término "control mental", es engañoso y erróneo. Fue rigurosamente criticado por sabios como Ramana Maharshi, quien decía que si quieres controlar la mente necesitas una segunda mente para controlar a la primera, y una tercer mente para controlar a la segunda. Aparte de esta regresión infinita, tener partes separadas de tu mente luchando por el control una contra otra, puede producir esquizofrenia. En casos menos extremos puede terminar por convertirse en "control fanático", el cual haría de nosotros personas completamente infelices.
Los antiguos yoguis encontraron la solución a este problema cuando se dieron cuenta que el pensamiento (vrtti) y el movimiento de la fuerza vital (prana) ocurren juntos. De acuerdo al Hatha Yoga Pradipika, "La mente y la respiración, ambos están unidos juntos, como leche y agua, y ambos dos son iguales en sus actividades. La mente comienza sus actividades donde hay respiración, y el prana comienza sus actividades donde hay mente." (Hatha Yoga Pradipika IV.24)
Ahora sabemos que mente y respiración se mueven juntos. Influenciar la mente directamente se considera difícil, pero a través de la dirección de la respiración se puede lograr mas fácilmente. La extensión de la respiración a través de la práctica de Ujjayi pranayama suaviza el flujo de prana.
Es importante siempre respirar a través de la nariz solamente. si respiramos a través de la boca, el calor y la energía seran perdidos. También nos secará mucho mas. De acuerdo a la tradición India, si la boca se mantiene abierta los demonios entrarán. Aparentemente los demonios se volveran muy celosos de los méritos que el yogui acumula. Dejaré este punto de vista a su evaluación individual.
Recuerde la conexión entre la respiración y el movimiento: cada movimiento nace de la respiración. En lugar de moverse con y siguiendo la respiración, la respiración debe iniciar el movimiento. Practica de este modo, seremos movidos por la respiración como el viento de otoño levanta las hojas.
Extracto del libro "Ashtanga yoga practice and philosophy" de Gregor Mahele
Traducción al español: Patricia Aballay
Escuchar el sonido de la propia respiración tiene diferentes implicaciones. Primero y principalmente es la técnica pratyahara. Pratyahara, el quinto miembro del yoga, significa "retirar los sentidos del mundo exterior" o, simplemente, "ir hacia adentro". Este será considerado en detalle luego. Por ahora es suficiente decir que escuchando tu propia respiración atraes tu atención interiormente y la alejas de los sonidos externos. Esto nos conduce a la meditación.
Además el sonido de la respiración puede enseñarnos casi todo lo que necesitamos aprender acerca de nuestra actitud en la postura. Por momentos la respiración puede sonar forzada, entrecortada, fatigada, corta, agresiva, lisa, superficial, o rápida. Pero trayéndola de nuevo al ideal de fluidez y agradable sonido, comenzaremos a corregir cualquier actitud negativa o inútil.
Para practicar Ujjayi, siéntese en una posición erguida pero confortable. Comience produciendo el sonido Ujjayi continuamente, sin cortes entre las respiraciones. Emita el sonido con igual calidad a lo largo de la respiración completa, tanto en la inhalación como en la exhalación. Alargue cada respiración y profundícela. Respire uniformemente en la caja torácica. Respire simultáneamente en ambos lados, en el frente y la espalda, y finalmente en los lóbulos superiores de los pulmones. La caja torácica necesita tener un lento movimiento de pulsación, lo que significa que los intercostales internos (los músculos entre las costillas) se relajan en la inhalación, permitiendo la expansión de la caja torácica expandirse libremente mientras respiramos.
Nuestra cultura tiende a focalizar solamente en la respiración abdominal, que conduce no solo a una postura encorvada, si no también a la rigidez de la caja torácica. Esto se debe a que los músculos intercostales carecen de ejercicio, lo que a su vez bloquea el flujo de sangre y la fuerza vital en el tórax y abre el camino a la enfermedad coronaria y la debilidad cardiopulmonar. El aspecto desgarbado de esta zona se debe a la relajación del músculo recto abdominal, conocido comunmente como "Abs" (músculos abdominales). Éste decaímiento hace que el vientre blando y promueve la respiración abdominal.
Además la relajación del recto abdominal permite la caída del hueso púbico, permitiendo la inclinación anterior (hacia adelante) de la pelvis, lo que produce la hiperlordosis de la espalda baja, comunmente llamada lordosis. Esto a su vez eleva el origen del erector de la columna, el principal extensor muscular de la espalda (el "Origen" de un músculo es la extremo que está mas cerca del centro del cuerpo, llamada extremo proximal; su "Inserción" es la extremo mas distante del centro del cuerpo, llamada extremo distal). Así acortado, el erector de la columna pierde su efectividad al levantar el pecho. El pecho colapsa, permitiendo la apariencia desgarbada y también la rigidez de la caja torácica. Así impide a los órganos torácicos obtener un masaje durante la respiración. La falta de masaje y movimiento del corazón y los pulmones disminuye su resistencia a la enfermedad. Los patrones compensatorios, conducen a la lordosis, la inclinación anterior de la pelvis, y el hundimiento del pecho, es uno de los peores desequilibrios posturales, y su principal causa es favorecer la respiración abdominal y su consecuente debilitamiento abdominal.
En yoga usamos ambas, la respiración abdominal y torácica. Los intercostales son ejercitados a través de la respiración activa. El aire es literalmente bombeado fuera de los pulmones hasta que todo lo que queda es el volumen respiratorio en reposo, la cantidad de aire sale después de una espiración completa. El objetivo es respirar mas profundo para incrementar la vitalidad. El modo de lograrlo no es inhalando lo mas posible, sino primero exhalando completamente para crear espacio en la nueva inhalación.
Hay dos razones vitales para querer incrementar el volumen respiratorio. Primero, al incrementar nuestra inhalación aumentamos la cantidad de oxígeno suministrado. Segundo, al incrementar nuestra exhalación expulsamos mas toxinas.
Estas toxinas se encuentran en diferentes categorias:
- Toxinas mentales: los ejemplos incluyen pensamientos conflictivos hacia otros seres, o conflictos colectivos como el deseo de ir a la guerra con otra nación por cualquier motivo.
- Toxinas emocionales: miedo, ira, odio, celos, apego al sufrimiento, y similares.
- Toxinas físicas: productos de residuos metabólicos que no han sido eliminados.
- Toxinas ambientales: plomo, nicotina, dióxido de carbono, dióxido de azufre, drogas recreativas y otros similares.
Todas estas toxinas tienen tendencia a ser mantenidas y almacenadas en el cuerpo en áreas "contaminadas" o "muertas" donde solo hay una pequeña cantidad de oxígeno, generalmente alrededor de las articulaciones o en el tejido adiposo (grasa). La acumulación de estas toxinas - literalmente la muerte energética de ciertas zonas del cuerpo mucho antes de la muerte del organismo entero- puede eventualmente conducir a enfermedades crónicas. De hecho la acumulación de toxinas y la simultanea reducción de oxigeno en ciertos tejidos es la primera causa de enfermedades crónicas.
Mediante la respiración profunda, exhalando las toxinas acumuladas e inhalando oxígeno, tenemos el primer paso hacia el retorno del cuerpo a su estado original de salud. Mas pasos son requeridos, y serán cubiertos mas adelante. Lo que sigue es el almacenamiento de energía (en la sección de "bandhas") y el despertar de todo el cuerpo (Asanas).
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| Gregor Maehle |
La razón principal de practicar Ujjayi Pranayama no es, sin embargo, sus beneficios físicos, sino mas bien se utiliza para aquietar la mente. ¿Por qué la mente debe ser aquietada? Yoga Sutras I.2 expresa, "Yoga es el aquietamiento de las fluctuaciones de la mente." El Sutra I.3 dice, "Solo entonces cuando la mente está calma permanece el vidente en su verdadera naturaleza."
La mente puede ser comparada a un lago. Si las olas de pensamiento (vrtti) aparecen, la superficie del lago es perturbada y aparecen ondulaciones. Mirando a través del agua solo puedes ver una representación distorsionada de tu apariencia. Esta distorsión es lo que constantemente vemos, y es la razón por la que no conocemos nuestro verdadero yo. Lo cual conduce al sufrimiento (duhkha) y la ignorancia (avidya).
Cuando las ondas de pensamientos han disminuido y la superficie del lago de la mente se vuelve calmo por primera vez, podemos ver quien realmente somos. La mente es completamente clara y, como resultado, podemos lograr la identidad con el objeto al cual se dirige. (Y.S. I.41)
La noción de aquietar las fluctuaciones de la mente es a menudo referida como la detención de la mente o control de la mente en la literatura yóguica. El término "control mental", es engañoso y erróneo. Fue rigurosamente criticado por sabios como Ramana Maharshi, quien decía que si quieres controlar la mente necesitas una segunda mente para controlar a la primera, y una tercer mente para controlar a la segunda. Aparte de esta regresión infinita, tener partes separadas de tu mente luchando por el control una contra otra, puede producir esquizofrenia. En casos menos extremos puede terminar por convertirse en "control fanático", el cual haría de nosotros personas completamente infelices.
Los antiguos yoguis encontraron la solución a este problema cuando se dieron cuenta que el pensamiento (vrtti) y el movimiento de la fuerza vital (prana) ocurren juntos. De acuerdo al Hatha Yoga Pradipika, "La mente y la respiración, ambos están unidos juntos, como leche y agua, y ambos dos son iguales en sus actividades. La mente comienza sus actividades donde hay respiración, y el prana comienza sus actividades donde hay mente." (Hatha Yoga Pradipika IV.24)
Ahora sabemos que mente y respiración se mueven juntos. Influenciar la mente directamente se considera difícil, pero a través de la dirección de la respiración se puede lograr mas fácilmente. La extensión de la respiración a través de la práctica de Ujjayi pranayama suaviza el flujo de prana.
Es importante siempre respirar a través de la nariz solamente. si respiramos a través de la boca, el calor y la energía seran perdidos. También nos secará mucho mas. De acuerdo a la tradición India, si la boca se mantiene abierta los demonios entrarán. Aparentemente los demonios se volveran muy celosos de los méritos que el yogui acumula. Dejaré este punto de vista a su evaluación individual.
Recuerde la conexión entre la respiración y el movimiento: cada movimiento nace de la respiración. En lugar de moverse con y siguiendo la respiración, la respiración debe iniciar el movimiento. Practica de este modo, seremos movidos por la respiración como el viento de otoño levanta las hojas.
Extracto del libro "Ashtanga yoga practice and philosophy" de Gregor Mahele
Traducción al español: Patricia Aballay
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